Sprinttraining

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Einflussfaktoren der Schnelligkeit
2.1. Anlage- und entwicklungsbedingte Einflussfaktoren
2.2. Motorische Einflussmöglichkeiten
2.3. Psychische Faktoren
2.4. Neurophysiologische Einflussfaktoren
2.5. Physiologisch-biomechanische Einflussfaktoren

3. Ziele des Schnelligkeitstrainings

4. Einleitung zum Methodenteil

5. Allgemeine Methoden im Schnelligkeitstraining
5.1. Dauermethode
5.2. Intervallmethode
5.3. Wiederholungsmethode
5.4. Wettkampf- und Kontrollmethode

6. Trainingsmethoden zur Verbesserung der verschiedenen Erscheinungsformen der Schnelligkeit
6.1. Methoden zur Entwicklung der Reaktionsschnelligkeit
6.2. Methoden zur Entwicklung der Aktionsschnelligkeit
6.3. Methoden zur Entwicklung der Frequenzschnelligkeit

7. Methoden zur Grundlagenverbesserung der konditionellen Fähigkeiten in Bezug auf eine Verbesserung der Sprintschnelligkeit
7.1. Krafttrainingsmethoden im Schnelligkeitstraining
7.1.1. Methoden des Maximalkrafttrainings
7.1.2. Methoden des Schnellkrafttrainings
7.1.3. Methoden des Reaktivkrafttrainings
7.1.4. Methoden des Kraftausdauertrainings
7.2. Methoden im sprintspezifischen Ausdauertraining
7.3. Flexibilitätstraining

8. Weitere Methoden und Faktoren für eine Verbesserung der Sprintfähigkeit
8.1. Biochemische Prozesse der Erwärmung bzw. des „Warmmachen“
8.2. Technische Ausbildung und Technikanalyse
8.3. Ernährung
8.4. Methoden für eine Beschleunigung der Regeneration
8.5. Jahresperiodisierung

9. Begründung des Sprinttrainings

10. Probleme im Sprinttraining
10.1. Die Geschwindigkeitsbarriere

11. Gefahren des Sprinttrainings
11.1. Sportverletzungen
11.1.1. Einige Verletzungsbeispiele
11.2. Sportschäden

12. Fazit

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Da Schnelligkeit im Bereich der Trainingslehre einen komplexen physischen und unbedingten Leistungsfaktor darstellt, wird ihr im Leistungs- und Breitensport ein hoher Stellenwert zugewiesen. In Bereichen wie Sprint, Sprung und leichtathletischen Würfen, sowie bei vielen Aktionen in Sportspielen (Antritte, Sprünge, Würfe, Abwehrreaktionen) werden Bewegungen maximal schnell ausgeführt. Ziel dieser Ausarbeitung soll es sein einen Einblick in die Zielsetzung, Begründung und Methodik des Schnelligkeitstrainings zu geben.

Zunächst werden wir die Einflussfaktoren, die die Schnelligkeit und das damit verbundene Schnelligkeitstraining sowohl positiv als auch negativ beeinflussen, beschreiben. Im Anschluss daran werden die einzelnen Ziele des Trainings erläutert und deren Umsetzung anhand unterschiedlicher Methoden in diesem Bereich verdeutlicht. Anschließend werden wir auf die des Schnelligkeitstrainings zugrunde liegende Begründung und auftretende Probleme näher eingehen.

2. Einflussfaktoren der Schnelligkeit

Explosive Antritte und schnellstmögliche Bewegungen hängen sowohl von endogenen als auch exogenen Faktoren ab, von denen im Folgenden ausgewählte Beispiele kurz beschrieben werden. Hierbei werden anlage- und entwicklungsbedingte, motorisch-sensorische, psychische, neurophysiologische und anatomische Einflussfaktoren unterschieden.

2.1. Anlage- und entwicklungsbedingte Einflussfaktoren

Unter den anlage- und entwicklungsbedingten Faktoren versteht man zum einen den entwickelten Körperbau und zum anderen die funktionellen und morphologischen Eigenschaften des Organismus und die damit verbundene Leistungsfähigkeit (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S.14).

