Fitnesstrainer B-Lizenz: Trainingsplanung und Trainingssteuerung nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose

2. Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.2 Mesozyklus

4. Trainingsdurchführung

5. Analyse/Re-Test

1. Diagnose

Bei der Kundin im folgenden Beispiel handelt es sich um eine 24-jährige Studen- tin mit einer Körpergröße von 1,74m und einem Körpergewicht von 65kg. Der Body-Mass-Index (BMI) der Kundin beträgt dementsprechend 21,47. Dieser Wert liegt optimal im Normbereich, welcher bei weiblichen Personen von 19 bis 24 Jahren von einem BMI von 19 bis zu einem BMI von 24 reicht. Die im Anschluss an das Begrüßungsgespräch vorgenommenen Messungen ergeben zudem einen Körperfettanteil von 25,5 Prozent. Damit liegt die Kundin im mittleren Bereich - der gemessene Wert ist nicht optimal, jedoch auch nicht besorgniserregend hoch. Bedingt durch den Umstand, dass der BMI der Kundin im Optimalbereich liegt, der Körperfettanteil jedoch leicht überdurchschnittlich ist, lässt sich schlie- ßen: Die Kundin verfügt über verhältnismäßig wenig Muskelmasse.

Der Gesundheitszustand der Kundin ist sowohl anhand des ersten Ein- drucks als auch auf der Basis ihrer Schilderungen im Begrüßungsgespräch als sehr gut zu beschreiben: Es liegen keinerlei chronische Erkrankungen oder ande- re gesundheitliche Einschränkungen vor. Die Kundin gibt an, im Alter von zwölf bis siebzehn Jahren intensiv Leistungssport betrieben zu haben (Rudern inklusi- ve begleitendes Krafttraining), so dass sie über - wen auch zeitlich relativ weit zurückliegende - Erfahrungen in den Bereichen Kraft- und Ausdauersport ver- fügt. Sie ist demnach als ‚Geübte‘ einzustufen, was bei der folgenden Makro- und Mesoplanung von Relevanz sein wird. Aktuell absolviert sie nach eigenen Anga- ben etwa ein- bis zweimal wöchentlich ein leichtes Cardiotraining (Joggen). Die körperliche Belastung im Beruf (Studentin) ist gering, die Stressbelastung meis- tens auch, von Zeit zu Zeit (in Prüfungsphasen) jedoch erhöht. Die Trainingsmo- tive der Kundin sind vielfältig, aber nicht außergewöhnlich. Sie möchte ihre kör- perliche Fitness verbessern und gesund bleiben, sucht den Spaß beim gemein- schaftlichen Training bzw. beim Besuch von Gruppenkursen und möchte nach langen Tagen an der Universität ein sportliches Gegengewicht zum langen Sitzen schaffen, welches bei ihr sporadisch zu leichten Rückenschmerzen führt (nach eigenen Angaben ein Schmerz von 4 auf einer Skala von 0 bis 10). Zusätzlich möchte sie etwas Körperfett reduzieren. Die Kundin möchte gern viermal pro Woche im Studio aktiv sein, wobei sie zweimal pro Woche an Gruppenkursen teilnehmen möchte. Die verbleibenden zwei Trainingseinheiten sollen mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gefüllt werden. Zeitlich ist sie dabei nach eigenen Angaben relativ flexibel.

2. Zielsetzung

Anhand der vorgenommenen Diagnose sowie der von der Kundin selbst geäußerten Wünsche lassen sich die folgenden Ziele definieren:

Zieltyp: Grobziel 1

Inhalt: Reduktion des Körperfettanteils

Ausmaß: Von 25,5 auf 22,0 Prozent

Zeit: In zwölf Monaten

Da die Kundin zum einen über einen leicht erhöhten Körperfettanteil verfügt und zum anderen selbst die Körperfettreduktion als ein Ziel des Trainings formuliert hat, wird dieses als eines der Grobziele festgelegt. Der Körperfettanteil der Kun- din liegt mit 25,5 Prozent im Normalbereich, welcher von 20 bis 29,9 Prozent reicht. Eine Reduktion des KFA unter 20 Prozent würde den Normalbereich un- terschreiten und ist somit nicht sinnvoll. Eine Reduktion von 25,5 auf 22,0 Pro- zent in zwölf Monaten ist medizinisch vertretbar, kommt den Wünschen der Kun- din entgegen und ist als realistisch einzustufen. Um den Körperfettanteil zu sen- ken, muss die Kundin weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbraucht.

