Fitnesstrainer B- Lizenz

Inhalt

Einleitung

1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB – Methode (Planungszeitraum mind. 6 bis max. 12 Monate)
1.1 Grobraster zur Trainingssteuerung
1.2 Diagnose
1.3 Zielsetzung / Prognose
1.4 Trainingsplanung
-Makrozyklus
-Mesozyklus
-Fettstoffwechseltraining
-Mikrozyklus
1.5 Analyse/Re-Test

2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre
2.2 Beschreibung einer anerkannten Krafttrainingsmethode
2.3 Zusammenhang zwischen Belastung und Entlastung am Beispiel der
Superkompensation
2.4 Aufwärmen
2.5 Abwärmen
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings

3. Übungsanalyse
3.1 Bankdrücken, eng
3.2 Beinbeugen, liegend

Anhang
Tabellenverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Quellenverzeichnis

Einleitung

Wer kennt das nicht? Man geht spazieren, treibt etwas Sport oder trägt nur den Einkauf vom Auto hoch in den 3. oder 4. Stock des Hauses und schon bleibt einem die Luft weg! Die kleinsten Anstrengungen wirken wie eine sportliche Höchstleistung.

Wo liegt das Problem?

Einem grossteil der Bevölkerung fehlt die nötige Fitness und Ausdauer um die alltäglichen kleinen Hürden zu überwinden. Ihnen fehlt ein gewisses Quantum an Ausdauer und Kraft, welches die Basis eines ganzheitlich fitten und gesunden Körpers darstellt. Doch wie kann man dies ohne große Mühen erreichen? Der Weg in ein Fitnessstudio ist meist der erste Schritt dazu. Doch dann steht man oft vor einer Vielzahl von Geräten und weiß nicht so recht, wo man anfangen soll und was man wie richtig oder falsch macht.

An dieser Stelle kommt der Trainer zum Einsatz, der dem Kunden zur Seite steht und ihm hilft, seine Ziele zu erreichen, auch ohne weitere Strapazen auf sich nehmen zu müssen.

Im ersten Teil dieser Arbeit, soll an einem Beispiel erklärt werden, wie eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erreichen ist. An einem ganz konkreten Beispiel wird vom Eingansgespräch bis zur Trainingsauswertung gezeigt, in welchen Schritten das Training abläuft und was bei der Auswertung heraus kommt.

Im zweiten Teil wird auf die allgemeine Trainingslehre mit seinen Trainingsmethoden und -prinzipien eingegangen. Welchen Sinn hat das Auf- und Abwärmen, und was ist die Superkompensation? Dies wird hier näher erklärt werden.

Den Schluss dieser Hausarbeit wird die Übungsanalyse bilden. Hier werden zwei Übungen, das Bankdrücken und Beinbeugen, im Detail dargestellt.

Diese Hausarbeit ist Bestandteil der Prüfung für die Fitnesstrainer B-Lizenz. Durch sie wird der Kursteilnehmer zeigen, das er für die Teilnahme an der Schriftlichen und Praktischen Prüfung bereit ist.

1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB – Methode (Planungszeitraum mind. 6 bis max. 12 Monate)

1.1 Grobraster zur Trainingssteuerung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1 Teilschritte der Trainingssteuerung als fortlaufender und rückgekoppelter Prozess

Definition:

Trainingssteuerung bezeichnet zusammenfassend die gezielte (Ziel) (kurz und mittelfristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurchführung ( Vollzug), der Trainingskontrolle (Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit (vgl. Grosser, Brüggemann & Zintl, 1986.

Diese Abbildung zeigt den kompletten Verlauf der Trainingssteuerung. Diese acht Teilschritte können jedoch zu vier Hauptschritten zusammengefasst werden.

1. Eingangsgespräch und Diagnose
2. Zielsetzung und Prognose
3. Trainingsplanung
4. Trainingskontrolle und Trainingsauswertung

Durch den Einsatz der Trainingssteuerung erreicht man:

- eine Optimierung des Trainingserfolges (optimale Veränderung der Leistungsfähigkeit)
- Verhinderung einer Auftretenden Trainingsmonotonie
- verhindern von Übertraining à durch vermeiden von Überlastungen
- vermeiden von Verletzungen

1.2 Diagnose

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Trainingswünsche

- Trainingshäufigkeit 3 mal pro Woche für 2 – 3 Stunden
- mit fester Trainingsplanung
- mit Trainingskontrolle

Trainingsziele/ Trainingsbereiche

- Verbesserung der allgemeinen Fitness
- Körperfettreduktion
- Muskelaufbau
- Krafttraining
- Ausgleich zum Täglichen Arbeitsalltag

Sonstige Wünsche

- Sauna
- Solarium
- Spaß

Persönliche Erwartungen an das Training

- Trainingsanleitung und Kontrolle
- Trainingshilfestellung
- nettes Trainingsklima (freundliche Trainer und Angestellte)

Lebensstil

- zur Zeit berufstätig im Bereich Duales System Deutschland
- hauptsächlich eine überwiegend stehende, körperlich anstrengende Arbeit welche aufgrund des Entsorgen der „Grüner Punkt“ - Produkte im Straßenverkehr eine hohe Konzentration erfordert
- häufiger Stress durch die Arbeit
- lange Arbeitszeiten, sonst keine weitern alltäglichen Belastungen

