Die Individuelle-Leistungsbild-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung und Problemstellung

2 Zielsetzung

3 Gegenwärtiger Kenntnisstand
3.1 Kennzeichen einer Krafttrainingsmethode
3.2 Problematik der deduktiven und induktiven Intensitätssteuerung
3.3 Darstellung der ILB-Methode inklusive Überblick über die Studienlage
3.3.1 Methodischer Aufbau der ILB-Methode
3.3.2 Vorgehensweise bei der Umsetzung der ILB-Methode
3.3.3 Überblick über die Studienlage zur ILB-Methode
3.4 Studienlage zu einem Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden kontrolliert ermittelt über Skalen oder unkontrolliert und intuitiv bestimmt

4 Methodik
4.1 Detaillierte Beschreibung der Stichprobe
4.2 Detaillierte Beschreibung der zum Einsatz gekommenen sportmotorischen Krafttests
4.2.1 Ausbelastungskriterien
4.2.2 Beschreibung der einzelnen zum Einsatz gekommenen Tests
4.2.3 Zeitlicher Ablauf der Testbatterien inklusive der Follow-up- Tests
4.2.4 Maßnahmen zur Teststandardisierung
4.3 Detaillierte Beschreibung des Trainingsprogramms
4.3.1 Trainingsübungen
4.3.2 Belastungsgefüge
4.3.3 Maßnahmen zur Standardisierung

5 Ergebnisse
5.1 Vergleich der Testbatterien t1 und t
5.2 Vergleich von t1 1-RM und den Follow-up Tests
5.3 Grafischer Kraftverlauf von t1 1-RM über t2 1-RM, t3 und t4 zu t
5.4 Signifikanzüberblick

6 Diskussion
6.1 Kritische Betrachtung der Ergebnisse
6.2 Reflexion der Validität, Reliabilität und Objektivität der durchgeführten Tests

7 Zusammenfassung

8 Literaturverzeichnis

9 Abbildungs-, Tabellen-, Abkürzungsverzeichnis
9.1 Abbildungsverzeichnis
9.2 Tabellenverzeichnis
9.3 Abkürzungsverzeichnis

10 Anhang

1 Einleitung und Problemstellung

Die körperliche Leistungsfähigkeit spielt eine zentrale Rolle im Leben eines Lebewesens. Sie ist essentiell für das Überleben und die Fortpflanzung.

Leistungsfähigkeitbezeichnet allgemein das Vorhandensein der nötigen Voraussetzungen, um eineLeistung langfristig stabil zu erbringen. Sie spielt eine zentrale Rolle in allen Lebensabschnitten. Unter Berücksichtigung des bio-psycho-sozialen Modells der WHO ist der Mensch als solches nur so gesund, wie das schwächste Glied im oben genannten Modell (vgl. EGGER, 2005). An dieser Stelle bedarf es Ansätze um Möglichkeiten zu finden, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und bis ins hohe Alter zu sichern.

Die Leistungsfähigkeit stellt den Ausprägungsgrad einer bestimmten sportmotorischen Leistung dar. Die Komplexität der Leistungsfähigkeit wird von einer Vielzahl spezifischer Faktoren bestimmt. Siehe Abb. 1.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1 Faktoren der Sportlichen Leistungsfähigkeit (WEINECK, 1990 S.15)

Die trainierbaren Einflussgrößen sportlicher Leistungen sind Ausdauer, Kraft, Koordination und Technik (vgl. OLIVER/MARSCHALL/BÜSCH, 2008).

Der Begriff „Training“ lässt sich heutzutage für die verschiedensten Bereiche verwenden. Im Sprachgebrauch wird ein Übungsprozess gemeint, der ein mehr oder weniger ausgeprägtes Maß an Verbesserung im jeweiligen Zielbereich anstrebt (vgl. WEINECK, 1990). MARTIN (1979) sieht Training als einen Prozess, der eine Zustandsänderung (physisch, motorisch, kognitiv, affektiv) hervorruft. Somit ist die Trainierbarkeit eine dynamische Größe, die den Grad der Anpassung an Trainingsbelastungen wiedergibt. Diese ist von einer Reihe endogener (Körperbau, Alter etc.) und exogener (Ernährung, Umwelt etc.) Faktoren abhängig. Sie kann unter Umständen bei ein und derselben Person in den unterschiedlichsten Organ- und Funktionssystemen verschieden ablaufen (vgl. WEINECK, 1990). Hieraus ergibt sich, dass ein Training nur dann positiv ist, wenn alle an einer Bewegung beteiligten Systeme und Strukturen sich an den Reiz anpassen können.

Wie bereits in Abb.1 gezeigt, ist ein Teilaspekt der Leistungsfähigkeit die einfach trainierbare Einflussgröße Kraft. Sie ist im biologischen Sinne die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten (vgl. RADLINGER et al., 1998a).

Die Einflussgröße Kraft spielt eine zentrale Rolle innerhalb der motorischen Fähigkeiten. Somit ergeben sich Interessen ihrer Trainierbarkeit nicht nur im Leistungssport, sondern auch in den Bereichen des Breiten-, Präventions- und Rehabilitationssports sowie in der Therapie und Krankengymnastik (vgl. WEINECK, 1997; RADLINGER et al., 1998b; ZIMMERMANN, 2000; KUNZ, 2003).

