Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken

Möglichkeiten der Senkung der Blutfette durch Nahrungsinhaltsstoffe und Lebensmittel Der Cholesterinspiegel lässt sich auch natürlich senken

von Sven-David Müller, M.Sc.

Der Anteil der Menschen, die unter erhöhten Blutfettwerten leiden, ist hoch. Neben den klassischen Lipidsenkern gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die Inhaltsstoffe enthalten, die den Cholesterinspiegel effektiv senken können.

Brombeeren senken den Cholesterinspiegel

Die Brombeere gehört zur Familie der Rosengewächse wie die Himbeeren und Erdbeeren, nur wachsen sie an dornigen, 1,5-2 m hohen Ranken. Der Name der Brombeere leitet sich vom althochdeutschen „Bramberi“ ab und bedeutete ursprünglich Dornenstrauch, daher auch der zweite bekannte Name „Kratzbeere“. Die Brombeere ist eine Sammelsteinfrucht, das heißt, sie besteht aus einer Ansammlung kleiner saftiger Steinfrüchtchen, von denen jedes einen winzigen Samen enthält. Wenn man sie vom Stiel löst, bleibt jedoch im Gegensatz zur Himbeere der Zapfen (innerer Fruchtboden) in der reifen Frucht stecken. Obwohl die Brombeere aus Asien und Nordamerika stammt, ist sie als Wildfrucht in Deutschland schon seit vielen Jahrhunderten heimisch. Archäologische Ausgrabungen haben sogar ergeben, dass der Mensch schon in der Jungsteinzeit (ca. 9. Jhd. v. Chr.) Brombeeren gegessen hat. Zur Zeit von Hippokrates (400 v. Chr.) fanden die über ganz Europa verbreiteten wilden Brombeersträuche dann auch in der Medizin - in Form der Beeren und der Blätter - große Verwendung. Sie wurde jedoch erst vor ca. 150 Jahre in größerem Umfang kultiviert.

Die Brombeeren bevorzugen gemäßigte Klimazonen und gedeihen weltweit. Sie wachsen bevorzugt in Wäldern, Gebüsch und Gärten und werden insbesondere in Europa, Amerika und Australien kultiviert. Es sind über 1000 Brombeersorten bekannt und durch Kreuzungen aus Brombeeren und Himbeeren entstehen auch immer wieder neue Beerensorten. Es gibt schwarze Beeren, dunkelrote oder sogar gelblich weiße Sorten. Je nach Sorte werden die Beeren von Juli bis September geerntet. Die vollreifen dunklen Brombeeren sind schwarzviolett bis blauschwarz glänzend, weich, sehr saftig und süß-säuerlich, aromatisch im Geschmack. Vollreife Früchte besitzen runde pralle Einzelfrüchtchen, bei unreifer Ware sind sie eher platt und kantig. Waldbrombeeren sind in der Regel etwas kleiner, dafür aber aromatischer.

Der hohe ernährungsphysiologische Wert von Brombeeren zeichnet sich dadurch aus, dass sie im Vergleich zu anderen Beerenfrüchten Spitze als Träger von Provitamin A und Vitamin E sind. Bei der Anlieferung von Mineralstoffen sind sie besonders im Magnesium-, Calcium- und Eisengehalt anderen Obstarten überlegen. Brombeeren sind aber auch reich an Kalium, Vitamin C, Kupfer und Mangan. Außerdem liefern sie auch ordentlich Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und Sättigung unentbehrlich sind. Da Brombeeren einen hohen Gehalt an antioxidativ wirksamen Flavonoiden, insbesondere den violett-blauen Anthocyanen haben, wirken sie immunstimulierend und krebshemmend, durchblutungsfördernd, gefäßschützend und blutdrucksenkend. Dadurch sollen sie auch Venenleiden und Hämorrhoiden vorbeugen. Eine weitere Untergruppe der Flavonoide - die Polyphenole und hier insbesondere die

