Lade Inhalt...

Core Training. Prehab und Regeneration

von Antonia Pütz (Autor)

Hausarbeit 2009 27 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Teil A
1 Einleitung
2 Allgemeine Ziele und Inhalte des Core Trainings
3 die 7 Elemente des Core Trainings
4 Die Prehab Phase
5 Die Regenerationsphase
6 spezielle Ausrüstung des Core Trainings

Teil В
7 Vorüberlegung zu den Trainingseinheiten
8 Stundenverlaufsplan zu Prehab und Regeneration
9 Variationsmöglichkeiten des Trainingsprogramms dargestellt am Bsp. von 3 Übungen
10 Exemplarische Darstellung eines Core Workouts

Teil C
11 Probleme, Schwierigkeiten und Fehlerbilder
12 kritische Stellungnahme zum Core Training im Vergleich zu traditionellen Konzepten
13 Zusammenfassung und Ausblick

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

1 Einleitung

„Die Figur straffen und gleichzeitig den verspannten Rücken wieder ins Lot bringen - ganz einfach zu Hause. Das funktioniert tatsächlich! Mit Core Training, dem neuen Geheimtipp der Profi -Sportler.“ So oder so ähnlich liest man es heute in vielen Zeitschriften. Das Core Training- eine neue „Fitnessrevolution“ aus Amerika, schwappt allmählich auch nach Deutschland über. Nicht nur die deutsche Fußball Nationalmannschaft trainierte damit sehr erfolgreich, auch in Fitnessstudios finden sich immer häufiger Übungen aus diesem Training wieder.

Schon relativ lange ist bekannt, dass die Körpermitte wichtig ist für eine korrekte Haltung und das allgemeine Bewegungsgeschehen. Liegen Defizite in der Stützmuskulatur vor, so führen diese häufig zu Funktionsstörungen oder zu Erkrankungen der Wirbelsäule. Pappert (2007) stellt fest dass Krafttraining genauso wichtig ist wie das tägliche Zähne putzen. Denn wer keine gut ausgebildete Körpermitte besitzt, der ist nicht in der Lage die Kraft von den Beinen in die oberen Extremitäten zu übertragen und die Kraft „verpufft“ in der Mitte.

„Muskeln stützen und schützen nicht nur den passiven Bewegungsapperat, sondern regulieren auch biochemische Vorgänge, beeinflussen das Hormonsystem, stärken das Immunsystem und erhöhen den Kalorienverbrauch.“ (Pappert, 2007)

2 Allgemeine Ziele und Inhalte des Core Training

Wenn man „Core“ ins Deutsche übersetzt bedeutet es Kern, Mittelstück oder das In­nerste. Dieses Training, was zurzeit in aller Munde ist, hat seinem Wortlaut nach also den Sinn, die innere Körpermitte zu stärken. Durch spezielle Techniken werden die tie­fer liegenden Muskeln trainiert und es wird vor allem die Becken-Boden Muskulatur, Bauch, sowie der Rücken gestärkt.

Die Bezeichnung „Core Stabilization“ (Stabilisation) kennzeichnet folgerichtig ein Trainingskonzept mit der Fokussierung auf die innere Muskulatur, insbesondere aus der innern Rumpfmuskulatur. Da die tiefer liegende Muskulatur jedoch nur einen Teilbe­reich jenes hochkomplexen Netzwerkes darstellt, das für die dynamische Stabilität von Rumpf und Gelenken verantwortlich zeichnet, wird unter dem Core Training inzwi- sehen immer öfter die Koordinierung, Stabilisierung und Kräftigung der oberflächli­chen Muskulatur mit einbeziehen. (Verstegen, 2006)

Das Core Training hat demnach den Vorteil, dass es zum Einen eine abwechslungs­reiche Kombination aus verschiedenen Bereichen wie z.B. Präventiven Übungen, Kraft­training, Elastizitätstraining und Regeneration, worauf ich im späteren Verlauf meiner Arbeit noch genauer eingehen werde, bietet. Zum Anderen ist es für alle Altersgruppen geeignet, unabhängig von ihrem Erfahrungsgrad an Training, die sich jede Übung aus dem Core Programm in verschiedene Schwierigkeitsstufen zu modifizieren ist. Ange­fangen von Kindern die mit einfachen Grundübungen beginnen, bis hin zu Leistungs­sportlern, bei denen die ausgewählten Übungen ganz individuell angepasst sind.

