Pilates und Dehnung. Eine symbiotische Verbindung

Inhaltsverzeichnis

1 EINLEITUNG UND PROBLEMSTELLUNG

2 ZIELSETZUNG

3 GEGENWÄRTIGER KENNTNISSTAND
3.1 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
3.2 Auswirkungen einer optimalen Beweglichkeit für die Gesundheit
3.3 Methodik des Beweglichkeitstraining
3.3.1 Dehnmethoden
3.3.2 Belastungsgefüge
3.3.3 Übungsdurchführung
3.4 Testverfahren zur Beurteilung der Beweglichkeit
3.4.1 Manueller Beweglichkeitstest nach Janda (2000)
3.4.2 Die Neutral-Null-Methode
3.5 Pilates
3.5.1 Geschichtlicher Hintergrund
3.5.2 Ziele von Pilates
3.5.3 Die sechs grundlegenden Pilatesprinzipien
3.5.4 Effekte von Pilates
3.6 Die motorische Fähigkeit Kraft
3.7 Die Wirbelsäule
3.7.1 Aufbau und Funktion
3.8 Die unteren Extremitäten
3.9 Testverfahren zur Beurteilung der isometrischen Rumpfkraft und der Kraft im Bereich der unteren Extremitäten
3.9.1 Kraftausdauer
3.9.2 Kraftausdauertest nach Spring et al. (1997)
3.9.3 Isometrischer Kraftausdauertest nach Mc Gill (2002)

4 METHODIK
4.1 Auswahlkriterien für die Gruppen
4.2 Testgütekriterien
4.2.1 Validität
4.2.2 Objektivität
4.2.3 Reliabilität
4.3 Untersuchungsdurchführung
4.3.1 Eingangsdiagnostik
4.3.2 Trainingsdurchführung
4.3.3 Trainingsdokumentation
4.3.4 Re-Test
4.4 Datenauswertung
4.5 Statistik

5 ERGEBNISSE

6 DISKUSSION

7 ZUSAMMENFASSUNG

8 LITERATURVERZEICHNIS

9 ABBILDUNGS-, TABELLEN-, ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS
9.1 Abbildungsverzeichnis
9.2 Tabellenverzeichnis
9.3 Abkürzungsverzeichnis

ANHANG

Anhang 1:

Anhang 2:

1 Einleitung und Problemstellung

Jeder hat die Worte Beweglichkeit oder Mobilität schon einmal gehört. Nur oft ist es so, dass niemand groß etwas für dessen Verbesserung bzw. Erhaltung un- ternimmt. Problem hierbei ist, dass die Beweglichkeit in der Rangordnung vieler Sportarten hinter der Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit liegt (Reiß & Felder, 2013, S.28).

In Deutschland leben in etwa 8,7 Millionen Menschen mit einer Mobilitätsein- schränkung (Statistisches Bundesamt, 2010). Daneben erfährt der Mensch schon im Alter von 10-12 Jahren den maximalen Ausprägungsgrad der Beweglichkeit, welcher ab diesem Zeitpunkt zunehmend abnimmt (Reiß & Felder, 2013, S. 28f.). Aufgrund dieser Tatsache ist ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining gerade mit der Altersgruppe 30+ von enormer Wichtigkeit, damit sich die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter nicht verschlechtert. Denn durch ein regelmäßiges Training kann dieser Rückbildungsprozess hinausgezögert werden bzw. kann eine gute Beweglichkeit bis ins hohe Alter erhalten bleiben (Eifler, 2013, S. 173).

Die Altersgruppe 30+ wird in den Vordergrund gestellt, da laut einem Artikel im Internet, die meisten Menschen oft derart in ihren Alltag eingebunden sind, dass für Sport keine Zeit mehr bleibt. Daher sind besonders für Frauen ab 30, Sportar- ten wie Pilates zu empfehlen, um einen körperlichen Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu fördern bzw. zu erhalten (Fit Gesund Schoen).

