Erkenntnisse über Athleten der drei Extremsportarten Ultramarathon, Langstreckenradfahren und Ultratriathlon

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Energiebereitstellung
2.1 Aufgaben von ATP und KP
2.2 Die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung
2.3 Besonderheiten und Haltbarkeit der Energiespeicher

3 Anforderungsprofil: Ultramarathon
3.1 Streckenlängen und Disziplinen im Ultramarathon
3.2 Konditionelle Komponente
3.3 Intensitätsanteile im Training von Langstreckenläufern
3.3.1 Trainingsbereich abgeleitet von der Wettkampfgeschwindigkeit
3.3.2 Trainingsbereiche abgeleitet von der Laktatkinetik
3.3.3 Trainingsbereiche abgeleitet an der maximalen Herzfrequenz (Hf)
3.4 Trainingsmethode
3.5 Aspekte der Trainingsstruktur
3.6 Psychologische Komponente
3.6.1 Psychische Fähigkeiten und Fertigkeiten
3.6.2 Der Begriff Visualisierung
3.6.3 Mentales Training
3.6.4 Die 4 Stufen des mentalen Trainings (modifiziert nach Eberspächer 1995)
3.6.5 Visualisieren während eines Wettkampfs

4 Anforderungsprofil: Ultra-Triathlon
4.1 Konditionelle Komponente
4.2 Intensitätsanteile im Training von Ultra-Triathleten
4.3 Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsbereiche im Schwimmen
4.3.1 Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsbereiche im Radfahren
4.3.2 Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsbereiche im Laufen
4.3.3 Kopplungs- und Crosstrainingsprogramme
4.4 Trainingsstruktur / Zyklisierung und Periodisierung
4.5 Psychologische Komponente
4.5.1 Einführung von psychologischem Training
4.5.2 Triathlontraining unter mentalen Gesichtspunkten

5 Anforderungsprofil: Langstreckenradfahren
5.1 Trainingsbereiche und -intensitäten
5.2 Physiologische Grundlagen des Radsports
5.3 Energetische Sicherung der Radfahrleistung
5.4 Spezielle Vorbereitung auf einen Ultra-Radmarathon
5.5 Energieumsatz an einem 24 h – Radrennen

6 Allgemeine Informationen über Ultraausdauerbelastungen
6.1 Allgemeine Erkenntnisse über die Langdistanz (Ironman)
6.2 Statistische Auswertungen der Sportart Ultra-Triathlon von 1985-2003
6.3 Metabole und hormonelle Auswirkungen eines Triple-Ultra-Triathlon
6.4 Anforderungen an das Nahrungsangebot auf der Langdistanz (Ironman)
6.4.1 Bedeutung der Kohlenhydrate während Langbelastungen
6.4.2 Die Rolle der Fette bei Ultrabelastungen
6.5 Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit in den Ausdauersportarten
6.6 Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) während eines Triple-Ultra-Triathlon
6.7 Schwankungen des Körpergewichts und der Hautfaltendicke bei einem Athleten während eines Extremausdauerwettkampfes

7 Auswertung der Fragebögen zum Ultramarathon, Ultra-Triathlon und Langstreckenradfahren
7.1 Erkenntnisse über die Extremsportart Ultramarathon mittels interviewgeführtem Fragebogen
7.2 Erkenntnisse über die Extremsportart Ultra-Triathlon mittels interviewgeführtem Fragebogen
7.3 Erkenntnisse über die Extremsportart Langstreckenradfahren mittels interviewgeführtem Fragebogen
7.4 Ausgewählte Vergleiche zwischen allen drei Extremsportarten

8 Abschluss

9 Literaturverzeichnis

10 Anhang mit den Fragebögen der drei Extremsportarten
10.1 Fragenkatalog zur Extremsportart Ultramarathon
10.2 Fragenkatalog zur Extremsportart Ultra-Triathlon
10.3 Fragenkatalog zur Extremsportart Langstreckenradfahren

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Strukturmodell der leistungsbestimmenden konditionellen Fähigkeiten im Langstreckenlauf (Neumann/Hottenrott, 2002, 118)

Abbildung 2: Trittzyklus beim Radfahren (Hottenrott, 2003, 32)

