Fitnesstrainer B-Lizenz. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Kraftbereich nach der ILB-Methode

Hausarbeit

Fitnesstrainer -B- Lizenz

von Daniel Holsträter

Eingereicht am: 11.02.2003

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode ( Planungszeitraum 12 Monate ) S. 1-10

1. Diagnose - Eingangsgespräch zur Einschätzung des aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustandes unter Zuhilfenahme eines Eingangsfragebogens und diverser Fitnesstests S. 1
1.1. Eingangsfragebogen S. 1-2
1.2. Anthropometrische Daten S. 3
1.3. Ausdauertest S. 4
1.3.1. Ergometer-Stufentest S. 4
1.4 Auswertung und weitere Informationen aus dem persönlichen Gespräch S. 5

2.Zielsetzung/Prognose S. 6
2.1 Trainingsziel des Sportlers S. 6
2.2 Zielsetzung des Trainers S. 6
2.3 Haupt- und Teilziele des Trainings mit realistischer Zeitvorgabe / Prognose S. 6

3.Trainingsplanung nach der ILB-Methode S. 7-10
3.1 Makrozyklusdarstellung S. 7
3.2 Mesozyklusdarstellung V vom obigen Makrozyklus (Hypertrophietraining) S. 7
3.3 Mikrozyklusdarstellung S. 8
3.3.1 ILB-Test 1 S. 8
3.3.1.1 Mikrozyklus V, F S. 8
3.3.2 ILB-Test 2 S. 9
3.3.2.1 Mikrozyklusdarstellung VI, F S. 9

4. Analyse (Re-Test) S. 10
4.1 Aufgabe und Durchführung der Analyse (Re-Tests) S. 10
4.2 Bezug zur Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung S. 10

II. Allgemeine Trainingslehre S. 11-29

1. Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre S. 11
1.1 Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes S. 11
1.1.1 Unterschwellige Reize S. 11
1.1.2 Normale Belastungsreize S. 12
1.1.3 Überschwellige Belastungsreize S. 12
1.1.4 Zu starke Belastungsreize S. 12-13
1.2 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung S. 13-14
1.3 Das Prinzip der variierenden Belastung S. 14
1.4 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung S. 14
1.5 Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität S. 14-15
1.6 Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung S. 15
1.7 Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit S. 15

2. Krafttrainingsmethoden S. 16
2.1 Einteilung der Krafttrainingsmethoden S. 16
2.2 Die Mischmethoden: Das Pyramidentraining S. 16-18
2.2.1 Die abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont) S. 17
2.2.2 Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide (Hypertrophiebetont) S. 17
2.2.3 Die doppelte Pyramide S. 18
2.2.4 Vor- und Nachteile des Pyramidentrainings S. 18

3. Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration anhand des Schemas der Superkompensation (nach Hartmann/Tünnemann) S. 19-22
3.1 Das Prinzip der Superkompensation nach Hartmann/Tünnemann S. 19
3.1.1 Negative Effekte zu häufiger Trainingsreize/zu seltener Trainingsreize S. 20
3.1.2 Folgerung für die Trainingspraxis S. 20-21
3.2 Wiederherstellung/Regeneration S. 21-22

4. Ziele und Inhalte des Aufwärmens im Fitnesstraining S. 23-26
4.1 Ziele des Aufwärmens S. 23
4.2 Was geschieht physisch in der Aufwärmphase S. 23
4.3 Psychische / mentale Einstellung S. 24
4.4 Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems S. 24
4.5 Mobilisation/ Dehnen (Pre-stretch) S. 24
4.6 Spezielles Aufwärmen S. 24-25

5. Ziele und Inhalte des Abwärmens im Fitnesstraining (Cool down) S. 25-26
5.1 Ziele des Abwärmens S. 25
5.2 Inhalt/Ablauf des Abwärmens S. 25
5.2.1 Regenerative Herz- Kreislaufbelastung S. 25
5.2.2 Vermeidung von Kontraktionsrückständen S. 25
5.2.3 Weiterführende Maßnahmen nach dem Training S. 25
5.2.3.1 Duschbad S. 25
5.2.3.2 Sauna S. 26
5.2.3.3 Solarium S. 26
5.2.3.4 Wiederherstellungsmassage S. 26

6. Das ganzheitliche Fitnesstraining S. 27-29
6.1 Ziele des ganzheitlichen Fitnesstrainings S. 27
6.2 Inhalte des ganzheitlichen Fitnesstrainings S. 27
6.2.1 Die vier Säulen der Fitness S. 27
6.3 Beispielhafter Ablauf einer möglichen Trainingseinheit für einen Beginner  S. 28
6.4 Trainingssteuerung S. 28
6.4.1 Die vier Schritte der optimalen Trainingssteuerung S. 29