Kleinste Unterschiede bezüglich bestimmter Körperbaumerkmale (Körpergröße, Gewicht, Länge/Masse von Körpergliedern) können schnelle Bewegungen erheblich beeinflussen, da mechanische Gesetze ohnehin nur bedingt auf biologische Systeme anwendbar sind. So setzen also schwere und lange Körperteile der beschleunigten Kraft einen größeren Widerstand (das so genannte Trägheitsmoment) entgegen als kurze, beziehungsweise leichte. Demnach können leichte/kurze Körperglieder, solange gleiche Kraftfähigkeiten vorliegen, schneller um die jeweiligen Gelenke bewegt werden, was wiederum eine höhere Schrittfrequenz beim Sprint auswirkt. Auf der anderen Seite jedoch wird unter Berücksichtigung der geringeren Länge der Beine die Schrittlänge verkürzt. Letztendlich ist die Laufgeschwindigkeit das Produkt aus Schrittlänge und – frequenz. So findet man in der Weltspitze der 100m-Sprinter sowohl große Athleten, wie beispielsweise den derzeitigen Weltrekordinhaber Usain Bolt mit einer Körpergröße von 1,96m, als auch im Verhältnis kleinere Sportler, wie Maurice Greene, der mehrere Jahre die Sprintszene mit einer Körpergröße von lediglich 1,75m beherrschte. Daher wird davon ausgegangen, dass sich beide Faktoren in etwa ausgleichen.

Sämtliche Bewegungsmuster werden im Laufe unserer Entwicklung erlernt, verinnerlicht und immer wieder abgerufen. Eine besonders hohe Effektivität weist das systematische Üben in den so genannten sensiblen Phasen auf, in denen sich neben der Reaktions- und Aktionsschnelligkeit insbesondere die Frequenzschnelligkeit besonders wirkungsvoll entwickeln lässt (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S.16). Die Frequenzschnelligkeit ist weitesgehende kraftunabhängig und beruht primär auf der intermuskulären Koordinationsfähigkeit; darunter versteht man im Wesentlichen die Nervenleit- und Reflexgeschwindigkeit, die Programmierdauer und die Muskelfaserzusammensetzung. Gerade in diesem Altersbereich, also zwischen dem 8. und dem 12. Lebensjahr, erfahren Kinder einen Entwicklungsschub in den entscheidenden Lernvoraussetzungen, die für die Entwicklung von Schnelligkeit genutzt werden können. Darunter zählen neben der Konzentration und Motivation auch Lernantrieb und Wille.

Schnelligkeit ist also nicht nur genetisch determiniert, sondern kann durch induzierte, neuromuskuläre Anpassungseffekte beim Training gesteigert werden. Die höchsten Schnelligkeitsleistungen können zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr erreicht werden. Hiernach nimmt sowohl die Schnelligkeit als auch motorische Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab.

Da Schnelligkeitsleistungen meist ein Zusammenspiel von kraftunabhängigen (Frequenzgeschwindigkeit) und kraftabhängigen Faktoren (Schrittlänge) sind, sind geschlechtsspezifische Unterschiede augenscheinlich nachweisbar (Vgl. Grosser & Renner, 2007, S.22). Je höher also die Einflussnahme der Kraft auf die Schnelligkeit ist, desto ausgeprägter sind auch die Leistungsunterschiede zwischen dem männlichen und weiblichen Geschlecht.

Gerade in der Pubertät, in der bei den Jungen durch die Produktion von Sexualhormonen die Kraftentwicklung im Gegensatz zu den Mädchen verhältnismäßig stark begünstigt wird, werden geschlechtsspezifische Differenzen deutlich.

2.2. Motorische Einflussmöglichkeiten

Schnellstmögliche Bewegungen hängen zudem von der jeweiligen Bewegungstechnik ab, die ein zweckmäßiges und effektives Verfahren zur Lösung einer Bewegungsaufgabe darstellt. Der Optimierung von Techniken liegen Lernprozesse zu Grunde. Für die Entwicklung aufgabenspezifischer motorischer Programme sind im ZNS abgespeicherte Erfahrungen ebenso wichtig, wie die gedankliche Vorwegnahme, also die Antizipation. Bei einer Bewegung müssen nun zahlreiche Muskeln bezüglich ihrer Intensität, Aktivitätsdauer und Reihenfolge aufeinander abgestimmt werden, um eine optimale Bewegungstechnik umsetzen zu können. Ständig müssen Daten, die aus den Sinnessystemen an das zentrale Nervensystem weitergegeben werden, verarbeitet werden und falls nötig Korrekturen der Bewegung vorgenommen werden (Vgl. Badtke, 1987, S.12). Von diesen Faktoren hängt im Wesentlichen die Präzision und Konstanz schnellstmöglicher Bewegungen ab.

