Abnehmen im Schlaf – einfach abnehmen und schlank werden

Inhalt

Übergewicht hat viele Ursachen

Was droht, wenn Übergewichtige dick bleiben?

Ärztliche Adipositasprogramme und hilfreiche Internetlinks:

Übergewicht hat viele Ursachen

Wir leben im Land des praktisch unbegrenzten Lebensmittelangebots, und dieses Angebot nutzen wir gerne und reichlich. Die industrialisierte Landwirtschaft, schnelle Transportmittel, verbesserte Kühlmöglichkeiten und verschiedenste Methoden der Haltbarmachung sorgen dafür, dass das Lebensmittelangebot enorm groß und von Jahreszeiten unabhängig ist. Während der Mensch früher die Fettpolster als Reserve für magere Zeiten benötigte, verhindern heute Kühlschränke und Konservierungsmethoden, dass es überhaupt zu Versorgungsengpässen kommt. Doch unser Stoffwechsel ist immer noch auf effiziente Energiegewinnung aus Lebensmitteln und Fettspeicherung eingestellt. Der Pro-Kopf-Verzehr von Fett und Weißmehlprodukten ist in den letzten 50 Jahren rasant gestiegen, der von sättigenden, ballaststoffreichen Vollkornprodukten ist dagegen stark rückläufig. Professor Dr. Walter Feldheim, Universität Kiel, bezeichnete Übergewicht als eine Ballaststoffmangelkrankheit - denn Ballaststoffe sättigen und verhindern so eine Überernährung (siehe Seite 15). Der veränderte Lebensstil der Familien, zu wenig Bewegung im Alltag sowie der verstärkte Freizeitstress führen dazu, dass wir immer mehr Fast-Food, Fertig- und Teilfertigprodukte verzehren. Diese Lebensmittel belasten die Figur mit reichlich Fett. Zudem ist Essen ein gefühlsgesteuerter Vorgang. Durch Essen versuchen viele Menschen, andere Bedürfnisse als Hunger zu stillen und benutzen es als Ventil in emotional belastenden Situationen wie Ärger, Traurigkeit, Einsamkeit oder Unsicherheit. Dieses Essen hat mit dem Stillen von Hunger und der notwendigen Versorgung des Organismus mit Energie, Nährstoffen und gesunderhal- tenden Vitaminen und Mineralstoffen nichts zu tun.

Auch die Genetik spielt eine Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und den damit in Zusammenhang stehenden Krankheiten. Die Tendenz Übergewicht zu entwickeln ist nicht bei jedem Menschen gleich. Während bei dem einen Ernährungssünden nicht so schnell „ins Gewicht“ fallen, reagiert ein anderer schon auf einige Bissen zuviel mit einer Gewichtssteigerung. Eines ist aber sicher: Allein vom verführerischen Anblick einer kalorienreichen Speise nimmt man nicht zu! Auch wenn man von seiner Veranlagung für Übergewicht weiß, man darf sie dennoch nicht als unabänderliches Schicksal und als Ausrede ansehen. Sie können trotzdem Ihr Gewicht in den Griff bekommen! Sie müssen jedoch aktiv etwas dage-gen tun und die Pfunde bekämpfen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dick sein ist leider fast schon normal!

Jeder zweite Deutsche ist zu dick, jeder zehnte leidet unter Adipositas, dem extremen, krankhaften Übergewicht. Über 40 Prozent der 9- bis 11jährigen und 62 Prozent der 55- bis 64jährigen sind übergewichtig. Zur Bewertung des Körpergewichts wird heute der Body- Mass-Index (BMI) verwendet. Der BMI ist der Quotient des Körpergewichts in Kilogramm und des Quadrats der Körpergröße in Metern. Liegt der BMI oberhalb der empfohlenen Werte, hat dies Folgen für die Gesundheit, auch wenn der Betroffene zunächst keinerlei Beeinträchtigungen oder Beschwerden verspürt. Testen Sie selbst, ob Ihr derzeitiges Gewicht bereits ein erhöhtes Risiko für Ihre Gesundheit mit sich bringt.

Beispiel: Eine 46jährige Frau ist 1,80 Meter groß und wiegt 85 Kilogramm. Ihr BMI berechnet sich wie folgt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der empfohlene BMI für eine 46jährige Frau liegt zwischen 22 und 27, unsere Beispielper- son ist demnach gerade noch normalgewichtig und muss nicht abnehmen. Hat die Person allerdings weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, hohes Cholesterin), eine genetische Veranlagung für Übergewicht oder bereits Beschwerden durch das Gewicht, sollte sie besonders darauf achten nicht weiter zuzunehmen.

