Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis:

Teil 1
1.1. Diagnose
1.2. Zielsetzung / Prognose
1.3. Trainingsplan
1.3.1. Makrozyklusdarstellung
1.3.2. Mesozyklusdarstellung
1.4. Analyse (Re-Test)
Anamnese
Check-up-Bogen
Makrozyklus
Trainingsplan Mesozyklus 1
Check-up-Bogen Re-Test

Teil 2
2.1. Allgemeine Trainingsprinzipien
2.2. Krafttrainingsmethode
2.3. Superkompensation
2.4. Aufwärmen
2.5. Abwärmen
2.6. Ziele und Inhalte

Teil 3
3.1. Übungsanalyse - Rücken
3.2. Übungsanalyse - Beinbeuger
4 Literaturnachweis

Teil 1:

Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode (Planungszeitraum min. 6 bis max. 12 Monate)

Für die Bearbeitung und Darstellung der Trainingssteuerung und –planung wählen sie selbst eine Person aus. Das Thema kann sich auf den Breiten- bzw. Freizeit-, Fitness- oder Leistungssport und bestimmte Zielgruppen (z.B. Senioren) beziehen.

Thema: Fitnesssport

1. Diagnose:

2. Personenbeschreibung (Daten aus Eingangsgespräch und Eingangstests) mit mindestens vier allgemeinen und drei speziellen Parametern und deren Wertung (vgl. Diagnosebogen).

Für meine Hausarbeit habe ich ein weibliches Mitglied gewählt. Diese weibliche Person von 23 Jahren hat den Namen Stephanie. Stephanie wurde vor etwa sechs Wochen Mitglied in unserem Fitnessstudio und hatte am 18.08.2003 ihr erstes Training bzw. ihr Eingangsgespräch. In diesem Gespräch konnte ich aufgrund gezielt abgefragter Daten die sportliche und medizinische Gegenwart und Vergangenheit von Stephanie erfahren, wodurch ich ihren Leistungs- und Trainingszustand feststellen konnte. Stephanie war vorher noch nie Mitglied in einer Fitnessanlage, hatte allerdings vor einigen Monaten durch eine Freundin eine Probetraining geschenkt bekommen um einfach mal die Welt des Fitness zu testen. Als Jugendliche war Stephanie in einem Turnverein in welchem sie einmal pro Woche „Just for fun“ verschiedene Sportarten aktiv ausgeführt hat. Darunter vielen: Bodenturnen, Aerobic, Handball, Weitsprung etc. Allerdings macht sie nun seit über fünf Jahren keinen Sport mehr. Von Beruf ist sie Bürokauffrau und übt somit eine vorwiegend sitzende Tätigkeit aus. Die detaillierten Angaben über das Eingangsgespräches mit Stephanie sind in der Anlage 1 (Anamnese) enthalten.

Nach diesem Eingangsgespräch führten wir gemeinsam einen Eingangstest durch welcher die Anlage 2 (Check-up-Bogen) darstellt.

I. Allgemeine Parameter:

Basis für die erstmalige Erfragung der Parameter war für mich unsere studiointerne Checkliste, welche ich mit Stephanie bei beiden Terminen durchgegangen bin. Zu den allgemeinen Parametern gehören die Angaben zur Person wie beispielsweise Alter, Größe, Gewicht, Gesundheitsfragen, Sportliche Vorgeschichte, Berufliche Tätigkeit usw. Diese Daten sind dem Kunden meistens bekannt. Nicht zu vergessen ist auch die Rückfrage bezüglich Medikamenten, da etwa eine Einnahme von Betablockern zur Blutdrucksenkung führt. Dies ist für den Cardiobereich eine entscheidende Rolle und natürlich für den folgenden Ausdauertest.

Bei Stephanie sind unter anderen folgende allgemeine Parameter ersichtlich:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

II. spezielle Parameter:

Zu den speziellen Parametern gehören Angaben zu sportlicher und medizinischer Gegenwart. Welche innerhalb des Check-up überprüft werden. Darunter fallen Angaben wie Blutdruck, Muskelfunktionstest (Kraft, Koordination, Beweglichkeit), Körperfettanteil usw. Bei Stephanie sind im Eingangsgespräch unter anderen folgende spezielle Parameter überprüft worden:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auswertung der vorhandenen Daten:

- Beim Blutdruck spricht man bei Werten von unter 130/85 mmHG von einem normal Bereich. Stephanies Blutdruck von 124/70 mmHG ist somit in Ordnung und nicht bedenklich.
- Durch den Ausdauertest auf dem Laufband ergab der Acitvitylevel der Polaruhr die Zahl 4. Die Herzfrequenz in Ruhe mit 67 S/min liegt im optimalen Bereich welcher zwischen 60 – 80 S/min liegt. Die Höhe des Ruhepulses, genauso wie der Ausdauertest zeigen das Stephanies Ausdauer Durchschnittlich ist.
- Der Körperfettanteil wurde mit einer Taniterwaage gemessen. Die Zahl von 26,6% bedeutete in einem Alter von 20-39 Jahren gesund. Allerdings sind die Sollzahlen laut Taniter: 17-24%. Die angezeigte Fettmasse der Taniterwaage betrug 18,9 kg. Als Sollzahlen rät Taniter: 10,7 – 16,5 kg. Somit ist der Körperfettanteil bei Stephanie zu hoch. Der BMI (Body Mass Index) nach WHO ist mit 25,5 leicht erhöht (Beginn laut WHO 25-30). Wie wir bereits am BMI und am Körperfettanteil gesehen haben ist das Gewicht mit 71,1 kg etwas zu hoch. Die gewünschte Gewichtsreduktion von Stephanie ist sinnvoll vor allem im Bereich des Körperfettes. Ergänzend zum Cardiotraining gab ich ihr am 18.08. einige Ernährungstipps. Wir vereinbarten, dass sie zukünftig ihren Stoffwechsel durch fünf gesunde Mahlzeiten am Tag verbessern und auf versteckte Fette in den Nahrungsmitteln achtet. Des weiteren begann sie mit einem Ernährungstagebuch um sich selbst bewusst zu machen welche Art und in welchen Mengen sie tatsächlich Nahrungsmittel über den Tag hinweg verzehrt.
- Im Rahmen des Muskelfunktionstest wurden keine erhebliche Verkürzungen festgestellt. Allerdings gehört Stephanie aufgrund ihres Berufes zu den „Risikogruppen“. Um vorbeugend den Verkürzungen entgegenzuwirken wird das Beweglichkeitstraining aufgenommen und die Muskulatur wie Brust, Oberschenkel etc. bei der ganzheitlichen Trainingsplanung beachtet.
- Des weiteren leidet die Kundin gelegentlich unter Rückenschmerzen, was auf die vornehmlich sitzende Tätigkeit und den Bewegungsmangel zurückzuführen ist. Die Muskulatur im Bereich des Rückens bedarf eine Kräftigung. Ich zeigt Stephanie die wichtigsten „rückenschonenden Verhaltensweisen im Alltag“ welche sie nun täglich anwenden kann. Darüber hinausgehend zeigte ich ihr auf unserem Kursplan die Stunden der „Wirbelsäulengymnastik“ und empfahl ihr diese regelmäßig zu besuchen.
- Von einem Splittraining wird abgesehen, da für sie die allgemeine Fitness mit Gewichtsreduktion und zusätzliche Präventivtraining im Vordergrund stehen. Ergänzend ist für Stephanie als Anfänger ein Ganzkörpertraining optimal. Im Krafttraining liegt der Schwerpunkt im Kraftausdauerbereich. Stephanie möchte keine starke Hypertrophie des Muskels und Maximalkraft ist für sie nicht relevant.

Nach dem Eingangsgespräch und Eingangstest erstellte ich Stephanie einen Trainingsplan mit leichten Gewichten in welchem sie die Technik der Fitnessgeräte erlernen sollte.

Die Orientierungsphase an den Fitnessgeräten ist nun für Stephanie abgeschlossen. Deshalb hatte Stephanie einen Termin für den 29.09.2003 vereinbart. Während diesem Termin wiederholten wir den Test. Die Ergebnisse siehe Anlage.

1.2. Zielsetzung / Prognose:

4. Festlegung von Haupt- und Teilzielen des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose.

Am 29.09. unterhielten Stephanie und ich uns eingehend über ihre Zielsetzung für das Fitnesstraining. Dieser Punkt war im Eingangsgespräch am 18.08. noch sehr grob. Bei diesem ersten Gespräch nannte sie die Punkte: Straffung, Gewichtsreduktion, Rücken. Nach den sechs Wochen Orientierungsphase fiel es Stephanie nun leichter ihrer Ziele genau zu definieren.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Rücken: Durch das permanente sitzen bei der Arbeit tauchen selten Rückenschmerzen bei Stephanie auf. Somit ist eines ihrer Ziele: Prävention für den Rücken.

