Fitnesstrainer B-Lizenz: Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

0 Aufgabenstellung

1 Diagnose
1.1 Persönliche und biometrische Daten des Kunden
1.2 Individuelle-Leistungsbild-Methode-Test (ILB-Test)
1.3 Beweglichkeitstest

2 Zielsetzung

3 Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Makrozyklusaufstellung
3.1.2 Die Individuelle-Leistungsbild-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Ziele des Aufwärmens
3.2.2 Inhalte des Aufwärmens
3.2.3 Aufbau des Mesozyklus‘ bezüglich der Übungsauswahl
3.2.4 Ziele des Abwärmens
3.2.5 Inhalte des Abwärmens

4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse zu „Ruderzug eng/horizontal an der Maschine“
4.2 Übungsanalyse zu „Brustpresse sitzend an der Maschine“

5 Analyse/Re-Test

6 Literaturverzeichnis

Aufgabenstellung

Erstellen Sie für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von mindestens 6 bis maximal 12 Monaten im Krafttraining nach der ILB-Methode. Ihr Fallbeispiel kann wahlweise eine real existierende Person (Sie selbst oder einer Ihrer Kunden) oder auch eine fiktive Person sein. Orientieren Sie sich dabei an den fünf Stufen der Trainingssteuerung.

1 Diagnose

1.1 Persönliche und biometrische Daten des Kunden

Alter: 20 Jahre Geschlecht: männlich

Körpergröße: 179 cm Körpergewicht: 67,4 kg

Gesundheitliche Einschränkungen: keine

Bisherige sportliche Aktivitäten: bis vor 3 Jahren mehrmals wöchentlich Fußballtraining; heute nur noch gelegentliches Joggen

Trainingsmotive und Trainingswünsche: Gewichtszunahme; „Breiter werden“; „dickere Arme und breitere Brust“; viel Laufen, um abzunehmen und damit Muskeln sichtbarer zu machen

Zeitbudget: nahezu unbegrenzt; 2 Stunden fast täglich

Um die Leistungsfähigkeit und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen bzw. körperliche Risiken des Kunden besser abschätzen zu können, werden anhand der oben stehenden Daten und weiterer Messungen zusätzliche biometrische Testparameter ermittelt. Hierzu eignen sich insbesondere die Berechnung des Body-Mass-Indexes, um ein Über- oder Untergewicht auszuschließen bzw. in die Trainingsplanung einfließen zu lassen, die Berechnung des Körperfettanteils, um bei der im Kundenwunsch festgelegten Gewichtszunahme zwischen Muskelmasse und anderen Substanzen zu differenzieren, und die Ermittlung des Blutdrucks, um schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach unseren Möglichkeiten auszuschließen.

BMI (Body-Mass-Index): Der BMI setzt Körpergröße und Körpermasse in Relation zueinander, um ein eventuelles Über- oder Untergewicht zu diagnostizieren.

Anhand folgender Formel lässt sich der BMI ermitteln:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei BMI-Werten zwischen 18,5 und 24,9 ist der durchschnittliche Fitness- und Gesundheitssportler als normalgewichtig einzustufen. Bei darunter liegenden Werten ist von Untergewicht auszugehen. Bei BMI-Werten ab 25 liegt im Allgemeinen ein Übergewicht vor, das sich je nach Höhe des Wertes noch in verschiedene Übergewichtsgrade differenzieren lässt. Für Leistungssportler können diese BMI-Wertgrenzen nicht ohne Weiteres übernommen werden, da diese häufig über einen größeren Muskelmasseanteil verfügen, durch den das Körpergewicht höher liegt und dieser höhere Muskelmasseanteil in der BMI-Wertbestimmung nicht berücksichtigt wird.

Bei unserem Kunden ergibt sich ein BMI-Wert von etwa 21,0. Unser Kunde betreibt keinen Leistungssport und ist somit mit einem BMI-Wert zwischen 18,5 und 24,9 als normalgewichtig einzustufen.

Körperfettanteil: Zur Körperfettmessung gibt es zwei in der Praxis einfach anwendbare und dennoch recht genaue Verfahren: Zum einen die „Hautfaltenmessung“, zum anderen die „Bioimpendanzanalyse (BIA)“.

Bei der Hautfaltenmessung wird je nach Umsetzung der Methode an mehreren Punkten am Körper mit Hilfe eines Kalipers die Dicke der jeweiligen Hautfalten gemessen. Die gemessenen Dicken lassen sich anhand von Tabellen in Körperfettanteilwerte (KFA) umdeuten. So kann eine geübte Person eine schnelle und relativ genaue KFA-Messung durchführen.