Was droht, wenn Übergewichtige dick bleiben?

Übergewicht ist mehr als ein kosmetisches Problem. Übergewicht macht krank, es verkürzt die Lebenserwartung und verringert die Lebensqualität. Dieser Effekt ist statistisch belegt. Nur 15 Prozent der deutlich Übergewichtigen erreichen eine normale Lebenserwartung, denn sie erkranken häufiger an Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten, erhöhtem Harnsäure- spiegel sowie Diabetes mellitus-Typ-2, und die Wahrscheinlichkeit für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt. Die Chance, einen unbeschwerten Lebensabend verleben zu können, sinkt. Ein übergewichtiger Mensch muss sich auf Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen und viele Besuche beim Orthopäden sowie Internisten einstellen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ein falsches Ernährungsverhalten führt erst nach längerer Zeit zu gesundheitlichen Einschränkungen. Um spätere Erkrankungen zu vermeiden, muss rechtzeitig – am besten bereits im frühen Kindesalter –darauf geachtet werden, dass eine gesunde Ernährungsweise selbstverständlich ist. Dabei kommt der Ernährungserziehung bereits im Kindergarten ebenso viel Bedeutung zu wie dem Ernährungsverhalten in der Familie. Für eine Ernährungsumstellung ist es jedoch niemals zu spät – auch nicht im Erwachsenenalter!

Crash-Diäten machen schlecht gelaunt und hungrig, aber ganz bestimmt nicht schlank!

Kurzfristige Radikaldiäten oder Fasten sind kontraproduktiv, denn sie sind unnatürliche und aufgesetzte Ernährungsweisen, haben mit individuellen Bedürfnissen sowie Vorlieben nichts zu tun und sind mit einem ständigen Kontrollieren und Bilanzieren verbunden. Sie versorgen den Organismus mit zu wenig Energie, zu wenig Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bedeuten sogar Stress für den Körper! Sie bescheren den Abnehmewilligen zwar ein schnelles, aber nur kurzfristiges Erfolgserlebnis, denn genauso schnell sind die abgehungerten Pfunde und noch mehr wieder da. Heilfasten, Nulldiäten, Appetitzügler und Abführmittel bergen ein großes gesundheitliches Risiko und eine Suchtgefahr, bewirken jedoch keine Veränderung der Ess- und Lebensgewohnheiten. Sobald wieder „normal“ gegessen wird, beginnt auch wieder die Gewichtszunahme!

Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt

Vom Jo-Jo-Effekt sprechen Ernährungsfachleute, wenn auf Grund häufiger Fasten- und Crashdiäten genau das Gegenteil von dem eintritt, was die Diät bringen sollte: Das Gewicht steigt dauerhaft. Das liegt daran, dass dem Körper durch die eingeschränkte Energiezufuhr während der Diät eine Notsituation signalisiert wird. Er schraubt seinen Grundumsatz herunter, schaltet auf „Sparflamme“ und kommt mit weniger Energie aus als vorher. Ist die Diät beendet, bleibt der Grundumsatz auf einem erniedrigten Niveau. Wenn man dann wieder so isst wie vor der Diät, aber weniger Energie benötigt, steigt das Gewicht besonders schnell.

Was hat Abnehmen mit Hunger und Sättigung zu tun?

Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, muss eine Magendehnung hervorgerufen werden. Das Trinken eines Glases kohlensäurereichen Mineralwassers vor dem Essen hilft bei der Sättigungsstimulation. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein. Das bedeutet, die Kontrolle, ob man bereits satt ist, erfolgt zeitversetzt. Daher ist langsames Essen besonders wichtig. Säuglinge haben ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Doch schon im Kleinkindalter bekommt Essen eine andere, zusätzliche Bedeutung. Es wird häufig zur Belohnung, zum Trost oder zur Beschäftigung eingesetzt. Verlieren wir die Fähigkeit, zwischen Hungergefühl und Appetit zu unterscheiden, hat das Konsequenzen: Wir essen zu reichlich, zu schnell und über den Hunger hinaus. Wollen wir aber diesen Mechanismus wieder schulen, müssen wir uns bewusst satt essen! Hunger ist die Folge von einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Blutzuckerspitzen, die durch Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln und deren schnelle Aufnahme ins Blut hervorgerufen werden, führen zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Dieses Übermaß an Insulin, das sozusagen gar nicht gebraucht wird, löst aufgrund seiner Regulati- onswirkung einen fallenden Blutzuckerspiegel und bald wieder Hunger aus! Darüber hinaus hemmt Insulin den Fettabbau. Aus diesem Grund sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn-(VK)produkte, VK-Nudel, VK-Reis oder Pellkartoffeln besser geeignet, um plötzliche Hungergefühle zu vermeiden. Sie sind den einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Süßspeisen, Haushaltszucker, Limonaden) vorzuziehen. Vollkornprodukte haben außerdem einen deutlich höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