- Ich erklärte Stephanie, dass wir dieses Ziel schlecht in einer Zeitskala berechnen können. Keiner kann wissen wann genau stärkerer Schmerzen auftauchen würden. Somit ist es wichtig vorbeugend den Rücken zu stärken und das Verhalten zu verändern. Stephanie soll in jeglichen Lebenslagen bewusst dem „Problem“ in die Augen zu sehen. Sei es beim Training, beim einkaufen von Getränkekästen, auf ihrem Bürostuhl usw.

- Gewichtsreduktion und Körpervision: Stephanie beginnt nun ab nächster Woche an unserem Ernährungskurs teilzunehmen. Dieser Kurs geht sechs Wochen und soll wichtige Grundinformationen über die Ernährung in der Theorie vermitteln. Des weiteren erstellt unser Ernährungsberater einen individuellen Ernährungsplan für diesen Zeitraum. Durch diese Ergänzung erhalten wir eine negative Energiebilanz und somit sind die 6 Wochen für 3 kg realistisch.
- Zur Berechnung der Gewichtsreduktion verwendet man als feste Größe im Durchschnitt 300 Gramm bis maximal 500 Gramm Gewichtsverlust pro Woche.
- Dies wären in 6 Wochen = 1,8 kg bis 3 kg.
- Durch das regelmäßige Training wird sich die Körperform von Stephanie verbessern und das Gewebe wird Straffer. Somit wird ihr ihre Lieblingshose sicherlich sehr bald wieder passen und ihr Selbstwertgefühl steigen.
- Durch das regelmäßige Cardiotraining sollte Stephanies Ausdauer von derzeit „durchschnittlich“ zu einem Wert „gut“ oder sogar „sehr gut“ innerhalb des nächsten Jahres verbessert werden.
- Ausgleich zum Alltag: Für Stephanie ist es wichtig ein positives Lebensgefühl zu erhalten. Neue Leute kennen zulernen und Spaß an der Bewegung zu haben. Dies ist ein permanenter Prozess und somit unmöglich in eine Zeitskala zu pressen.

Aktuell sind Stephanies Hauptziele die Gewichtsreduktion und die Körpervision (Straffen, Umfangsenken) zu erhalten. Der Ausgleich zur Bürotätigkeit und des Alltag findet parallel durch regelmäßiges Training statt. Als Begleiterscheinung sollen jeglichen Rückenbeschwerden vorgebeugt werden. Durch die Leistungsstufe Beginner werden wir nun ein Ganzkörpertraining erstellen welches Stephanie absolvieren wird. In einem ganzheitlichen Trainingsplan sind alle ihre Ziele im Einklang und realistisch umsetzbar.

5. Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Jeder der Krafttraining trainiert stellt sich irgendwann die Frage: „Mit welchem Gewicht trainiere ich?“ Leider gibt es Sportler die ohne Trainingsplan trainieren und ihre Gewichte nach dem Lust- und Launeprinzip auswählen. Diese Vorgehensweise ist bei Leistungssportlern sicherlich nicht schlecht, allerdings keine gute Handhabung für Anfänger oder Fortgeschrittene. Somit gibt es verschiedene Möglichkeiten wie die Trainingsintensität bestimmt werden kann. Viele Fitness- und Kraftsportler gehen bei der Ermittlung der Trainingsintensität (Trainingsgewichte) von einem 1er-Wiederholungsmaximaltest aus. Diese Maximalbelastung ist vom Leistungssportler ohne Probleme zu erbringen. Somit eignet sich dieser Test vorrangig für das Maximalkrafttraining. Es darf nicht vergessen werden: „..Bei einer 1erMaximalwiederholung sind ganz andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse leistungslimitierend als bei höheren Wiederholungen“(Lehrbrief S. 128)