Bei der BIA wird der KFA anhand einer Widerstandsmessung im Körper des Kunden vorgenommen. Zu diesem Zweck wird über zwei Elektroden ein leichter Strom durch den Körper gestoßen, durch den der Widerstand des Körpers gemessen wird. Dabei gehen die zur Messung notwendigen BIA-Geräte (im Handel häufig als Körperfettwaagen zu finden) davon aus, dass ein geringerer Widerstand auf ein geringeren KFA deuten lässt, da Muskelmasse drei bis vier mal mehr gut leitendes Wasser enthält als Fett. Unberücksichtigt bleibt in der Regel aber, dass beispielsweise eine übermäßige oder ungenügende Flüssigkeitszufuhr, Koffein- und/oder Alkoholkonsum und auch starkes Transpirieren den Wassergehalt des Körpers nicht unerheblich beeinflussen und damit die Widerstands-messung und das Endergebnis (den KFA) verfälschen können.

Insgesamt ist die BIA Methode gegenüber der Hautfaltenmessung ungenauer (Abweichungen von ± 2-3 Prozentpunkten). Bei der Hautfaltenmessung ist der Kunde aber von einer besonders geübten Person abhängig, die die Messung nach Möglichkeit immer durchführen sollte, um eine Vergleichbarkeit der Werte gewährleisten zu können.

Bei unserem Kunden wurde aus Ermangelung eines Kalipers die BIA-Methode durchgeführt. Die Messung ergab 14,9% KFA.

Bei Männern wird bei einem KFA-Wert zwischen 10% und 19,9% von einem normalen Wert gesprochen. Ab 25% KFA ist der männliche Kunde als adipös anzusehen. Werte zwischen 20% und 24,9% sind grenzwertig. Demnach ist unser Kunde selbst bei einer Ungenauigkeitsschwankung von ± 3 Prozentpunkten, von der bei der BIA-Methode, wie oben begründet, ausgegangen werden muss, im normalen KFA-Bereich.

Blutdruck: Während der Systole (des Pumpens der linken Herzkammer) entsteht ein Druck des strömenden Blutes auf die Gefäßwände. Bluthochdruck ist ein bedeutsamer und nicht zu vernachlässigender Hinweis auf eine eventuelle Herz-Kreislauf-Erkrankung, die eine Trainingsplanung beeinflussen würde. Demzufolge ist eine Blutdruckmessung in der Diagnose in jedem Fall erforderlich.

Die Messung wurde bei unserem Kunden mit einem handelsüblichen speziellen elektronischen Messgerät durchgeführt. Diese Geräte zeigen den Blutdruck in zwei Werten an. Der erste Wert ergibt den Blutdruck direkt nach der Flussunterbrechung (systolischer Blutdruck); der zweite Wert den Blutdruck ohne vorherige Flussunterbrechung (diastolischer Blutdruck). Bei unserem Kunden ergab sich ein Wert von 126 zu 82 mmHg.

An Hand der Wertetabelle der American Heart Association (AHA) lassen sich gemessene Werte klassifizieren. Ein optimaler Wert ist danach unter 120 zu unter 80 mmHg. Ab 130 zu 85 mmHg wird von einem leicht erhöhten Blutdruck ausgegangen. Werte dazwischen werden als normal eingestuft. Folglich sind die Werte unseres Kunden als normal einzustufen.

Die Erhebung weiterer biometrischer Daten war auf Grund der Ergebnisse aus den Parametern und der Angaben des Kunden (kein Übergewicht; Ausdauerfähigkeit nicht für das Kundenziel relevant) nicht notwendig und nicht sinnvoll.

1.2 Der Individuelle-Leistungsbild-Methode-Test (ILB-Test)

Der Individuelle-Leistungsbild-Methoden-Test (ILB-Test): Eine der größten Schwierigkeiten beim Erstellen eines Trainingsplanes stellt die richtige Intensitätsbestimmung dar. - Das heißt zu entscheiden, mit welchem Trainingsgewicht der Kunde trainieren soll. Häufig wählt der Fitnesskunde sein Trainingsgewicht daher nach Empfinden. Ein solches Training kann erfolgreich sein; in den meisten Fällen führt aber diese Vorgehensweise zu einer Unter- oder Überforderung des jeweiligen Trainierenden, was Trainingserfolge erschwert und die Trainingsmotivation zerstören kann.

