Ganzheitliche Gesundheit 1

Inhaltsverzeichnis

A. Einführung

B: Praxisunterlagen für die Ausbildung
Allgemeine Trainingslehre
Begriffsdefinitionen
Fitness:
Gesundheit:
Training:
Vorteile und Gefahren des Fitnesstrainings
Vorteile und Nutzen des Fitnesstrainings:
Gefahren des Fitnesstrainings:
Trainingsprinzipien
Kompetenzprofil des Trainers
Selbstkompetenz
Persönliche Ausstrahlung
Selbsteinschätzung
Handlungsweise/ Vorbildfunktion
Soziale Kompetenz
Wertschätzung und Empathie
Ehrlichkeit und Authentizität
Fachkompetenz
Trainingssteuerung
Diagnose
Eingangsgespräch
Eingangstests
Zielsetzung/Prognose
Trainingsplanung
Trainingsdurchführung
Analyse/Evaluation
Aufbau einer Trainingseinheit
Aufwärmung (Warm-Up)
Hauptteil
Abwärmung (Cool-Down)
Weitere regenerative Maßnahmen
Methoden des Krafttraining
Arbeitsweisen der Muskulatur
Grundlegende Kenntnisse
Grundsätze
Formen des Krafttrainings
Methoden des Krafttrainings
Methoden
Periodisierung
Beispieltrainingspläne
Methoden des Ausdauertrainings
Formen der Ausdauer
Allgemeine und lokale Ausdauer (Anteile der Muskulatur)
Aerobe und anaerobe Ausdauer (Energiebereitstellung)
Methodik des Ausdauertrainings
Intensitätsbestimmung im Ausdauertraining
Methodischer Aufbau des Ausdauertrainings
Methoden des Beweglichkeitstrainings
Einflussfaktoren der Beweglichkeit
Methoden des Dehntrainings
Übungslehre Richtige Übungsausführung & häufige Fehlerbilder
Rückenmuskulatur (Latissimus & Trapezius)
Brustmuskulatur (Pectoralis Major & Minor)
Oberarmbeuger (Bizeps)
Oberarmstrecker (Trizeps)
Schultermuskel (Deltoideus)
Oberschenkelbeugemuskulatur (Bizeps femoris)
Oberschenkelstreckmuskulatur (Quadrizeps Femoris)
Weitere Übungen der Beinmuskulatur
Bauchmuskulatur (Abdominis)
Rückenstreckmuskulatur (Erector Spinae)
Einführung in die Anatomie
Der passive Bewegungsapparat
Knochen
Knorpelgewebe
Bänder
Der aktive Bewegungsapparat
Die Skelettmuskulatur
Sehnen und Hilfseinrichtungen der Muskulatur
Einführung in den Aspekt der „Ganzheitlichen Fitness“
Entspannung und Regenerative Maßnahmen
Positive Wirkung eines Entspannungstrainings
Übungsbeispiele
Wann ist eine Entspannungstechnik effektiv?
Bedarfsgerechte Ernährung
Vollwertige Ernährung
Ursachen von Fehl- und Mangelernährung:
Berechnung des individuellen, täglichen Kalorienbedarfs
Literaturverzeichnis:

C. Das Training danach

D. Ausblick: Elternarbeit

E:Anhang
a) Schriftliche Abschlussprüfung
b) Mündliche Abschlussprüfung
c) Zeugnis
d) Schülerinformation
e) Elternbrief
f) Einverständniserklärung und Belehrung
g) Fitnessübungen
h) Fitness-Workout
i) Dehnungsübungen
j) Gruppendynamische Spiele
k) Möglichkeiten der finanziellen Förderung

A: Einführung

Einblick in das Thema

Eine Jungengruppe bestehend aus fünf Neunt- und Zehntklässlern findet sich auf dem verschneiten Schulhof zusammen. Es sind diese Jungs, die in üblichen Schulen gerne als verantwortungslos, unmotiviert und lernmüde, überdreht, auch gewaltbereit bezeichnet werden und „stets Dummheiten im Kopf“ haben. Nein, sie treffen sich nicht, um unerlaubter Weise zu rauchen, sich vom Schulhof zu stehlen oder die Unterrichtszeit zu schwänzen.