III. Übungsanalyse S. 30-38

1. Oberschenkelstreckmuskulatur S. 30
1.1 Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung S. 30
1.2 Übungsdurchführung S. 31
1.2.1 Sitzposition S. 31
1.2.2 Position der Rolle S. 31
1.2.3 Bewegungsausführung S. 31
1.2.4 Atmung S. 31
1.2.5 Bewegungsgeschwindigkeit S. 31
1.2.6 Anmerkung zum Inneren Kniegelenk beim Beinstrecken S. 32
1.3 Hauptsächlich beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken S. 32
1.3.1 Der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps) S. 32-33
1.3.2 Der Gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris) S. 33
1.3.3 Der Mittlere Schenkelmuskel (M. vastus intermedius) S. 33
1.3.4 Der Innere Schenkelmuskel (M. vastus medialis) S. 33
1.3.5 Der Äußere Schenkelmuskel (M. vastus lateralis) S. 33
1.4 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten S. 34

2 Armstreckmuskulatur S. 35
2.1 Bildliche Darstellung der Bewegungsausführung S. 35
2.1.1 Körperposition – Grundstellung S. 36
2.1.2 Bewegungsausführung S. 36
2.1.3 Atmung S. 36
2.1.4 Bewegungsgeschwindigkeit S. 36
2.2 Hauptsächlich beanspruchter Muskel beim Armstrecken am Zuggerät S. 37
2.2.1 Der Dreiköpfige Armstrecker (M. triceps brachii) S. 37
2.3 Mögliche Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten S. 38

Literaturverzeichnis S. 39

[...]

Ausschnitt aus dem Text:

Persönliches Trainingsziel:

Das persönliche Trainingsziel von Herrn M. ist es, in ca 5-6 Monaten 3 kg an Muskelmasse zuzunehmen. Da er aus persönlichen Gründen kein Fußball mehr spielen kann, hat er sich vor drei Jahren für das Krafttraining im Fitnessstudio entschieden, um seinen Körper in Form zu halten / zu verbessern. Herr M. verspricht sich von diesem Studiowechsel eine bessere Trainerbetreuung / neue Motivation, anders als in seinem alten Studio.

Verfügbare Zeit des Kunden:

Herr M. möchte 3-4 Tage für das Training investieren. Hinzu kommt mindestens 2-3 mal Cardio-Training. Durch seine familiäre Situation möchte er nur in der Woche im Studio trainieren und sein Cardio-Training am Wochenende zu Hause durchführen. Beruflich ist Herr M. Soldat. Seine beruflichen Tätigkeiten wechseln zwischen sitzenden und körperlich sehr aktiven Tätigkeiten.

Trainingsalter / Traininserfahrung:

Herr M. verfügt aufgrund seiner dreijährigen Trainingserfahrung über gute Kenntnisse im Krafttrainingsbereich. Er betreibt seit dieser Zeit ein regelmäßiges Kraft und Cardio-Training.

Motivation des Kunden:

Herr M. betreibt schon seit seinem 5. Lebensjahr aktiv Sport. Es macht ihm Spaß und er
ist mit Lust und Motivation bei der Sache! Privat, wie auch im Beruf (Soldat), ist er stets bemüht seinen Leistungszustand zu verbessern. Da auch Kameraden in diesem Studio trainieren, wird er durch diese zusätzlich immer wieder neu motiviert.

Auswertung:

Herr M. verfügt über eine gute körperliche Konstitution und genetischer Veranlagung.
Er ist 190 cm groß, schlank, muskulös mit wenig Körperfett. Er hat einen schnellen Stoffwechsel, neigt aber bei falscher Ernährung zu Fettansatz in der Hüfte und dem unteren Bauch.
Er ist als Typ "Ektomorph" einzustufen. Durch seine dreijährige Erfahrung und regelmäßiges Training im Krafttraining verfügt er über gute Kenntnisse. Beruflich ist er körperlich / sportlich
( hauptsächlich im Cardio- Bereich) sehr aktiv.
Herr M. wird in der Trainingsplanung als Fortgeschrittener eingestuft.

2. Zielsetzung / Prognose

2.1 Trainingsziel des Sportlers:

Das Trainingsziel von Herrn M. ist, in 5-6 Monaten 3 kg an Muskelmasse zuzunehmen.
Er strebt durch ein überwachtes Training eine ständige Leistungsverbesserung an ( Hypertrophie).

2.2 Zielsetzung des Trainers:

Das Trainingsziel von Herrn M. ist für den Zeitraum zu hoch angesetzt. Ein realistisches Ziel ist bei einem regelmäßigen, optimal geplanten Training und disziplinierter Ernährung eine Muskelzunahme von 2-3 kg in einem Jahr.

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