„Ziele der Core Performance sind die Steigerung der Lebensqualität und - dauer durch erhöhte Leitungsfähigkeit, Produktivität und Wohlbefinden. Die Reduzierung der Ge­fahr möglicher Langzeiterkrankungen, sowie Motivierung zur Erfolgsmaximierung in allen Lebenslagen stehen im Vordergrund“ (Vestergen, 2006).

Dieses spezielle Training soll zur maximalen Anstrengung auffordern, man soll sportli­che Leistungen beständig erbringen und Spaß am Training haben. Das Hauptaugenmerk liegt, wie oben schon erwähnt, darauf, eine „Säule der Kraft zu errichten“, die als Fun­dament aller motorischen Bewegungen dient. Denn für eine optimale Bewegung ist eine perfekte Körperhaltung (posturale Stabilität) die Grundvorrausetzung.

3 Die „7 Elemente“ des Core Trainings

Das Core Training besteht aus 7 verschiedenen Elementen, die beliebig miteinander kombiniert werden können. Eine Trainingseinheit besteht meistens aus zwei dieser Säu­len.

Movement Prep: Es ist ein aktives warm up Programm, welches durch verschiedene Übungen gezielte Muskelgruppen erwärmt. Movement Prep ist komplett anders, als das alte, herkömmliche Streching und fordert gleichzeitig auch die Koordination.

Prehab: In der Prehab Phase werden vorbeugende Übungen ausgeführt. Es ist eine pro­aktive Einführung, um vor Verletzungen zu schützen.

Physioball: Wie der Name schon sagt werden in dieser Phase Übungen mit einem Phy- sioball durchgeführt. Sie sind nützlich zur Verbesserung der Hüft-, Core-, Schulterstär­ke und Stabilität. Auch die tiefer liegenden, kleinen Muskeln werden beansprucht. Bei diesen Übungen ist es wichtig zu erst mit den einfachen Variationen zu beginnen, da auch hier die Koordination stark gefördert wird.

Elastizität: ein Element, das dem Körper hilft, Antriebskraft zu entwickeln und ihn elastisch macht, ähnlich wie ein Pogostick. Es werden außer einem Theraband keine Hilfsmittel benötigt.

Kraft: ein neuer Ansatz des Abwehrtrainings, basierend auf Bewegungstraining zur Steigerung der Energie, Stabilität und Mobilität.

Entwicklung des Energiesystems (ese): eine Abkehr von traditionellen Cardio Trai­ning, welches gewaltige Energieschübe erzeugt. Hier werden dynamische Bewegungen explosiv durchgeführt.

Regeneration: eine Reihe von leichten Übungen, um die Erholung zu verstärken. Mit Hilfe eines Seils, einer Massagerolle oder Tennisbällen wird aktiv die Durchblutung angeregt. Diese Massageübungen haben den Vorteil, dass sie alleine durchzuführen sind.

Übungen aus diesen Elementen werden in Trainingseinheiten für sechs Tage pro Woche zusammengefasst. Man sollte einen Tag in der Woche haben, an dem Trainingsfrei ist, um dem Körper für sämtliche Adaptionsvorgänge Zeit zu geben. Man kann das Training natürlich auch verkürzen wenn man nicht täglich Zeit hat und z.B. mit einer drei- Tages Version trainieren. Geringe Umfange sind ebenfalls besser geeignet für diejenigen, die einen leichten Einstieg in das Programm suchen. Man sollte sich anfangs nicht über­nehmen und erst einmal „heran tasten“. Auch wenn die Übungen einfach aussehen, können sie trotzdem sinnvoll sein und bei dem ein oder Anderen zu Muskelkater führen in den ersten Wochen. Bei allen Trainingseinheiten ist es wichtig, auf eine perfekte Körperhaltung zu achten und eine athletische Position beizubehalten.

Eine athletische Position ist die perfekte Haltung mit leicht gebeugten Knien, den Hüf­ten zurück, das Gewicht auf dem Mittleren und vorderen Teil des Fußes und natürlich die innere Anspannung der Rumpfmuskulatur, des „Cores“.

4 Die Prehab Phase

Unter Trainern und Therapeuten wird der Begriff „Prähabilitation” oder Präven­tionstraining immer wichtiger. Prähabilitation oder im Core Training auch Prehab ge­nannt, „eine proaktive Methode“ (Verstegen, 2006), besteht aus Übungen für die wich­tigen Muskeln der Säule: Schultern, Rumpf und Hüfte. Sie sorgen dafür, dass die Ver- letzungsgefahr schon vor dem Auftreten eines Unfalls reduziert wird. Verstegen (2006) erklärt dazu, dass durch Kräftigung dieser verletzungsanfälligen Zonen, die durch die tägliche Bewegung belastet werden chronischen Schmerzen vorbeugt. Zum Anderen verbessert es die Körperhaltung und die Ausrichtung erlaubt es unseren Gelenken, sich effektiver zu bewegen. Prehab folgt damit dem klassischen Trainingsansatz, Vorsicht (in diesem Falle Vorsorge) ist besser als Nachsicht (bzw. Nachsorge).

