Ernähren Abnehmen Zunehmen - aber bitte sportlich

Inhaltsverzeichnis:

1. Einleitung

2. Grundlagen
2.1 Aufgaben der Nahrung
2.2 Die Energie
2.3 Eiweiße
2.4 Kohlenhydrate
2 5 Mineralstoffe
2.6 Spurenelemente
2.7 Fette und Fettsäuren
2.8 Vitamine
2.9 Wasserhaushalt

3. Ernähren
3.1 Die Ernährungspyramide
3.2 Verteilung der Nährstoffe

4. Abnehmen und Zunehmen
4.1 Wann muss ich abnehmen bzw. zunehmen?
4.2 Wieso sind denn manche zu dick und andere nicht?
4.3 Warum muss ein Sportler abnehmen?
4.4 Wie nehme ich denn nun am Besten ab?
4.5 Einige Maßnahmen zur Gewichtsreduktion im Vergleich
4.6 Essstörungen und ihre Behandlung

5. Kreatin - ein Nahrungsergänzungsprodukt

6. Abschlussdiskussion

7. Literaturliste

1) Einleitung

Kurz vor Weihnachten: Mein Vater hat sich beim Christbaumabsägen in den Finger gesägt. Ich bringe ihn zum Arzt und warte bis er genäht ist. Gelangweilt sitze ich im Wartezimmer und blättere lustlos in irgendwelchen Zeitschriften rum. Egal welche ich aufschlage, ob die „Brigitte“ oder „aktuelle“, ob die „aktiv“ oder „Tour“. Überall wird mir etwas vorgegaukelt von gesunder Ernährung oder der 3-Tage-Reis-Diät. Alle erklären mir auf unterschiedlichste Art und Weise, wie ich nach Weihnachten meine überschüssigen Pfunde wieder loswerden kann. Aber warum ist denn die Ernährung so wichtig? Gibt es denn kein anderes Thema mehr, über das man referieren kann?

Am Mittag gehe ich ins Training. Wir kennen keine Ferien und Weihnachten auch nicht. Mein Trainer meint, bis zum nächsten Wettkampf müsste ich aber noch ein Kilo abnehmen, damit ich in die tiefere Gewichtsklasse komme. Kann es denn sein, dass wir inzwischen so weit gekommen sind, dass ich mir von meinem Trainer sagen lassen muss, welches Gewicht ich haben sollte und wie mein nächstes Frühstück aussieht? Und wie soll ich vor allem ein Kilo abnehmen? Gibt es da irgendein Erfolgsrezept, denn schließlich will ich meine Leistungsfähigkeit ja auch nicht verlieren, ansonsten kann ich diesen scheinbar ach so wichtigen Wettkampf gleich vergessen. Nochmals zurück zum Arzt und schnell die 3-Tage-Reis-Diät abschreiben? Drei Tage kann ich vielleicht auf meine geliebte Schokolade verzichten oder lieber morgen mit Mama zum Laufen gehen? Gibt es denn keine Tablette, die irgendwie ein Kilo „wegmacht“?

Doch zuerst muss ich zum Einkaufen, denn mein Vater kann mit seinem Finger nichts machen, so bleibt die ganze Arbeit an mir hängen. Ich stehe vor prall gefüllten Regalen. Die Worte meines Trainers schwirren mir noch im Kopf herum. Die Wahl fällt mir nicht leicht und mit dem Hintergedanken des nächsten Wettkampfes noch erheblich schwerer. Sollte ich mich bei diesem Überangebot an Nahrungsmitteln vielleicht einmal genauer beraten lassen? Sollte ich etwa die Ratschläge meines Trainers berücksichtigen? Irgendwie habe ich ja gar keine Ahnung und esse nur nach Lust und vielleicht auch noch etwas nach Verstand, aber eigentlich weiß ich überhaupt nicht, was denn die Nahrung im Körper macht, warum ich essen muss und vor allem, was ich denn Essen sollte.