Abbildung 3: Erfahrungen der Befragten in den verschiedenen Streckenlängen

Abbildung 4: Erfahrung im Ultramarathon in Jahren

Abbildung 5: Trainingsplanung der befragten Athleten

Abbildung 6: Leistungsdiagnostik im Ultralangstreckenlauf

Abbildung 7: Trainingssteuerung der teilnehmenden Läufer

Abbildung 8: Zusätzliches Training zur ausgeübten Sportart Ultramarathon

Abbildung 9: Regenerationszeiten geordnet nach Streckenlänge

Abbildung 10: Bedeutung der Willenskraft im Ultramarathon

Abbildung 11: Flüssigkeitsaufnahme der Läufer in Abhängigkeit zur Strecke

Abbildung 12: Einnahme von Supplements im Ultramarathon

Abbildung 13: Erfahrung in den einzelnen Extremsportarten

Abbildung 14: Training der Athleten in den verschiedenen Intensitätsbereichen

Abbildung 15: Zusätzliches Krafttraining zur ausgeübten Sportart

Abbildung 16: Anzahl der Wettkämpfe der Befragten pro Jahr

Abbildung 17: Anzahl der Wettkämpfe zwischen 2000-2003 in den einzelnen Extremsportarten

Abbildung 18: Bedeutung des Teams auf einer Skala von 1-10

Tabellenverzeichnis

Tab. 1: Bezeichnung der Trainingsbereiche im Lauf, Rad und Triathlon

Tab. 2: Übersicht aller Triathlon nach Streckenlänge (Dilg, 2004, 76)

Tab. 3: Laktatwerte im Triathlonwettkampf (Hottenrott/Zülch, 1998, 19)

Tab. 4: Überblick über die Trainingsbereiche im Radsport ((Hottenrott/Zülch, 1998, 27)

Tab. 5: Leistungsstruktur Rad (Neumann, 2000, 171)

Tab. 6: Zusammenfassung aller Ultra – Lang – Triathlon von 1985-2003 (Dilg, 2004, 77f)

Tab. 7: Unterschiede zwischen langkettigen und mittelkettigen Fettsäuren (Zapf et al., 1999, 53f)

Tab. 8: Bestzeiten in den verschiedenen Disziplinen altersunabhängig

Tab. 9: Vergleich: Regenerationsmaßnahmen nach einem Rennen und in der Vorbereitung

Tab. 10: Extreme Belastungen während eines Wettkampfs - Skala von 1-10

Tab. 11: Extreme äußere Bedingungen während eines Wettkampfs auf einer Skala von 1-10

Tab. 12: Extreme innere Bedingungen während eines Wettkampfs auf einer Skala von 1-10

Tab. 13: Finanzierung des Extremsports der befragten Läufer

Tab. 14: Bestzeiten der befragten Triathleten

Tab. 15: Weltbestzeiten in den verschiedenen Distanzen (Dilg, 2004, 65ff)

Tab. 16: Extreme Belastungen während eines Wettkampfs auf einer Skala von 1-10

Tab. 17: Prozentsatz der Athleten, die die jeweilige Kategorie aus eigener Tasche bezahlen

Tab. 18: Extreme Belastungen während eines Wettkampfs im Langstreckenradfahren auf einer Skala von 1-10

Tab. 19: Extreme äußere Bedingungen während eines Ultra-Radmarathons - Skala von 1-10

Tab. 20: Extreme innere Bedingungen während eines Ultra- Radrennens - Skala von 1-10

Tab. 21: Vergleich der Extremsportarten Ultramarathon, Ultratriathlon und Langstreckenradfahren

Tab. 22: Unterschiedliche Flüssigkeitszufuhr in den einzelnen Disziplinen

1 Einleitung

Die Diplomarbeit beschäftigt sich mit den drei Extremsportarten Ultramarathon, Ultra-Triathlon und Langstreckenradfahren. Durch fragebogen-geführte, umfangreiche Interviews werden wissenschaftliche Erkenntnisse über diese Sportarten zusammengetragen.

Für die meisten Menschen ist die Bewältigung eines Marathons oder eines Triathlons schon eine unlösbare Aufgabe. Für Wenige ist eine solche Leistung ein Maximalziel, welches man mindestens einmal im Leben erreichen möchte. Doch es gibt einen kleinen Kreis von Sportlern, denen ist das noch lange nicht genug. Sie bewältigen im Laufen Strecken von 100-1.000 km, im Triathlon wird die Ironman-Distanz vielfach hintereinander wiederholt oder mit dem Rad Strecken von 400-1.300 km gefahren.