Sie unterhalten sich angeregt über ihr Vorhaben in der Winterferienzeit. Sie planen, für zwei volle (schulfreie) Wochen in die Schule zu kommen und jeden Vormittag 4-6 Stunden freiwillig zu lernen und am Ende, Schriftliche, Mündliche und Praktische Abschlussprüfungen zu absolvieren!!!

Kaum zu glauben, nicht wahr!? Und dennoch, ist es dieses Jahr wieder soweit, dass die Ausbildung zum „Fitnesstrainer“ in der „C-Lizenz“ stattfindet – mittlerweile zum dritten Mal. Die Teilnehmerzahl ist auf 8 Bewerber begrenzt und die Warteliste ist lang. Die fünf Jungs sind dabei. Sie wollen „fit werden“, „Stress mit Eltern oder von der Schule abbauen“, mehr Muskeln“ bekommen, einfach „besser aussehen und sich wohler fühlen“, Leute (Mädchen) kennen lernen“, sich „nicht zu Hause langweilen und abhängen“ und vor allem, „was interessantes lernen, das man wirklich für die Zukunft gebrauchen kann – vielleicht jobbe ich später mal im Fitnesscenter!“, so einer von ihnen.

Hierbei sei erwähnt, dass neben der Ausbildung zum Fitnesstrainer, eine Fitness-AG stattfindet. Die AG’ler treffen sich zwei Mal pro Woche jeweils nach der Schulzeit, über das gesamte Schuljahr hinweg, auch in den Ferienzeiten. Diese Kontinuität sichert, z. B. das Erreichen bestimmter Ziele, wie das der körperlichen Anpassung durch Training (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Stressabbau etc.). Aber zur AG mehr im Themenpunkt „ C “.

Zuvor, eine Persönliche Vorstellung bei den Lesern dieser Arbeit

Ein freundliches „Hallo“ an alle Interessierten!

Mein Name ist Carsten Kiehne, Baujahr 1981, bin glücklich verheiratet und Vater von bisher zwei Kindern. Beruflich engagiere ich mich, als Dipl. Sozialarbeiter und Lehrer für Fitness, vor allem für die Jugendarbeit an der Freien Ganztagsschule Neinstedt.

Ich selbst begann mit fünfzehn Jahren im Fitnesscenter zu trainieren. Nach der schmerzlichen Erfahrung eines Hexenschusses in der Lendenwirbelsäule und drei Tagen akuter Bettruhe, war ich doch zu der Erkenntnis gelangt, dass der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger (aus der Flex – Zeitschrift für Bodybuilder) nur mit allerlei Abänderungen zuträglich für meine körperliche Disposition sein würde. Seitdem faszinierte mich, anderen Menschen als Trainer zu zeigen, wie sie sich im Fitnesscenter „foltern“ können, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu erzielen. Den Trainerjob übte ich dann u. a. während meines Bundeswehrdienstes und des Studiums mehrere Jahre lang aus.

Ausgehend von meiner eigenen Jugendzeit und dem Erfahrungshintergrund als „Berufsfolterer“ im Fitnesscenter, war mir schnell klar, dass Fitness eine wunderbare Möglichkeit für die Jugendarbeit darstellt.

Mittlerweile bildete ich über 30 Trainer in der „C-Lizenz“ aus, darunter auch schwer erziehbare oder seelisch behinderte junge Menschen. Die Ausbildung und das Training bieten als Kombination die Chance auf ganzheitlicher Ebene des Organismus einzuwirken. Ich möchte hier nur einige Vorteile nennen – die später, bestimmt auch die von Ihnen eingewiesenen Jugendlichen frohen Mutes reflektieren:

- Zu allererst natürlich Veränderung körperlicher Gegebenheiten (Muskelzuwachs, Fettabbau, Gewichtsreduktion, Verbesserung der Ausdauer, dehnfähigere Muskeln)
- auch dadurch, ein erhöhtes Selbstwertgefühl
- eine im Allgemeinen größere Vitalität und ein gestärktes Immunsystem
- Vorbeugung von Haltungsschäden und anderer Verletzungen (Vorausgesetzt man versucht nicht, untrainiert und mit eher naiven fünfzehn Jahren, Schwarzenegger Konkurrenz zu machen ;-))
- verbesserte Körper- und damit Selbstwahrnehmung
- Stress- und Aggressionsabbau und Ausgleich zum Schulalltag
- Veränderung des eigenen Rollenbildes (als Trainer hat man die Verantwortung über die Gruppe, soll selbst vorbildliches Verhalten zeigen, vorbildlich trainieren)
- Förderung des sozialen Miteinanders (durch notwendige Akzeptanz anderer Gruppenteilnehmer und das konsequente Einhalten geltender Regeln) und der
- Aufbau einer intrinsischen Lernmotivation/einer eventuell beruflichen Zukunftsversion

(vgl. Barteck 1998, S. 25; Boeckh-Behrens u. a. 2001, S. 9 f.)

Um Jugendliche in der Trainer C-Lizenz auszubilden, ist es sicherlich nicht notwendig, jahrelang und hauptberuflich selbst als Trainer fungiert zu haben. Wesentliche Voraussetzung, wäre es allerdings, zumindest über die Trainer B-Lizenz zu verfügen, sowie regelmäßig selbst in einem Fitnesscenter zu trainieren, um die notwendige Erfahrung mitzubringen. Eine Trainerausbildung empfehle ich bei der BSA-Akademie (www.bsa-akademie.de), die ihre Stützpunkte in jeder größeren Stadt (Köln, Hamburg, Berlin, Leipzig etc.) aufweist und mir jederzeit sehr kompetenter und hilfsbereiter Ansprechpartner war. Die B-Lizenz kostet bei der „BSA“ etwa 1000,- Euro und nimmt sie nebenberuflich etwa sechs Monate in Anspruch, wobei Sie eine Präsenzphase von vier Tagen besuchen sollten und sowohl mündlich/praktische als auch schriftliche Prüfungen (Hausarbeit und Abschlusstest) zu absolvieren haben.

Aufbau dieser Arbeit

Die Arbeit ist folgendermaßen gegliedert:

Als letzten Punkt der Einführung, möchte ich Ihnen unten eine mögliche Wochenplanung für die Fitnesstrainerausbildung darlegen. Die aufgeführten Übungen und Spiele finden Sie wiederum im Anhang. Meines Erachtens, ist es von Vorteil, die Ausbildung für die Jugendlichen nicht kostenfrei anzubieten. Zum einen, „müssen“ sich die Jugendlichen dadurch bewusst für den Kurs entscheiden und bekommen ein Gespür dafür, dass Bildung durchaus kostbar ist. Zum anderen, kommen Sie natürlich nicht drum herum, anfallende Kosten zu decken. Für die Fitnesstrainerausbildung von circa zwei Wochen, berechne ich etwa 16 bis 20 Euro pro Person (pro Trainingstag im Fitnesscenter circa 4,- Euro; Schreibmaterial und Kopien ebenfalls 4,- Euro). Dieser Punkt sollte natürlich im Elternbrief (Anhang „e“) Erwähnung finden!

Im Teil „B“ erhalten Sie die Praxisunterlagen der Ausbildung, die Sie an die Jugendlichen weitergeben können. Aus diesem Grund, macht es u. a. Sinn, diese Arbeit online herunter zu laden, damit der Text quasi als Kopiervorlage zur Verfügung steht. Sie werden als Fitnesstrainer mit einer B-Lizenz schnell feststellen, dass der Ausbildungstext vom Niveau ausgehend nicht an ihr Wissen heranreicht. Und da Sie für die Ausbildung der Schüler selten sechs Monate Zeit haben/sich Zeit nehmen können, ist das auch gut so.

Zudem ist die Niederschrift in einigen Teilen (z. B. dem Kapitel der Anatomie) nur mit Stichpunkten und Skizzen versehen. Der Auszubildende soll hier schließlich keinen akademischen Grad erwerben, sondern lediglich Einblicke in die komplexen Zusammenhänge des menschlichen Organismus erhalten. Sie als Trainer, entscheiden dabei, welche Priorität die Ausdehnung etwaiger Kapitel bekommt. Die vorliegende Arbeit begnügt sich mit dem Anspruch einer C-Lizenz und ist dem Wissen vieler, (leider) eher dürftig ausgebildeter Trainer in öffentlichen Fitnessstudios oft ebenbürtig.