Ellagsäure sowie die Phenolsäuren - erweitert diese gesundheitsförderlichen Effekte noch. Flavonoide gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Diese liefern dem Körper keine Energie, üben jedoch wichtige Funktionen aus. Dabei haben sie sogar einen antioxidativen Effekt, der um 40 % höher liegt als vergleichbare Konzentrationen von Vitamin E. Sie verbessern dadurch die Fließeigenschaften des Blutes, senken das LDL- Cholesterin, erhöhen das HDL- Cholesterin und haben tumorprophylaktische Wirkungen. Zudem kann man bei fiebrigen Erkrankungen, Halsschmerzen und Heiserkeit von ihren entzündungshemmenden Wirkungen profitieren.

Brombeeren reifen nach dem Pflücken kaum mehr nach. Daher werden sie erst bei Vollreife geerntet. Frische Früchte sollten fest und dick sein und glänzen. Wegen ihrer dunklen Farbe nehmen die Früchte viel Wärme auf und werden schnell überreif. Weiche Beeren mit matter Farbe sind häufig nicht mehr ganz frisch. Sie sind auch sehr empfindlich und vertragen weder Hitze noch längere Transportwege. Sie sollten entsprechend schnell verzehrt werden bzw. nach dem Einkauf gleich aus der Verpackungsschale genommen werden und auf einen Teller oder in einer flachen Schüssel aufbewahrt werden. Mit einer Frischhaltefolie abgedeckt, halten sie im Gemüsefach des Kühlschrankes noch ca. 2-3 Tage.

Beim Einfrieren sollten die Brombeeren zunächst offen in einer Schicht auf einem Teller ins Gefrierfach gelegt werden. Erst wenn sie einzeln gefroren sind, können sie in einen Tiefkühl- Behälter gefüllt werden und sind dann 10-12 Monate haltbar. Früchte, die schon etwas weich geworden sind, sollten vor dem tiefgefrieren mit oder ohne Zucker püriert werden; etwas Zitronensaft dazugeben und die Nährstoffverluste sind geringer. Die frischen saftigen Früchte sind eine köstliche Ergänzung zum Frühstücksmüsli und sehr delikat zu Milch- und Quarkspeisen, zu Eis, als Tortenbelag oder im Rumtopf. Sie lassen sich aber auch zu Konfitüre, Saft, Fruchtwein und Likör verarbeiten. Die Brombeeren sollten immer erst kurz vor dem Verzehr oder der Weiterverarbeitung gewaschen werden und müssen dann auf einem Küchenpapier gut abtropfen. Vor allem sollten sie aber immer voll ausgereift sein. Nur dann besitzen sie ihren Höchstgehalt an wichtigen Inhaltsstoffen und ihr einzigartiges Aroma. Brombeeren sind wie die anderen Beerenfrüchte reich an Ballaststoffen.

(1) http://www.kruscheltiers-welt.de/temp/himbeere/index_brom.htm
(2) http://www.hoooliday.com/tipps-info/fruechte/frucht-lexikon-b.php
(3) http://www.ernestopauli.ch/essen/kochtips/Brombeere.htm
(4) http://www.cma.de/content/obst/beerenobst.php
(5) http://www.landwirtschaft-mlr.baden-wuerttemberg.de/servlet/PB/menu/1196804_l1/index.html
(6) Erlund I, Koli R, Alfthan G, Marniemi J, Puukka P, Mustonen P, Mattila P, Jula A. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol.
(7) Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31.Seeram NP. Berry fruits: compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on human health, performance, and disease. J Agric Food Chem. 2008 Feb 13; 56(3):627-9. Epub 2008 Jan 23.

Haselnüsse schützen das Herz!

