Trainingslehre. Allgemeiner Muskelaufbau und Fettabbau

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Diagnose
2.1 BMI
2.2 WHR
2.3 Beweglichkeitstest
2.4 ILB-Test

3. Zielsetzung

4. ILB-Methode
4.1 Makrozyklus
4.2 Mesozyklus
4.3 Aufwärmen
4.4 Abwärmen
4.5 Dehnen
4.6 Dehnprogramm

5. Übungsdurchführung
5.1 Langhantelbankdrücken mit der Langhantel
5.1 Beinstrecken

6. Analyse

7. Quellenverzeichnis

1. Einleitung

Am Anfang möchte ich die Themenbereiche erläutern, die in der Hausarbeit abgehandelt werden. In dieser Hausarbeit wird eine fiktive Person auftreten, die ein 5 Stufen Modell durchlaufen wird. Damit möchte ich sicher stellen, dass eine optimale Trainingsplanung erreicht werden kann.

Diese 5 Stufen sind:

Diagnose

Zielsetzung

Trainingsplanung

Trainingsdurchführung

Analyse und Re-Tests

In der Diagnose werden mit Hilfe verschiedener Tests der aktuelle Leistungs- und Gesundheitszustand des Kunden ermittelt. Die zu berücksichtigenden Zustände werden dann später in die Trainingsplanung mit einfließen und ein kunden-spezifisches Konzept erstellt.

In der zweiten Phase, der Zielsetzung, wird mit dem Kunden näher über die Trainingsmotive gesprochen, welche mit seiner Genetik und dem Leistungsstand zu erreichen sind.

In der Trainingsplanung wird auf die spezielle Vorstellung des Kunden eingegangen und eine individuelle Periodisierung, Methoden und Übungsauswahl ausgesucht, die dem Kunden es ermöglichen seine Ziele zu erreichen.

In der vierten Stufe geht es an das eigentlich Training. Hier erklärt der Trainer dem Kunden die vorher ausgesuchten Übungen und kontrolliert ihn gegebenenfalls bei der Bewegungsausführung, eventuell muss mit dem Kunden eine Rücksprache stattfinden

Bei der letzten Stufe des 5 Stufen Modells handelt es sich um die Analyse. Hier werden die Tests der Eingangsphase wiederholt und dokumentiert. Jetzt werden die Ergebnisse rückwirkend auf die Trainingsplanung analysiert und neu formuliert. Es besteht die Möglichkeit, dass der Trainer mit dem Kunden die Trainingsplanung oder Zielsetzung etwas verändert, um das Leistungsniveau noch weiter auszubauen.

2. Diagnose

Der erste Schritt nach dem 5 Stufen Modell ist die Diagnose, in dieser Stufe wird ein Eingangsgespräch mit dem Kunden durchgeführt. Um herauszufinden, in welchem Leistungs- und Fitnesszustand der Kunde sich befindet, wird auf die Trainingsmotive und Trainingswünsche des Kunden eingegangen. Dabei ist die Erfahrung des Trainers der ausschlaggebende Punkt, er muss entscheiden welche Ziele in einem gewissen Zeitraum erreichbar sind. Darüber hinaus muss er entscheiden auf welche art diese Ziele erreicht werden sollen. Dafür werden im Eingangsgespräch Biometrische Test wie z.B. Body Maß Index oder Waist-to-hip-Ratio ermittelt, darüber hinaus werden noch motorische Tests wie z.B. Krafttests oder Beweglichkeitstests durchgeführt.

Der Kunde heißt Andreas Müller, ist 23 Jahre alt und trainiert seit 16 Monaten regelmäßig in einem Fitnessstudio, daher fällt er unter die Kategorie des Fortgeschrittenen Sportlers.

Lebensstil des Probanden:

Er arbeitet als Bürokaufmann, daher besteht seine Arbeit überwiegend aus einer sitzenden Tätigkeit. Dabei hat er keine allzu große körperliche Belastung und ist auch nicht sonderlich Stress ausgesetzt.