Aber eines weiß ich: Ich bin nicht alleine, denn sogar bei den Profisportlern dreht sich inzwischen alles nur noch um die Ernährung. Ob Linford Christie bei den olympischen Spielen 1992 in Barcelona seinen Sieg über die 100m anpreist und die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin betont, oder ob Lance Armstrong bei einem seiner ersten Profi-Triathlone einen totalen Flop kassierte. Auch er schob es auf die Ernährung. Sündenbock war hier eine Zimtrolle und zwei Cola, die er vor dem Wettkampf zu sich nahm. Vielleicht wollten sie nur Verantwortung abgeben oder ist da wirklich etwas dran?

Na hast du dich erkannt? Hast du dich etwa auch mal in so einer Situation befunden oder befindest du dich gerade in einer solchen? Um nun einmal in dieses Wirrwarr ein wenig Ordnung zu bringen, habe ich diese Hausarbeit geschrieben und wünsche nun dem interessierten Leser viel Spaß dabei.

2.1 Aufgaben der Nahrung

Nach[1] muss die Nahrung dem Körper

- genügend Energie
- eine Mindestmenge an Eiweiß und Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Spurenelementen, essenziellen Amino- und Fettsäuren sowie Vitaminen
- ausreichend Wasser zur Verfügung stellen.

2.2 Die Energie

Der tägliche Energiebedarf hängt von vielen Bedingungen ab. Im Wesentlichen setzt er sich nach[1] aus einem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz wird morgens, nüchtern, in Ruhe liegend, bei normaler Körpertemperatur und Behaglichkeitstemperatur definiert und bezieht sich immer auf 24h - also auf einen Tag.

Hier ein Überblick über den mittleren Grundumsatz (GU) in kcal bzw. kJ für eine 1,75 m große Person für 24h von Männern und Frauen verschiedenen Alters (Jahre) nach Bässler/Fekl/Lang[3]:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Mittlerer GU in kJ

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Mittlerer GU in kcal

Unter Leistungsumsatz versteht man nach [2] den durch körperliche Aktivität bedingten zusätzlichen Energieverbrauch. Die Skelettmuskulatur kann hierbei den Energiebedarf bei entsprechender Leistung um mehr als das Zwanzigfache steigern. Die Größe des Leistungsumsatzes hängt von Dauer und Intensität der Belastung sowie von der Größe der eingesetzten Muskelmasse ab.

Berechnen kann man den Leistungsumsatz nach [5], indem man den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxydabgabe bei einer bestimmten definierten Leistung misst. Bei der Berechnung des Energieverbrauchs aus diesen beiden Größen bleiben viele Faktoren unberücksichtigt, so dass der als Ergebnis berechnete Energieverbrauch nur einen Annäherungswert darstellen kann. So müssen auch die folgenden Angaben, einige Beispiele des Energieumsatzes pro Kilogramm Körpergewicht (KG) und Stunde bei verschiedenen sportlichen Belastungen nach Gräfe und Jakelow [6], verstanden werden:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Energieumsatz bei verschiedenen Belastungen

Am Beispiel Laufen erkennt man hier leicht, dass der Energieumsatz mit zunehmender Intensität immer schneller zunimmt. Dies wird an folgender Grafik nochmals verdeutlicht:

Grafik 1: Energieverbrauch beim Lauf mit verschiedenen Geschwindigkeiten aus[7]

Es ist leicht zu erkennen, dass die Angaben aus Tabelle 3 und Grafik 1 nicht eindeutig übereinstimmen. Dies kann daran liegen, dass der Energiebedarf im Training noch durch zusätzliche Faktoren wie Trainingszustand, Umgebungstemperatur und äußere Belastungssituationen bestimmt wird. Grundsätzlich kann man auch sagen, dass Frauen einen um etwa 10 Prozent niedrigeren Energiebedarf bei vergleichbarer Leistung als Männer haben [8].