2.3. Psychische Faktoren

Bevor eine Bewegungshandlung nach außen hin überhaupt ersichtlich wird, laufen vorher sämtliche innere Faktoren ab. Eine optimale Bewegungskoordination scheint also nur zu gelingen, wenn kognitive sowie mentale Regulationsprozesse und äußere Abläufe optimal aufeinander abgestimmt sind. Die Wirksamkeit kognitiver Prozesse hängt im Wesentlichen von der Konzentration und Aufmerksamkeit des Sportlers ab. Bei sämtlichen Prozessen, die beim Schnelligkeitstraining eine wichtige Rolle spielen, kommt es auf eine gezielte Steuerung an (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S. 22). Um dies zu erlangen, ist eine psychophysische Aktivierung notwendig, die für die nachfolgende Bewegung angepasst ist. Bei Erregnungen kognitiver Art kommt es immer zu einer Ausschüttung von Stresshormonen, meist Adrenalin und Noradrenalin, die den gesamten Organismus in eine Hochleistungsbereitschaft versetzen. Durch eine Disstressituation, also eine Überregung, können kognitive und motorische Prozesse erheblich eingehemmt werden, so dass der Informationsfluss ganz oder teilweise zusammenbricht (Vgl. Vester, 2006, S.96). Die Fähigkeit, das den jeweiligen Anforderungen entsprechende individuelle Aktivierungsniveau einzustellen, kann erlernt werden. Zudem ist es unabdingbar sich die einzelnen Bewegungsmuster konzentriert vorstellen zu können, um den eigentlichen Ablauf der Bewegung möglichst präzise in die Realität umsetzen zu können. Gerade bei schnellstmöglichen Bewegungen, bei denen Sinneseindrücke der jeweiligen Systeme aus Zeitmangel kaum an das ZNS rückgekoppelt werden können, spielt die Kognition eine wichtige Rolle (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S. 28).

Während des Trainings oder auch im Wettkampf kommt es zu Situationen, in denen sich einstellende Widerstände mental besiegt werden müssen. Dies kann aber nur geschehen, wenn der Sportler eine gewisse Leistungsmotivation und Anstrengungsbereitschaft an den Tag legt. So können sowohl Bewegungsprogrammierungen schneller und leichter erfasst werden, als auch das Ausmaß der Muskelaktivität gesteigert werden. Grundvoraussetzung, dass diese emotionalen Einflussfaktoren überhaupt eine positive Wirkung erzielen und sich optimal entwickeln können, ist die Sinnhaftigkeit für den Sportler.

2.4. Neurophysiologische Einflussfaktoren

Bis letztendlich eine auch äußerlich sichtbare Bewegung durch Muskelaktivität zu Stande kommt, müssen nahezu alle Prozesse - die Reflexe ausgenommen – vom zentrale Nervensystem reguliert und kontrolliert werden. Je differenzierter sensorische Informationen wahrgenommen und je schneller sie gefiltert und zugeordnet werden können, desto schneller durchlaufen sie die zuständigen Regelkreise.

Für zyklische Bewegungsformen mit verhältnismäßig hohem Kraftaufwand und mehreren Wiederholungen (Sprint) ist es primär ausschlaggebend in welcher Menge der Botenstoff Acetylcholin, der von den Synapsen ausgeschüttet wird und maßgeblich bei der Muskelkontraktion beteiligt ist, wirken und resynthetisiert werden kann. Diese Vorgänge nehmen individuell unterschiedlich viel Zeit in Anspruch.

Da Schnelligkeit beim Sprint auch immer ein Zusammenwirken mit Kraft darstellt, kommt es besonders auf die intramuskuläre Koordination, also auf den reibungslosen und schnellstmöglichen Ablauf der Nerv-Muskel-Übertragung, an (Vgl. Grosser & Renner, 2007, S. 30). Je schneller die Übertragung stattfindet und je mehr Muskelfasern letztendlich innerviert werden, desto schneller beziehungsweise explosiver kann es zu einer starken Kontraktion kommen. Histochemische und physiologische Eigenschaften teilen die Fasern im Wesentlichen in zwei Gruppen ein. Zum einen gibt es weiße, schnell kontrahierende Muskelfasern (fast twitch Faser), die kurzfristig eine intensive Kraftleistung ermöglichen können, aber auch schnell ermüden, und zum anderen rote Muskelfasern (slow twitch Faser), die auf Reize zwar langsamer ansprechen, jedoch eine Kontraktion länger halten können (Vgl. Grosser & Renner, 2007, S. 31). Die verschiedenen Fasertypen sind über den ganzen Muskelquerschnitt verteilt, wobei ihre relativen Anteile jedoch erhebliche genetisch bedingte individuelle Unterschiede aufweisen. So erreichen die phasischen, schnellen Fasern durch eine weitaus kürze Kontraktion schneller ihr Kraftmaximum. Daher ist es plausibel, dass Sportler aus Sportarten, in denen es vor allem auf Schnelligkeit ankommt, überwiegend weiße Muskelfasern besitzen. Die Kontraktionszeiten sind dabei keineswegs genetisch festgelegt. Im Gegenteil, sie können durch intramuskuläres Training verkürzt werden. Der Krafteinsatz wird durch die Anzahl der innervierten motorischen Einheiten reguliert. Die Aktivierung solch einer motorischen Einheit hängt von der Erregungsfrequenz ab, die mindestens erreicht werden muss, um die Kontraktion der Muskelfaser bewirken zu können (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S. 32).