Das Kapitel „C“ beschreibt ausführlich, wie ich die Fitness-AG, im Anschluss an die Ausbildung oder als Ausgangsebene für Fitnessbegeisterte, geplant habe und derzeit durchführe. Hier möchte ich Sie zum Beispiel in dem Punkt unterstützen, wie es auch mit geringen finanziellen Mitteln der Jugendlichen und interessierten Erwachsenen möglich ist, ein Kooperationsvertrag mit dem ins Auge gefassten Fitnesscenter abzuschließen. Ebenso behandelt der Punkt „k“ im Anhang die Option der finanziellen Förderung. Zudem stelle ich hier die Durchführung von Körpertests und die üblichen Messergebnisse vor.

Punkt „D“ ist als Ausblick gedacht, wobei ich zwei der weit reichenden Möglichkeiten eines solchen Konzepts (Elternarbeit, bewusstes Trainieren/ bzw. Training der Achtsamkeit etc.) darlegen und Sie zum Selbst-Weiterentwickeln anregen möchte.

Mit dem Anhang erhalten Sie alle wesentlichen Informationen als Vorlagen, die diese Ausbildung und die Fitness-AG in jedweder Form tangieren (Eltern- und Schülerbriefe, Belehrungsvorlage, mögliche Spiele und Fitnessübungen, sowie mögliche Prüfungsfragen mit Zeugnisvordruck)!

Da nicht jede Frage in einem Buch erläutert werden kann und durch das Material selbst eventuell Unklarheiten aufkommen, stehe ich Ihnen gerne im Mailkontakt zur Verfügung. Ebenso bin ich für Ihre Anregungen stets dankbar:

carsten.kiehne@gmx.net

Ich hoffe, Ihnen mit dieser Arbeit einen interessanten, humorvollen und bereichernden Ausblick in die Welt der Ganzheitlichen Fitness geben zu können.

Herzliche Grüße

Carsten Kiehne

Wochenplanung für die Ausbildung

In der nachfolgenden Tabelle stelle ich die Planung der Ausbildung zum Fitnesstrainer als 7-Tage Programm dar. Selbstverständlich ist es auch möglich, die Ausbildung über einen Zeitraum bis zu einem halben Jahr durchzuführen. Kürzer als sieben Lerntage, mit ausreichend Vorbereitungszeit für die Prüfung, sollte der Kurs allerdings nicht sein.

Schön ist es, wenn sie als Trainer über Anschauungsmaterial verfügen, was die einzelnen Lerninhalte noch eindrücklicher macht. Hierbei könnten folgende Utensilien eine Rolle spielen:

- Schreibpapier, Hefter, Stifte, Magnete, kleine Brainstorming - Kärtchen
- Herzfrequenzband und Pulsuhr; Körperfettwaage, Waage, und ein Blutdruckmessgerät (Diese Dinge, hilfreich für das Kapitel der Trainingssteuerung, erhalten Sie aber womöglich auch in dem Fitnesscenter Ihrer Wahl!)
- Fingerexpander, Therrabänder unterschiedlicher Stärke, großer Gymnastikball, verschiedene Hanteln, Hantelscheiben, Trainingsmatten
- Aus dem Biologieunterricht für den Anatomieteil: Skelett, Gelenk- und Muskelposter

Die Ausgabe der Zeugnisse, nach bestandener Abschlussprüfung, erfolgt im Rahmen der Schulzeit vor der Klasse oder während einer besonderen außerschulischen Aktivität. Wichtig ist, das Geleistete besonders zu würdigen und vor der Gruppe hervorzuheben.