Sportliche Aktivitäten

- früher betriebene Sportarten
- im Alter zwischen 14 und 18 Jahren Fußball im Verein, 2 mal Training in der Woche,
am Wochenende ein Punktspiel
- Radfahren und Schwimmen
- heutige sportliche Aktivitäten
- seit Ende 2001 Besuch eine Fitnesscenters
- sportliche Pläne für die Zukunft?
- keine festen Pläne

Gesundheit

- Beschwerden, Erkrankungen oder Verletzungen

- Muskeln: - keine Beschwerden

- Knochen: - seit Juni 2002 ist der rechte Schienbeinknochen nach einem Autounfall

durch einen Nagel stabilisiert wurden, seit einem Jahr gibt es aber keine Beschwerden

mehr, das Bein ist wieder ohne Schmerzen voll zu belasten

- Sehnen, Bänder, Gelenke: - keine Beschwerden

- Medikamente? - keine Medikamenteneinnahme

- letzte ärztliche Untersuchung: - vor 8 Monaten durch eine Betriebsarzt

- Ärztliche Untersuchung erforderlich oder gibt es Bedenken? - keine Einschränkungen

festgestellt

Einschätzen des eigenen Fitnessniveaus

- gut, da schon seit knapp 2 ½ Jahren regelmäßiges Training

Körperspezifische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Körperfettanteil

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Körperwasser

- 64,0% *= 54,4Liter

* -> ermittelt durch „Futurex – Fitness und Gesundheitsanalyse“

Hierbei handelt es sich um eine Fotooptische Methode (Infrarot Methode), bei der durch die Reflexion eines ausgesendeten Infrarotstrahls, über einen Infrarotmessfühler, die Menge und die Ausdehnung der Fettzellen bestimmt werden kann.

Ergometertest:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Beurteilung des Ergometer- Index

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Ole Petersen „Body- Check“; rororo

Dies bedeutet das Steffen laut der vorgegebenen Tabelle eine gute Ausdauer besitzt.

1.3 Prognose

Bevor Steffen sein Training im Studio anfing trainierte er zwei mal pro Woche in seinem Fußballverein, des weiteren fuhr er oft mit dem Rad und ging ab und zu schwimmen.

Nach einem Jahr Inaktivität fand er dann mit Freunden den Weg in ein Studio.

Steffen trainiert nun seit 2 ½ Jahren in einem Fitnessstudio. Er trainierte bisher seine Maximalkraft sowie die Muskelhypertrophie, die Kraftausdauer wurde leider vernachlässigt. In der Anfangszeit hatte er einen festen Trainingspartner aber durch unterschiedliche Arbeitszeiten mussten beide zu einem Einzeltraining übergehen.

Das Hauptziel von Steffen ist es nun, bevor der Sommer vor der Tür steht, seinen Körperfettgehalt bei konstantem Körpergewicht auf neun bis zehn Prozent in den nächsten neun bis zehn Wochen zu reduzieren und seine Ausdauer weiter zu verbessern.

Grundsätzlich ist dazu zu sagen das sein Vorhaben bezüglich der Reduzierung des Körperfettgehaltes machbar ist aber nicht in dem Zeitraum welchen er dazu anstrebt und bei der Trainingszeit die er für sein Training in Anspruch nehmen möchte.

Beispielrechnung hierzu:

- sein jetziger Körperfettgehalt: 11,4kg = 11400g * 9,3 kcal = 106020 kcal Fett
- kcal Verbrennung pro Stunde: 500kcal à für diese Menge Fett benötigte er 212,04 Stunden,

Also, rund 36 Wochen (3x2 Stunden Training pro Woche), um das gesamte Fett zu

verbrennen. Dies ist aber nur eine rein theoretische Rechnung, da hierbei nicht beachtet

wurde das auch das Organfett mit in die Rechnung einbezogen wurde welches

Lebenswichtig ist und nicht verbrannt werden kann bzw. darf.

- sein Ziel: 9 % Körperfett; bei 85kg = 7,65kg Fett
- Differenz zum Vorherigen Fettgewicht: 3,75kg à die verbrannt werde sollen
- 3,75 kg Fett = 34875 kcal
- bei gleicher Trainingsintensität (3x2 Stunden Training pro Woche) benötigte er rund 12

Wochen um ein Körperfettgehalt von 9 % zu erreichen!

Hinweiß:

Diese Rechnung dient nur zur Veranschaulichung!

Bei den Berechnungen handelt es nur um rein theoretische Zeiträume.

Es wurde bei der Berechnung nicht darauf geachtet wie sich der Trainierende Ernährt, welche zusätzlichen Sportarten er betreibt, wie viel Kalorien tatsächlich verbrannt werden, welche Hilfsmittel zur Fettverbrennung er zu sich nimmt, ... .

Die tatsächliche Dauer, die sein Fettstoffwechseltraining in Anspruch nehmen wird, wird um einiges länger sein. Denn in jeder Trainingseinheit die er absolviert werden an erster Stelle Kohlenhydrate verbrannt, bevor der Fettstoffwechsel nennenswerte Maße annimmt. Das Hauptsächliche verbrennen der Fette setzt nach einer ungefähren Zeit von ca. 20 – 30 Minuten ein, abhängig von Grad der Ausdauerfähigkeit und der Intensität des Trainings.

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