Damit das Training effektiv, risikoarm und zumutbar ist, kommt der Trainingsplanung nach einer Krafttrainingsmethode im Fitness- und Gesundheitssport eine zentrale Bedeutung zu (vgl. EIFLER, 2009). Unter Trainingsplanung versteht man eine gezielte Steuerung der Belastungsparameter, die entscheidend für den Erfolg des durchgeführten Trainings sind.

Aus diversen Empfehlungen zu den Belastungsparametern der letzten dreißig Jahre entstand eine Methodenvielfalt, die nahezu unübersichtlich und verwirrend in Bezug auf Handlungsempfehlungen in der Praxis zu sein scheint. Nichtsdestotrotz liefert der aktuelle Forschungsstand widersprüchliche Befunde zu Effekten unterschiedlicher Methoden (vgl. BOECKH-BEHRENS/BUSKIES, 2000; GÜLLICH/ SCHMIDTBLEICHER, 1999; ZIMMERMANN, 2000; SCHMIDTBLEICHER, 1987).

Nach OLIVER et al. (2008, S. 120) ist bei der Gestaltung eines Krafttrainings das Zusammenwirken von Beanspruchungsintensität, Wiederholungszahl, Serienanzahl, Pausenlänge, Kraftentwicklung und Bewegungsgeschwindigkeit zu beachten. Jedoch besteht Einigkeit darüber, dass die Beanspruchungsintensität, die die zu bewegende Last darstellt, die wichtigste Variable zur Gestaltung eines Krafttrainings ist (vgl. BAECHLE/EARLE/WATHEN, 2000). Um sie zu ermitteln, stehen grundsätzlich der deduktive und der induktive Ansatz zur Wahl.

Die Intensitätsbestimmung nach dem deduktiven Ansatz im Krafttraining erfolgt in der Regel über die Ermittlung der Maximalkraft. Der maximale Kraftwert wird als 1- RM („one repetition maximum“) mit 100 % festgesetzt und als Referenzwert genommen. Auf Grund dieses Wertes werden die Belastungsintensitäten für die verschiedenen Krafttrainingsbereiche (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) festgesetzt und die sich daraus abgeleiteten Trainingsgewichte errechnet (vgl. MARSCHALL/FRÖHLICH, 1999).

Die Problematik des deduktiven Ansatzes liegt darin, dass die konzentrische Maximalkraft im Fitness- und Gesundheitssport nur schwer quantifizierbar ist (vgl. FRÖHLICH, 2003). Desweiteren haben empirische Untersuchungen im Bereich Intensität und Wiederholungszahl gezeigt, dass das Verhältnis von Maximalkraft zu Wiederholungszahl muskel- und muskelgruppenspezifisch betrachtet werden muss (vgl. FRÖHLICH/SCHMIDTBLEICHER/EMRICH, 2002). So können die unteren Extremitäten zum Beispiel mit der gleichen prozentualen submaximalen Last von der 1-RM mehr Wiederholungen absolvieren als die oberen Extremitäten. Ebenso findet keine Differenzierung von unilateralen (einseitigen) und bilateralen (beidseitigen) Ausführungen statt. Eine einseitige Entwicklung oder eine muskuläre Dysbalance kann somit nicht berücksichtigt werden, was dazu beiträgt, dass sich Unterschiede in den Kraftwerten und den Wiederholungszahlen manifestieren können. Desweiteren führen unterschiedliche metabolische und nervale Prozesse zu einer Varianz der Wiederholungszahlen (vgl. MARSCHALL/FRÖHLICH, 1999). Eine Berücksichtigung des Geschlechtes oder der Verteilung des Muskelfasertyps findet ebenfalls nicht statt. Dabei ist die Verteilung der Muskelfasern Typ I und Typ II ausschlaggebend für die Maximalkraft und die Kraftausdauer (vgl. DENNER, 1998). Diese Verteilung ist auch maßgebend für die Realisierung bestimmter Wiederholungszahlen mit submaximaler Intensitätsvorgabe aus dem 1-RM „Test“ (vgl. FRÖHLICH/ SCHMIDTBLEICHER/EMRICH, 2002). Jedoch lässt sich mit der Lastvorgabe mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Kraftsteigerung erreichen. Das ist auch der Grund, warum diese Methode im Fitness- und Gesundheitssport Anwendung findet.

Bei der induktiven Methode zur Intensitätsbestimmung wird der subjektiv empfundene Anstrengungsindex des Sportlers als Parameter herangezogen. Dieser wird anhand von Skalen festgehalten und dient der Intensitätssteuerung (vgl. BORG, 2004; WANNER, 1985; BOECK-BEHRENS/BUSKIES, 2000). Die Intensität variiert je nach subjektivem Anstrengungsgrad. Positiv ist hier die Tatsache zu bewerten, dass keine Krafttests mit maximaler Ausbelastung nötig sind und somit auch das Risiko des Überlastens bestimmter Strukturen während der Testung im Gesundheitssport minimiert wird.

Bei der Intensitätsbestimmung des induktiven Ansatzes ist die Opera-tionalisierbarkeit und Repräsentierbarkeit des Ergebnisses stark subjektiv vom Empfinden des Sportlers abhängig. Somit ist der entscheidende Parameter zur Intensitätssteuerung mehr oder weniger von der Erfahrung des Sportlers abhängig. Viele Studien zum induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung testen ausschließlich Sportstudierende (vgl. BUSKIES, 1999; BUSKIES/BOECK-BEHRENS/ZIESCHANG, 1996), somit Personen, die ein hohes Maß an Belastungsempfinden besitzen. Hier stellt sich die Frage nach der Umsetzung und Wirksamkeit eines Trainings, das auf die subjektive Belastungsbestimmung im Fitness-, Breiten- und Gesundheitssport mit heterogener, teilweise unsportlicher Klientel gestützt ist.