Einen besonderen Wert bekommt die Ausbildung, wenn Sie zu dem Zeugnis noch andere Anerkennungen ausgeben dürfen. Meine Schüler erhalten z. B. in den Fächern Sport, Biologie und Ethik jeweils ein „Sehr Gut“ für besonderes Engagement in der Ferienzeit und in Hinsicht ihrer Tätigkeit für die Schule als Trainer, ein passendes Fitnesshirt mit dem Aufdruck „Fitnesstrainer“.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

B: Praxisunterlagen für die Ausbildung

Ausbildung

zum

Fitnesstrainer

Mit Abschlussprüfung

und Zeugnis

„Fitnesstrainer C-Lizenz“

Allgemeine Trainingslehre

Begriffsdefinitionen

Fitness:

Psychische und Physische Leistungsfähigkeit, welche es ermöglicht die vielfältigen alltäglichen Belastungen (Stress in Ausbildung, Beruf, Freizeit) zu bewältigen

Physische Fitness setzt sich aus den motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit zusammen

Gesundheit:

- „Zustand des körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und die
- Abwesenheit von Krankheit“ (Definition der Weltgesundheitsorganisation = WHO)
- „Die Fähigkeit lieben und arbeiten zu können.“ (Freud)
- „Der natürliche Zustand des Körpers.“ (Tepperwein)
- „Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung, und sie gedeiht mit der Freude am Leben.“ (Thomas von Aquin)
- „Gesundheit ist eigenverantwortliches, ausgewogenes, sich selbst achtendes und liebevolles Tun und Sein.“ (Kiehne)

Exkurs: Säulen der Gesundheit (Heilsame Faktoren)

a) Natürliche Ernährung und Nahrungsergänzung (naturbelassene, vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung)
b) Bewegung/Fitness (Bewegung an der frischen Luft/in der Natur; Wandern; Teamsportarten – Fußball, Volleyball, Tennis etc.; gezieltes Fitnesstraining – Kraft, Ausdauer & Beweglichkeit)
c) Passive und aktive Erholung (Schlaf, Entspannungstechniken & Meditation, Sauna & Solarium, Massagen, Pausen, Hobbys)
d) Positive Umweltfaktoren (angenehmer Wohn- und Lebensraum, Hygiene & Sauberkeit, Natur, gute familiäre Kontakte, Freunde)
e) Positive (heilsame) Gedanken und Gefühle (Zuversicht, Optimismus, Freude, positives Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, Selbstsorge, Geduld, Lebenssinn, Herausforderungen positiv einschätzen)
f) Wissen und Bewusstsein (Was brauche ich, um gesund zu werden/gesund zu bleiben? Was sind meine Bedürfnisse? Wie geht es meinem Körper? Was verlangt mein Geist?/ Stille – Nichtstun – Nichtdenken – Meditation)

Reflexionsaufgaben

a) Wie gesund fühle ich mich?

b) Wie wichtig ist mir meine Gesundheit?

c) Welche Beschwerden/Krankheiten hatte ich im letzten Jahr?

d) Haben diese Symptome einen Sinn? Wenn ja, welchen?

e)Was tue ich für meine Gesundheit?

(Bewerte bitte ehrlich, die unten stehenden Aussagen: 3 Punkte = stimmt absolut, 2 = stimmt eher, 1= stimmt eher nicht, 0 = stimmt gar nicht)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zähle jetzt die Punkte zusammen und vergleiche das Ergebnis mit unten aufgeführten Bewertungen:

72 – 60 Punkte:

Überprüfe, ob du mit deinen Bewertungen ehrlich warst. Wenn ja, erfreust du dich wahrscheinlich bester Gesundheit. Du meisterst dein Leben bravourös. Stress ist für dich eine Herausforderung, mit der du sehr gut umgehen kannst!

Arztbesuche kennst du nur aus Erzählungen deiner dich bewundernden Freunde!

59 – 40 Punkte:

Du tust sehr viel für die Gesundheit, bist oft topfit und auch wenn es dir mal nicht so gut geht, kommst du schnell wieder auf die Beine. Du weißt, was gut für dich ist und das zahlt sich aus. Dein Arzt verdient nicht viel an dir! ;-)

39 – 20 Punkte:

Du fühlst dich vermutlich oft angeschlagen, kraftlos und müde. Du weißt, was dir gut tun würde, machst es aber nicht, weil dein Schweinehund auf dir sitzt und ca. 150 kg wiegt – so musst du nicht nur zum Hausarzt sondern zusätzlich zum Tierarzt, was dich viel Zeit kostet, die du mit angenehmeren Sachen verbringen könntest. Schüttele das Untier ab. Du hast mehr Kraft, als du glaubst!