Eine Möglichkeit ein geeignetes Trainingsgewicht zu bestimmen, ist einen Eine-Wiederholung-Maximalkrafttest durchzuführen. Dabei soll der Kunde mit einem für ihn bei einer Wiederholung maximal möglichen zu bewegenden Gewicht den Test für jede Übung des Trainingsplans ausführen. Das so erprobte Maximalgewicht (extreme Ausnahmen wie lebensbedrohliche Situationen, bei denen noch deutlich mehr Kraft aufgebracht werden kann, ausgenommen) stellt bei dieser Methode für die Intensitätsbestimmung im Trainingsplan die Berechnungsgrundlage dar.

Problematisch ist bei dieser Vorgehensweise die hohe Belastung des Kunden. Gerade bei untrainierten Kunden kann es durch die ungewohnt hohe Beanspruchung der Knochen, Sehnen, Muskeln, Bänder und ganz allgemein des Körpers zu Überlastungen und schlimmstenfalls sogar zu Verletzungen kommen.

Mit der ILB-Methode lassen sich diese Probleme weitestgehend vermeiden, da bei dieser speziell auf den Fitness- und Gesundheitssport abgestimmten Methode der Körper nicht mit dem maximal zu bewältigendem Gewicht belastet wird. Vielmehr führt der Kunde für jede Übung des auf das Trainingsziel abgestimmten Trainingsplans bis zu drei Testsätze mit der Wiederholungszahl durch, mit der später auch trainiert werden soll. Ist ein Split-Training geplant, wird dementsprechend auch der Test in mehreren Einheiten durchgeführt. Ziel des Tests ist es grundsätzlich, bis zum dritten Testsatz das „maximale“ Trainingsgewicht für die jeweilige Übung bei technisch korrekt ausgeführtem Bewegungsablauf herauszufinden. Bei Leistungssportlern kann auch die energetische Muskelausbelastung statt der technisch korrekten Ausführung der Übung als Kriterium herangezogen werden. Im Idealfall stellt sich bei dem Test das Gewicht heraus, mit dem der Kunde weder mehr noch weniger Wiederholungen als gefordert ausführen kann. Hat der Proband beispielsweise den zweiten Satz vollständig korrekt ausgeführt, schafft eine korrekte Ausführung des dritten Satzes bei erneut erhöhtem Gewicht aber nicht vollständig, muss der Trainer ein Gewicht zwischen der Belastung aus dem zweiten und dem dritten Satz bestimmen (siehe Tab.1). Sollte das „maximale“ Gewicht selbst nach dem dritten Satz noch nicht festgestellt werden können, kann im Zweifelsfall ein finaler vierter Satz durchgeführt werden. Anhand des ILB-Test-Ergebnisses wird das Trainingsgewicht bestimmt, welches je nach Trainingsalter zwischen 30% und 100% Intensität variiert.

In folgender Tabelle (Tab.1) sind die Ergebnisse des ILB-Tests von unserem Kunden aufgeführt. Gemäß dem Trainingsalter und dem Trainingsziel handelt es sich um einen Ganzkörpertrainingsplan mit der Zielsetzung Kraftausdauer:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.1 Ergebnistabelle ILB-Test

1.3 Beweglichkeitstest

Beweglichkeitstest: Um Beweglichkeitsdefizite feststellen, ihnen entgegenzusteuern und eventuelle Leistungsverbesserungen dokumentieren zu können, bietet es sich an, Beweglichkeitstests durchzuführen. Einen der bekanntesten Tests dieser Art ist jener nach JANDA aus dem Jahre 1986. Diese Tests haben allerdings den Nachteil, aufwendig und zeitintensiv in der Durchführung zu sein und einen hohen Erfahrungsschatz es Trainers vorauszusetzen. Daher führen wir mit unserem Kunden ein vereinfachtes manuelles Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an JANDA durch. Hierbei werden fünf zumeist größere Muskelgruppen getestet, die erfahrungsgemäß vergleichsweise häufig Bewegungsdefizite aufweisen.

Ausgewertet wir dieses Testverfahren durch die Einstufung in einen von drei Interpretationsbereichen. Dabei steht die Bewertung (+) für gute/normale Beweglichkeit bzw. keine Bewegungsdefizite, die Bewertung (o) für eine leicht eingeschränkte Beweglichkeit bzw. geringe Bewegungsdefizite und die Bewertung (-) für eine deutlich eigeschränkte Beweglichkeit bzw. starke Bewegungsdefizite.

1. Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major): Zur Durchführung dieses Testteils nimmt der Kunde in Rückenlage Platz auf der Behandlungsliege. Die Beine werden zwecks Beckenfixierung angewinkelt und die Füße haben Kontakt mit der Liegefläche. Mit nach oben zeigenden Handflächen werden die gestreckten Arme seitlich vom Körper weg nach hinten geführt. Ziel ist es nun, die Arme in dieser Position so weit wie möglich abzulegen.