Prähabilitationsprogramme können an jede Sportart angepasst werden und sind durch die unten beschriebenen Hilfsmittel einfach zu modifizieren. Prehab Training sollte mindestens zwei Mal die Woche durchgeführt werden.

5 Die Regenerationsphase

„Es ist unmöglich, immer sein Letztes zu geben. Eine der wichtigsten Vorausset­zungen für optimale Leistung ist die Erholung oder Regeneration“ ist Verstegen (2006) der Meinung.

Regeneration ist der Prozess nach der Belastung, um ein physiologisches Gleichge­wicht wiederherzustellen. In dieser Phase soll der Körper sich erholen und seine Spei­cher, d.h. den Brennstoff- sowie den Mineralverlust wieder auffüllen. Verschiedene Maßnahmen, wie z.B. Schlaf, Wechselbäder oder Massagen helfen dem Körper schnel­ler zu regenerieren. Besonders Sportler müssen sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen und dem Körper Zeit geben, sich an die Trainingsreize anzupassen. Verstegen spricht von einer einfachen Formel in seinem Buch: „Arbeit + Ruhe = Erfolg“.

„Im Core Training werden für die regenerativen Einheiten lediglich eine Schaum­stoffrolle, Tennisbälle, sowie ein Sprungseil benötigt. Mit der Rolle oder den Bällen ist es möglich, den Oberschenkel, den Quadrizeps, den oberen und unteren Anteil des Rü­ckens, sowie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur zu massieren. Man rollt die entspre­chenden Körperstellen über die Rolle oder den Ball und durch die intensive Stimulie­rung der Nerven durch den Druck, werden Muskelverspannungen gelockert. Dadurch entkrampfen sich die Muskeln mit der Zeit, eine bessere Durchblutung findet statt. So­mit können Blut und Lymphe besser fließen und der Körper erholt sich“ (Verstegen, 2006).

Mit dem Seil wird ein aktives isoliertes Streching durchgeführt (AIS) indem der Be­wegungsspielraum des Muskels um etwa 10 bis 20 Prozent erweitert wird. Das Hand­ling ist sehr leicht und sogar für Senioren sehr angenehm. Das Seil dient als verlänger­ter Arm und hat den Vorteil, dass man sich nicht unnötig verbiegen muss um an die zu dehnende Stelle zu gelangen. Es erleichtert viele Übungen und man kann meistens eine gemütliche Position bei der Dehnung einnehmen.

6 Spezielle Ausrüstung des Core- Trainings

Wie oben schon erwähnt ist es beim Core Training leicht, verschiedene Übungen egal von welcher Säule zu modifizieren, d.h. sie zu erschweren oder zu vereinfachen. Dazu bedient man sich einiger Hilfsmittel aus der Physiotherapie, wie z.B. das altbe­kannte Theraband. Es ist ideal, da man den Schweregrad einer Übung schnell variieren kann durch Änderung der Griffbreite, außerdem ist es bei allen Muskelpartien einsetz­bar. Mit diesem elastischen Gummiband kann man gezielte einzelne Übungen aus dem Core Training machen oder es als Erschwerung mit einbeziehen bei Stabilisierungs­übungen mit einbeziehen. Wie das funktioniert wird in einem späteren Abschnitt ge­nauer erklärt.

