Ernährungskonzept für einen Wettkampfsportler mit individuell angepasstem Ernährungsprogramm

Inhaltsverzeichnis

1.Einleitung
1.1 zum Praxisbeispiel
1.2 Gesamtenergiebedarf und die Nährstoffzufuhrempfehlung

2. allgemeine Ernährungsempfehlungen
2.1 Grundlagen einer ausgewogenen und ernährungsphysiologisch sinnvollen Basis- 2 Ernährung
2.2 Grundlegende Ernährungsempfehlungen für den Kraftsport

3. Der Beratungsprozess
3.1 Die Anamnese
3.2 Das Ernährungsprotokoll
3.3 Auswertung des Ernährungsprotokolls
3.2.1 Das Frühstuck um 6 Uhr
3.2.2 Die 1. Zwischenmahlzeit um 10 Uhr
3.2.3 Das Mittagessen um 13 Uhr
3.2.4 Die 2. Zwischenmahlzeit um 16 Uhr
3.2.5 Das Abendessen um 18 Uhr
3.2.6 Die dritte Zwischenmahlzeit um 21 Uhr
3.2.7 Die Spätmahlzeit um 23 Uhr
3.4 Zusammenfassung und Verhaltensdiagnose
3.5 Nahrungsergänzungsmittel
3.6 Fazit

Abbildungsverzeichnis

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Das Thema dieser Abschlussarbeit befasst sich mit Aspekten einer fachgerechten Ernährungsberatung für ein spezifisches Praxisbeispiel. Ich wähle an dieser Stelle den Wettkampfsportler Herr Strauss, er trainiert viel und ehrgeizig in einem Fitnessstudio und möchte in 2 Jahren an einem Wettkampf in der Fitnessklasse teilnehmen.

Das Ernährungskonzept umfasst eine Auswertung seiner Daten zur Körpermessung, ein Entwurf seines Gesamtkalorienbedarfs, sowie auch die Verteilung der zugeführten Nährstoffe. Dabei wird vom Kunden ein Ernährungsprotokoll erstellt und fachgerecht evaluiert, dies geschieht im Hinblick auf die sportliche Leistung und den individuellen Bedarf. Mögliche Ernährungsfehler werden aufgezeigt und Alternativen ausgearbeitet. Es wird auch auf Nahrungsergänzungsmittel eingegangen

1.1 Zum Praxisbeispiel

Herr Strauss ist 23 Jahre alt, berufstätig im betriebswirtschaftlichen Bereich und trainiert ehrgeizig 6-mal pro Woche, für ca. 90 min in einem Fitessstudio.

Daten:

Größe: 1,76 m Gewicht: 80 kg

Körperfettanteil: 11 % Hüftumfang: 82 cm Taillenumfang: 80 cm

Fettfreie Körpermasse: 71,2 kg

Es ergibt sich ein BMI von 25,8. Das bedeutet, dass Herr Strauss leichtes Übergewicht hat,

bedingt durch große Muskelmasse. Bei einem Körperfettanteil von 11% ist der BMI von 25,8 als gut bzw. exzellent einzuordnen. Der Körperfettanteil ist überdurchschnittlich gering, gehört aber zum Idealbild des Fitnesssports. Der Taille-Hüft-Quotient liegt bei 1,03 und überschreitet das empfohlene Verhältnis von 1,0 geringfügig. Das Fettverteilungsmuster ist dennoch als gut einzustufen.

1.2 Gesamtenergiebedarf und die Nährstoffzufuhrempfehlung Energiebedarf

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Differenz zwischen dem Grundumsatz und den Gesamtenergieumsatz ist der Leistungsumsatz.

Es ergibt sich ein Leistungsumsatz von 634 kcal Die 90 Minütige sportliche Aktivität hat einen Energieverbrauch von ca. 426 kcal, dieser Wert wäre an Sport freien Tagen vom Gesamtenergieumsatz abzuziehen.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Produkt des gesamten Energieumsatzes und der nahrungsinduzierten Thermogenese:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. allgemeine Ernährungsempfehlungen

2.1 Grundlagen einer ausgewogenen und ernährungsphysiologisch sinnvollen Basis- Ernährung

In unserer Kultur herrschen Leitbilder einer gesunden Basis-Ernährung. Diese Empfehlungen haben oftmals wissenschaftlichen Hintergrund und können der allgemeinen Bevölkerung, als Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung dienen. Mikronährstoffe beispielsweise können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Darunter versteht man Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Deswegen müssen sie durch die Nahrung zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat daher den Slogan „5 am Tag“ entwickelt. Damit ist gemeint, dass täglich 5 Portionen Obst und Gemüse gegessen werden sollten, da diese besonders reichhaltig an Mikronährstoffen sind. Zwei Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gelten als die Mindestzufuhrmenge um den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Ein weiteres Thema bei der Gesunderhaltung des Organismus sind Ballaststoffe, sie fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel im Blut. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind z.B. in Kohlenhydratquellen, wie Vollkornbrot oder Kartoffel enthalten und gut kombinierbar mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln.