Wichtig beim individuellen Training ist die Dosierung. Somit sollte die Frage lauten: „Wie komme ich auf das optimale Gewicht?“ Bei einem 1erWiederholungstest ergeben sich Nachteile vor allem für Anfänger. Einerseits waren die Gewichtsergebnisse des Maximaltestes bei zwei Personen gleich, allerdings variierten das Empfinden und die späteren Wiederholungszahlen während des eigentlichen Trainings. Somit wurde in Wissenschaften festgelegt, dass obwohl das Ergebnis das selbe war Leistungsunterschiede vorhanden sein können. Aufgrund dieser Testergebnisse könnten somit drei verschiedene Dinge für den Trainierenden passieren: optimales Training, Übertraining oder unterschwelliges Training. Damit dies vermieden wird gibt es die ILB-Methode. ILB-Methode ist die Abkürzung für „Individuelle Leistungsbild-Methode“ und geht spezifisch auf die Leistungsstufe und das kommende Training der Person ein. Dieser Ansatz ist wichtig, da es Sportler mit unterschiedlichen Muskelfaserzusammensetzungen gibt, somit lassen sich die Kraftleistungen bzw. Anpassungsreaktionen nicht vereinheitlichen. Des weiteren haben 1erWiederholungstest mit einem maximalen Gewicht eine starke Belastung aufs Gelenk. Gerade Anfänger haben Probleme mit der Technik der Übung und müssen sich somit extrem auf die Ausführung konzentrieren. Somit wird die ILB-Methode auch erst nach den ersten sechs Wochen angewendet, da in der Orientierungsstufe der Kunde die richtige Technik und Handhabung lernen soll. Eine falsche Technik und extreme Belastungen der Gelenke sind im Fitness- und Gesundheitssport unangebracht. Ergänzend trauen sich viele Leute gar nicht tatsächlich 100% ihrer Leistung zu geben und das Ergebnis wird verfälscht.

Die Trainingsplanung nach der ILB-Methode gliedert sich in drei Zyklen:

- Langfristig = Makrozyklus = Trainingszeitraum von sechs bis 12 Monaten
- Mittelfristig = Mesozyklus = Trainingszeitraum von vier bis sechs Wochen
- Kurzfristig = Mikrozyklus = eine Trainingseinheit bzw. eine Trainingswoche

Innerhalb der Zyklen wird eine Auswahl getroffen zwischen der Krafttrainings-methode, den Übungen und den Wiederholungszahlen. Die Wiederholungszahlen des Testes und des Trainings variieren je nach folgendem Mesozyklus. Folgt der Mesozyklus Kraftausdauer, testen wir die Wiederholungen 15 bis 25, bei Hypertrophie 8 bis 12 Wiederholungen und bei Maximalkraft 5 bis 8. Vor dem Testen wurden diese Angaben festgelegt und es erfolgte ein allgemeines Aufwärmen, anschließend ein spezielles Warm-up mit Mobilisation und ein bis zwei Aufwärmsätzen am Gerät mit wenig Gewicht.

Basis der ILB-Methode ist es, vor jeder Trainingsperiode und in geplanten Abständen einen Testdurchführung mit der entsprechenden Wiederholungszahl für jede Übung. Der Stoffwechsel soll sich der zukünftigen Trainingsintensität bereits während dem Test anpassen. Somit wird bei der ILB-Methode mit den Wiederholungszahlen getestet welche später auch in der Trainingseinheit verwendet werden. Im Testsatz ist das Ziel innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen. Während diesem Test wird die neue maximale Leistungsfähigkeit ermittelt welche durch das Training und die daraus resultierenden Anpassungen entstanden sind. Die neuen Ausgangswerte werden verwendet um für das zukünftige Training Überschwelliege Trainingsreize erhalten zu können.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der ILB-Methode ist es wichtig durch optimale Trainingsreize eine stetige Leistungssteigerung in den eigenen Grenzen zu erzielen. Die Trainingsreize, der Trainingsumfang und die Regenerationsphase stehen in einem sinnvollen Zusammenhang und vermindern das Verletzungsrisiko. Die Testergebnisse lassen sich exakt vergleichen und sichern den Trainingserfolg. Für den Kunden ist zur Zielerreichung die Freude an der Bewegung ein sehr wichtiger Trainingseffekt. Durch die geplante Abwechslung bringt dies Trainingsplanung Motivation, Abwechslung und Veränderung. Diese Trainingsplanung und Trainingssteuerung basiert auf folgendes Schema, dem „Grobraster der ILB-Methode“.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch das Grobraster kann des Training genau nach der Leistungsstufe entsprechend und unter Berücksichtigung der Zielsetzung geplant werden. Diese Methode ist sehr geeignet um die optimale Belastung für Anfänger festzulegen. Gerade die Intensität des Trainings kann optimal bestimmt werden, da sie sich auf die maximale Leistung der zu trainierenden Wiederholungszahl bezieht. Nach dieser Vorgehensweise kann nun die kurz-, mittel und langfristige Planung erfolgen. Somit entschied ich mich mit Stephanie ihre Trainingssteuerung nach der ILB-Methode durchzuführen. Da die ersten sechs Wochen der Orientierungsstufe vorbei sind gehört Stefanie nun zu der Leistungsstufe Beginner.

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