Die spezifisch-dynamische Wirkung der Grundnährstoffe und Verdauungsverluste nach[3]werden hier nicht berücksichtigt, da der Gesamtumsatz nach[4] neben dem Grundumsatz vorwiegend durch den Leistungsumsatz bestimmt wird.

2.3 Eiweiße

Eiweiße (Proteine) sind großmolekulare Verbindungen, die durch Aminosäuren gebildet werden. Ihr charakteristisches Merkmal ist die Peptidbindung. Zwei mit einer Peptidbindung verbunden Aminosäuren bezeichnet man als Dipetid, bis zu einer Zahl von 10 Aminosäuren spricht man von Oligopeptiden, darüber von Polypeptiden. Bei einer Verknüpfung von mehr als 100 Aminosäuren liegen Proteine vor.

Proteine sind notwendig für das Wachstum, für die Reparatur und Erhaltung von Körpergeweben, für die Produktion von Hämoglobin, für die Produktion der Enzyme, der Hormone, des Schleim, der Milch und der Spermien sowie für die Aufrechterhaltung des normalen osmotischen Gleichgewichts und für den Schutz vor Krankheiten durch Antikörper.

Es konnten bisher mehr als 20 Aminosäuren identifiziert werden, wobei 8 oder 9 von diesen als wesentlicher Bestandteil der Nahrung betrachtet werden[12]. Dieses sind die essenziellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Proteinquellen, die alle wesentlichen Aminosäuren im richtigen Verhältnis und in ausreichender Menge enthalten, werden als Vollproteine bezeichnet. Beispiele hierfür sind die in Fleisch, Fisch oder Geflügel enthaltenen Proteine. Proteine, die dagegen nicht alle Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, werden als Teilproteine bezeichnet wie Gemüse oder Getreide [12].

Hieraus ergibt sich dann auch die biologische Wertigkeit für unterschiedliche Nahrungsmittel. Vollprotein wird mit seiner biologischen Wertigkeit gleich 100 gesetzt und die übrigen Proteine werden darauf bezogen. Einige weitere Werte sind:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Wert gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß der Körper aus der entsprechenden Menge zugeführtem Eiweiß aufbauen kann [13]. ([9], [10], [11] )

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: chemischer Aufbau eines Proteins[16]

2.4 Kohlenhydrate

Ursprünglich verstand man unter Kohlenhydraten Verbindungen, die neben Kohlenstoff die Elemente Wasserstoff und Sauerstoff im Verhältnis der Wasser (2:1) enthalten und denen die Summenformel Cn(H2O)n zukommt (Karl Schmidt, 1844).

Man unterscheidet nach[14] die Kohlenhydrate in drei Hauptgruppen:

1) Monosaccharide (Einfache Zucker) Wichtigste Vertreter der Monosaccharide sind der Traubenzucker (Glucose) und der Fruchtzucker (Fructose), die die Summenformel C6H12O6 haben und zur Gruppe der Hexosen gehören.

Hier ist als Beispiel die Glucose abgebildet:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Glukose[15]

2) Oligosaccharide

In diesen Zuckern sind zwei bis sechs Monosaccharide miteinander verbunden. Hierzu gehören auch die Disaccharide (Bsp. Rohrzucker, Malzzucker oder Milchzucker).

3) Polysaccharide

Polysaccharide sind aus mehr als 10 bis zu mehreren 100 000 Monosacchariden aufgebaut. Hierbei gibt es für den Menschen verdauliche Polysaccharide und unverdauliche Polysaccharide (Zellulose), die als Ballaststoffe für die Darmtätigkeit notwendig sind.

Hier noch als abschließendes Beispiel die Amylose, die Hüllensubstanz von Stärkekörnern:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3: chemischer Aufbau eines Kohlenhydrats[16]

2.5 Mineralstoffe

Mineralstoffe machen etwa 5% der Körpersubstanz aus.