Um eine Verfälschung des Testergebnisses zu vermeiden, sollte darauf geachtet werden, dass das Becken nicht abhebt und/oder eine Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule (LWS) entsteht.

Im Idealfall (+) liegen die Oberarme auf. In jedem Fall sollen sie sich aber zumindest in der Horizontalen befinden (o). Ist dieses nicht der Fall wird der Testteil mit (-) bewertet.

Bei unserem Probanden lagen die Oberarme bei korrekter Körperhaltung auf. Daher die Bewertung: +

2. Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas): Der Kunde nimmt in Rückenlage auf der Behandlungsliege Platz, so dass das Gesäß mit dem Ende der Liege abschließt. Ein Bein wird im angewinkelten Zustand vom Kunden maximal angezogen, das andere Bein befindet sich im Überhang. Nun wird der Hüftbeugewinkel, also die Position des Oberschenkels zur Längsachse des Körpers, des freien Beins beobachtet und nach Augenmaß gemessen. Der Test wird mit beiden Beinen durchgeführt.

Hier ist es wichtig, Becken und LWS zu fixieren, um eine Hyperlordose in der LWS und/oder eine Manipulation des Ergebnisses zu verhindern. Nach Möglichkeit sollte der Trainer eine Hand unter die LWS des Probanden schieben, damit eine dauerhafte Fixierung kontrolliert und somit ein verwertbares Ergebnis gewährleistet werden kann.

Liegt der Hüftbeugewinkel bei 10-15° unter der Körperachse wird der Testteil mit (+), bei 0° zur Körperachse mit (o) und bei mehr als 0° über der Körperachse mit (-) bewertet.

Bei unserem Kunden lag der Hüftbeugewinkel bei 0° zur Körperachse. Daher die Bewertung: o

3. Kniestreckmuskulatur (M. rectus femoris): Wie in 2. des Beweglichkeitstestes beschrieben, wird nach der oben genannten Methodik der maximale Hüftstreckwinkel eingenommen. Aus dieser Position heraus wird das im Überhang befindliche Bein vom Trainer in die höchstmögliche Kniebeugung geführt. Dabei wird der Kniebeugewinkel, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, gemessen und bewertet. Der Kniebeugewinkel wird abwechselnd für jedes Bein gemessen.

Eine Beckenabhebung und/oder eine Hyperlordose der LWS ist/sind zu vermeiden, da andernfalls das Ergebnis verfälscht wird.

Ein Kniebeugewinkel von < 90° ist mit (+), von genau 90° mit (o) und von >90° mit (-) zu bewerten.

Bei unserem Kunden liegt bei beiden Beinen ein Kniebeugewinkel von < 90° vor. Daher die Bewertung: +

4. Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales): In Rückenlage nimmt der Kunde auf der Behandlungsliege Platz. Die Beine liegen auf. Nun wird der maximale Hüftbeugewinkel erprobt, indem ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die maximale Hüftbeugung geführt wird, während das andere Bein die Ausgangsposition nicht verlässt, keine Hyperlordose der LWS entsteht und/oder das Becken angehoben wird.

Liegt der Hüftbeugewinkel bei > 90°, ist die Messung mit (+), bei 80-90° mit (o) und bei < 80° mit (-) zu bewerten.

Bei unserem Kunden lag der Hüftbeugewinkel bei etwa 80-85°. Daher die Bewertung: o

5. Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae): Der Kunde begibt sich mit aufrechtem Oberkörper aus dem parallelen hüftbreiten Stand in die maximale Hockstellung, ohne den Oberkörper nach vorne zu neigen und /oder die Waden anzuheben, da andernfalls das Testergebnis manipuliert wird.

Kann die Bewegung korrekt ausgeführt werden, ist der Testteil mit (+) zu bewerten. Andernfalls wird der Testteil mit (-) bewertet. Die Bewertung mit (o) entfällt bei diesem Testabschnitt.

Unser Kunde konnte die Bewegung vollständig und korrekt ausführen. Daher die Bewertung: +

Insgesamt ergibt der Test also, dass der Kunde über eine größtenteils gute Beweglichkeit verfügt. Lediglich die Hüftbeuge- und die Kniebeugemuskulatur ist leicht eingeschränkt in Hinblick auf die Bewegungsmöglichkeiten. Demnach könnte, je nach Zielsetzung des Kunden und Studiophilosophie, ein entsprechendes Beweglichkeitstraining empfohlen werden.

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