Das Training der aeroben Ausdauer am Beispiel des Laufs

Inhaltsverzeichnis

1. Vorbemerkung / Einleitung

2. Zur Theorie der Ausdauer
2.1. Definition
2.2. Formen der Ausdauer
2.3. Das Modell der Superkompensation
2.4. Methodik des Ausdauertrainings
2.4.1. Die Dauerleistungsmethode
2.4.2. Die Intervallmethode
2.4.3. Die Wiederholungsmethode
2.5. Auswirkungen des aeroben Ausdauertrainings auf den Organismus
2.6. Zusammenfassung

3. Entwicklung der aeroben Ausdauer am Beispiel des Laufs
3.1. Grundlagen des Laufs / Struktur des Laufschritts
3.2. Das Lauftraining zur Verbesserung der aeroben Ausdauer

4. Zusammenfassung

Abbildungsverzeichnis

Literaturverzeichnis

1. Vorbemerkung / Einleitung

In der heutigen hochmodernen Industriegesellschaft ist Sport ein fester Bestandteil des „New-Age-Lifestyles“. Gerade deshalb werden immer höhere Erwartungen an die Trainingswissenschaft gestellt. Deshalb hat sich der Trainingsbegriff vom Leistungssport auch auf den Schul- und Breitensport ausgeweitet (vgl. Hohmann, 2003, S.9). Besonders der Fitness-, Gesundheits- und Alterssport erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Doch was versteht man eigentlich unter Trainingswissenschaft? Was macht Training zu einer Wissenschaft?

Zur Trainingswissenschaft gehören vielerlei Komponenten, was sie zu einer interdisziplinären Wissenschaft macht. So spielt beispielsweise die Psychologie, die Medizin, die Soziologie und die Biomechanik eine sehr bedeutende Rolle in der Trainingswissenschaft.

Die Trainingswissenschaft als solche definiert sich als Handlungsfeld in verschiedenen Bereichen des Sports, in denen durch eine zielgerichtete, systematisch aufgebaute Tätigkeit eine Vervollkommnung (Steigerung) der körperlichen Leistungsfähigkeit und ihrer personalen Voraussetzungen angestrebt wird. Die systematisch aufgebaute Tätigkeit ist das eigentliche Training. Merkmal des sportlichen Trainings ist die körperliche Ertüchtigung des Sportlers, die er aktiv vollzieht. Ohne sie kann man nicht von Training sprechen. Sportliches Training definiert sich also als die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur Nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport (vgl. Hohmann, 2003, S.15). Wenn man dabei von planmäßigen Maßnahmen redet, so meint man, dass diese Maßnahmen im Training begründet werden können. Weiterhin wird impliziert, dass im Training Zwischenetappen und Teilziele formuliert werden, wobei ihre Erreichung kontrolliert wird.

Wenn wir jetzt wieder zurück auf die Trainingswissenschaft blicken, so können wir sehen, dass sie sich aus 3 Bestandteilen zusammensetzt. Diese Bestandteile sind die Leistungslehre, die Wettkampflehre und die Trainingslehre. Alle 3 Bestandteile stehen in Wechselwirkung zueinander.

Erstere befasst sich mit den Anforderungen, der Belastung, den Erfolg und was der Name schon verrät, mit der Leistung. Die Wettkampflehre hingegen befasst sich mit allem, was zum sportlichen Wettkampf gehört, wie z.B. Wettkampfvorbereitung, Startvorbereitung und der Wettkampfdurchführung. Der letzte Bestandteil der Trainingswissenschaft - die Trainingslehre setzt sich mit allem auseinander, was zum sportlichen Training gehört. Dazu zählt unter anderem das Trainingsziel, Trainingsinhalt, -mittel, -umfang und -intensität.

Egal welches Training man vollzieht, ob in der Schule, im Verein oder frei im Park, auf alle Fälle findet es real statt. Dadurch kann man es beobachten und beurteilen. Dadurch isst die Trainingswissenschaft eine Realwissenschaft. Realwissenschaften beziehen ihr Wissen über Erfahrungen, weshalb man sie auch empirische Wissenschaften nennt (vgl. Hohmann, 2003, S.22). Für die Trainingswissenschaft gelten somit die Regeln, die für jede Wissenschaft gelten, d.h. es werden Theorien erstellt und überprüft. Sollte man den Begriff Trainingswissenschaft definieren, so würde folgende Definition am besten passen: „Trainingswissenschaft umfasst die Menge der wissenschaftlich überprüften hypothetischen Aussagen zu Training, Leistungsfähigkeit und Wettkampf.“ (vgl. Hohmann, 2003, S. 25).