Haselnüsse sind wie die meisten anderen Nusssorten nachweislich in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken. Bedauerlich ist, dass die leckeren Früchtchen reichlich Fett enthalten und das kann leicht zu B(a)uche schlagen. Haselnüsse sind die Früchte des 4 -7 Meter hohen Haselstrauchs. Die zu den Birkengewächsen zählende Haselnuss ist seit Urzeiten in Europa und Kleinasien heimisch und kommt noch heute wild vor. Die ersten Aufzeichnungen darüber wurden vor 5000 Jahren in China gemacht. Auch den Römern waren Haselnüsse bekannt und bei den alten Germanen galt ein Haselnussstrauch in der Nähe der Behausung gepflanzt als ein Symbol der Fruchtbarkeit und der männlichen Zeugungskraft, als Sinnbild des Lebens und der Unsterblichkeit. Den Kelten und Wikingern galt der Haselstrauch als heilige Pflanze, die Hexen und böse Geister abwehren konnte und wurde auch in religiösen Zeremonien zu Frühlingsbeginn und Jahreswechsel verwendet. Mit den späteren christlichen Moralvorstellungen waren diese Fruchtbarkeitsfeste allerdings nicht in Einklang zu bringen und so beschimpfte z.B. die heilige Hildegard von Bingen den Haselnussstrauch als Sinnbild der Wollust. Einige dieser alten Vorstellungen haben sich bis in unsere Zeit erhalten, unter anderem wird die Haselnuss ja auch als „Hexennuss“ bezeichnet.

Neben zahlreichen Wildformen, haben nur zwei Zuchtformen für den Verzehr Bedeutung. Die länglichen, etwas süßeren Lambertsnüsse aus den südlichen Anbauländern sind dabei den rundlichen in Deutschland beheimateten Zellernüssen geschmacklich überlegen. Der Haselnussstrauch ist eine Holzpflanze, deren Früchte von einer helmartigen Fruchthülle umgeben einzeln oder bis zu sechs Stück in Büscheln am Strauch wachsen. Die Haselnuss ist eine Schließfrucht und streng botanisch gesehen die einzige echte Nuss. Denn nur Schalenfrüchte, bei denen der Samen von einer verholzten Fruchtwand umschlossen ist, zählen im botanischen Sinn zu den Nüssen. Diese Anforderung erfüllt neben der Haselnuss lediglich die Marone, auch Esskastanie genannt, sowie die Walnuss. Mandeln sind dagegen so genannte Steinfrüchte. Die Hasel wächst auf der nördlichen Erdhalbkugel, denn in Deutschland gedeiht sie unter anderem aufgrund des Klimas nicht in ausreichendem Maß. Hauptlieferant von Haselnüssen für den deutschen Markt sind Türkei, USA, Spanien und Italien. Zwischen September und Oktober findet die Ernte statt. Zu kaufen sind sie - ebenso wie die Walnuss - den ganzen Winter hindurch.

Man kann Haselnüsse bis zu einem Jahr trocken, luftig und kühl lagern. Haselnüsse ohne Schale sind nur 6-9 Monate haltbar. Bei Zimmertemperatur werden sie leicht ranzig. Darum sollte man auch diese Nüsse kühl, luftig und trocken aufbewahren. Beim Rösten sollte man darauf achten, dass die Nüsse nicht zu dunkel werden, da sie sonst bitter schmecken. Die Haselnuss zählt zu den häufigsten Nahrungsmittelallergieauslösern, wobei das orale Allergiesyndrom im Vordergrund steht. Die Haselnuss stellt dabei in Einzelfällen ein hochpotentes Nahrungsmittelallergen dar. Beim Vorliegen einer hochgradigen Sensibilisierung genügen bereits geringe Allergenmengen, die z.B. in Süßigkeiten nicht deklariert sind, um schwere allergische Reaktionen hervorzurufen. Eine systemische Nahrungsmittelallergie auf Haselnüsse wird eher selten beobachtet. Besonders häufig findet sich eine Haselnussallergie bei Patienten mit einer Frühblüherpollenallergie sowie bei der pollenassoziierten Nahrungsmittelallergie auf Kern- und Steinobst.

