Transfer von Kraftzuwächsen in die sportartspezifische Zielbewegung

Zusammenfassung:

Diese Arbeit soll aus zwei unterschiedlichen Herangehensweisen den Transfer einer Leistungssteigerung in einer Kraftübung auf die Leistungssteigerung in einer sportartrelevanten Zielbewegung untersuchen, also zu klären wieviel von einer hinzugewonnenen Kraft der Athlet auch in seiner Sportart nutzen kann. Wichtig ist hervorzuheben, dass der höchste Benefit nicht durch eine mit Wiederständen erschwerte Kopie der Bewegung im Krafttraining erwartet wird, da durch die langsamere Bewegungsausführung das motorische Muster für die koordinativ anspruchsvolle Zielbewegung gestört wird, sondern durch eine Maximalkraft- und Schnellkraftsteigerung der leistungsbestimmenden Muskelgruppen in koordinativ möglichst anspruchsvollen Krafttrainingsübungen wie z.B. der tiefen Kniebeuge für die Streckerkette der unteren Extremitäten. Im Empirieabschnitt erwartet den Leser dabei zuerst einen Überblick über Studien, die den Transfer anhand einer bestimmten Übungsauswahl beleuchten (siehe 2.1). Dabei zeigt sich übereinstimmend z.B. bei Schmidtbleicher (2008), Chelly et al. (2009) und Hermassi et al. (2011), dass freie Kniebeugen mit möglichst hohem koordinativen Anspruch (z.B. tiefe Ausführung oder Frontsquat) die besten Transferwerte bezüglich vertikaler Höhengewinne beim Sprung oder horizontaler Bewegungsgeschwindigkeit beim Sprint aufweisen. Anschließend folgt eine Sammlung von Studien die sich dem Thema über unterschiedliche Trainingsmethoden wie z.B. plyometrisches Training, Wiederstandsdominiertes Training oder Schnelligkeitsorientiertes Training nähern (siehe 2.2). Dabei scheint sich abzuzeichnen, dass die Wahl der Methode und der Ausführung weniger entscheidend ist, als die Wahl der Übungen an sich.

Der Transfer von Kraftzuwächsen in die sportartspezifische Zielbewegung Eine Vielzahl von Sportarten fordern ein hohes athletisches Niveau der konditionellen Fähigkeiten. Beispielsweise ist im Marathon oder Langstreckenschwimmen ein hohes Maß an aerober Ausdauerleistungsfähigkeit gefragt. Sportarten wie Rudern oder viele Wintersportarten werden über verschiedene Ausprägungsformen der Kraft (wie besipielsweise Maximalkraft/Schnellkraft im Skispringen oder Kraftausdauer im Rudern) dominiert. Und bei fast allen Ballsportarten ist die Physis der Spieler in einer Spielklasse ein ausschlaggebender Faktor, der über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Ein Kugelstoßer, der bei perfektem Abwurfwinkel die größte physikalische Kraft (Masse * Beschleunigung) in die Kugel bringt, wird den Wettkampf gewinnen, ein Handballspieler der höher springt und fester wirft als seine Gegenspieler wird entscheidende Vorteile haben. Doch wie verbessere ich mich in diesen relevanten Bewegungen? Ein Faktor ist die Technik, denn wer die Kräfte beim Absprung oder -wurf nicht koordinieren kann, dem hilft auch ein höheres Kraftniveau nicht weiter. Da dies allerdings von Sportart zu Sportart sehr unterschiedlich und zu spezifisch ist will ich mich in dieser Arbeit auf die Kraftkomponente beschränken. Welchen Leistungszuwachs hat der Sportler von einer isolierten Krafttrainingsübung? Kann der Hochspringer im Wettkampf direkt höher springen wenn er seine Leistung in der tiefen Nackenkniebeuge um 10% steigert (siehe 2.1)? Und wie sollte er sein Krafttraining gestalten? Soll er seine Maximlakraft steigern oder lieber dynamische und plyometrische Sprungformen in seinem Training betonen (siehe 2.2)?