Die Literatur behandelt das Thema der Ultraausdauerbelastungen nur wenig. Einige Wissenschaftler haben Studien über diese Themen durchgeführt, allerdings auch oft mit unklaren Ergebnissen. Je tiefer man in die Materie eintaucht, umso interessanter wird das Thema. Man denkt darüber nach, aus welcher Motivation heraus Menschen solche unvorstellbaren Distanzen bzw. Streckenlängen allein durch Muskelkraft bewältigen. Diese Athleten müssen sehr leidensfähig sein, weil kaum ein Sportler ohne körperliche Schmerzen ins Ziel kommt. Die Grundlagenausdauer und die Rolle der mentalen Kraft ist von enormer Bedeutung, weil nur die mental Stärksten nicht aufgeben und weitermachen. Es ist erstaunlich, zu was ein menschlicher Organismus im Stande ist, wenn er dementsprechend trainiert wird. Die Lebensphilosophie der Personen und der eiserne Wille etwas unbedingt bis zum Ende durchzuhalten hat mich fasziniert. Außerdem ist das Thema deshalb interessant, weil noch relativ wenig darüber bekannt ist.

Die Diplomarbeit ist grob in zwei Teile aufgeteilt. Im ersten Teil werden aus der bestehenden Literatur Anforderungsprofile für die drei Extremsportarten erstellt. Der zweite Teil gibt Erkenntnisse der einzelnen Sportarten wider, die durch die fragebogen-geführten Interviews gewonnen werden.

Es werden Aussagen getroffen, die disziplinspezifisch sind. Am Ende werden alle drei Extremsportarten miteinander disziplinübergreifend verglichen.

Es ist zu jeder Extremsportart ein Fragebogen entwickelt worden. Der Fragebogen zu den Extremsportarten Ultramarathon und Langstreckenradfahren besteht aus jeweils 82, der Fragebogen für die Ultra-Triathleten aus insgesamt 86 Fragen.

Die Fragebögen sind aufgeteilt in einen allgemeinen Teil, in Aspekte des Trainings, der Regeneration, der Psyche, der körperlichen Erschöpfung, der Ernährung und der Organisation.

Der Fragenkatalog beginnt mit acht Fragen, zu allgemeinen und sportartspezifischen Daten des Athleten (beispielsweise Geschlecht, Alter, Erfahrung in der Sportart, Bestzeiten und größte Erfolge).

Im folgenden Abschnitt geht es um den Trainingsaspekt, indem geklärt wird, ob die Sportler ihr Training genaustens durchplanen, regelmäßige diagnostische Untersuchungen durchführen und wie viele Trainingseinheiten in bestimmten Intensitätsbereichen absolviert werden.

Das dritte Teilgebiet beschäftigt sich mit dem Bereich der Regeneration. Hier interessieren hauptsächlich die Fragen, wie lange Athleten nach einem Wettkampf regenerieren bis sie wieder voll ins Training einsteigen können, oder wie viel Zeit sie vergehen lassen zwischen den einzelnen Wettkämpfen. Des weiteren wird geklärt welche Regenerationsmaßnahmen während der Vorbereitung und nach einem Wettkampf angewendet werden.

Der vierte Teilbereich befasst sich mit dem psychologischen Aspekt, indem es hauptsächlich um die Rolle der Willenskraft und der mentalen Stärke geht.

Anschließend behandelt der Fragenkatalog körperliche Erschöpfungszustände. Während eines Wettkampfs werden die Athleten permanent mit Reizen externer oder interner Art (Hitze, Erbrechen) überflutet. Hier wird erfragt, welche Bedingungen für die Athleten besonders schwer zu ertragen sind und welche eher leicht toleriert werden können.

Daraufhin wird das Thema Ernährung behandelt. Es wird geklärt nach welchen Prinzipien sich die Sportler ernähren und welche gesundheitliche Lebensweise sie führen.

Der Schlussteil des Fragebogens beschäftigt sich mit dem Aspekt der Organisation. Hier werden z.B. Fragen zu Trainern, Managern, Sponsoren, Zeitaufwand, Organisation im Alltag und Integration der Familie etc. gestellt.