2. Zur Theorie der Ausdauer

2.1. Definition

Ausdauerfähigkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften. Motorische Grundeigenschaften sind die konditionellen Fähigkeiten, zu denen Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und eben auch die Ausdauer zählt. Die motorischen Grundeigenschaften stehen in wechselseitiger Beziehung zueinander und treten als sportspezifische Anforderung oft in Kombination auf (z.B. Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer etc.) und hängen auch mit koordinativen Aspekten zusammen. Koordinative Fähigkeiten sind z.B. kienästhetische Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit und Rhythmisierungsfähigkeit.

Diese koordinativen Fähigkeiten sind nicht angeboren, sie müssen erlernt, gefestigt und weiterentwickelt werden. Zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr ist eine besondere Lernfähigkeit im Bereich der koordinativen Fähigkeiten gegeben.
Der Grund dafür ist die in diesem Alter beschleunigte Ausreifung grundlegender Funktionen des Zentralnervensystems sowie der Analysatoren. Hinzu kommen biologische Reifungsprozesse im Zusammenhang mit einem starken Bewegungsbedürfnis.

Im Gegensatz dazu müssen motorische Grundeigenschaften nicht erlernt werden. Lediglich der Ausprägungsgrad kann beeinflusst werden, so auch bei der Ausdauer.

Als Ausdauer bezeichnet man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei langandauernden Belastungen. Somit kann man eine gewählte Intensität möglichst lange aufrechterhalten, die Verluste an Intensität so gering wie möglich halten und die sportliche Taktik sowie das taktische Verhalten über längere Zeit stabilisieren. Andererseits bewirkt gute Ausdauer auch, dass man sich schnell wieder regenerieren kann. Somit ist eine Funktion der Ausdauer auch die Regenerationsfähigkeit nach Belastungen. Als Ermüdung versteht man als vorübergehende, reversible Minderung der Leistungsfähigkeit, wobei man noch die zentrale und die periphere Ermüdung unterscheidet. Wenn der Sportler einen schlechten Trainingszustand hat, treten eher periphere Ermüdungen auf, d.h. die Muskulatur betreffend. Sind die Belastungen komplex kommt es hingegen eher zu einer zentralen Ermüdung. Die Erholungsprozesse können bei geringen Belastungen mitunter belastungsbegleitend ablaufen, sodass vorübergehend auch ein Gleichgewicht bei den Stoffwechselvorgängen entsteht.

Ermüdungssymptome treten sowohl subjektiv als auch objektiv auf. Subjektive Symptome sind zum Beispiel Augenflimmern, Ohrensausen, Atemnot, Übelkeit, Abgeschlagenheit, Apathie gegen äußere Reize oder Muskelschmerz. Objektive Zeichen der Ermüdung sind zum Beispiel nachlassende Muskelkraft, verminderte Reflexantworten, Muskelzittern, Koordinationsstörungen, Laktatanstieg oder Konzentrations- bzw. Aufmerksamkeitsminderung.

2.2. Formen der Ausdauer

Die gröbste Form der Unterscheidung ist die Unterteilung in allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) und spezieller Ausdauer. Das Training der allgemeinen Ausdauer dient dazu, die Leistung des Herz-Kreislaufsystems und des Energiestoffwechsels zu verbessern, um damit die allgemeinen aeroben Grundlagen für die spezielle Ausdauer zu festigen. Die spezielle Ausdauer hingegen ist die komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistungen sportart- und wettkampfspezifische zu mobilisieren (vgl. Martin, Karl, Lehnertz, 1993, S. 175). Das Training der speziellen Ausdauer dient somit unmittelbar der Entwicklung sportartspezifischer Wettkampfleistungen.

Während man die Ausdauer zwischen Grundlagenausdauer und spezieller Ausdauer unterscheidet, kann man dies auch noch nach der Art der Energiebereitstellung tun. Primär wird die Energie zur Muskelkontraktion durch den Abbau von Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen, jedoch reicht die lokal vorrätige Menge nur für ca. 2 Sekunden. Wenn die energieliefernden Stoffwechselvorgänge mit Sauerstoff ablaufen spricht man von aerober Ausdauer, die Stoffwechselprozesse ohne Sauerstoff ab, spricht man von anaerober Ausdauer. Von aerobe Ausdauer spricht man daher bei Belastungen, die länger als 10 Minuten dauern, da nur dann der Großteil der Energie oxidativ gewonnen wird. Die anaerobe Ausdauer dominiert bis 2 Minuten Belastungsdauer. Dazwischen findet man aerob-anaerob gemischte Formen der Ausdauer. Wenn die Intensitäten bei Sportarten häufig wechseln, spricht man ebenfalls von aerob-anaerob gemischte Ausdauer. Zuerst greift der Körper bei Belastungen auf das im Muskel gespeicherte Kreatinphosphat zurück und spaltet es, was für ca. 10 Sekunden Belastung ausreicht. Die Spaltung produziert kein Laktat im Körper. Deshalb wird diese Bereitstellung auch als anaerob-alaktazid bezeichnet.