Gesundheit.

Es liegen momentan keine Erkrankungen vor, welche das Training einschränken könnten. Er nimmt zurzeit auch keine Medikamente ein, daher ist seine Belastbarkeit sehr hoch anzusehen .Der Trainer sollte einen Trainingsplan, entwerfen indem der Kunde voll gefordert werden kann.

Sportliche Aktivitäten

Andreas hat in seiner Jugend ein regelmäßiges Boxtraining über 8 Jahre hinweg absolviert. Aktuell hat er keine anderen sportlichen Aktivitäten neben dem Fitnessstudio.

Trainingswünsche/ Trainingsmotive

Durch das Training möchte er in erster Linie Muskeln aufbauen. Darüber hinaus möchte er seinen Körperfettanteil möglichst verringern.

Trainingszeit

Laut Angabe des Kunden hätte er an 3-4 Tagen in der Woche Zeit zu trainieren, dabei sollte die reine Trainingseinheit nicht über 90 Minuten dauern.

Um erkennen zu können, in welchem Ausmaß Herr Müller seinen Zielen näher kommt, werden nun die Körpermaße sowie verschiedene Parameter notiert. Dies dient später in der Analyse als Vergleichswert.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.1 Ausgangsmaße des Kunden

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Tab. 2 Parameter des Kunden

2.1 BMI

Da das Übergewicht in unserer Gesellschaft ein immer schlimmeres Problem darstellt, weist dieser Index vor einer Gefährdung von Übergewicht hin. Er löst die Faustformel nach Borca (Körpergröße -100) ab, da dies zu ungenau ist. Dennoch gilt der BMI nur als grober Richtwert, da er nur das reine Körpergewicht zu Körpergröße angibt und nicht die Körperzusammensetzung, sprich über wie viel Muskelmasse oder Fett ein Mensch verfügt. Daher sollte der BMI bei Sportlern keine Anwendung finden, da es hier sonst zu einem falschen Ergebnis kommt. Der BMI sollte nicht bei Sportlern angewendet werden, da Leistungssportler insbesondere Bodybuilder ein erhöhtes Maß an Muskelgewebe vorweisen und deshalb ein verfälschtes Ergebnis entsteht.

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Tab. 3 Einteilung des Kunden

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2.2 WHR

Mit Waist-to-hip ratio (WHR) oder auf Deutsch Taille-Hüft-Verhältnis (THV) wird das Verhältnis von der Taille zum Hüftumfang angegeben. Der typische Männerbauch ist für die Gesundheit viel riskanter, als die typische weibliche Fettverteilung an Po und Oberschenkel. Je weiter oben sich das Fett ansammelt, desto größer ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck. Da dieses innere Bauchfett sehr Stoffwechselaktiv ist, ist die Folge daraus ein Anstieg des LDL-Wertes und ein Abbau des HDL Cholesterin Wertes, das führt weiterhin zu Ablagerung an den Innenwänden der Arterien, wodurch diese verengt werden, die Organe werden nur eingeschränkt mit Nähr- und Sauerstoffen versorgt.

Je nachdem an welchen Stellen das Fett am Körper platziert ist, kann man unterscheiden zwischen dem sogenannten Apfeltyp, bei dem sich die Fettpölsterchen vor allem am Bauch ansammeln oder dem Birnentyp, bei dem sich die unerwünschten Fettpölsterchen vorzugsweise an Po und Oberschenkel befinden.

Männer neigen eher zur Apfelform dem typischen Bierbauch oder Rettungsringen. Frauen hingegen neigen eher zur typischen Birnenform. Diese Fettverteilung ist eher ein kosmetisches als ein gesundheitliches Problem, solange der BMI (Body Maß Index) unter 30 liegt.

Der WHR sollte bei Männern unter 1,0 und bei Frauen unter 0,85 liegen.