Diese Mindestfrequenz wird Schwellenwert genannt, welcher bei den explosiv und schnell kontrahierenden Fasern weitaus höher liegt, als der der roten Muskelfasern. Von der Aktivierung einer weißen Muskelfaser bis zum Erreichen ihrer maximalen Kontraktion vergehen ca. 30msec. Bei den roten Fasern dauert dies doppelt so lang. Bei schnellen zyklischen Bewegungen, wie beispielsweise beim Sprint, ist es ausschlaggebend, möglichst schnell möglichst viele tonische als auch später phasische Muskelfasern zu aktivieren.

Diese explosive Aktivierung sämtlicher motorischer Einheiten ist die entscheidende Voraussetzung für schnellstmögliche Bewegungen. Treffen zudem weitere Impulse bei der motorischen Endplatte ein, bevor die Kontraktion nachgelassen hat, kommt es zu einer Summation, welche wiederum zu steigenden Kraftwerten führt (Vgl. Grosser & Renner, 2007, S. 32).

Um schnellstmögliche Bewegungen überhaupt realisieren zu können, sind noch weitere Vorgänge bedeutsam. Der konzentrischen positiv beschleunigenden Phase geht bei den meisten schnellen Bewegungen eine exzentrische oder bremsende Phase voraus. Die Muskulatur ist auch hierbei innerviert, jedoch sind die Kontraktionskräfte weitaus geringer als die äußeren Kräfte, so dass die Muskulatur zu einem Nachgeben beziehungsweise Dehnen gezwungen wird. Der Prozess dieser Vordehnung und Vorinnervierung hat maßgeblichen Anteil an der anschließenden Kraftentwicklung. Diese Dehnung bringt den Muskel bereits unmittelbar vor der Verkürzungsphase in einen für die konzentrische Arbeit günstigen Spannungszustand. Um nun die Bewegungsschnelligkeit steigern zu können, kommt es nicht nur auf das Kraftpotenzial sondern auch auf eine rasche Kraftentfaltung mit möglichst geringer Verzögerung (Reflextätigkeit) an. Dieses Kraftverhalten wird von der intramuskulären Koordination bestimmt.

Eine weitere unbedingt wichtige Einflussgröße für schnelle Bewegungen ist die intermuskuläre Koordination. Die Innervation der Muskelgruppen muss je nach Bewegung zeitgleich oder in einer sinnvollen Reihenfolge erfolgen (Vgl. Geese & Renner, 2006, S. 35). Gerade für die Schnelligkeit von Bewegungen ist es außerordentlich wichtig, dass die Kontraktion von Synergist (des wirkenden Muskels) und Antagonist (Gegenspieler der gerade tätigen Muskeln) koordiniert werden muss. Wenn also der Synergist aktiv ist, muss der Antagonist gehemmt sein, um der Bewegung einen möglichst geringen Widerstand entgegen zu setzen. Insbesondere bei schnellen Bewegungen müssen diese Erregungs- und Hemmungszustände perfekt zeitlich in einander übergreifen. Außerdem wird so während der Bewegung eine optimale Durchblutung der lockeren Muskulatur gewährleistet, was sich wiederum auf die energetische Versorgung auswirkt. In erster Linie müssen alle beteiligten Glieder des Bewegungsapparats zweckmäßig und ökonomisch koordiniert werden. Die Kompliziertheit der Koordination besteht darin, dass bestimmt Muskeln über zwei Gelenke ziehen, also sowohl Beuger eines Gelenks als auch Strecker des benachbarten Gelenks sind (Vgl. Geese & Hillebracht, 2006, S. 39).