In der abschließenden Frage sollen die Athleten reflektieren durch welche persönlichen Stärken sie in der Lage sind solche extremen Leistungen zu vollbringen.

2 Energiebereitstellung

2.1 Aufgaben von ATP und KP

Kurz gesagt besitzt unser Körper nur einen universellen Energielieferanten und das ist das ATP (Adenosin-Tri-Phosphat). Durch die Verwertung seiner drei energiegeladenen Phosphate ist es möglich z.B. Muskeln kontrahieren zu lassen. Die primäre Energiebereitstellung für die Kontraktion von Muskelfasern wird durch den Abbau von ATP zu ADP (Adenosin-Di-Phosphat) und in geringen Mengen zu AMP (Adenosin-Mono-Phosphat) geleistet. Der menschliche Organismus enthält ca. 80 g ATP. Dieser Speicher darf bei körperlicher Belastung aber nicht komplett aufgebraucht werden, weil das ATP noch andere Aufgaben im Körper zu erledigen hat. Es wird z.B. benötigt bei der Produktion von Magensäure oder bei der Aufrechterhaltung der Körperwärme und der kompletten Zellstrukturen.

Die lokal vorrätige ATP-Menge ist bei Aktivität nach ca. 2 sek. aufgebraucht. Damit der ATP Gehalt nach einem raschen Anstieg des Energiebedarfs durch Bewegung nicht in kritische Regionen absinkt gibt es noch einen zweiten Energielieferanten der ebenfalls auf dem Prinzip der energiereichen Phosphate basiert. Die Rede ist vom Kreatinphosphat (KP), welches in der Muskulatur gespeichert ist. Wenn das ATP durch Muskelarbeit zu ADP verbraucht wurde dann gibt das KP sein energiereiches Phosphat ab und so wird aus ADP wieder ATP, welches dann wieder den gleichen Zyklus durchlaufen kann. Das Enzym Kreatinkinase löst das Phosphat vom Kreatin ab. Je nach Trainingszustand sind die Kreatinphosphatspeicher bei hochintensiven Belastungen nach 6-20 sek. erschöpft. Deshalb gibt es im Organismus noch andere Energiebereitstellungszyklen, die das Kreatinphosphat wieder auffüllen und so immer weiter das wichtige ATP gebildet werden kann (Tomasits/Haber, 2003, 3ff).

2.2 Die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung

Es gibt verschiedene Wege ATP wieder zu gewinnen. Das ist möglich ohne Sauerstoff mit einer Anhäufung von Laktat und ohne Laktat sowie die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten unter Beteiligung von Sauerstoff.

Kreatinphosphat gibt sein Phosphatmolekül ab, so dass aus ADP, ATP werden kann. Diesen Vorgang nennt man „Lohmann Reaktion“. Sie hat den Vorteil, dass sie ohne Sauerstoff sehr schnell einsetzt. Der Nachteil besteht darin, dass sie nicht sehr ergiebig ist, was bedeutet dass aus 1 Mol Kreatinphosphat nur 1 ATP entsteht. Der komplette Vorgang läuft anaerob alaktazid ab.

Danach folgt die anaerobe Glykolyse, die aus Glukose, ATP und Brenztraubensäure (Pyruvat) produziert. Insgesamt gibt es für das Pyruvat drei Verwertungsmöglichkeiten:

1. Pyruvat wird nach Abspaltung von CO2 zu aktivierter Essigsäure (Acetyl-CoA), die im weiteren Verlauf vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut wird.
2. Pyruvat bildet mit aktiver Essigsäure Oxalessigsäure, die im Zitratzyklus eine Schlüsselrolle spielt.
3. Pyruvat wird bei zunehmender Konzentration in Milchsäure (Laktat) umgewandelt

Die anaerobe Glykolyse ist etwas langsamer als die Lohmann Reaktion, aber dafür entsteht aus 1 Mol Glukose 3 ATP. Diese Energiebereitstellungsform ist anaerob laktazid.