Ein Felxibar ist eines der neueren Geräte des Core Trainings. Es ist eine biegsame 150cm lange Stange mit Griffpolster in der Mitte und kleineren, verstellbaren Gewich­ten an beiden Seiten. Dieses Handgerät wird in Schwingung versetzt, wodurch der ge­samte Rumpf angespannt werden muss und somit auch die Tiefenmuskulatur bean­sprucht wird. Ein Airex Balance Pad wird auch sehr häufig verwendet. Es ist ein kis­senförmiges Pad, was zu 90% aus Luft besteht und dadurch einen destabilisierenden Effekt erzeugt. Durch seinen „Schwabbeleffekt“ erschwert es das Stehen oder Stabili­sieren auf ihm und durch eine zusätzliche Übung die auf dem Kissen ausgeführt wird, trainiert man nicht nur den Core, sondern auch gleichzeitig seine konditionellen und koordinativen Fähigkeiten. Es wird meist in der Prävention und Rehabilitation einge­setzt und im Core Training, um eine Stabilisationsübung zu modifizieren, in diesem Falle, sie zu erschweren. Hat man ein solches Kissen nicht zur Verfügung ist es auch möglich eine Unterlegmatte mehrmals zu falten. Auch diese erzielt den gleichen be­schriebenen Effekt. Weitere Trainingshilfen sind verschieden schwere Gewichtsman­schetten die entweder um Arm oder Bein gebunden werden können, ebenfalls um eine Bewegung zu erschweren. Ein anderes nützliches Hilfsmittel ist der Physioball oder Gymnastikball. Ihn gibt es in verschiedenen Größen zwischen 18 und 30cm. Dieser aufblasbare Ball ist für verschiedene Übungen gedacht, denn man benutzt ihn nicht nur ausschließlich beim Physioball Training, sondern auch in der Prehab Phase findet er Verwendung.

In der Regenerationsphase nimmt man ein einfaches Springseil, sowie eine Nacken­rolle zur Hilfe, was später bei der Übungsbeschreibung noch genauer erklärt wird. Eine Unterlegmatte sollte beim Core Training auch nicht vergessen werden, da es viele

Übungen gibt, bei denen man auf dem Boden liegt oder kniet. Sie dient einfach zur Schonung der Gelenke und macht das Training bequemer.

7 Vorüberlegungen zu den Trainingseinheiten

Das Wichtigste bei einer Stunden- oder Trainingsplanung ist die Zielsetzung. Was will ich mit meinem Training erreichen? Wie sehen meine Grob- Mittelfristigen- und Feinziele aus? Ein Core Training besteht, wie oben schon erwähnt, aus 2 Teilen der „7 Säulen“. Dabei ist es wichtig, dass man die beiden Teile so wählt, dass sie über einen bestimmten Zeitraum gut miteinander harmonieren. D.h. wenn ich mein Core Training z.B. 3 Mal die Woche durchführe, trainiere ichjeden zweiten Tag und wechsle die Säu­len ab. So kann ich beispielsweise an Tag 1 Movement Prep und Elastizität/ Spannkraft trainieren, am zweiten Trainingstag mache ich Übungen aus Prehab und Physioball Training und in der dritten Einheit führe Krafttraining durch und mache Regeneration.

Ebenfalls wichtig ist es, das Trainingslevel meiner Teilnehmer oder der Gruppe zu kennen. Trainiere ich mit Herz-Kreislaufpatienten oder habe ich eine Gruppe Leis­tungssportler vor mir, die ein wöchentliches Trainingspensum von mehr als 15 Stunden hat und sich bereits mit Core- Training auskennt? Weitere Informationen die ich vorher wissen muss wären grundlegende Sachen wie: Wie lange darf mein Training dauern, welche räumliche Vorgaben habe ich, welches Material steht mir zur Verfügung und wie viele Teilnehmer machen mit?

Erst wenn diese Sachen geklärt sind, kann ich mich mit der konkreten Trainingsplan­erstellung befassen. Ich wähle also zwei Teile des Core Trainings, suche davon Übun­gen aus und versuche sie individuell auf meine Trainingsgruppe anzupassen, d.h. wie lange führen sie eine Übung durch, wie schwer wähle ich den Grad der Schwierigkeit? Sinnvoll ist es bei allen Übungen des Core Trainings, ein verschiedenes Repertoire an Änderungsmöglichkeiten zu haben um die ausgewählten Übungen gegebenenfalls zu modifizieren bei Über- oder Unterbelastung. Erschweren kann man diese durch ein Airex Kissen, Gewichte oder ein Flexibar. Vereinfachen lassen sich die Übungen, in dem ich die Wiederholungsanzahl oder die Zeit verkürze. Ist die Aufgabenstellung so schwer, dass sie nicht richtig durchgeführt werden kann, muss ich die Aufgabenstellung erleichtern.

[...]

Details

Seiten
27
Jahr
2009
ISBN (eBook)
9783656614760
ISBN (Buch)
9783656614753
Dateigröße
1.9 MB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v270131
Institution / Hochschule
Universität des Saarlandes
Note
1,7
Schlagworte
Fehlerbilder Planung Stabilisation Rumpfmuskulatur Kraft Grundübungen

Autor

  • Autor: undefined

    Antonia Pütz (Autor)

    5 Titel veröffentlicht

Zurück

Titel: Core Training. Prehab und Regeneration