Makro- und Mesozyklusplanung

Aufgabe 1) Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

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Tab. 1: Allgemeine Daten

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Tab. 2: Ruhepuls

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Tab. 3: Blutdruckparameter

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Bewertung:

Der Proband hat einen normalen Blutdruck, da die Richtlinie des systolischen Wertes unter 130 mmHg und des diastolischen Wertes unter 85 mmHg für einen normalen Blutdruck entspricht (Fikenzer/ Israel, 2012, Seite 173).

Tab. 4: Daten über den Gesundheitszustand

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Die Testperson besitzt gute Voraussetzungen für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining.

b) Krafttestung

Gewählter Krafttest: Subjektives Belastungsempfinden

Es wurde ein Krafttest nach dem subjektivem Belastungsempfinden durchgeführt. Im ersten Schritt des Testablaufs wird eine geeignete Auswahl an Testübungen durch den Trainer getroffen, wobei auf das vorher festgelegte krafttrainingsspezifische Ziel geachtet wird. Des Weiteren wird von dem Trainer eine Wiederholungszahl, welche für alle Übungen gilt, bestimmt. Für einen Krafttest im Kraftausdauerbereich wären diese zwischen 15 und 20 (und mehr) und im Hypertrophiebereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Aufgrund dessen, dass sich der Proband das Ziel Muskelaufbau gesetzt hat, wird hier eine Wiederholungszahl von 10, im Bereich der Hypertrophie, festgelegt.

Im zweiten Schritt wird der Trainierende zur allgemeinen und speziellen Erwär- mung angeleitet. Erst wenn alle Muskelgruppen entsprechend vorbereitet sind, beginnt der erste Testsatz. Es sollten maximal drei Testsätze absolviert werden, da es sonst zu einer übermäßigen Ermüdung der einzelnen Muskelgruppen kommt. Bei jeder Testübung wird ein geeignetes Einstiegsgewicht durch den Trainer bestimmt. Außerdem werden die Testübungen im Tempo 2-0-2, zwei Se- kunden exzentrische Phase, null Sekunden isometrische Phase und zwei Sekun- den konzentrische Phase, ausgeführt. Nun werden alle Testsätze der gewählten Testübungen durchgeführt, bis ein geeigneter Wert vorhanden ist. Ergebnis die- ses Tests ist die Ermittlung des Gewichtes, welches sich für den Probanden "et- was schwer" bis "sehr schwer" anfühlen. Dies wären die Stufen 5 und 6 auf der „Wanner-Skala“ (Fikenzer/ Reiß, 2012, S. 123), modifiziert nach Boeckh- Behrens und Buskies.

Tab. 5: Testergebnisse für alle Testübungen

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Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleich ist bei dem Krafttest nach dem subjektivem Belastungsempfinden nicht gegeben, da zu viele Störgrö- ßen auf das Testergebnis einwirken. Daher existieren keine Norm- und Refe- renzwerte. Die Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs ist gege- ben, solange man auf die Bedingungen, wie konkrete Geräteeinstellungen, Rege- nerationszeit und weitere Testrahmbedingungen achtet. So kann man in einem Trainingstagebuch die einzelnen Übungen mit der Wiederholungszahl und der Belastungsintensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder von Woche zu Woche festhalten. Somit können die einzelnen Mesozyklen ausgewertet werden, wodurch die Möglichkeit zur Ableitung von Trainingsintensitäten gegeben ist. Das ermittelte Testgewicht wird bei dem subjektivem Belastungsempfinden gleichzeitig als das Trainingsgewicht festgelegt. Beim Probanden wurde vorher das Leistungsniveau bestimmt, in dem er als „Beginner“ eingestuft wurde, auf Grund von fehlenden Erfahrungen in dem Fitnessbereich. Anhand des Leistungs- niveaus wurde die Intensität auf der Wanner-Skala von „mittel“ bis „schwer“ festgelegt. Mit den Testergebnissen von 110kg an der Beinpresse, 60kg an der Brustpresse, 55kg am Latzug, 10kg beim Kabelziehen über Kreuz, 50kg an der Rudermaschine, 12,5kg beim Kurzhantel-Seitheben, 20kg beim Rückenstrecker und 25kg an der Bauchmaschine wird nun die Intensität bestimmt, welche den Testergebnissen entspricht. Mit diesen Intensitäten der einzelnen Geräten wird die Testperson 6 Wochen lang im ersten Mesozyklus Kraftausdauer trainieren. Da auf das Testergebnis zu viele Störgrößen einwirken, ist es sehr schwer den exakten Wert für die Einstufung 5-6 nach der Wanner-Skala zu finden. Je länger der Proband jedoch in einem Fitnessstudio trainiert und sein Leistungsstatus stei- gert, desto genauer wird eine Intensitätsbestimmung in einem Krafttest nach dem subjektivem Belastungsempfinden.

Aufgabe 2) Zielsetzung

Tab. 6: Biometrische und sportmotorische Ziele

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Der Proband hat als erstes Trainingsmotiv Muskelaufbau genannt, weswegen dies als sein Hauptziel festgelegt wurde. Aus diesem Grund lautet sein erstes Trai- ningsziel: Steigerung des Körpergewichts durch Muskelaufbau. Aufgrund der angegebenen Rückenprobleme, ist sein zweites Trainingsziel: Rückenstärkung. Nach einem Monat soll der Trainierende in einem Mehrwiederholungstest von 10 Wiederholung ca. 5kg mehr bewältigen können. Da die Testperson einen Tages- puls von 86 Schlägen pro Minute und einen Ruhepuls von 73 Schlägen pro Minu- te aufweist, beträgt die Differenz zwischen diesen beiden Pulsarten 13 Schläge pro Minute. Der Tagespuls ist zwar von vielen äußeren Faktoren abhängig, er gilt jedoch als normal, wenn der Tagespuls 5-10 Schläge mehr als der Ruhepuls hat (Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, 2012, S. 151). Deshalb wurde sein drittes Trainingsziel anhand des Tagespulses festge- legt, welcher sich innerhalb von einem Monat um ca. 1-2 Schläge pro Minute reduzieren soll.

Aufgabe 3) Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 7: Makrozyklusplanung

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