Ein Grund für die eingeschränkte Mobilität ist vor allem auch ein enorm hoher Bewegungsmangel. Nach einer in Großbritannien veröffentlichten Studie führte mangelnde Bewegung allein im Jahr 2008 zum Tod von 5,3 Millionen Menschen weltweit (Lee et al., 2012). Daher muss ein Hauptziel der Bevölkerung in der Verbesserung der Mobilität liegen und mehr körperliche Aktivität angestrebt werden. Aufgrund des Stellungswertes der Beweglichkeit in der heutigen Gesellschaft, ist es daher wichtig ein Training zu erstellen, bei dem neben der Kraft auch die Beweglichkeit verbessert wird.

So wäre beispielsweise Pilates eine Alternative die Beweglichkeit neben der Kraft zu verbessern und sich körperlich aktiv zu halten. Studien, wie beispiels- weise die von Segal et al. (2004, S. 1977-81) haben die Verbesserung der Beweg- lichkeit durch Pilates bewiesen. Dabei wurde die Beweglichkeit der Wirbelsäule mittels des Finger-Boden-Abstands untersucht. Dieser verbesserte sich nach 2 Monaten bei einer Trainingseinheit pro Woche um 3,4 cm. Jedoch gibt es kaum Untersuchungen, die ein Pilatestraining mit einem Dehntraining im Feldtest ver- gleichen und gleichzeitig darstellen welches Training eventuell effektiver auf die Beweglichkeit wirkt.

Des Weiteren gibt es kaum Daten, die bei einem Vergleich zusätzlich auf die Kraft der Wirbelsäule umgebenden Muskulatur und die der unteren Extremitäten eingehen. Es gibt lediglich Studien, die bei einem durchgeführten Trainingspro- gramm einzeln auf die Kraftentwicklung und die Beweglichkeit eingehen. So un- tersuchte Kokkonen et al. (2007) beispielsweise die Effekte eines Dehntrainings auf die Beweglichkeit sowie auf die Sprungkraft und die Kraft der Knieflexoren und -extensoren.

Dementsprechend wird ein 6-wöchiges Pilates-, Dehn- und Kombinationstraining aus beiden Bereichen durchgeführt, um eine eventuelle Effektivität eines Trainings zu untersuchen bzw. um Unterschiede feststellen zu können.

2 Zielsetzung

Ziel der vorliegenden Arbeit ist die Untersuchung der Beweglichkeit und Kraft. Diese wird mittels eines Pilatesprogramms, eines Dehnprogramms sowie eines Kombinationsprogramms aus beiden Teilbereichen angepasst an die Zielgruppe 30+ durchgeführt.

Zusätzlich soll herausgefunden werden, ob das Pilatesprogramm gegenüber den zwei anderen Trainingsprogrammen, eine Verbesserung der Beweglichkeit und der Kraft innerhalb von 6 Wochen, für die Zielgruppe 30+ hervorruft. Dabei soll speziell auf die unteren Extremitäten und den Rumpf (explizit die Wirbelsäule) in Bezug auf die Beweglichkeitsentwicklung und Kraftentwicklung eingegangen werden.

Um Veränderungen feststellen und auswerten zu können, werden am Anfang und nach Beendigung des 6-wöchigen Programms ein Beweglichkeits- und Krafttest durchgeführt, um die Gruppen miteinander zu vergleichen.

Aufgrund der Ergebnisdarstellung soll folglich eines dieser Trainingskonzepte in der Praxis Anwendung finden, damit die Kombination von Kraft und Beweglichkeit gegeben ist.

3 Gegenwärtiger Kenntnisstand

Die Beweglichkeit nimmt in der Trainingslehre eine zentrale Rolle ein, da sie die Voraussetzung für die vollständige Entfaltung anderer motorischer Fähigkeiten, wie zum einem der Kraft, ist.

Definiert wird die Beweglichkeit als Fähigkeit, bei der man Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführt (Martin et al., 1993, S. 214).

3.1 Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Bei den Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit unterscheidet man zwischen endogenen und exogenen Faktoren, wobei zunächst auf die endogenen Faktoren näher eingegangen wird.

Hierbei unterscheidet man wiederum zwischen anthropometrischen und personenspezifischen Einflussfaktoren.