Ein dritter, relativ unerforschter Ansatz ist der individuell-intuitive Ansatz. Hierbei richten sich die Sportler nach dem von ihnen für richtig empfundenen Gewicht und der damit verbundenen Belastung. Dies ist also ein induktiver Ansatz ohne Hilfsmittel wie zum Beispiel die Borg- oder die Wanner-Skala. Die Lastwahl ist somit subjektiv, tagesformabhängig und beruht weitgehend auf dem Zufall. Dieser Ansatz ist in kommerziellen Fitness- und Gesundheitseinrichtungen jedoch häufig vertreten. Durch eine Studie von GOTTLOB (2003) wurde nachgewiesen, dass Personen, die nach dem individuell-intuitiven Ansatz der subjektiven Belastungssteuerung trainieren, viel zu leichte Trainingsgewichte benutzen. Es wurden mehrere Fitnessstudios untersucht und dabei festgestellt, dass 23 % der Männer und 60 % der Frauen Lasten benutzten, die unter 50 % der 1-RM lagen. Solche Intensitäten sind im Hinblick auf Hypertrophieprozesse an der Skelettmuskulatur jedoch nicht trainingswirksam (vgl. GÜLLICH/ SCHMIDTBLEICHER, 1999).

Die Problematik der Belastungsbestimmung in Bezug auf gerätegestütztes Krafttraining wurde schon vor 20 Jahren erkannt und eine Methode entwickelt, die sowohl den induktiven als auch den deduktiven Ansatz der Intensitätsbestimmung in der so genannten ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild) vereint. Die Methode ist in einer Orientierungsphase für Einsteiger mit induktiver Intensitätsbestimmung bei einer Dauer von 6-8 Wochen, gefolgt von der deduktiven Methode für den Trainingsverlauf von Geübten, Fortgeschrittenen und leistungsorientierten Sportlern organisiert (vgl. STRACK/EIFLER, 2005; HAUPERT, 2007).

Die ILB-Methode soll in der Fitnessbranche ansetzen. Obwohl die Methode schon länger existiert, findet man kaum wissenschaftliche Belege über ihre Wirksamkeit. Die erste Studie fand im Jahr 2000 statt und konnte hochsignifikante Kraftsteigerungen bei Beginnern und Fortgeschrittenen feststellen (vgl. STRACK/EIFLER, 2005; HAUPERT, 2007). Jedoch lassen sich die Ergebnisse der Studie nicht eins zu eins auf die heterogene Klientel einer Fitnesseinrichtung übertragen, da auch hier Sportstudentinnen und Sportstudenten als Probanden getestet wurden.

2 Zielsetzung

Das Ziel der Bachelor-Thesis besteht darin, im Auftrag der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement Daten im Rahmen einer Krafttrainingsstudie zur empirischen Überprüfung der Trainingseffekte verschiedener trainingsmethodischer Ansätze zur Intensitätssteuerung bei ausgewählten Leistungsstufen und ausgewählten Trainingsübungen zu erheben. In dem Forschungsprojekt werden die Trainingseffekte eines Krafttrainings mit einer deduktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätssteuerung nach der ILB-Methode, eines Krafttrainings mit einer induktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätssteuerung nach dem subjektiven Belastungsempfinden, sowie eines Krafttrainings mit einer induktiv hergeleiteten, unkontrollierten Intensitätssteuerung nach dem Zufallsprinzip untersucht und ein Vergleich zwischen den genannten trainingsmethodischen Ansätzen gezogen.

In diesem Kontext besteht das spezifische Ziel der vorliegenden Bachelor-Thesis darin, für die Leistungsstufe Leistungstrainierende ein standardisiertes Krafttrainingsprogramm mit einer deduktiv hergeleiteten, kontrollierten Intensitätsteuerung nach der ILB-Methode durchzuführen, sowie standardisierte Pre-Tests, Post-Tests und Follow-up-Tests durchzuführen und die Ergebnisse zu dokumentieren. Ein weiteres Ziel besteht darin, anhand der Krafttestwerte die relativen Kraftzuwächse zu berechnen.

3 Gegenwärtiger Kenntnisstand

3.1 Kennzeichen einer Krafttrainingsmethode

Ein Krafttraining führt in Abhängigkeit von der Trainingsmethode zu unterschiedlichen kurz- und langfristigen Anpassungen. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen morphologischen Anpassungen (z.B. Muskelquerschnitt), metabolischen Anpassungen (anaerober Stoffwechsel) und neuromuskulären Anpassungen (neuromuskuläre Koordination). Diese Anpassungen unterliegen in Abhängigkeit vom Trainingszustand auch unterschiedlichen Zeitverläufen und werden deshalb nochmals in kurzfristige (Zeitraum von 1-4 Wochen) und langfristige Anpassungen (nach 4-12 Wochen) differenziert (vgl. TESCH/ALKNER, 2003).