1 Theorie

Auf den ersten Blick vermutet der Laie bei Trainingsübungen, die der sportartspezifischen Zeilübung ähnlich sehen, den größten Transfer. Da im "realen Leben" immer der Umgang mit Masse im freien dreidimensionalen Raum gefordert ist, vermuten wir auch bei Freihantelübungen einen größeren Nutzen als bei isolierten Gelenksbewegungen an Maschinen. Ein Stichwort, dass in diesem Zusammenhang immer wieder fällt ist das spezifische Krafttraining. Deiß & Pfeiffer (1991) empfehlen, um die Problematik der Umsetzung einer Kraftleistung zu umgehen, im normalen Krafttraining die Übungen Maximalkraft- UND Technikorientiert durchzuführen (z.B. in bestimmten Gelenkamplituden). Und auch Young und Rath fordern 2011 bei ihrem Review über die Möglichkeiten mit Krafttraining die Geschwindigkeit des Fußes beim kicken zu erhöhen, die Bewegung mit Zusatzgewichten zu simulieren oder einen schwereren Ball zu kicken, allerdings mit der Einschränkung "transfer of strength training to enhance performance requires training that reinforces the optimum muscle activation pattern of the sport skill" (Young, 2006). Der Idee beim Training die Sportart zu simulieren wiederspricht allerdings die Theorie von Wirth (2011), die sich riguros vom oben genannten spezifischen Krafttraining distanziert, weil es durch veränderte Lasten keine genaue Simulation der Bewegung mehr geben kann. Eine sportartspezifische Trainingsübung müsste die verschiedenen Gelenkwinkel in mehreren Gelenken, die Bewegungsgeschwindigkeit und die Kontraktionsform der Bewegung simulieren und ist dadurch viel zu komplex. Lasse ich einen Hochspringer oder einen Speerwerfer seine bis ins letzte Detail perfektionierte Technik mit einer Gewichtsweste bzw. einem schwereren Speer ausführen, so störe ich sein motorisches Programm (und damit die Technik) da der Bewegungsablauf langsamer sein wird, als im Wettkampf. Die Alternative ist, die Maximalkraft mit den klassischen Übungen zu erhöhen da es eine "richtige" Spezifik sowieso nicht gibt.

Da in den meisten Sportarten verhältnismäßig leichte Gewichte (Ball/Speer/Körper) so schnell wie möglich bewegt werden müssen stellt sich für Trainer und Athleten im Krafttraining die Frage ob der Geschwindigkeits- oder der Wiederstandsaspekt in den Vordergrund gestellt werden soll. Ist es sinnvoller mit weniger Wiederstand zu trainieren und dardurch größere Geschwindigkeiten realisieren zu können, oder versprechen hohe Wiederstände mit entsprechend langsameren Bewegungsausführung den größeren Nutzen und Erfolg? Ausgehend von Korrelationsstudien wie von Wisløff et al. (2004), die durchweg hohe bis sehr hohe Zusammenhänge zwischen der 1 RM Leistung in der Kniebeuge und der Bestzeit über verschiedene Sprintlängen von 10m und 30m (r=0,94, p<0.001 und r=0,71, p<0.01)) sowie vertikaler Sprunghöhe (r=0,78, p<0.02) bei Profifußballern zeigen, galt lange Zeit die Steigerung der Maximalkraft als erfolgsversprechenstes Ziel. Möglicherweise ist auch die naheliegende Kombination beider Methoden die erfolgreichste. Wie auch von Ronnestad 2008 erwähnt finden sich in neuerer Zeit vermehrt Anhänger bei der Idee sowohl maximale Kraftentwicklung als auch maximale Geschwindigkeitsentwicklung zu trainieren welche physikalisch als Produkt für die maximale Leistung verantwortlich sind (P=F*v).

Für die Errechnung genauer Transfereffekte benötigt man die Effektstärke (ES) der Prätest-Posttestveränderung, bei der man die absolute Differenz der beiden Werte durch die Standardabweichung (SD) des Prätests teilt. Dividiert man darüber hinaus nun bei einer Studie die ES der sportartrelevanten Zielübung durch die ES der Trainingsübung erhält man einen Wert, der, je höher er ist, einen umso höheren Transfer der Trainingsleistung in die Sportart verspricht.

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