Trainingslehre I. Krafttraining

Aufgabe 1)

EA1)

a) Diagnose

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b) Krafttestung

Da meine Kundin bisher noch keine Trainingssteuerung erfahren hat, ist eine Krafttestung wichtig für sie, denn dabei wird ihr Training über Monate genau geplant, um Anpassungen auszulösen und zu sichern. Außerdem kann ihr somit eine individuelle und altersgemäße Steuerung gewährleistet werden.

Den Maximalkrafttest schließe ich zur Krafttestung meiner Versuchsperson aus, weil dieser aufgrund seiner hohen mechanischen Belastung nur für Fortgeschrittene geeignet ist. Da mein Proband noch keine Erfahrungen mit intensivem Kraft- oder Maximalkrafttraining hat und ihr Training bis jetzt ohne Steuerung verlief, ist der 1-RM-Test für sie mit zu hohen physischen und psychischen Belastungen verbunden.

Die Intensitätsbestimmung über subjektives Empfinden wähle ich ebenfalls nicht als geeignete Krafttestungsmethode, da Belastungen subjektiv schwer einzuschätzen sind und meine Testperson sich unter- oder überfordern könnte.

Zur Bestimmung der Kraftleistung meiner Person wähle ich den Mehrwiederholungskrafttest. Bei dieser Kraftdiagnostik wird das maximal bewältigbare Gewicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl ermittelt. Dabei entstehen, im Vergleich zu den anderen Verfahren der Krafttestung, weniger Störfaktoren und die Kraft meiner Kundin kann am genausten getestet werden.

Meine Testperson führt den Mehrwiederholungskrafttest an den Übungen „Beinpresse horizontal liegend“, „Bankdrücken an der Multipresse“ und„Lat-Zug vertikal zum Nacken“ „Rumpfbeugen an der Bauchmaschine“, „Hüftbeugen an der Hüftpendelmaschine“ und „Hüftstrecken an der Gesäßmaschine“, an der Armbeugemaschine und an der Armstreckmaschine durch. Meine Kundin wärmt sich im ersten Schritt allgemein auf. Um die entsprechenden Muskelgruppen zu mobilisieren, wähle ich vor jeder Krafttestung am entsprechenden Gerät ein spezielles Aufwärmprogramm von ungefähr 10 Wiederholungen bei einer niedrigen Belastung von 50 % des jeweiligen Arbeitsgewichts. So werden die beteiligten Muskelgruppen und der Sehnen-Band-Apparat auf die Übung vorbereitet. Außerdem kann die Technik optimiert werden. Zudem hat die Kundin die Möglichkeit sich auf die Übung mental einzustellen.

Das erste Testgewicht entspricht bei der Beinpresse 100% des Körpergewichts, also 57 Kilogramm, bei der Multipresse 30% des Körpergewichts, also 17,1 Kilogramm und beim Lat-Zug 20% des Körpergewichts, also 11,4 Kilogramm. Bei den restlichen Übungen wähle ich für den ersten testdurchlauf das Gewicht, das erfahrungsgemäß optimal sein könnte. Meine Kundin wiederholt dieses Gewicht im zweiten Schritt 12 Mal. Wären noch weitere Wiederholungen möglich, muss nach einer Satzpause von drei Minuten ein höheres Gewicht aufgelegt werden. In diesem dritten Schritt wird eine Gewichtssteigerung anhand des subjektiven Empfindens meiner Testperson gewählt. Das Testgewicht, das im vierten Schritt in die Trainingsplanung einbezogen wird, ist erreicht, wenn nach 12 Wiederholungen keine weitere mehr möglich ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei diesem Testverfahren ist kein interindividueller Leistungsvergleich möglich, da keine Norm- und Referenzwerte bestehen. Diese sind praktisch nicht zu ermitteln, weil keine standardisierten Bedingungen ermöglicht werden können, da zu viele Einflussfaktoren existieren. Sind die Rahmenbedingungen der Abläufe bei späteren Re-Tests nahezu identisch mit dem Eingangstest, so ist ein intraindividueller Leistungsvergleich möglich. Mit Hilfe der „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ ist die Ableitung von Trainingsintensitäten und somit der Einbezug des Mehrwiederholungskrafttests in die spätere Trainingsplanung möglich.

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