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Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Kraftsportler

Hausarbeit 2012 25 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose

2 Makrozyklusplanung

3 Mesozyklusplanung
3.1 Mesozyklus
3.2 Mesozyklus
3.3 Mesozyklus
3.4 Mesozyklus

4 Übungsauswahl
4.1 Übungsauswahl im Mesoyzklus
4.2 Übungsauswahl im Mesoyzklus
4.3 Übungsauswahl im Mesoyzklus
4.4 Übungsauswahl im Mesoyzklus

5 Übungsanalyse
5.1 Kurzhantel-Flachbankdrücken
5.2 Rudern aufrecht am Kabelzug (Powerzug)

1 Diagnose

Für unseren Kunden Markus B. soll entsprechend seinen Zielsetzungen in dieser Arbeit ein Trainingsplan erstellt werden.

Folgende Daten wurden zu Markus B. festgehalten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Makrozyklusplanung

Da die Leistung des Kunden seit einiger Zeit stagniert, planen wir zunächst eine aktive Erholungsphase als strategische Dekonditionierung ein. Der Kunde soll 10-14 Tage sportliche Aktivitäten auf einem niedrigen Intensitätsgrad ausführen. Dadurch erreichen wir, dass alle Anpassungseffekte des vorherigen Krafttrainings erfolgt sind und die Muskeln sowie das Nervensystem wieder sensibel für neue, andere Belastungen ist. Somit erzielen wir im nachfolgenden Krafttraining neue Anpassungseffekte.

Auf Basis der Daten des Kunden sowie seiner Zielsetzung wurde für Markus B. der folgende Makrozyklus geplant.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Detaildarstellung Mesozyklus 2 – alternative lineare Periodisierung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründung der Makrozyklusplanung:

Nach der strategischen Dekonditionierung vorab beginnen wir mit einem Kraftausdauerzyklus (Mesozyklus 1), um einen anderen und ungewohnten Trainingsreiz zu setzen (gegen die Stagnation beim Kunden) und somit die anaerob-laktazide Kapazität sowie die Kapillarisierung der Muskulatur zu verbessern. Die Dauer des Zyklus beträgt 6 Wochen, um die entsprechenden Anpassungseffekte auch zu erzielen. Damit legen wir die Basis für die nachfolgenden Zyklen mit den Schwerpunkten Muskelaufbau und Maximalkraft. Wiederholungszahl, Anzahl Trainingseinheiten, Anzahl Übungen pro Muskelgruppe, Anzahl Sätze, Intensität, Satzpausen und Tempo richten sich dabei nach dem ILB-Grobraster für einen Fortgeschrittenen.

Um dem Sportler eine bisher unbekannte Art der Periodisierung vorzustellen und ihm damit auch neue Impulse bzw. Anreize für seine Motivation zu geben, führen wir in Mesozyklus 2 eine alternative lineare Periodisierung durch. Dadurch erfährt auch seine Muskulatur andere und ungewohnte Belastungsreize. Im Mesozyklus 2 steigern wir progessiv von Woche zu Woche die Intensitäten und verringern gleichzeitig die Wiederholungszahlen. Das Ziel des Mesozyklus ist, innerhalb von sechs Wochen einen hohen Kraftzuwachs zu erzielen und auch Hypertrophie-Effekte mitzunehmen.

Im Mesoyzklus 3 nutzen wir den Kraftzuwachs für einen intensiven Hypertrophiezyklus, um die Hypertrophie-Effekte weiter auszubauen (Zielsetzung des Kunden!). Der Zyklus ist mit 8 Wochen angesetzt, um den Kunden – nach zwei Mesozyklen mit eher ungewohnter Methodik – bewusst auf seine Zielsetzung Muskelaufbau trainieren zu lassen (Motivation!) – allerdings mit geringen Wiederholungszahlen (6-8 als intensives MAT). Natürlich erzielen wir mit diesem längeren Mesozyklus auch die gewünschten Hypertrophie-Effekte in seiner Muskulatur.

Mesozyklus 4 adressiert das Trainingsziel Kraftsteigerung durch einen extensiven Maximalkraftzyklus. Dieser ist auch wieder mit 6 Wochen angesetzt, um die entsprechenden Anpassungseffekte (Kraftsteigerung durch verbesserte Rekrutierung und Frequenzierung sowie neuronale Anpassungen) zu erzielen.

Die Wiederholunsgzahlen in den vier Mesozyklen folgen dabei – mit Ausnahme von Mesozyklus 2 – dem Ansatz der linearen Periodisierung: die Intensitäten nehmen zu (steigen progressiv an), während gleichzeitig die Wiederholungszahlen regressiv abnehmen.

Die Anzahl von drei (Mesozyklen 1 und 2) bzw. vier Trainingseinheiten (Mesozyklzus 3 und 4) folgen der Einstufung des Kunden als Fortgeschrittener sowie den Trainingszielen. Es ist damit sichergestellt, dass die Muskulatur ausreichend häufige Trainingsreize erhält (2 bzw. 3 pro Woche) – gleichzeitig aber auch ausreichend Zeit für Regeneration und die entsprechenden Anpassungseffekte (Proteinsynthese, Superkompensation) vorhanden ist – siehe hierzu auch die Verteilung der Trainingseinheiten über die jeweilgen Wochen (Darstellung der Mesozyklen im nächsten Kapitel).

Die Wahl der Organisationsform orientiert sich an der Anzahl Trainingseinheiten pro Woche (GK und 2er split) sowie an Trainingsalter/Zielsetzung (Leistungsambitioniertes Krafttraining) und Erfahrung des Kunden (Entscheidung für Stationstraining statt Circuit).

Je Übung haben wir 3 Sätze gewählt, um Leistungsniveau und Zielsetzung des Kunden zu entsprechen.

Die Intensitäten orientieren sich am ILB-Grobraster (Mesozyklus 1), dem Ansatz der linearen Periodiserung (steigende Intensitäten) und der Zielsetzung bzw. dem Leistungsnivau des Sportlers (Borg-Skala 17-18: sehr anstrengend, 19-20: sehr, sehr anstrengend) und dienen somit auch der Motivation des Sportlers (keine subjektiv gefühlte Unterforderung).

Die Satzpausen und das Tempo wurden entsprechend der Trainingsmethodik Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft im jeweiligen Meso- bzw. Mikrozyklus (bei alternativer linearer Periodisierung in Mesozyklus 2) gewählt.

3 Mesozyklusplanung

3.1 Mesozyklus 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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Details

Seiten
25
Jahr
2012
ISBN (eBook)
9783656352518
ISBN (Buch)
9783656352396
Dateigröße
526 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v207112
Institution / Hochschule
BSA-Akademie Saarbrücken
Note
1,0
Schlagworte
Trainingsplanung BSA Trainer gerätegestütztes Krafttraining Personal Training Krafttraining Fortgeschrittener

Autor

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Titel: Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Kraftsportler