Zu den anthropometrischen Faktoren zählen zum einem die Gelenkigkeit, welche durch die Art und Struktur des jeweiligen Gelenks gekennzeichnet ist und nicht durch Training beeinflusst werden kann. Zum anderen zählt dazu die Dehnfähigkeit, welche durch die Elastizität der jeweiligen Gelenk umgebenden Muskeln, Sehnen und Bindegewebe gekennzeichnet ist und wiederum durch Training beeinflusst werden kann (Albrecht 1999, S. 15).

Unter den personenspezifischen Faktoren versteht man vier verschiedene Einflussfaktoren: das Alter, das Geschlecht, die psychische Spannung und die Abnutzung der Gelenke.

Das Alter zählt dazu, da nach dem Erreichen der Pubertät die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter vermindert wird. Des Weiteren ist die Beweglichkeit bei Frauen besser als bei Männern ausgebildet, was durch die unterschiedlich ausge- prägte Form der Gelenke begründet wird. Frauen haben häufig eine schwächere Bänderführung und eine geringere Muskelmasse, was zu Hypermobilitäten führt. Außerdem wirkt sich die psychische Spannung auf die Beweglichkeit aus. Durch Angst beispielsweise kann sich der Muskeltonus erhöhen, was zu Verspannungen führt und somit die Beweglichkeit negativ beeinflusst. Auch durch abgenutzte Gelenke (Degeneration des hyalinen Knorpels), wie das beispielsweise bei der Arthrose der Fall ist, können Beeinträchtigungen der Beweglichkeit auftreten (Reiß & Felder, 2013, S. 29 f.).

Zu den exogenen Faktoren zählen die Temperatur, da durch eine erhöhte Muskeltemperatur die Flexibilität derer erhöht ist, sowie die Tageszeit und der Ermüdungsgrad der Muskulatur. Die Beweglichkeit beispielsweise kann durch intensives Training beeinträchtigt werden, da der Muskeltonus erhöht wird.

Daneben gibt es anatomische Einflussgrößen die auf die Beweglichkeit einwir- ken. Dazu gehören die knöcherne, die band- und kapselhafte, die muskuläre und die nervös-strukturelle Hemmung (Reiß & Felder, 2013, S. 10f.). Hierbei wird die Beweglichkeit zum Beispiel durch einen Knochen (Sprungbein-Rolle im Sprunggelenk), durch Kapsel- und Bandstrukturen (Innen- und Außenband im Kniegelenk), durch einen Muskel (an der Hüfte) oder durch den Druck auf einen Nerv (Dehnung des Ischiasnerv) begrenzt. Zur Beweglichkeit tragen die Gelenk- kapsel 47 %, die Muskulatur 41 %, die Sehnen 10 % und die Haut 2 % bei (Freiwald, 2004).

3.2 Auswirkungen einer optimalen Beweglichkeit für die Gesundheit

Nicht jedes Gelenk ist optimal funktions- und leistungsfähig nur weil es eine Bewegung ausführen kann. Man spricht daher erst von einem vollständig funkti- ons- und leistungsfähigen Gelenk, wenn am betreffenden Muskel ein ausgegli- chenes Verhältnis zwischen der Kontraktion und Entspannung herrscht und die bindegewebigen Strukturen (Sehen, Bänder, etc.) in ihrer Funktion optimal aus- geprägt sind.

Wenn die Muskel- und Bindegewebsstrukturen nur vermindert dehnfähig sind, kann dies zu erheblichen Problemen führen. Dies wirkt sich negativ auf den kompletten Bewegungsapparat aus, führt zu Muskeldysbalancen und Haltungs- fehlern. Außerdem sind der Gelenkapparat, die Muskeln und Sehnen nicht mehr

so stark belastbar. Daneben ist die Regenerationsfähigkeit vermindert, sowie der Muskeltonus erhöht, was schließlich zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen kann. Die verminderte Regenerationsfähigkeit ist meist auch mit einer angespannten Psyche (Stress) verbunden (Weineck, 1994, S. 490). Dementsprechend führt ein regelmäßig, durchgeführtes Dehntraining zur Reduktion dieser aufgelisteten Probleme und zu einem angenehmeren Wohlbefinden (Buskies & Boeckh-Behrens, 1995).