Ist der Speicher des Kreatinphosphats aufgebraucht und die Belastung wird fortgesetzt, so wird die benötigte Energie durch die auch noch anaerobe Spaltung von Glykogen gewonnen. Durch die sogenannte anaerobe Glykolyse führt durch weitere komplizierte chemische Prozesse zu einer Anhäufung von Laktat im Körper. Dieses Laktat ist sozusagen ein Abfallprodukt aus der Glykolyse. Der Laktatspiegel im Blut gibt Aufschluss über die Übersäuerung der Muskulatur. Die anaerobe Glykolyse dominiert zwischen einer Belastungsdauer von 45 Sekunden und 2 Minuten.. Ab dann gewinnen immer mehr die aeroben Prozesse an Bedeutung, woraus ein deutlicher Abfall der Leistung resultiert. Auch bei der aeroben Energiebereitstellung spielt Glykogen eine Schlüsselrolle. Bei Untrainierten sind nach ca. 30 Minuten die Glykogenvorräte aufgebraucht, bei Trainierten dagegen erst nach ca. 60 bis 100 Minuten. Die Energie die dann trotzdem noch gebraucht wird (Kohlenhydrate), kann man ganz einfach über die Nahrung aufnehmen. Kann oder will man dies während der Belastung nicht machen, so nimmt sich der Körper die benötigte Energie aus den Glykogenspeicher der Leber oder aber aus der Verstoffwechslung körpereigenen Eiweißes. Wenn die Belastungsintensität dann gesenkt wird, oder schon von Anfang an nur sehr gering ist, dann schont der Körper seine eigenen Glykogenspeicher und holt sich die benötigte Energie durch die aerobe Oxidation von Triglyzeriden zu Glyzerin und freien Fettsäuren. Bei der aeroben Energiegewinnung werden also die zu verwertenden Moleküle mit Hilfe von Sauerstoff vollständig zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Wirtschaftlich gesehen, ist dies die beste Art der Energieumsetzung, da dabei mit Hilfe der beim Abbau von Glukose und Fettsäuremolekülen freiwerdende Energie die maximal mögliche Menge an ATP entsteht. Bei den anaeroben Energieumsetzungsprozessen laufen diese unmittelbar in den sogenannten Sarkomeren ab. Demgegenüber findet die aerobe Energiegewinnung in den „Kraftwerken der Zelle“ statt – den Mitochondrien.

Weiterhin kann man Ausdauer noch nach der Belastungsdauer und nach Belastungsart unterscheiden. Zunächst wäre da erst mal die Kraftausdauer, welche durch eine hohe Kraftleistungsfähigkeit bei gleichzeitig guter Ausdauer und insbesondere auch einer gut entwickelten lokalen Ausdauer in der Muskulatur, welche besonders belastet wird, gekennzeichnet ist (vgl. Harre, 1986, S.158). Eng im Zusammenhang damit steht die Schnelligkeitsausdauer, welche als die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungen mit submaximaler bis maximaler Geschwindigkeit und überwiegend anaerober Energiebereitstellung definiert ist (vgl. Harre, 1986, S.159). Von Kurzzeitausdauer sprechen wir, wenn es um eine Belastungsdauer von 45 Sekunden bis 2 Minuten geht. Hierbei wird überwiegend die anaerob-laktazide Energiegewinnung genutzt. Die Mittelzeitausdauer ist für das Zurücklegen einer Distanz nötig, für die der Sportler etwa zwischen zwei und elf Minuten benötigt (vgl. Harre, 1986, S.157). Die Energiegewinnungsprozesse sind hierbei sowohl anaerob, als auch aerob. Von Langzeitausdauer hingegen spricht man ab einer Belastungsdauer von über 11 Minuten, wobei noch zwischen Langzeitausdauer I (11 bis 30 Minuten), II (30 bis 90 Minuten) und III (über 90 Minuten) unterschieden wird. MARTIN, CARL und LEHNERTZ (1993) gehen sogar noch darüber hinaus und verwenden Langzeitausdauer IV, welche eine Belastungsdauer von über 360 Minuten aufweist.

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