Die Allergene der Haselnuss sind hitzestabil. Rösten kann zwar die Allergenität reduzieren, jedoch können auch durch geröstete Haselnüsse immer noch Allergien ausgelöst werden.

Haselnüsse enthalten bis zu 60% Fett und 14% Eiweiß. Aufgrund einer anderen Fettsäurezusammensetzung ist ihr Fett leichter verdaulich als das von Walnüssen. Das Fett der Haselnüsse besteht zu 88% aus ungesättigten Fettsäuren und ist daher besonders wertvoll. Drei Viertel der Fettsäuren sind einfach ungesättigt, weitere 20 % mehrfach ungesättigt. Dieser sehr hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinflusst die Blutfettwerte positiv. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßiger Nussverzehr den Cholesterinspiegel deutlich senkt und damit das Risiko für arterielle Erkrankungen mindert. Der hohe Gehalt an Vitamin E und Carotinen unterstützt die positive Wirkung. Darüber hinaus liefert die Haselnuss beachtliche Mengen an Kalium, Kalzium, Zink, Phosphor und Eisen. Ihr hoher Gehalt an Vitamin B1 und B2 unterstützt zusammen mit den wertvollen Fettsäuren Gehirn- und Nerventätigkeit. In zahlreichen Studien zeigten sich neben den positiven Effekten auf die Fettstoffwechselwerte, eine Regulation des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und - für viele kaum zu glauben - auf das Gewicht. Neben dem günstigen Fettsäureprofil spielen hierbei neben den Vitaminen und Mineralstoffen vor allem auch die enthaltenen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe (in diesem Fall vor allem die Polyphenole und Phenolsäuren) eine wesentliche Rolle. Beispielhaft wurde bei der Auswertung der Adventist Health Study, bei der von 1977 bis 1982 die Ernährungsgewohnheiten von über 30.000 Adventisten erfasst wurden, zeigte sich, dass Studienteilnehmer ein um 24 % niedrigeres Herzinfarktrisiko hatten, wenn sie ein- bis viermal die Woche Nüsse aßen. Bei Personen mit täglichem Nussverzehr sank das Herzinfarktrisiko sogar um 50 %. Die Fortsetzung dieser Studie über einen Zeitraum von 12 Jahren bestätigte die ersten Ergebnisse: Bei hohem Nussverzehr kam es seltener zu Herz-Kreislauf- Erkrankungen, was bei Männern die Lebenserwartung um 5,6 Jahre, bei Frauen um 4,7 Jahre erhöhte.

Keine Lebensmittelgruppe hat in den letzten Jahren einen solchen Imagewandel erlebt wie die Nüsse. Denn diese wahren Gesundheitsbringer wurden viele Jahre als reine Dickmacher vom Speiseplan verbannt. Aufgrund der überzeugenden Datenlage empfehlen Experten heute, täglich eine kleine Hand voll ungeröstete und ungesalzene Nüsse zu essen. Aber wer unter einer Allergie leidet, muss Haselnüsse natürlich strikt meiden - oft sind Haselnüsse auch in Schokolade enthalten. Achten Sie auf die Packungshinweise, um sich keiner Gefahr auszusetzen.

(1) http://www.landwirtschaft-mlr.baden-wuerttemberg.de/servlet/PB/- s/5iye7lbwpt6k1duuwgkm3zkxdiayf8x/menu/1042524/index.html
(2) http://www.obst-gemüse.at/product/pages/haselnuss
(3) http://www.alles-zur-allergologie.de/Allergologie/Artikel/3825/Hasel-Haselnuss/hauptallergene.html
(4) http://aromatherapie.coolfreepages.com/Beschreibungen/heil/oele/haselnuss.htm
(5) Nüsse im Wandel der Zeit
Vom Dickmacher-Image zum Gesundheitsbringer (aid, 7.11.07)
(6) http://www.warenverein.com/warenkunde/).
(7) http://www.kluth.com/seiten/hauptseiten/5_naehrwerte/warenkunde/waren_haselnusskerne.html
(8) http://www.essen-und-trinken.de/topthemen/specials/macadamias2007/nuesse.html
(9) http://www.marions-kochbuch.de/index/0118.htm