Berechnung des Waist-to-hip ratio

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2.3 Beweglichkeitstest

Ein Beweglichkeitstest ist notwendig, um herauszufinden, wie gut der Proband die verschiedenen Übungen ausführen kann. Es sollte bei der Durchführung des Tests keine Schmerzen auftreten, ein leichtes Ziehen reicht vollkommen aus. Für die Ausgewogenheit und die Funktion unserer Muskulatur ist es Voraussetzung, dass sie flexibel ist, da sonst Fehler in der Statik auftreten können, wenn der Muskel verkürzt ist. Was sich schlussendlich zu einer teil – oder einseitigen Dysbalance führen kann.

Brustmuskulatur

Der Proband legt sich mit dem Rücken auf eine erhöhte Liege und winkelt die Beine an. Die Arme streckt er mit dem Handrücken nach oben außen im Winkel von 135° in der Frontalebene. Als Messbereich gibt die Waagrechte Position des angehobenen Armes in der Verlängerung der Körperachse an. Um das Testergebnis nicht zu verfälschen, sollte das Becken sowie LWS mit der Liege Kontakt haben und nicht abheben.

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Ergebnis: Es wurde kein Beweglichkeitsdefizit bei Herrn Müller in der Brustmuskulatur festgestellt. Es liegen dabei beide Oberarme auf der Liege auf.

Hüftbeugemuskulatur

Der Kunde legt sich wieder mit dem Rücken auf die Liege, anschließend führt er das Knie zum Brustkorb zur maximalen Hüftbeugung von ca. 135°. Das andere Bein lässt er frei über das Liegenende herab hängen. Dieses Mal misst man den Bereich des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperachse. Bei der Bewegung muss drauf geachtet werden, dass ein anheben des Beckens oder eine Hyperlordose der LWS ausgeschlossen ist.

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Der Kunde hat bei dieser Beweglichkeitsübung einen Winkel von mehr als 10° erreicht, somit ist seine Beweglichkeit der Hüftbeugemuskulatur als gut zu bewerten.

Beinstrecker

Der Proband legt sich mit dem Rücken auf die Liege, so dass sich das Gesäß am Rand der Liege befindet. Jetzt zieht er das angewinkelte Bein mit den Armen bis zum maximalen Zustand zum Brustkorb heran. Das andere Bein wird durch den Tester in der Hüftstreckung fixiert. Dabei ist drauf zu achten, dass das Becken fixiert bleibt und es nicht zu einer Hyperlordose im Bereich der LWS kommt. Der Bereich zwischen Ober- und Unterschenkel wird dabei gemessen.

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Hier erreicht er einen Winkel von mehr als 90°, deshalb hat er kein Beweglichkeitsdefizit im Bereich der Beinstreckmuskulatur.

Beinbeuger

Der Proband legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Es wird ein Bein mit gestrecktem Kniegelenk in die maximale Hüftbeugung geführt, das Gegenbein liegt währenddessen auf dem Boden auf. Es muss darauf geachtet werden, dass ein Anheben des Beckens sowie eine Hyperlordose in der LWB das Ergebnis nicht verfälscht. Zu messen ist der Bereich zwischen dem Oberschenkel und der Waagrechten.

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Zwischen Oberschenkel und der Waagrechten wurde ein Winkel von mehr als 90° festgestellt, somit weist die Beinbeugemuskulatur eine hohe Beweglichkeit auf.

Wadenmuskulatur

Der Proband begibt sich aus dem Stand zur maximalen Hockstellung mit parallel hockenden hüftbreiten Beinen. Hierbei wird beobachtet, ob der Proband die Fersen vom Fußboden abhebt, dabei sollte der Oberkörper stets eine Aufrechte Position haben.

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Hier konnte er eine vollständige Hockstellung einnehmen, ohne dass sich die Fersen dabei abgehoben haben, somit weist auch diese Muskulatur eine hohe Beweglichkeit auf.

Feedback des ausgeführten Test

Nach allen Beweglichkeitsübungen lässt sich sagen, dass Herr Müller kein Beweglichkeitsdefizit aufweist, deshalb muss bei der Trainingsplanung keine sonderliche Rücksicht genommen werden.

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