Des Weiteren führt eine optimal entwickelte Beweglichkeit zu einer hohen Elastizität, Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit der beteiligten Muskeln, Bänder und Sehnen. Dies ist wichtig für eine gute Belastungsverträglichkeit und Verletzungsprophylaxe (Weineck, 1994, S. 490).

3.3 Methodik des Beweglichkeitstraining

Ein Beweglichkeitstraining hat nicht nur Einfluss auf die Dehnbarkeit der Gelenk umgebenden Körpergewebe (Muskelgewebe), sondern auch auf die neurophysio- logische und in einem gewissen Ausmaß auf die psychische Entspannungsfähig- keit, sowie auf die intermuskuläre Koordination und Kraftfähigkeit der zu bewe- genden Muskeln (Schnabel et al., 1997, S. 230). Dementsprechend kann man an- nehmen, dass ein Beweglichkeitstraining ein Dehntraining, ein Krafttraining und ein Koordinationstraining zugleich ist (Olivier et al., 2008, S. 232).

3.3.1 Dehnmethoden

Beim Dehnen differenziert man zwischen einem aktiven und einem passiven Dehnen, sowie einem statischen und dynamischen Dehnen.

Beim aktiven Dehnen kontrahieren die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln isometrisch in der Endstellung der Dehnung. Hierbei ist von Vorteil, dass durch die Kontraktion der Antagonisten, diese gleichzeitig gekräftigt werden.

Die Dehnposition beim passiven Dehnen wird durch äußere Kräfte (Partner, Schwerkraft, Hilfsmittel) eingenommen.

Der Unterschied zwischen statischen und dynamischen Dehnen liegt darin, dass beim statischen Dehnen die Dehnposition gehalten wird und keine Bewegung stattfindet. Wobei beim dynamischen Dehnen, die Dehnposition im Wechsel ein- genommen und verlassen wird. Hierbei ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuüben. Diese beiden Methoden können jeweils aktiv als auch passiv durchgeführt werden (Weineck, 1994, S. 496 f.). Keine der hier dargestell- ten Dehnmethoden konnte sich wissenschaftlich als beste Methode durchsetzen. Alle Dehnmethoden haben eine Verbesserung der Beweglichkeit aufgezeigt.

Neben den hier dargestellten Dehnmethoden gibt es noch das postisometrische Dehnen, welches in der hier vorliegenden Arbeit jedoch nur eine untergeordnete Rolle spielt.

3.3.2 Belastungsgefüge

Die Dehndauer bei einer statischen Dehnung ist bis zu 45 Sekunden sinnvoll, um eine Verbesserung der Beweglichkeit zu bewirken. Beim dynamischen Dehnen sollen so viele Wiederholungen durchgeführt werden wie in 45 Sekunden erreicht werden können. Dabei ist jedoch darauf zu achten, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen. In der Regel beläuft sich diese Vorgehensweise auf 10-15 Wiederholungen (Schönthaler & Ohlendorf, 2002). In einer Studie von Glück (2005) konnte nach zehn maximalen Dehnungen (dynamisch) keine signi- fikante Verbesserung der Bewegungsreichweite erzielt werden.

Die Frage nach der richtigen Dehnintensität ist nicht so leicht zu beantworten. Marschall (1999) hat in einer Studie die kurzfristigen Effekte auf die Bewe- gungsreichweite bei unterschiedlichen Dehnintensitäten untersucht. Testobjekt war die ischiocrurale Muskelgruppe. Er differenzierte zwischen einem weichen Dehnen (deutlich spürbares Dehngefühl) und einem maximalen Dehnen (größt- mögliches Dehngefühl). Zwar zeigten beide Dehnintensitäten Verbesserungen der Bewegungsreichweite, die Effekte eines maximalen Dehnens waren jedoch deut- lich höher.