Die Königin der Nüsse: Macadamia schützt vor dem Herzinfarkt

Wer bei Nüssen nur an den Fettgehalt denkt, missachtet, dass Nüsse wie die Macadamianuss nachweislich das Risiko senken, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben. Die Macadamianuss, auch als oder Queensland- oder Baphal-Nuss bekannt, ist eine Steinfrucht wie die Mandel. Macadamianüsse sind die Früchte eines bis zu 5 m hohen, immergrünen, langsam wachsenden und oft nur schlecht tragenden Baumes. Sie wachsen in langen weintrauben-ähnlichen Rispen an den Bäumen. Sie hat einen Durchmesser von zwei bis drei Zentimetern und eine sehr harte, hellbraune Steinschale. In Form und Aussehen kann sie etwa mit einer großen Haselnuss verglichen werden.

Es gibt zwei Arten von Macadamianüssen: Macadamia tetraphylla mit rauer Schale und Macadamia integrifolia mit glatter Schale. Letztere werden bevorzugt, ihre Schale ist dünner, sie lassen sich leichter schälen und eignen sich besser zum Rösten. Beide stammen aus dem Süden von Queensland (im Nordosten Australiens), wo sie im Tropenwald neben Flüssen wachsen. Die Legende erzählt, dass sich die Ureinwohner vor der Entdeckung Australiens von den Nüssen zweier immergrüner Baumsorten ernährten. Diese Bäume wurden 1858 durch zwei englische Botaniker wiederentdeckt, die im Nordosten Australiens Forschungen betrieben. Die Macadamianuss verdankt ihren Namen dem schottischen Wissenschaftler Dr. John McAdam, Chemiedozent in Melbourne, der vom Gesundheitsministerium mit der Analyse von Nahrungsmitteln beauftragt worden war. Sein Kollege entschloss sich als Hommage an Dr. Adam die Nuss nach ihm zu benennen, um den kommerziellen Vertrieb zu starten. Der Anbau von Macadamianüssen zu kommerziellen Zwecken begann also erst in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts. Gegen Ende des 19. Jahrhunderts wurde der Macadamiabaum auf Hawaii eingeführt, wo er zunächst zur Aufforstung diente. Durch den Tourismus ist die Macadamianuss dann nach und nach in der ganzen Welt bekannt geworden.

Macadamias reifen unterschiedlich und sind deshalb das ganze Jahr in bester Qualität verfügbar. Im plantagenmäßigen Anbau in Hawaii fällt die Hauptsaison auf September bis Dezember, in Australien auf März bis Juni. Eine späte Ernte bringt die besten Qualitäten. Man läßt die Nüsse am Baum reifen, abfallen und liest sie vom Boden auf. Bei kontrolliert biologischem Anbau werden die Nüsse so lange am Boden gelassen, bis sie den gewünschten Trockenheitsgrad erreicht haben. Bei herkömmlichen Plantagen werden sie anschließend mittels Heißluft weitergetrocknet. Dann werden sie zunächst einige Monate lang in gut gelüfteten Räumen in 3-4 Lagen auf Drahtgestellen gelagert, dann geschält, eingesackt und nochmals einige Monate lang im Trockenraum belassen. Die Feuchtigkeit ist ihnen nun mehr bis auf 2 % entzogen.