Die Energiebereitstellungszyklen bei denen Sauerstoff vorhanden ist, ist zwar in der Bereitstellungsgeschwindigkeit deutlich langsamer als die beiden oben genannten Prozesse, aber dafür kann viel mehr Energie produziert werden. Zum einen ist es die aerobe Oxidation, die aus Glukose und Sauerstoff ATP herstellt und zum anderen die aerobe Beta-Oxidation, die aus Triglyzeriden und Sauerstoff ATP produziert. Bei der aeroben Oxidation entsteht aus 1 Mol Glukose 39 ATP und bei der aeroben Beta-Oxidation entstehen aus 1 Mol Triglyzeriden 129 ATP, jedoch ist die Bereitstellungsgeschwindigkeit nochmals um die Hälfte langsamer als bei der aeroben Oxidation.

Die aerobe Energiebereitstellung findet in den Mitochondrien der Muskelzellen statt. Hier ist auch der Trainingszustand mit entscheidend, denn je ausdauertrainierter eine Person ist, desto mehr Mitochondrien hat er zur Verfügung, die dann aus Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren ATP herstellen können.

Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass höhere Werte Pyruvat durch eine hohe Anzahl an Mitochondrien oxidativ abgebaut werden können ohne dass der Muskel „sauer“ wird. Das bedeutet, eine trainierte Person kann eine Belastung länger durchhalten als eine untrainierte Person, da der Organismus die Laktatkonzentration länger in einem optimalen Bereich halten kann. Bei Untrainierten steigt die Laktatkonzentration schneller an, da weniger Mitochondrien aerobe Energie bereitstellen können, was zu einer vermehrten Anhäufung von Laktat führt, welches den Muskel schneller übersäuert und eine Leistungsminderung zur Folge hat.

Die verschiedenen Möglichkeiten der Energiebereitstellung gehen immer fließend ineinander über. Nie ist nur eine Form der Energiebereitstellung wie z.B. die aerobe Oxidation der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung beteiligt, sondern immer auch ein prozentualer Anteil an Fettverbrennung oder anderer Formen.

Durch die vielen Enzyme werden die komplexen Stoffwechselprozesse der Energiebereitstellung kontrolliert. Ein Schlüsselenzym ist die Phosphorylase, die die Glykolyse steuert. Adrenalin und freies ADP stimulieren die Phosphorylase, während die Substanzen des Zitratzyklus das Enzym hemmen. Bei geringer und mäßiger Belastungsintensität reicht die oxidative Kapazität, Adrenalin und freies ADP sind wenig vorhanden und deshalb wird die Glykolyse gehemmt. Die Hemmung der Glykolyse durch den Zitratzyklus wird „Pasteur-Effekt“ genannt. Ab einer Intensität, bei der der gesamte Energieumsatz größer ist als oxidativ bereitgestellt werden kann, wird die Glykolysehemmung, durch die zunehmende Konzentration von freiem ADP und Adrenalin überwunden. Die anaerobe Glykolyse wird parallel hochgefahren zur laufenden aeroben Energiegewinnung (Tomasits/Haber, 2003, 4ff).

Grob gesagt entscheiden die Intensität und der Trainingszustand darüber, welche Form der Energiebereitstellung im Körper bevorzugt abläuft.

Am Anfang der Belastung wird ein Mehr an Sauerstoff benötigt. Der muss jedoch erst eingeatmet werden und mit dem Blut in die Muskulatur transportiert werden. In dieser Zeit bedient sich der Organismus von lokalen Sauerstoffspeichern in der Muskulatur (Myoglobin), lokal vorrätigem ATP (2 sek.) und danach anaerob vom Kreatinphosphat aus der Lohmann-Reaktion (10-20 sek.). Nach der Lohmann-Reaktion schaltet die anaerobe Glykolyse dazu. Sie erreicht ihren Höhepunkt nach etwa 45 sek. und dominiert die Energiebereitstellung bis etwa 2 min. Nach dieser Anfangsphase ist dann genügend Sauerstoff aus der Atmung vorhanden und die aeroben Prozesse übernehmen die Energieproduktion. Je ausdauertrainierter eine Person ist, desto mehr Myoglobin ist in den roten ST-Fasern gespeichert. Dies bedeutet, dass bei Arbeitsbeginn der noch mangelnde Sauerstofftransport über den Blutweg zum Teil kompensiert werden kann und somit der Anteil der anaeroben Energiegewinnung verringert wird.