Kurzfristige Anpassungen in Form von Leistungszuwächsen in den ersten 4 bis 8 Trainingseinheiten beruhen zuerst auf einer neuromuskulären Anpassung (vgl. SALE, 2003). Bei längerfristigen Maximalkraftbelastungen über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen, spielt zunehmend die Muskelquerschnittvergrößerung eine leistungsrelevante Rolle. Bei einem kontinuierlich weitergeführten Krafttraining nimmt wieder die Ausnutzung der Muskelmasse (Rekrutierung und Frequentierung von Muskelfasern pro Zeiteinheit) eine wichtige Rolle bei der Muskelkraftverbesserung ein (vgl. SALE, 2003). Der Leistungsfaktor Kraft ist auch von den konsumtiven Ressourcen Muskelglykogen, Kreatinphosphat (KP) und Adenosintriphosphat (ATP) und ferner von Fettsäuren abhängig. Durch ein länger andauerndes Krafttraining kann der Muskelglykogenspeicher deutlich vergrößert werden, was für die energiereichen Phosphate (ATP, KP) allerdings noch nicht eindeutig belegt ist (vgl. TESCH/ALKNER, 2003).

In Abhängigkeit von der gewünschten Anpassung und zur Erreichung der individuellen Krafttrainingsziele wird in Prozentangaben zum 1-RM die Wiederholungszahl (Anzahl der konzentrisch ausgeführten Bewegungen), die Anzahl der Serien für eine Übung oder Muskelgruppe, die Pausenlänge zwischen den Serien, die Spannungsdauer pro Serie (TUT) und die Bewegungsgeschwindigkeit festgelegt. Da die Bestimmung der Intensität in Prozentangabe der 1-RM, wie schon im Kapitel 1 gezeigt, auf Grund empirischer Befunde (vgl. MARSCHALL/FRÖ-HLICH, 1999) zunehmend in Frage gestellt wird, ist die Einführung von Mehr-Wiederholungsmaxima (kurz MWM) eine mögliche Alternative (vgl. GOTTLOB, 2003; EIFLER/STRACK, 2005). Dennoch ist das MWM in der Trainingslehre bei

Weitem nicht so integriert wie die Empfehlungen zur 1-RM.

Übergeordnet lassen sich 3 Krafttrainingsbereiche in Abhängigkeit von den Belastungsparametern festhalten (in Anlehnung an GÜLLICH/SCHMIDT-BLEICHER, 1999, S. 232):

Maximalkrafttraining (Verbesserung der neuromuskulären Koordination)

Beanspruchungsintensität 90 bis 100 % von 1-RM

Wiederholungen pro Serie 1 bis 5

Serien pro Übung oder Serien pro Muskelgruppe 3 bis 6

Pause zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten

TUT < 20 Sekunden

Bewegungstempo (exzentrisch, umkehr, konzentrisch) 3-0-x

(in Anlehnung an GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER, 1999, S. 230)

Hypertrophietraining (Zunahme der Muskelmasse/Kraft)

Beanspruchungsintensität 60 bis 85 % von 1-RM

Wiederholungen pro Serie 6 bis 12

Serien pro Übung oder Serien pro Muskelgruppe 3 bis 6

Pause zwischen den Serien 2 bis 3 Minuten

TUT 20 bis 50 Sekunden

Bewegungstempo (exzentrisch, umkehr, konzentrisch) 3-0-1

(in Anlehnung an GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER, 1999, S. 229)

Kraftausdauertraining (Verbesserung der Leistungsausdauer)

Beanspruchungsintensität 50 bis 60 % von 1-RM

Wiederholungen pro Serie 20 bis 30

Serien pro Übung oder Serien pro Muskelgruppe 6 bis 8

Pause zwischen den Serien 30 bis 60 Sekunden

TUT 80 bis 120 Sekunden

Bewegungstempo (exzentrisch, umkehr, konzentrisch) 2-0-2

(in Anlehnung an GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER, 1999, S. 228)

3.2 Problematik der deduktiven und induktiven Intensitätssteuerung

Um die gewünschten Anpassungen zu erreichen, stellt sich nun die Frage, wie man am besten die Intensität ermittelt. Der deduktive und der induktive Ansatz orientieren sich an der zu bewegenden Last.

Diverse Literaturquellen verweisen bei dem deduktiven Ansatz auf die Ausarbeitungen von Schmidtbleicher. Die von ihm dargestellten Trainingsmethoden und die Dosierung der Intensität basieren auf der maximalen isometrischen oder konzentrischen Kraft, die als Bezugsgröße für die Wiederholungszahlen in prozentualer Abhängigkeit der 1-RM dient (vgl. SCHMIDTBLEICHER, 1987). Prozentangaben und Wiederholungszahlen sollen in einer Korrelation stehen und eine Aussage über die ressourcenabhängige Ausschöpfung der individuellen Fähigkeit Maximalkraft treffen können. Somit werden in Abhängigkeit von der prozentualen Maximalkraft Rückschlüsse zu den Anpassungsprozessen im Körper getroffen. Die so entstandenen Intensitäten richten sich allerdings nur nach der zu bewegenden Last, und nicht nach dem Grad der Ausschöpfung, der beteiligten Stoffwechselprozesse und mechanischen Beanspruchungen (vgl. MARSCHALL/FRÖHLICH, 1999).