Die vom Handel zu den Trockenfrüchten gezählten Nüsse haben seit einigen Jahren den Weltmarkt erobert. Die Nachfrage ist stärker als das Angebot, trotz steigender Exporte aus den Hauptanbauländern Australien und von Hawaii. Aus diesem Grunde und entsprechend der hervorragenden Qualität der Kerne erzielen Macadamianüsse die höchsten Preise unter allen Nußarten. Macadamianüsse gelten gleichzeitig allerdings auch als die feinsten und wohlschmeckendsten aller Nussarten, einschließlich der Mandeln - sie sind eine Delikatesse. Ein Biss in die leicht cremefarbenen zwei bis drei Gramm schweren, knackigen Nüsse erschließt Gourmets das vollmundige, buttrige, feine Aroma. Da die Macadamianuss in Textur, Aroma und Geschmack so sehr überzeugt, wird sie häufig sogar als „Königin der Nüsse“ bezeichnet. Wer das Extravagante liebt, sollte deshalb Macadamia-Nüsse auf seinen Speiseplan setzen.

Ihr vortreffliches Aroma wird auch dadurch erzielt, dass die Macadamianuss mit 76 Prozent die fetthaltigste Nuss der Welt ist. Der Fettgehalt splittet sich allerdings in ca. 82,5 % einfach ungesättigte, knapp 2 % mehrfach ungesättigte und nur ca. 16 % gesättigte Fettsäuren auf. Damit haben sie eine sehr günstige Fettzusammensetzung, die nachweislich einen senkenden Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat und so koronaren Herzkrankheiten vorbeugt.

Zu diesem Zusammenhang wurden in den letzten Jahren aufgrund von Ergebnissen epidemiologischer Studien sogar zahlreiche Interventionsstudien durchgeführt, bei denen jeweils zunächst der einen und dann der anderen Hälfte der Teilnehmer für gewisse Zeit ein bestimmter Nussverzehr pro Tag vorgeschrieben wurde. Die andere Hälfte ernährte sich jeweils wie zuvor. Solche Studien sind mit allen gängigen Nussarten durchgeführt worden. Meist wurden Diäten verabreicht, in denen die einzelnen Nusssorten 20 % der Energie lieferten. Das Ergebnis: Bei Mandeln, Haselnüssen, Pekanüssen, Erdnüssen, Pistazien, Macadamianüssen und Walnüssen wurde übereinstimmend eine Verminderung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins festgestellt. Neben den wertvollen ungesättigten Fettsäuren wirken sich aber auch die in Macadamianüssen reichlich enthaltenen Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor günstig auf das Herz und Kreislauf aus. Abgerundet wird ihre ernährungsphysiologisch wertvolle Zusammensetzung durch die B-Vitamine B1, B2, B5, B6, die für die Energiebereitstellung und die Zellerneuerung im Körper wichtig sind, sowie Folsäure und Niacin.

Von den enthaltenen antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffen sind vor allem das Vitamin E, ß- Carotin und Selen sowie die Polyphenole, die größte Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, zu erwähnen. 100 g frische Macadamianuss enthalten zudem mit 15,4 g Ballaststoffen mehr als das Doppelte an Ballastsstoffen der meisten anderen Nüsse, mit Ausnahme der Mandeln, die einen vergleichbaren Ballaststoffgehalt aufweisen.

Die Nüsse sie werden frisch wegen des hohen Fettgehaltes leicht ranzig. In frischer Form werden Macadamianüsse entsprechend überhaupt nicht gehandelt. Die Macadamiakerne des Handels sind die geschälten, in Kokosnußöl gebratenen oder im Ofen gerösteten, meist noch gesalzenen Nüsse. Der Versand erfolgt in Vakuumdosen oder Schrumpfpackungen zu 100 g. In der Vakuumverpackung sind die Nüsse bis zu 2 Jahre haltbar. Da Macadamia-Nüsse fast soviel Fett wie Butter oder Margarine enthalten, sollten Sie beim Konsum vorsichtig sein und nicht zuviel essen, denn sonst macht sich das negativ auf der Waage bemerkbar.

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