Weniger als 20:

Überprüfe, ob du mit deinen Bewertungen ehrlich warst. Wenn ja, bist du wahrscheinlich der beste Freund deines Arztes und er fällt dir um die Arme, wenn er dich im Wartezimmer sitzen sieht, denn er verdient sich an dir seinen Porsche und seine Villa mit Swimmingpool.

Deine Gesundheit und dein Leben ist dir vermutlich weniger wert als deine Playstation und du fragst dich verwundert, warum dir am Tag so viel Mist passiert! Keine Angst, es muss nicht so bleiben.

Das großartige ist, du hast es selbst in der Hand, was geschieht. Steh also noch heute auf und beginne damit, dich jeden Tag einen Schritt mehr (physisch und psychisch) auf dein Ziel hinzu zu bewegen!

f) Was möchte ich ab heute verbessern? Zielfindung nach SMART!

(S = spezifisch; M = messbar; A = akzeptabel; R = realistisch; T = terminiert)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ich verspreche hiermit, meine Ziele im Auge zu behalten und sie zu verfolgen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Training:

- Zielgerichtet (Trainingsziel des Kunden unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen)
- Planmäßig (Inhalte und Strukturen werden im Voraus erstellt)
- Systematisch (Trainingsschritte bauen aufeinander auf, Kontrolle und Steuerung des Trainings)
- Ziel: Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Vorteile und Gefahren des Fitnesstrainings

Vorteile und Nutzen des Fitnesstrainings:

- positive Wirkung auf Psyche, Stress und Wohlbefinden
- Gemeinschaft, Gesellschaft, Spaß
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems
- Verbesserung des Stoffwechsels
- Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Alltag und Beruf
- Verminderung von Risikofaktoren
- Gewichtsreduktion und Körperformung
- Stärkung des aktiven und passiven Bewegungsapparates

Die Leistungsfähigkeit erhöht sich durch Anpassungen des Organismus

– dieser Vorgang nennt sich „Superkompensation“ !

Was genau ist Superkompensation?

Ein „überschwelliger“ Trainingsreiz (ungewohnte Belastung)

> löst eine Störung des biologischen Gleichgewichts (Homöostase) aus

> Ermüdung ist die Folge (kurzfristige Minderung der Leistungsfähigkeit).

> Ist eine Erholung – Regeneration (Wiederherstellung der Leistung) möglich,

> so kommt es zur Anpassung – Adaption des Organismus, ausgedrückt in

> erhöhtem Leistungs- bzw. Funktionszustand (über dem Ausgangsniveau)!

Ein Leistungszuwachs ist zu erwarten, wenn die nächste Trainingsbelastung

Zum Zeitpunkt des höchsten Mehrausgleichs stattfindet!

Für die Muskulatur bedeutet dies, einen Dickenwachstum (Aufbau)

- genannt: Hypertrophie !

Gefahren des Fitnesstrainings:

Ein Leistungsabbau ist zu erwarten, wenn der folgende Trainingsreiz zu früh, nämlich in der Phase der unvollständigen Erholung ansetzt.

Kommt es wiederholt zu einem verfrühten Training, so setzt ein kontinuierlicher Abbau der Muskulatur ein – die Atrophie.

Gefahr Nummer 1 im Fitnesstraining: „Übertraining“

- Übertraining ist eine Folge von zu schneller Steigerung der Intensität,

- zu kurzen Erholungspausen,
- dauerhaft zu hohen Trainingsintensitäten,
- beruflicher oder privater Überforderung,
- mangelnder Regenerationsfähigkeit (zu wenig Schlaf),
- Ernährungsfehlern (z.B. Alkohol- oder Drogenmissbrauch),
- Sozialen Konflikten,
- Missbrauch von Medikamenten, Doping und/oder
- Infekten, etc.!