Auch Rückschlüsse über die Maximalkraft und somit über den Grad der Anstrengung, ausgehend von den bewältigten Wiederholungen mit einer bestimmten Last, sind im Fitness- und Rehabilitationstraining weit verbreitet (vgl. BUCHBAUER/STEININGER, 2001). All diese Angaben beruhen auf den Werten von ZATSIORSKY und KULIK (siehe Abb. 2).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2 Kraftverlauf in Abhängigkeit von der Wiederholungszahl (in Anlehnung an ZATSIORSKY/KULIK, 1965)

Um zu sehen, ob diese Vorgehensweise gerechtfertigt ist, haben sich MARSCHALL und FRÖHLICH des Themas angenommen und eine Studie mit 33 männlichen Sportstudierenden durchgeführt. Als Ergebnis konnte nur dem Bereich von 90 % und 95 % der 1-RM eine ziemlich eindeutige Wiederholungszahl zugeordnet werden. Die Untersuchung hat deutlich gezeigt, dass die Beziehung von Lastgröße und Wiederholungszahl sehr individuell und auch intraindividuell ausfällt. Die Ergebnisse wurden von der bevorzugt ausgeübten Sportart der Studenten stark beeinflusst. Die Ausdauerathleten wiesen eine schlechtere Fähigkeit auf, im Bereich 80 – 95 % die vorgegebenen Wiederholungen zu erreichen, wohingegen sie bei den niedrigeren Intensitäten klar im Vorteil waren. Die Schnellkraftsportler hingegen übertrafen die 80 – 95 % lastbedingten Wiederholungszahlen deutlich, hatten aber bei den niedrigen Intensitäten ca. 1/3 von den Wiederholungszahlen der Ausdauersportler erreicht (vgl. MARSCHALL/FRÖHLICH, 1999). Desweiteren ließen sich auch deutliche Unterschiede in Bezug auf die Ausdauer der verschiedenen Muskelgruppen nachweisen. Somit konnten mit den unteren Extremitäten deutlich mehrere Wiederholungen ausführen werden als mit den oberen. Interessant ist auch der Vergleich zwischen der Übung Latissimus-Zug und der Übung Bankdrücken. Hier waren auch Unterschiede von bis zu 30 % der niedrigen Intensitäten in Bezug auf die Wiederholungszahlen festzustellen.

All diese Angaben deuten darauf hin, dass der Bezug von Last zu Wiederholungszahl sehr individuell ausfällt und eine Pauschalisierung nicht zulässt. MARSCHALL und FRÖHLICH begründen die intraindividuellen Unterschiede auf den Einfluss der an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen, somit auch die Extensoren-Flexorenkette von Armen und Beinen. „Es liegt die Vermutung nahe, dass die jeweils höheren Wiederholungszahlen bei gleicher Intensität durch Kompensationsmechanismen der mehr beteiligten synergetischen Muskelgruppen zustande kommen…“(vgl. MARSCHALL/FRÖHLICH, 1999, S. 313).

Durch die sportartspezifischen Unterschiede, die sich beim Wiederholungsmaximum einer bestimmten Intensität zeigten, wird deutlich, dass auch die Muskelfaserverteilung eine gewichtige Rolle in diesem Zusammenhang spielt. Je nach Sportart findet im Muskel eine Faserumverteilung statt, die entweder der Maximalkraft und somit der Wiederholungszahl im hohen Intensitätsbereich, oder der Kraftausdauer und somit der Wiederholungszahl im niedrigen Intensitätsbereich zugute kommt (vgl. STEINACKER et al., 2002).

Aus all diesen Angaben wird deutlich, dass eine Intensitätssteuerung im Fitness- und Rehatraining, die sich nach der 1-RM Empfehlung richtet und mit ca. 80 % der Maximalkraft eine Hypertrophieanpassung auslösen soll, im Beinbereich mit 10 bis 12 Wiederholungen zu niedrig sein wird. Da sich im Schnitt 17 bis 18 Wiederholungen mit solch einem Gewicht bewältigen lassen, würde die Beanspruchung nur noch im Bereich von 55 % liegen und somit nach der Empfehlung von Schmidtbleicher sehr gering ausfallen, das heißt, solch ein Training würde nicht optimal und nicht effektiv sein (vgl. GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER, 1999; MARSCHALL/FRÖHLICH, 1999). Desweiteren bleibt die maximale Ausbelastung mit einer für den Alltag nicht typischen Last in Bezug auf die Gesundheit sehr fragwürdig, besonders bei Anfängern und Neueinsteigern. HAUPERT (2007) ergreift einen Ansatz, der weitgehendst noch in seinen Anfängen ist, und untersucht den Zusammenhang zwischen anthropometrischen Parametern, Last und Wiederholungszahl. Er kommt zu dem Schluss, dass es mit Regressions-Formeln durchaus möglich sei, ein angemessenes Trainingsgewicht einem Anfänger zuzuweisen, ohne diesen ausbelasten zu müssen. Er geht so weit, dass er diese Vorgehensweise sogar in der Therapie als Richtgröße für eine objektive Zustandsanalyse vorschlägt: „In diesem Zusammenhang können die Formeln bei hoher Vorhersagegenauigkeit als Maßstab der theoretischen Leistungsfähigkeit eines Gesunden fungieren und somit dem Therapeuten als Richtschnur für die Rekonvaleszenz dienen.“ (vgl. HAUPERT, 2007, S. 196). So gut dieses Vorgehen auch klingen mag, bedarf es einer größeren empirischen Untersuchung, um eine Aussage über die Effektivität und die Treffgenauigkeit formulieren zu können.