Die Dauer der Energiebereitstellung über die Kohlenhydrate hängt davon ab wie groß die Glykogenspeicher im Körper sind. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und befindet sich lokal in der Muskulatur (Muskelzellen) und außerhalb der Muskulatur in der Leber. Bei Untrainierten ca. 200-350 g in der Muskulatur und ca. 100 g in der Leber sowie ca. 80 g als Blutzucker in der Blutbahn. Bei trainierten Menschen können sich durch Training die Glykogenspeicher in der Muskulatur verdoppeln. Nach ungefähr 30-60 min. (nicht sporttreibende Person) bzw. 90-120 min. (Sportler/Leistungssportler) sind die Glykogenspeicher weitgehend aufgebraucht.

Bei anschließend reduzierter oder generell niedrig intensiver Belastung werden die Glykogenspeicher geschont und die Energiebereitstellung legt seinen Schwerpunkt auf die Verbrennung von Triglyzeriden, welche die körpereigene Speicherform von Fett ist. Die Triglyzeride werden in Glyzerin und freie Fettsäuren (FFS) gespalten. Die Energiegewinnung über die Fettdepots ist nahezu unbegrenzt und kann über Tage bis Wochen aufrecht gehalten werden. Die optimale Belastungsintensität für die Fettverbrennung liegt bei 50-65 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, weil die Energieflussrate nochmals fast um die Hälfte niedriger ist als bei der Glukoseverbrennung ( 0,51-0,68 mmol/kg/sek bei Glukose im Gegensatz zu 0,24 mmol/kg/sek bei FFS).

Für den Ultra-Triathleten ist die aerobe Ausdauer der entscheidende Faktor. Seine Energiegewinnung läuft zu 99 % auf aerober Basis. Das 1 %, das noch übrig ist verbraucht man anaerob um sich z.B. beim Schwimmen eine gute Ausgangsposition zu verschaffen oder gegebenenfalls bei kleinen Zwischensprints. Bei allen Ultraausdauerbelastungen nimmt die Fettverbrennung eine herausragende Rolle ein. Solche langen Belastungen sind nur über die Oxidation von FFS zu realisieren und deshalb darf die Belastungsintensität nicht über 50-65 % der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und über 55-75 % der Hfmax. liegen, da sonst die Glykogenspeicher zu stark beansprucht werden.

2.3 Besonderheiten und Haltbarkeit der Energiespeicher

Sportler haben ca. 600-800 g Glykogen bei vollen Speichern zur Verfügung (500-600 g Muskelglykogen, 100 g Leberglykogen und 80 g Blutzucker). Die Dauer, bis sich entleerte Muskelglykogenspeicher wieder gefüllt haben, hängt von der Intensität der Belastung ab. Im Normalfall spricht man je nach Trainingsform von 24-48 Stunden, bei einem Marathon dauert es schon 5-7 Tage und bei Ultradistanzen kann man mit 1-3 Wochen rechnen bis die Speicher wieder völlig regeneriert sind (Tomasits/Haber, 2003, 9).

Befindet man sich gerade auf dem Fahrrad beim Triathlon, dann verbraucht man zunehmend die Glukose aus der arbeitenden Muskulatur, d.h. die Glykogenspeicher der Beinmuskulatur werden weniger. Jetzt könnte man eigentlich denken, in der Brustmuskulatur habe man auch noch Glukose gespeichert, was jetzt in die Beine diffundieren und wieder neue Energie bereit stellen könnte. Diese einfache Überlegung ist aber aus zwei Gründen leider nicht möglich. Erstens liegt die Glukose als Glukose-6-Phosphat in der Muskelzelle vor. Wenn dies der Fall ist, dann ist es dem Glukosemolekül unmöglich die Zellmembran des Muskels zu verlassen. Also kann die Glukose nicht aus der Brustmuskulatur raus und in die arbeitende Muskulatur transportiert werden. Es gibt aber ein Enzym, welches die Phosphatgruppe von der Glukose lösen könnte, dann wäre die Glukose in der Lage von der Brust in die Beine zu gelangen. Dieses Enzym heißt Phosphatase. Und hier liegt das zweite Problem, die Phosphatase kommt leider nicht im Muskel vor. Es ist daher nicht möglich aus der nicht arbeitenden Muskulatur mit ihren noch vollen Glykogenspeichern Glukose von dort über den Kreislauf zur möglicherweise schon unter Glukosemangel leidenden Arbeitsmuskulatur zu transportieren. Phosphatase kommt aber in der Leber vor, so können bei Bedarf die Glykogenspeicher der Leber aufgebraucht werden. Die Glukose dient als Basisversorgung für Gehirn- und Nervenzellen, was als Glukostatenwirkung der Leber bezeichnet wird (Tomasits/Haber, 2003, 9).