Mineralstoffe halten den osmotischen Druck der Zellen aufrecht und sind von Bedeutung für den Wasserhaushalt und das Säure-Basen- Gleichgewicht. Des Weiteren sind sie wichtig für die Erregbarkeit von Muskeln, peripheren Nerven und Zentralnervensystem.

Die wichtigsten Mineralstoffe sind Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphat[18].

2.6 Spurenelemente

Spurenelemente kommen im Körper nur in sehr geringer (<0,01%) Konzentration vor, deswegen auch der Name Spurenelemente. Einige bekannte Spurenelemente sind Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Kobalt, Selen und Jod.

2.7 Fette und Fettsäuren

Fette bestehen zu etwa 98% aus Triglyceriden. Diese sind Ester, in denen an Glycerin drei Fettsäuren gebunden sind. Man unterscheidet eine Vielzahl von Fettsäuren, die häufigste hierbei ist die einfach ungesättigte Ölsäure bestehend aus 18 Kohlenstoffatomen, wobei eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen nicht mit Wasserstoff abgesättigt ist. Die ungesättigten Fettsäuren können nicht vom Organismus selbst hergestellt werden. Sie sind essenziell. Früher wurden diese Fettsäuren als Vitamin F bezeichnet. Ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen, die nicht mit Wasserstoff abgesättigt sind. Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen. Hier sind alle Kohlenstoffatome mit zwei Wasserstoffatomen gesättigt. [19], [20], [21] Im Magen-Darm-Kanal wird der überwiegende Anteil der Fettsäuren nach Abspaltung vom Glyzerin als freie Fettsäuren resorbiert. Der größte Teil der von der Leber aufgebauten Triglyzeride wird auf dem Blutwege den Geweben zugeführt und hauptsächlich im Fettgewebe nahezu unbegrenzt gespeichert. Von dort werden freie Fettsäuren bei Bedarf vermehrt freigesetzt und stehen besonders der Muskelzelle als wichtiger Energielieferant zur Verfügung. Des Weiteren dienen Triglyzeride der Wärmeisolation im Unterhautfettgewebe und übernehmen die Funktion von Druckpolstern z.B. im Nierenlager oder an der Fußsohle. [11]

Bei längeren Belastungen greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Diese Energiegewinnung aus freien Fettsäuren lässt sich jedoch gezielt trainieren, so dass Ausdauertrainierte eine verbesserte Energiebereitstellung aus Fettsäuren (Fettsäuretransport, β-Oxidation in den Mitochondrien) haben und Fette nicht nur als zweite, sondern möglicherweise unter bestimmten Bedingungen sogar als gleichwertige Energiequelle nutzen können.[60]

Als Beispiel für ein Fett sei hier ein Triglycerid angeführt, das die Palmitin-, Stearin- und Ölsäure enthält:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 4: chemischer Aufbau eines Fettes[16]

2.8 Vitamine

Vitamine sind chemische Verbindungen, die nur in geringer Menge täglich benötigt werden und im Energiehaushalt keine Rolle spielen. Sie spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Nährstoffe und nehmen an der Energiegewinnung u.a. als Katalysatoren, genau genommen als Cokatalysatoren (Enzyme sind die eigentlichen Katalysatoren) teil. Der Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst synthetisieren, so dass sie täglich mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Komplex, C) Vitamine unterteilt.

Der Tagesbedarf der einzelnen Vitamine ist altersabhängig und steigt bei Belastung an.

Fehlt ein Vitamin in der Nahrung weitgehend oder ganz, so kann es zu schweren Mangelkrankheiten kommen wie beispielsweise Skorbut (Vitamin C) oder Rachitis (Vitamin D). Unter normalen Ernährungsbedingungen sind diese jedoch selten, stattdessen kommen hier so genannte Hypovitaminosen vor, relative Vitaminmangelzustände, jedoch ohne ausgeprägtes Krankheitsbild. Hohe körperliche Aktivität begünstigt Hypovitaminosen. [22], [23]

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