Zieltyp: Teilziel des Grobziels 1

Inhalt: Kraftsteigerung

Ausmaß: 50 Prozent

Zeit: In sechs Monaten

Eine Kraftsteigerung ist aus verschiedenen Gründen ein sinnvolles Trainingsziel. Erstens verfügt die Kundin über verhältnismäßig wenig Muskelmasse, so dass der Aufbau von Muskelmasse grundsätzlich (und nicht nur am Rücken) sinnvoll erscheint. Dies lässt sich am besten über ein Hypertrophietraining mit kontinuier- lichen Kraftsteigerungen erreichen. Und zweitens wird durch den Aufbau von Muskelmasse respektive einer kontinuierlichen Steigerung der Muskelkraft mittel- bis langfristig das erste Ziel (Körperfettreduktion) unterstützt, da der Körper zur Bildung und Aufrechterhaltung von Muskulatur mehr Kalorien verbraucht und sich der Grundumsatz der Kundin entsprechend erhöht. Die Zeit zur Erreichung die- ses Teilziels ist nicht auf zwölf, sondern auf sechs Monate festgelegt. Dies hat folgenden Grund: Eine Kraftsteigerung ist mittel- bis langfristig nur über Muskel- faserdickenwachstum (Hypertrophie) möglich. Um dies zu erreichen, muss die Kundin mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbraucht. Dies widerspricht zu- nächst jedoch dem Ziel der Körperfettreduktion, da die Kundin bei einem Kalo- rienüberschuss kein Körperfett abnehmen kann. Aus diesem Grund ist das Ziel der Kraftsteigerung zunächst auf sechs Monate terminiert, in welchen die Kundin angehalten wird, ein leichtes Kalorienplus zu realisieren, um zunächst stoffwech- selaktive Muskelmasse aufzubauen. Eine Steigerung der Kraftleistung in dieser Zeit um 50 Prozent scheint bei einer geübten Neueinsteigerin wie der Kundin realistisch.

Zieltyp: Teilziel des Grobziels 1

Inhalt: Krafterhalt

Ausmaß: gleichbleibend

Zeit: In sechs Monaten

Nach den beschriebenen drei Monaten der Kraftsteigerung/Hypertrophie folgt eine Phase zur Reduktion von Körperfett durch die Realisation eines leichten Kaloriendefizits. Da signifikante Kraftsteigerungen in dieser Phase aufgrund der leichten Unterversorgung nicht zu erwarten sind, soll es hier eher um einen Erhalt der Muskelmasse und Kraftleistung durch gleichbleibend schweres Training bei bedarfsgerechter Ernährung gehen.

Zieltyp: Grobziel 2

Inhalt: Reduktion des Schmerzempfindens

Ausmaß: Von 4 von 10 auf maximal 1 von 10 (Selbsteinschätzung)

Zeit: In sechs Monaten

Die Kundin klagt über Rückenschmerzen nach langen Tagen an der Universität, an denen sie viel sitzen muss. Die Intensität des Schmerzes schätzt sie auf einer Skala von 0 bis 10 auf 4 ein. Ein zweites Grobziel ist es demnach, die Schmer- zen zu reduzieren und in einen Zeitraum von sechs Monaten im Optimalfall kom- plett zu beseitigen. Dies kann durch eine Stärkung der Rückenmuskulatur er- reicht werden, was wiederum am leichtesten über eine Kraftsteigerung bei ent- sprechenden Rückenübungen messbar ist. Das Grobziel der Reduktion des Schmerzempfindens wird folglich zeitlich parallel zum Teilziel der Kraftsteigerung angesetzt.