Die zweite in Frage kommende Methode zur Intensitätsbestimmung, die teilweise empirisch erforscht wurde, ist der induktive Ansatz. Diese Methode ist im Ausdauertraining weit verbreitet und führt zu guten Resultaten (vgl. BUSKIES, 1998). Wie sieht es nun mit der subjektiven Belastungsdosierung nach einer Vorgabe im Krafttraining aus? Mit dieser Frage beschäftigten sich in den vergangenen Jahren mehrere Sportwissenschaftler. Um eine Anpassung im Körper auszulösen, bedarf es einer progressiven Belastungssteigerung. „…ist der Patient auf den entsprechenden Therapiereiz angepasst, kann keine Superkompensation mehr erwartet werden… das generelle Ziel besteht darin, über eine systematische Steigerung der äußeren Belastungsintensität die innere Beanspruchungsfähigkeit des Patienten zu erhöhen…“ (RADLINGER et al., 1998b, S. 54 ff). Diese Anforderung erfüllt die Idee des induktiven Ansatzes. Wenn der Sporttreibende mit der Intensitätsvorgabe „mittel“ trainiert, wird mit der Zeit eine Superkompensation stattfinden und die Einschätzung der zuvor verwendeten Gewichte in Richtung „leicht/einfach“ abwandern. Somit müsste der Trainierende die Gewichte und somit die Intensität erhöhen.

Diese Methode wird bei Untrainierten sicherlich gute Resultate aufgrund eines freien Potentials zur Anpassungsfähigkeit bringen. Bei Personen mit einer weitgehend abgeschlossenen Adaptation allerdings bedarf es einer durchdachten und fein dosierten Steuerung der Trainingsvariablen, um weitere Anpassungsprozesse auszulösen (vgl. HAUPERT, 2007).

Dieses Vorgehen macht eine maximale Ausbelastung überflüssig. Somit fällt auch das Risiko der Überlastung oder Verletzung während eines 1-RM Tests weg. Zusätzlich bleibt im Vergleich zur deduktiven Methode die rechnerische Arbeit dem Fachpersonal erspart und somit minimiert sich der Aufwand zur Trainingsplanung und Trainingssteuerung.

Die meisten Studien, die man zum induktiven Ansatz findet, wurden mit Sportstudierenden durchgeführt, die ohnehin ein gutes Maß an Selbsteinschätzung besitzen. Jedoch zeigten alle Studien, dass die Testgruppen mit Lastvorgabe bessere Resultate erzielten als die, die das Gewicht selbst steuerten (vgl. BUSKIES, 1999, 2001). Hieraus stellt sich nun die Frage, ob diese Methode bei Trainingsunerfahrenen ebenso gute Ergebnisse liefern wird.

Eine Studie, die trainingsunerfahrene Frauen in Bezug auf die Anpassungsprozesse der subjektiven Intensitätssteuerung testete, kam zu dem Schluss, dass diese Methode eher für trainierte Individuen mit entsprechender Erfahrung geeignet zu sein scheint. Während der Studie kristallisierten sich zwei Hauptprobleme heraus. Erstens konnten die Teilnehmerinnen im ersten Trainingssatz oft keine angemessene Last zuordnen, zweitens wurde bei den niedrigen Wiederholungszahlen die Last sehr zurückhaltend gewählt (vgl. KEMMLER et al., 2005). Auch hier hatte die Gruppe mit der vorgegebenen Last die besseren Resultate erzielt, besonders im Bereich der unteren Extremitäten.

Von der obigen Diskussion und den Feststellungen lassen sich folgende Punkte als Problematik zusammenfassen:

1. Deduktiver Ansatz:

- regelmäßige Durchführung von sportmotorischen Tests in der Regel 1-RM (auch MWM) - hoher Zeitaufwand
- 1-RM - Testung unter Akzeptanz einer Verletzungsgefahr
- eindeutige Bezugswerte für die verschiedenen Muskelgruppen
- Individualisierung der Rechenformeln (Berücksichtigung der Muskelfaserverteilung/ Geschlecht)
- eine darauf basierende, verlässliche Herleitung der Trainingsgrößen
- eine rechnerische Berücksichtigung der Leistungszuwächse der Trainingsphasen

2. Induktiver Ansatz:

- Trainingsfortschritte sind geringer als bei einer Lastvorgabe
- für Trainingsanfänger eher ungeeignet (suboptimale Anpassung durch schlechte Einschätzung der Lasten)
- abhängig von: Motivation, Stimmung, Zustand
- für Fortgeschrittene und Leistungsorientierte durch die schlechte Feinabstimmung eher ungeeignet, um ein Maximum an Leistung zu erreichen

Jeder Ansatz hat seine Vor- und Nachteile. Eine Einstufung auf Basis der Trainingserfahrung, der ausgeübten Sportart und der individuellen Ziele sollte über die Wahl der Intensitätssteuerungsmethode entscheiden, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. So könnten auch gemischte Formen durchaus zur Erreichung eines Zieles ihre sinnvolle Anwendung finden.

3.3 Darstellung der ILB-Methode inklusive Überblick über die Studienlage

3.3.1 Methodischer Aufbau der ILB-Methode

Die ILB-Methode (Individuelles-Leistungsbild-Methode) entstand aus praktischen Erfahrungen und wurde permanent laut dem Wissensstand aktualisiert. Mittlerweile findet sie Anwendung nicht nur im Gesundheits- und Fitnesssport (vgl. STRACK, 1999), sondern auch in leicht abgewandelter Form in der krankengymnastischen-gerätegestützten Physiotherapie (vgl. STRACK/KEMPF, 2001).