Die Dehnintensität sollte daher aus wissenschaftlicher Sicht her möglichst hoch sein, dass heißt möglichst nahe an der maximal tolerierbaren Schmerzgrenze. Da dies sich aus pädagogischer Sicht jedoch nicht empfiehlt, da ein Dehntraining bei zu hoher Schmerzbelastung oftmals abgebrochen wird, sollte ein Dehntraining unterhalb dieser Schmerzschwelle stattfinden (Schönthaler & Ohlendorf, 2002).

Bei der Serienanzahl ist eine Anzahl von bis zu vier Sätzen sinnvoll.

Das Dehntraining sollte mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche beinhalten, um die Beweglichkeit zu verbessern (Trainingsbeginner) bzw. zu erhalten (Trainierte) (Rancour et al., 2009). Optimal wäre es jedoch ein Dehntraining täglich durchzuführen (Schönthaler & Ohlendorf, 2002).

3.3.3 Übungsdurchführung

Bei der Durchführung von Dehnübungen ist zum einem auf die funktionelle Gelenkstellung, die Körperhaltung und die Gelenkbewegung während der Dehnung zu achten. Zum anderen muss eine optimale Dehnungswirkungsrichtung des dehnenden Muskels gewährleistet sein. Außerdem ist darauf Acht zu geben, möglichst nur über ein Gelenk zu dehnen (Reiß & Felder, 2013, S. 62).

Des Weiteren ist bei der Durchführung eine gleichmäßige Atmung, sowie eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung von hoher Wichtigkeit.

3.4 Testverfahren zur Beurteilung der Beweglichkeit

Zur Beurteilung der Beweglichkeit gibt es in der Literatur zahlreiche Methoden und Testverfahren. Im Kontext dieser Arbeit werden der manuelle Beweglichkeitstest nach Janda (2000) und die Neutral-Null-Methode angewandt.

3.4.1 Manueller Beweglichkeitstest nach Janda (2000)

Der nach Janda bekannte Muskelfunktionstest hat zum Ziel, Muskelschwächen und Beweglichkeitsdefizite aufzuzeigen. Dabei können sowohl Hypermobilitäten als auch Hypomobilitäten erkannt werden. Dies ist wichtig, da vor allem Bewegungseinschränkungen zur Leistungsminderung führen können.

In dem von Janda entwickelten Muskelfunktionstest werden verschiedenste Muskeln auf ihre Beweglichkeit hin geprüft. Beispiele für Muskeln die getestet werden sind, der M. rectus femoris, der M. iliopsoas, der Mm. ischiocrurales, der M. triceps surae und der pectoralis major. Auf die Ausführung und Beurteilung der Beweglichkeit wird in Kapitel 4.3.1 explizit eingegangen. Im Vordergrund dabei stehen die hier drei erst genannten Muskeln bzw. Muskelgruppen.

3.4.2 Die Neutral-Null-Methode

Neben der hier dargestellten Beweglichkeitstestung nach Janda, gibt es die Neut- ral-Null Methode, die die funktionellen Bewegungsmöglichkeiten der einzelnen Gelenksysteme testet. Diese Methode untersucht ebenfalls Hyper- bzw. Hypomobilitäten.

Die Ausgangsstellung ist die Neutral-Null-Stellung, in der sich alle Gelenke des Körpers befinden. Das heißt, ein aufrechter Stand mit aufgerichteten Kopf und Blick nach vorne, die Arme hängen seitlich am Körper herab, die Hände und Finger werden gestreckt und so gehalten, dass der Daumen nach vorne zeigt sowie ein hüftbreiter Stand mit einer parallelen Fußstellung. Aus dieser Position werden die verschiedenen Bewegungen der Gelenke durchgeführt und getestet. Teilweise wird die Beweglichkeit auch in der liegenden Position beurteilt.

Um das Ergebnis festzuhalten, werden drei Gradzahlen, welche durch zwei Schrägstriche getrennt sind, angegeben. Dabei steht die erste Zahl für Bewegungen, die vom Körper wegführen (Extension, Abduktion etc.), die zweite Zahl für die Null-Stellung und die dritte Zahl für Bewegungen, die zum Körper hin führen (Flexion, Adduktion, etc.) (Reiß & Fikenzer, 2013, S.71f.).