Die formulierten Trainingsziele lassen sich in tabellarischer Darstellung folgen dermaßen zusammenfassen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Trainingsziele (eigene Darstellung)

3. Trainingsplanung

3.1 Makrozyklus

Bei der Kundin handelt es sich um eine geübte Sportlerin, die in der Vergangen- heit Leistungssport im Kraft- und Ausdauerbereich betrieben hat (Rudern im Ver- ein mit begleitendem Krafttraining), sodass sie grundsätzlich sowohl physisch als auch psychisch an entsprechende körperliche Belastungen gewöhnt ist. Im Fol- genden soll für das Teilziel ‚Kraftsteigerung um 50 Prozent in sechs Monaten‘ ein entsprechender Makrozyklus anhand der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) erstellt werden. Die ILB-Methode ist eine Methode zur Bestim- mung der Trainingsintensität, die besonders für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist. Bei der Trainingsplanerstellung nach der ILB-Methode werden zu- nächst das Trainingsziel, die dafür angesetzten Übungen¹, die Wiederholungs- und Satzzahl, die Satzpausen sowie weitere relevante Informationen festgelegt und festgehalten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Makrozyklus I (eigene Darstellung in Anlehnung an den Lehrbrief)

Der dargestellte Makrozyklus dient der Erreichung des Teilziels ‚Kraftsteigerung um 50 Prozent in sechs Monaten‘. Er ist unterteilt in vier Mesozyklen, welche jeweils sechs Wochen umfassen und vor denen jeweils ein entsprechender ILB- Test durchgeführt wird. Ziel des ILB-Tests ist es, herauszufinden, welches maxi- mal mögliche Gewicht für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl veran- schlagt werden kann. Zu diesem Zweck wird der Test der Leistungsfähigkeit der Kundin genau mit der Wiederholungszahl durchgeführt, die sie später auch im eigentlichen Training verwenden soll. Das passende Trainingsgewicht wird nun ermittelt, indem die Kundin mehrere Sätze hintereinander ausführt (in der Regel und in diesem Beispiel drei) und sich dabei langsam an ihr Maximalgewicht her- antastet. Spätestens im dritten und letzten Testsatz soll sie ein Gewicht verwen- den, welches sie genau so oft bewältigen kann wie vorgesehen - nicht häufiger, aber auch nicht seltener. Dabei zählt die letzte technisch korrekt ausgeführte Bewegung bei normalem Bewegungstempo. Nun werden schließlich anhand der Ergebnisse des Tests die konkreten Trainingsgewichte anhand des ILB- Grobrasters berechnet. Da im vorliegenden Beispiel die Kundin als ‚Geübte‘ ein- gestuft wurde, wird bei ihr das Trainingsgewicht im ersten Makrozyklus 60 bis 80 Prozent des Testgewichts betragen - eine detaillierte Aufschlüsselung der Ge- wichtprozente findet sich in der Darstellung des Mesozyklus II (vgl. Kapitel 3.2). Im Folgenden wird zunächst der Aufbau des Makrozyklus detaillierter erläutert.

Zur (Wieder-)Eingewöhnung soll dabei mit einem sechswöchigen Kraft- ausdauerzyklus mit zwei Trainingseinheiten pro Woche, 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe, 3 Sätzen pro Übung und jeweils 15 Wiederholungen pro Satz bei jeder Übung begonnen werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche neben den Gruppenkursaktivitäten der Kundin scheinen sinnvoll, um ausreichende Regenra- tion zu gewährleisten. Durch die Verwendung einer hohen Wiederholungszahl beim Kraftausdauertraining bzw. die damit einhergehende längere Spannungs- dauer auf die Muskulatur werden vor allem muskuläre Stoffwechselprozesse op- timiert. Dies führt zu einer Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit, wo- durch die Muskulatur auf die nachfolgenden, intensiveren Trainingszyklen vorbe- reitet. Zudem kommt es zu Anpassungsprozessen der Skelettmuskulatur und des Knorpel- und Sehnengewebes. Des Weiteren kann das Gewicht beim Kraftaus- dauertraining zwangsläufig nicht so hoch gewählt werden wie bei einem Training mit geringeren Wiederholungszahlen. So kann die Kundin sich in den Sätzen besser auf die intermuskuläre Koordination konzentrieren, was ihr bei den fol- genden intensiveren Zyklen zu Gute kommt.

[...]

¹ Die Darstellung der ausgewählten Übungen folgt in Kapitel 3.2 4