Auch für das Protein gibt es Befürwortungen. Bestimmte Aminosäuren sind für den Körper essentiell, um Mangelsymptome zu vermeiden, sollte man auf hochwertige Eiweißquellen wie z.B. Fleisch, Fisch aber auch Tofu und Hülsenfrüchte.

Ein weiterer zentraler Nährstoff ist das Fett. Heute Zutage gilt es auf die richtigen Fette zu zugreifen. Bestimmte Fettsäuren sind ebenfalls essentiell. Der Einsatz von Olivenöl, 2-3 Portionen Seefisch oder auch Nüssen, stellt sicher, dass die richtigen, u.a. auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zugeführt werden.

Da der menschliche Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, ist die Flüssigkeitszufuhr ein weiteres Kernelement einer gesunden Ernährung. Auch hier muss eine richtige Wahl getroffen werden. Viel Wasser und ungesüßte Tees sind zu empfehlen und eine Einschränkung von Kaffee und gezuckerten Limonaden, stellen den richtigen Konsum sicher.

Der Spruch aus dem Volksmund Morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettler, deutet bereits darauf hin wie wichtig es ist regelmäßig Mahlzeiten aufzunehmen, um eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Dabei sollte man sich auch auf das Essen konzentrieren und sich nebenbei nicht Ablenken mit Fernsehen oder Zeitung lesen.

Schließlich spielt auch die richtige Zubereitung der Lebensmittel eine wichtige Rolle, damit sie nicht an Gehalt verlieren. Einige Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Luftsauerstoff oder Hitze. Vor allem Obst und Gemüse bedürfen einer richtigen Behandlung und desweiteren ist auf Nährstoffschonende Garverfahren zu achten.

2.2 Grundlegende Ernährungsempfehlungen für den Kraftsport

Das Ziel beim Bodybuilding ist die Vergrößerung der Muskulatur, dabei wird von den Sportlern in der Regel auch versucht den Anteil an Körperfett gering zu halten. Da die Erhöhung der Maximalkraft eine wichtige Rolle spielt, ist das Bodybuilding dem Kraftsport zuzuordnen. Die Verwirklichung dieser Ziele erfordert neben dem Training, auch spezifische Ernährungsstrategien.

Die Rolle des Proteins hat hier einen wichtigen Stellenwert. Die Tatsachen liegen auf der Hand, Eiweiß ist der Grundbaustein der Zellen aller Lebewesen. „Zusammenfassend kann man folgern, dass intensiv anaerob und aerob trainierende Bodybuilder den wahrscheinlich größten Eiweißbedarf von allen Sportlern haben, da ihre Trainingsformen in einem gesteigerten Proteinstoffwechsel resultieren.“ (Gießing, 2007, 169). Intensives Muskeltraining zerstört Muskuläre Zellstrukturen, die wiederum aufgebaut werden müssen.

Laut den Ernährungsempfehlungen für Kraftsportler sollten 25 - 35% der Gesamtenergieaufnahme aus Eiweiß stammen. Am Beispiel von Herrn Strauß bedeutet dies, dass die zugeführte Menge an Protein bei ihm zwischen 156g - 218g liegen kann. Wichtig ist,dass vor allem hochwertige Proteine zugeführt werden und es empfiehlt sich die Mahlzeiten sinnvoll über den Tag zu verteilen und an die Trainingseinheiten anzupassen. Es können beispielsweise an Trainingsfreien Tage weniger Kohlenhydrate gegessen werden, weil die intensive Belastung ausbleibt.

Die Zufuhrempfehlungen für die Kohlenhydrate sind nicht mit den Empfehlungen für Ausdauersportler zu vergleichen, dennoch sind sie für den Energiestoffwechsel unverzichtbar. Im Kraftsport sollte die Nährstoffverteilung der Kohlenhydrate zwischen 30 - 45% der Gesamtenergieaufnahme liegen. Wie auch beim Protein liefert 1g Eiweiß 4,1 kcal umgerechnet entspricht das einem Anteil von 187g - 280g der täglichen Zufuhrempfehlung an Kohlenhydraten für Herrn Strauss. Diese sorgen für gut gefüllte Glykogenspeicher und das wirkt sich wiederum auch positiv auf die Kraftentwicklung aus.

Die Zufuhr von Fetten sollte wie auch bei anderen Sportarten gering gehalten werden. Bei einem hohen Trainingspensum lässt es sich nicht vermeiden den hohen Energieverbrauch auch durch einen bestimmten Anteil an Fetten in der Nahrung zu decken. Daher kann die Zufuhr von Fetten bei Sportlern zwischen 25 - 35% der Gesamtenergieaufnahme liegen. Am Beispiel des Kunden Herr Strauss, entspricht das einem Fettanteil in der Nahrung von 68g - 96g.

Auf der folgenden Abbildung lässt sich erkennen wie die Nährstoffverteilung mengenmäßig, bei Kraftsportlern, in etwa aussehen sollte.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1 Im Gegensatz dazu sieht man auf der zweiten Abbildung die Nährstoffzufuhrempfehlung für Nichtsportler.

[...]