Symptome:

- physische Beschwerden (an Muskeln, Sehnen, Gelenken etc.)
- psychische Beschwerden (Trainingsunlust, Reizbarkeit, Müdigkeit, Gleichgültigkeit, erhöhtes Ruhebedürfnis)

Möglichkeiten der Vorsorge oder Nachbeugung:

- optimalen Wechsel zwischen Belastung und Erholung schaffen
- Regenerationszeiten beachten (Anfänger: 48-72 Std., Fortgeschrittener: 24-48 Std., Leistungssportler: 12-24 Std.)
- Regenerative Maßnahmen einplanen (Ernährung, Schlaf, Pausen, Entspannungsübungen)
- Beachtung der unterschiedlich langen Regenerationszeiten der Organsysteme (Atmungs-, Kreislauf-, Muskel-, Knochen-, Verdauungs-, Nervensystem)

Gefahr Nummer 2 im Fitnesstraining: „Trainingsverletzungen“

Durch ein langwieriges Übertraining oder auch durch ein einmaliges unachtsames Training, kann es zu Sportverletzungen kommen.

Sportverletzungen, wie:

Muskelzerrungen, Sehnen- und Bänderrisse und ausgekugelte Schultern

sehen nicht nur verdammt doof aus,

sie tun auch höllisch weh !!!

Deshalb vorbeugende Maßnahmen beachten:

- Längere Aufwärmung (allgemein: durch Ausdauertraining; speziell: durch einen Aufwärmsatz am entsprechenden Gerät (weniger Gewicht, mehr Wiederholungen))
- Achtsames Training (z. B. sich nicht vom hübschen anderen Geschlecht ablenken lassen)
- Langsame Intensitätssteigerungen
- Training nur im gesunden, leistungsfähigen Zustand
- Training nur mit Einweisung, an bekannten Geräten

Trainingsprinzipien

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

- Trainingsreiz muss bestimmte biologisch wirksame Intensitätsschwelle überschreiten um Anpassungsreaktion des Organismus hervorzurufen
- Training mindestens im mittleren bis mittelschweren Bereich; zu geringe Reize bleiben ohne Wirkung, verschlechtern sogar das Leistungslimit
- WICHTIG: Nicht MINIMUM, nicht MAXIMUM, sondern OPTIMUM

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Organismus gewöhnt sich über längere Zeit an gleich bleibende Reize

Konsequenz: kontinuierliche Steigerung des Trainingsreizes (Trainingseinheiten pro Woche, Länge der Trainingseinheit, Satzzahl, Übungen pro Muskel, Wiederholungszahl, Pausenlänge, Intensitäts-steigerung)

Grundsatz: Häufigkeit vor Umfang, Umfang vor Dichte, Dichte vor Intensität

Prinzip der variierenden Belastung

Trainingsinhalte müssen regelmäßig wechseln, um Anpassungs-erscheinungen hervorzurufen und die Motivation aufrecht zu erhalten

Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Für Leistungszuwachs benötigt der Organismus einen gewissen Zeitrahmen um sich regenerieren/erholen zu können.

Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Nur mehrfache Belastungsreize über einen längeren Zeitraum bewirken einen stabilen Leistungszuwachs.

Die Anpassung des Organismus ist umso stabiler, je dauerhafter und kontinuierlicher die Trainingsreize gesetzt werden.

Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Trainingsreize müssen der psychischen und physischen Belastbarkeit/Gegebenheit (Alter, Geschlecht, Körpertyp, Leistungs-zustand, Genetik, Vorerkrankungen) der jeweiligen Person entsprechen.)

Kompetenzprofil des Trainers

Reflexionsaufgabe

Stell dir folgendes vor:

Du kommst als Neumitglied in ein Fitnessstudio, hast ein Ziel, das du verwirklichen möchtest und bist total gespannt, was dich heute erwartet. Du bist ein wenig aufgeregt, weil du weder die Menschen noch den Trainer kennst. Wie sollte dein Fitnessbetreuer sein, so dass du dich gut beraten und wohl fühlst?

Selbstkompetenz

Persönliche Ausstrahlung

„Der erste Eindruck zählt, der letzte Eindruck bleibt!“

a) Es ist gut, wenn man mich als Trainingsbetreuer sieht, man muss mich nicht im ganzen Studio riechen können – Sauberkeit der Sachen und Körperhygiene sollten also wichtig sein.
b) Des Weiteren sollte ich durch meine Gesichtszüge vermitteln können, dass Sport durchaus Spaß machen kann. Humor lockert angespannte Stimmungen auf und erleichtert mir damit die Arbeit.
c) Um Vertrauen aufbauen zu können, sollte ich als Betreuer selbstsicher auftreten. Selbstsicheres Auftreten, verlangt keine Zauberei, sondern spezifisches Wissen darüber, was ich erzähle sowie Übung, Übung und nochmals Übung (also Erfahrung).