Um die Intensitätssteuerung individuell an die eigene Leistungsfähigkeit und die individuellen Faktoren (Muskelfaserzusammensetzung usw.) anzupassen, ist es sinnvoll, die Wiederholungszahl, mit der auch später trainiert wird, zu testen. Aus diesem MWM-Test oder noch ILB-Test werden die Parameter der Intensitätssteuerung je nach Trainingserfahrung festgelegt. Die ILB-Einstufung der Sportler und die dazugehörigen Trainingsparameter sind in Tab. 1 dargestellt.

Tab. 1 ILB-Grobraster

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Wiederholungszahlen richten sich nach dem Ziel, das im bestimmten Mesozyklus verfolgt wird:

- Kraftausdauer: 15 bis 30 Wiederholungen, somit eine TUT >50 Sek.
- Hypertrophie: 8 bis 15 Wiederholungen, somit eine TUT 20 bis 50 Sek.
- Maximalkraft: 5 bis 8 Wiederholungen, somit eine TUT < 20 Sek.

(vgl. STRACK/EIFLER, 2005)

Die ILB-Methode beginnt für Anfänger mit einer Orientierungsstufe. In dieser Phase werden keine Krafttests durchgeführt. Der Sportler trainiert unspezifisch. Die Intensität wird subjektiv vom Trainierenden im Bereich „gering“ selbst gesteuert. In dieser Phase geht es um die Gewöhnung des Kunden an die Belastung und die Bewegungsausführungen. Da in den ersten Wochen eine Schulung der inter- und intramuskulären Koordination stattfindet, macht ein MWM-Test keinen Sinn, da die Leistungs- und Anpassungsfähigkeit nur schwer eingeschätzt werden kann. Somit bietet sich der induktive Ansatz der Intensitätsbestimmung an. Der Kritikpunkt, dass keine optimale Anpassung mit der induktiven Methode zur Intensitätssteuerung beim Trainingsunerfahrenen stattfindet, kann hier vernachlässigt werden. Diese Phase dauert nur 4 bis 6 Wochen. Nach BREDENKAMP und HAMM (2001) führt Training bei Anfängern zu einer größeren Homöostasestörung und bedarf somit nicht einer optimalen Laststeuerung.

Nach dieser Orientierungsphase beginnt die eigentliche ILB-Methode. Die Intensitätssteuerung ist ab jetzt deduktiv durch MWM-Tests bestimmt. Je nach Trainingsalter wird hier zwischen Beginner, Geübter, Fortgeschrittener und Leistungsorientierter unterschieden, was sich auf die prozentuale Trainingsintensität, auf das Trainingssystem, die Übungsanzahl, die Übungswahl und die ausgeführten Sätze auswirkt. Von der Orientierungs- bis zur Leistungsstufe werden alle Trainingsparameter systematisch erhöht, um ständig weitere Anpassungen des Organismus sicherzustellen. Mit diesem System ist das Prinzip des progressiven Reizes gewahrt, jedoch noch im submaximalen Bereich, wodurch Überlastungen und Schädigungen am Bewegungsapparat vermieden werden.

3.3.2 Vorgehensweise bei der Umsetzung der ILB-Methode

Die ILB-Methode lässt sich in einem zyklischen System anwenden. Formuliert werden Mikro-, Meso- und Makrozyklus (kurz-, mittel- und langfristige Trainingsplanung). Der Kunde/Sportler wird zu diesem Zweck einer Leistungsstufe laut Tab. 1 zugewiesen. Der Makrozyklus erstreckt sich in der Regel über 6 Monate bis hin zu einem Jahr. In dieser Phase werden alle Krafttrainingsbereiche (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) meist hintereinander durchgeführt, um dem Prinzip des progressiven Reizes gerecht zu werden. Je nach Zielsetzung und Ambitionen des Sportlers wird die Länge der einzelnen Krafttrainingsbereiche prozentual vom Makrozyklus festgelegt. So wird der Ausdauerorientierte mehrere Mesozyklen im Bereich Kraftausdauer absolvieren, der Muskelorientierte einen Akzent auf dem Hypertrophiebereich setzen usw.

Dieses Vorgehen erlaubt es auch, Mischformen zwischen den Krafttrainingsbereichen, sofern notwendig, anzuwenden.

Der Mesozyklus stellt einen Teilbereich mit einer Dauer von 4 bis 6 Wochen dar. Diese Phase beginnt mit einem MWM-Test für die bestimmte Wiederholungszahl. Die Wiederholungszahl wird dann für den ganzen Mesozyklus beibehalten. D.h. wurde ein Test für 15 Wiederholungen durchgeführt, wird über die Dauer von zum Beispiel 6 Wochen mit 15 Wiederholungen trainiert. Diese Methode ermöglicht es in bestimmten Fällen zwischen den einzelnen Übungen die Wiederholungszahl zu variieren. So kann zum Beispiel ein verletzter Bereich mit einer niedrigeren Intensität und einer differenten Wiederholungszahl im gleichen Mesozyklus trainiert werden. Die Intensität wird von Woche zu Woche im submaximalen Bereich (siehe Tab. 1) angepasst. Ein geübter Sportler wird mit 60 bis 80 % der erbrachten Leistung im Test trainieren. Somit wird im Mesozyklus, der sich über 5 Wochen erstreckt, die Intensität in der ersten Woche 60 % betragen und jede weitere Woche um 5 % zunehmen.

Diese Vorgehensweise bleibt für alle drei Krafttrainingsbereiche Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft gleich. Ist ein Mesozyklus abgeschlossen, beginnt der nächste mit einer für die Wiederholungszahl individuellen Testung.