Diese Koordination der Teilimpulse beeinflusst die Schnelligkeit erheblich. Zudem kommt es bei schnellen Bewegungen darauf an, in wie weit die einzelnen Impulse effektiv übertragen werden. Die Effektivität wird umso größer je intensiver die Abbremsung der Schwungmasse, je starrer die benachbarten Körperteile, auf die der Impuls übertragen werden soll und je reibungsloser ein synchroner Einsatz der Schwungmassen gelingt. (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S. 37)

Explosive und schnellstmögliche Bewegungen resultieren stets aus Kontraktionen im maximal möglichen Bereich. Dies erfordert eine Bereitstellung höchster Energiemengen pro Zeiteinheit. Somit ist die Kontraktionsfähigkeit eines Muskels immer eng an die zur Verfügung gestellten energieliefernden Substrate gebunden. Kontraktionsprozesse sind ohne die Bereitstellung von ATP (Adenosintriphosphat) und die durch Umsetzung zu ADP (Adenosindiphosphat) frei gewordene Energie gar nicht möglich. Somit hängt letztendlich die Kontraktionsgeschwindigkeit in hohem Maße von der Dauer dieses Stoffwechselprozesses ab, der wiederum zu seiner Umsetzung auf das Protein Myosin angewiesen ist. Da ATP nur bedingt in körpereigenen Reserven vorhanden ist und somit bereits nach wenigen Sekunden bei Höchstbelastungen, wie zum Beispiel bei schnellstmöglichen Bewegungen, verbraucht ist, muss dieser Energielieferant stets aus anderen Stoffen resynthetisiert werden. Da zudem der im Blut vorhandene und stetig nachgelieferte Sauerstoff nicht ausreicht, um ATP wiederherzustellen, wird zum einen über den Abbau von Glykogen (gespeicherte Form von Kohlenhydraten) und Glucose zu Laktat und zum anderen indem Kreatinphosphat gespaltet wird, dieser Energieträger erneut gebildet. Jedoch sind auch die körpereigenen Kreatinphosphate bereits nach 25 Sekunden aufgebraucht, kommt es bei länger dauernden Schnelligkeitsbeanspruchungen zu einer glykolytischen Energiegewinnung, bei der jedoch Laktat anfällt. Durch die erhöhte Konzentration der Milchsäure in den einzelnen Muskelfasern wird die ATP-Gewinnung erneut beschwert und eine angemessene Kraftentwicklung beinahe verhindert (Vgl. Geese & Hillebrecht, 2006, S. 41).

Dieser durch die Milchsäure bedingter Einbruch kann jedoch dahingehend reduziert werden, indem man sich durch Training einen großen Kreatinphosphatspeicher aneignet und die Glycolyserate maximiert.

Des Weiteren kann der Ermüdungszustand der Muskulatur, also die lokale Ermüdung, starken herabsetzenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Kraftentwicklung nehmen. Hierbei kommt es sozusagen zu einer Störung des biochemischen Gleichgewichts. Energieliefernde Substrate und die für deren Abbau zuständigen Enzyme reichen nicht aus.

Insbesondere bei schnellen Bewegungen tritt dieses Phänomen je nach individuellen Trainingsgrad mehr oder weniger früh ein. Schnelligkeitsspezifisches Training kann neben der Ermüdungsresistenz auch die Erholungsfähigkeit der Sportler positiv beeinflussen. Hierbei werden, wie bereits kurz beschrieben, die Energiereserven (ATP und CP) gesteigert und der Enzymspeicher vergrößert. Da bei der anaeroben Glycolyse Milchsäure anfällt, muss der Organismus diesen Stoff durch Rephosphorylierung schnellstmöglich wieder abbauen. Die Geschwindigkeit dieses Vorgangs hängt im Wesentlichen von der Fähigkeit des Blutes Sauerstoff aufzunehmen ab. So ist es für Höchstleistungen im Sprint beispielsweise unabdingbar den Anteil der Erythrozyten im Blut und das Blutvolumen an sich durch Grundlagenausdauertraining zu erhöhen, damit der Energiefluss bei Leistungsanforderungen optimal ablaufen kann und die Regenrationszeit höchstmöglich verkürzt werden kann. In Folge dieser Grundlagenausdauer kommt es zu verschiedenen Anpassungserscheinungen des Organismus, die dem Körper eine optimale Versorgung von Substraten und Nährstoffen ermöglicht (Vgl. Grosser & Renner, 2007, S. 41).

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