In Kapitel 4.3.1 wird die Beweglichkeitsmessung für die Brust- und Lendenwirbelsäule (Extension und Flexion), die Dorsalextension im Sprunggelenk, sowie die Abduktion in der Hüfte dargestellt.

3.5 Pilates

Pilates ist heutzutage ein Trend. Das zeigt der Zuwachs an aktiven Teilnehmern von rund 1,7 Millionen im Jahr 2000 auf rund 10,6 Millionen im Jahr 2006 (Isacowitz & Clippinger, 2011).

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das den Körper gleichmäßig von einem stabi- len Zentrum aus dehnt, kräftigt und aufrichtet. Dabei wird eine ganzheitliche Ba- lance zwischen Körper, Geist und Seele angestrebt (Isacowitz & Clippinger, 2011).

Bei den Pilatesübungen wird die gesamte Muskulatur, besonders die tiefer liegende Bauchmuskulatur und die um die Wirbelsäule liegende Muskulatur gekräftigt und gedehnt. Somit kann man Pilates auch als Wechselspiel aus Dehnung und gleichzeitiger Kräftigung der Muskulatur ansehen (Haider, 2007).

3.5.1 Geschichtlicher Hintergrund

Der Erfinder der Pilatesmethode (Contrology) Joseph H. Pilates wurde am 9. Dezember 1883 bei Düsseldorf geboren. Bereits in seiner Kindheit litt er unter Asthma und Bronchitis. Doch dies hinderte ihn nicht zu trainieren. Er betrieb zahlreiche Sportarten wie Boxen, Schwimmen, Turnen oder Yoga.

Während der Zeit des ersten Weltkrieges entwickelte er als Krankenpfleger speziell für die Patienten im Lazarett Übungen, welche sich als sehr wirkungsvoll herausstellten. Daraus entwickelten sich die typischen Trainingsgeräte (Refor- men) und das Mattentraining („matwork“).

Bei seiner zweiten Reise in die USA 1926 lernte er seine Frau und lebenslange Arbeitspartnerin Clara kennen, mit der er in New York das erste Pilates-Studio eröffnete. Unter Tänzern und Schauspielern verbreitete sich die Pilatesmethode stark und fand hier seine ersten Anhänger. Bis in die sechziger Jahre arbeitete er mit seiner Frau zusammen in ihrem Studio.

Am 9. Oktober 1967 starb Joseph H. Pilates und hinterließ kaum Aufzeichnungen, die späteren Pilates-Lehrern als Richtlinien hätten dienen können. Trotz allem wurde das Programm von Pilates von seinen Schülern verbreitet und neben den USA in vielen Ländern bekannt (Isacowitz & Clippinger, 2011; Reiß & Fikenzer, 2013, S. 205 f.; Haider, 2007).

3.5.2 Ziele von Pilates

Das Hauptziel von Pilates ist, Bewegungen zu harmonisieren und ein spezielles Körperbewusstsein zu entwickeln. Daneben zielt es auf die Schulung der Eigenwahrnehmung. Wichtig dafür ist, die Übungen kontrolliert, konzentriert und langsam durchzuführen.

Durch Pilates wird letztendlich der gesamte Organismus gestärkt (Haider, 2007).

3.5.3 Die sechs grundlegenden Pilatesprinzipien

Atmung:

Der Atmung wird unter den Prinzipien die größte Rolle zugeschrieben. Die At- mung ist laut Pilates ein Teil des Körpers, des Geistes und der Seele. So wird die Atmung als roter Faden beschrieben, der alle anderen Grundprinzipien durchläuft und sie in gewisser Weise verbindet (Isacowitz & Clippinger, 2011, S.1).

Die richtige Atmung war für Pilates ebenfalls sehr wichtig, da er selbst Asthma- tiker war. So spricht man beim Pilates sowohl von der dreidimensionalen At- mung, bei der der Brustkorb nach oben unten, links rechts sowie nach vorne hin- ten ausgeweitet wird, als auch vom „Powerhouse“. Zur Aktivierung des Powerhouses lehrt Pilates ein „Verhärten bzw. Einziehen der Bauchmuskulatur“ (Scott, 2003, S.10). Das Powerhouse ist die Körpermitte zwischen Brustkorb und Becken, dessen zentrale Achse die Wirbelsäule bildet. Genau dies wird bei jeder Pilatesübung aktiviert und während der kompletten Übung gehalten, indem die Beckenbodenmuskulatur und die tiefe Bauchmuskulatur angespannt werden.