Die Vorgehensweise zur Umsetzung der Testung lässt sich in 3 Hauptschritte teilen:

Schritt 1:

Festlegung der Trainingsziele (Maximalkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie). Aus den Zielen erfolgt eine Festlegung der Übungen, der Wiederholungszahl und der Serienzahl für jede Übung. Erstellung eines Trainingsplanes (Mikrozyklus).

Schritt 2:

Durchführung des eigentlichen MWM-Tests im Wiederholungsbereich, mit dem später trainiert werden soll. Hier wird eine klare Definition der „Ausbelastung“ verlangt. Wohingegen bei Anfängern und Geübten das Abbruchkriterium eine korrekte Bewegungsausführung und eine Einhaltung der Bewegungsgeschwindigkeit darstellt, könnte beim Leistungsorientierten hingegen bis zur konzentrischen Muskelerschöpfung getestet werden. Die Testsätze sollen in der Regel nicht mehr als 2-3 pro Übung betragen. Eine Ausnahme kann beim Maximalkrafttraining erfolgen und die Satzzahl der Testung auf 4 ausgedehnt werden. Ein allgemeines und bei niedrigeren Wiederholungen ein spezifisches Aufwärmen sollten aus gesundheitlicher Sicht in jede Testungseinheit integriert werden.

Schritt 3:

Berechnung der Trainingsgewichte anhand des in Tab. 1 vorgestellten Grobrasters. Hierzu kann sich der Trainer auch eine automatisierte Lösung zunutze machen, indem er eine Computersoftware anwendet, zum Beispiel „Optifit 2.0“(vgl. STRACK/EIFLER, 2005).

3.3.3 Überblick über die Studienlage zur ILB-Methode

Wie im Kapitel 1 erwähnt, gewann die ILB-Methode erst in den letzten 10 Jahren an Interesse. Dies ist auch der Zeitraum, in dem die Methode einer empirischen Untersuchung unterzogen wurde. Ein Pioneer in diesem Bereich ist EIFLER mit einer im Jahre 2000 an der Universität des Saarlandes durchgeführten Studie. Die Ergebnisse der Untersuchung wurden im Jahre 2005 vom Culliver-Verlag veröffentlicht.

Insgesamt nahmen 16 Personen im Alter von 23 bis 33 Jahren teil. Die Probanden wurden nach ihrer Trainingserfahrung in 2 Gruppen geteilt. Gruppe 1 wurde nach ihrer Trainingserfahrung (siehe Tabelle 1) der „Beginner“-Stufe zugeteilt und Gruppe 2 der Stufe „Fortgeschrittene“. Beide Gruppen bestanden jeweils aus 8 Personen.

Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase von 2 Wochen Training wurde die übliche Vorgehensweise zur Testung, Trainingsplanung und Steuerung der ILB-Methode für den Bereich 12 Wiederholungen angewendet. Getestet und trainiert wurden die oberen und unteren Extremitäten mit den Übungen Bankdrücken (Maschine) und horizontale Beinpresse. Diese Übungen erlauben einen Vergleich mit früher durchgeführten Studien anderer Methoden (vgl. KRAEMER/FRY, 1995).

Im Zeitraum von 6 Wochen Training (ein Mesozyklus) wurde eine höchst signifikante Kraftsteigerung erzielt. Die Beginner erzielten bei der Übung Bankdrücken im Schnitt einen Zuwachs von 19,36 % und bei der Übung Beinpressen 20,50 %. Intraindividuell wurde eine Kraftsteigerung von bis zu 29 % in dieser Gruppe gemessen. Die Fortgeschrittenen erzielten 13,88 % Kraftsteigerung im Schnitt bei beiden Übungen. Auch hier wurden Anpassungen von bis zu 20 % intraindividuell festgestellt. Diese Werte entsprechen den Literaturangaben zu Anpassungsmöglichkeiten innerhalb eines solchen Zeitraumes (vgl. ZIMMERMANN, 2000).

An dieser Stelle sollte die Belastungsempfehlung von Schmidtbleicher nochmal angeschaut werden. Die Beginner in EIFLERS Studie haben mit 50 %, 60 % und 70 % ihrer MWM-Kraft trainiert. Betrachtet man nun Abb. 1 sind 12 Wiederholungen individuell im Bereich 75 % der 1RM-Kraft. Rein rechnerisch haben also Eiflers Beginner mit 37,5 %, 45 % und 52,5 % ihrer Maximalkraft trainiert und einen Zuwachs von über 19 % erzielt. SCHMIDTBLEICHER jedoch kam zu dem Schluss, dass unter 50 % der 1-RM keine signifikanten Anpassungen zu erwarten sind (vgl. GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER, 1999). Nun stellt sich hier die Frage, ob weitere Studien nötig sind, um trainingswirksame Bereiche für Sportler mit unterschiedlichem Trainingsalter klar zu definieren.

Haupert stellt die Bedeutung eines Krafttests für den Erfolg eines Trainings in seiner Doktorarbeit vor. Zu der ILB-Methode selbst äußert er sich positiv, stellt jedoch den betreuenden Aufwand bei dieser Methode als unökonomisch dar (vgl. HAUPERT, 2007). Desweiteren zeigt er auch, dass eine rein rechnerische Vorgehensweise bei der Gewichtsermittlung nicht eindeutig sein muss. Allerdings können Berechnungsformeln bei der deduktiven Testung und einer wechselnden Kundschaft zur Optimierung des Testverfahrens beitragen, da ihre Treffsicherheit zunehmend besser wird.

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