Wer zu Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffanteil greift, kann den Hunger zwischen den Mahlzeiten problemlos in den Griff bekommen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie is(s)t man auf Dauer erfolgreich?

Um eine langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen, gibt es keine Wundermittel sondern einige wenige Regeln, die nicht nur während der Zeit des Abnehmens, sondern für immer – also ein Leben lang - beachtet werden sollten. Deshalb sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten an diese Regeln anpassen, so dass Sie lebenslang mit Genuss essen können. Es geht! Um abzunehmen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Damit die Gewichtsreduktion funktioniert, sollte nur ½ Kilogramm pro Woche abgenommen werden. Dabei muss die tägliche Energieaufnahme um etwa 500 Kalorien unter dem Energiebedarf liegen. Die Kalorienzufuhr sollte nicht allzu stark eingeschränkt werden, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Ein Ernährungstagebuch hilft, um sich einen Überblick darüber zu verschaffen, was in welcher Menge gegessen wurde. Ist das gewünschte Gewicht erreicht, können Sie Ihren Speiseplan zu gewissen Anlässen (z.B. Festen) lockern. Vernünftiges und bewusstes Essen hat nichts mit strenger Diät zu tun und bedeutet kaum Verzicht. Eine gesunde Ernährung schmeckt, macht satt, versorgt den Körper mit allem, was er benötigt und umfasst alle Lebensmittelgruppen. Es gibt keine grundsätzlichen Verbote für Süßes oder Fettes, es gibt nur mengenmäßige Grenzen, die im eigenen Interesse einzuhalten sind. Insbesondere gilt es jedoch den Anteil der Ballaststoffe im täglichen Speiseplan zu erhöhen. Ein gesundes Ernährungsverhalten kann jeder erlernen – es setzt nur den Willen und die Bereitschaft dazu voraus. Außerdem sollte das Essen seine Rolle als Tröster, Frustbewältiger, Belohnung sowie als Mittel gegen Langeweile aufgeben. Doch eine Ernährungsumstellung allein ist nur die halbe Miete! Parallel zur Veränderung des Ernährungsverhaltens ist die sportliche Betätigung von gleich großer Bedeutung - Bewegung ist wichtiger Bestandteil und Basis eines gesunden Lebensstils! Bewegen Sie sich daher re- gelmäßig!

Das anzustrebende Ernährungsverhalten beinhaltet folgende Verhaltensweisen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Essen Sie mehr Ballaststoffe – sie helfen beim Abnehmen!

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern aus der Gruppe der Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Sie werden nach ihrer Passage durch den Magen-Darm-Trakt zum größten Teil wieder ausgeschieden. Ihr Nutzen liegt zum einen darin, dass sie den Magen füllen und dadurch sättigen. Da nur derjenige abnehmen kann, der satt is(s)t, gehören Ballaststofflieferanten reichlich auf den Speiseplan. Zum anderen regen Ballaststoffe die Verdauungstätigkeit an, beugen Verstopfungen vor, helfen Blutzuckerspitzen zu vermeiden und senken den Cholesterinspiegel. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Müsli sowie Gemüse und Obst sind gute Ballaststofflieferanten. Vollkornprodukte haben einen deutlich höheren Sättigungswert als Weißmehlprodukte. Die empfohlene Ballaststoffverzehrsmenge liegt bei mindestens 30 Gramm täglich – sie wird jedoch bei der derzeitigen Ernährungsweise nicht erreicht. Inzwischen sind auf dem Markt ballaststoffhaltige Medizinprodukte erhältlich, die in klinischen Studien zeigten, dass sie die Sättigung entscheidend sowie langanhaltend verstärken und damit wirkungsvoll zur Gewichtsreduktion beitragen. Wichtig ist dabei, dass Sie reichlich kalorienfreie Flüssigkeit zu sich nehmen. 2 bis 2,5 Liter pro Tag sollten es schon sein.

[...]