Selbsteinschätzung

„Ich weiß, dass ich nichts weiß!“

a) Das Blöde am Wissen ist, je mehr ich davon habe, desto mehr weiß ich, dass ich kaum etwas weiß. Nur der Dumme denkt, er hätte die Weisheit nicht nur mit Löffeln gefressen, sondern sie sich auch mit Kanülen ins Blut gespritzt.
b) Als Trainingsbetreuer sollte ich meine Stärken und Schwächen kennen, sprich sie realistisch einschätzen. Niemand weiß alles, also: Nachfragen! Es ist nämlich nicht dumm zuzugeben, dass ich Hilfe brauche, aber ausgesprochen dämlich, wenn ich einen gravierenden Fehler mache, den ich hätte vermeiden können.
c) Sonstiges:

Handlungsweise/ Vorbildfunktion

„Der Trabbi erzählt dem Porsche davon, wie es ist ein Luxusauto zu sein!“, oder: „Die übergewichtige Ernährungstrainerin gibt Tipps zum Abnehmen!“

a) Es wirkt widersprüchlich, wenn ich zuerst als Betreuer zeige, dass Übungen langsam und mit Muskelkraft ausgeführt werden, dann aber im eigenen Training die „Sau raus lasse“ – ich bin also Vorbild im Handeln.
b) Niemand nimmt mich ernst, wenn ich als Friseur aussehe, wie „Struppi“, wenn ich als Fahrlehrer alkoholisiert das Stoppschild mitnehme, wenn ich mich als Sing-Superstar hinstelle und dann eine Stimme habe, wie Dieter Bohlen … oder, wenn ich als Fitnesstrainer übergewichtig und unsportlich bin – ich bin also auch Vorbild im Sein.

Reflexionsaufgabe

Was kann ich schon gut, welche Fähigkeiten möchte ich noch erwerben?

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Soziale Kompetenz

Wertschätzung und Empathie

„Ungeachtet aller Unterschiede, sind wir gleich!“

Als Trainer ist es für mich sehr wichtig, meinem Gegenüber anerkennend und wertschätzend gegenüberzutreten. Dies heißt dabei nicht, den anderen verliebt anzuhimmeln, ihn über mich zu stellen und alles gutzuheißen, was der andere denkt, tut und ist. Wertschätzung heißt, die Person trotz ihrer Fehler als Menschen zu respektieren und anzuerkennen. Jeder Mensch, egal was er getan hat, ganz gleich wie unsympathisch er mir ist, er hat dennoch die Berechtigung mir in gleicher Höhe gegenüber zu sitzen, zu leben und zu atmen. Zu dieser Gewissheit gelange ich, wenn ich es schaffe, mich in die Person hinein zu versetzen und versuche deren Gefühls- und Gedankengänge bzw. die Beweggründe für ihr Handeln zu verstehen – jenes meint Empathie.

Merke:

Wenn ich von einer Person psychisch oder physisch verletzt wurde,

geschah das meist nicht aus Boshaftigkeit dieser Person,

sondern es lag vielmehr an deren eigenen verletzten Gefühlen,

an deren Unachtsamkeit und Unwissenheit.

Ein Mensch der glücklich ist und weiß,

was den anderen Menschen glücklich macht,

würde ihn niemals absichtlich schädigen!

Was also bewegte den Menschen, so zu handeln, wie er handelte?

Reflexionsaufgabe

Denke an einen Menschen der dir ziemlich unsympathisch ist, und frage dich:

a) Warum ist er mir unsympathisch? Welche Charaktereigenschaften stoßen mich ab?
b) Welche Vorteile gewinnt die Person aus ihren Eigenschaften?
c) Was würden meine Freunde sagen, in welchen Punkten ich diesem Menschen ähnlich bin?

[...]