Konzentration:

Hierbei steht die Fokussierung auf die richtige Ausführung der Pilatesübung. Denn nur dann hat die Übung einen gesundheitlichen Nutzen. Ebenso wichtig ist es, sich auf die korrekte Körperhaltung, sowie auf die Beibehaltung dieser Stellung und die Körperstabilisierung während der kompletten Übung zu konzentrieren (Isacowitz & Clippinger, 2011, S. 2).

Zentrierung:

Zum einem bezieht sich dieser Begriff auf den Körperschwerpunkt. Da jeder Mensch einen individuellen Schwerpunkt besitzt, fühlt sich eine Übung für jeden Menschen anders an bzw. fällt jedem eine Übung mehr oder weniger schwer oder leicht.

Zum anderen bezieht sich der Begriff auf das Körperzentrum und die dort platzierten Muskeln (Powerhouse).

Doch auch einer spirituellen Bedeutung kann diesem Begriff beigemessen werden, wenn damit ein Gefühl der inneren Ausgeglichenheit oder der unendliche Energiefluss, dem jede Bewegung entspringt, gemeint ist (Isacowitz & Clippinger, 2011, S. 2).

Kontrolle:

Die Kontrolle steht in enger Verbindung mit der Konzentration. Denn wie bereits erwähnt soll sich der Übende auf jede Phase der Bewegung konzentrieren und gleichzeitig soll er nun die Arbeit der Muskeln kontrollieren, um eine korrekte 14/58

Bewegungsausführung zu sichern. Dazu gehört, zu fühlen, wann sich ein Muskel anspannt und wann er sich wieder entspannt.

Präzision:

Dieser Begriff beschreibt die genaue Art und Weise, in der eine Übung ausge- führt werden soll. Hierbei ist die korrekte Ausrichtung des Körpers wichtig, um die Zielsetzung einer Übung zu verstehen. Je präziser nun eine Übung ausgeführt wird, desto näher rücken das Ziel und der damit verbundene Nutzen einer jeden Übung.

Bewegungsfluss:

Bei jeder Pilatesübung gibt es einen bestimmten Anfangs- und Endpunkt, eine mittlere Bewegungsphase mit gleichmäßiger Bewegungsgeschwindigkeit und einen flüssigen Übergang zur nächsten Übung. Dieser gleichmäßige Bewegungs- ablauf wird durch die richtige Atmung, Konzentration, Kontrolle und Präzision gesichert.

3.5.4 Effekte von Pilates

Studien haben gezeigt, dass sich ein regelmäßiges Pilatestraining positiv auf die Beweglichkeit auswirkt.

Segal et al. (2004, S. 1977 ff.) hat dies beispielsweise in einer Studie untersucht. Ziel der Studie war es, die Effekte eines sechsmonatigen Pilates Trainings auf die Beweglichkeit, die körperliche Verfassung und den subjektiven Gesundheitszu- stand zu beobachten. Die Studie führte er mit 45 Frauen und 2 Männern durch. Die Beweglichkeit wurde mittels des Finger-Bodens-Abstand gemessen. Die kör- perliche Verfassung wurde mittels einer bioelektrischen Impedanz Analyse ge- messen und der Gesundheitszustand wurde durch Befragung bewertet. Die Pro- banden führten das Training einmal die Woche für eine Stunde über einen Zeit- raum von sechs Monaten durch. Am Anfang der Studie betrug der Finger-Boden Abstand im Durchschnitt 7-7,7 cm. Nach 2 Monaten verbesserte sich der Abstand um ca. 3,4 cm, nach vier Monaten um 3,3 cm und nach sechs Monaten um 4,3 cm. Die anderen Parameter bzw. der selbsteingeschätzte Gesundheitszustand ver- änderten sich nicht signifikant.

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