Deshalb ist es bei langen Ausdauerbelastungen von Nöten die Glykogenspeicher so lange wie möglich zu schonen und den Hauptteil der Arbeit über die Fettoxidation zu leisten.

Bei Ultralangdistanzen spielt daher die Ernährung eine zentrale Rolle, vor allem die regelmäßige Einnahme von Kohlenhydraten (50-60 g/h), um die Glykogenspeicher nicht zu schnell schrumpfen zu lassen (Volk/Neumann, 2001, 171).

Wenn die Intensität während eines Multiday-Wettkampfs ständig zu hoch liegt und viele Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genutzt werden, dann können irgendwann die Glykogenspeicher nicht mehr so schnell aufgefüllt werden wie sie verbraucht werden. Man verbraucht während eines Wettkampfs generell mehr Kohlenhydrate als man wieder zuführen kann. Das liegt daran, dass die muskuläre Kohlenhydratoxidation in einer gewissen Zeit nur eine gewisse Menge an Kohlenhydraten umsetzten kann. Nach einer Studie von Knechtle (2002) liegt dieser Wert bei 1 g/min, d.h. es können nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde verwertet werden. Werden größere Mengen eingenommen hat das keinen zusätzlichen Effekt, da die Magenentleerungsrate und die Freisetzung ins periphere Blut die limitierenden Faktoren sind. Bei zu hohen Gaben entstehen oft abdominale Spannungsgefühle und Magen-Darm Beschwerden. Deshalb muss ein Ultra-Triathlet viel in Intensitätsbereichen trainieren die hauptsächlich eine Energiegewinnung aus Fetten gewährleistet, wenn er einen extremen Wettkampf finishen möchte. Er benötigt einen sehr guten Fettstoffwechsel um so lange wie möglich seine Energie aus der Oxidation von freien Fettsäuren gewinnen zu können.

Da die Energiebereitstellung ein fließender Prozess ist, liegt immer ein Mischungsverhältnis zwischen Fett- und Glukoseabbau vor. Bei der Energiebereitstellung durch freie Fettsäuren ist Oxalacetat erforderlich, welches allerdings ausschließlich aus dem Glukoseabbau stammt. Das bedeutet, dass ohne Glukoseabbau auch keine Fette oxidativ verbrannt werden können, was dann zu dem viel zitierten Merkspruch geführt hat „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ (Tomasits/Haber, 2003, 11).

Dieses Verhältnis gilt es durch Training zu verschieben, d.h. je trainierter ein Athlet ist, desto schneller kann er bei primär freier Fettsäureverbrennung laufen ohne dabei die Glukosespeicher übermäßig zu strapazieren.

Bei allen Ultra-Ausdauerbelastungen ist es wichtig, die noch verfügbaren Glukosemengen dem Gehirn und dem zentralen Nervensystem zur Verfügung zu stellen (5 g pro Stunde), weil es keine anderen Brennstoffe verwerten kann. Der Organismus eines Ultra-Athleten besitzt daher die Fähigkeit die Glukosespeicher in der Leber zum Teil aufzubewahren, um sie dann für das Gehirn bereitzustellen. Trotzdem besteht auch für ihn das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie), wenn er sich während eines Wettkampfs nicht ausreichend mit zusätzlich zugeführten Kohlenhydraten versorgt (Tomasits/Haber, 2003, 11).

3 Anforderungsprofil: Ultramarathon

3.1 Streckenlängen und Disziplinen im Ultramarathon

Die Vielfalt der Ultramarathonlängen ist so groß, dass es mehrere Seiten in Anspruch nehmen würde bis man alles erfasst hätte. Man spricht von Ultramarathon ab einer Streckenlänge größer eines Marathons, was bedeutet, dass alle Strecken, die länger als 42,2 km sind, zu den Ultrastrecken gezählt werden. Es gibt viele Läufe über bestimmte „runde Distanzen“, wie z.B. 50 Km, 100 Km, 500 Km oder mehr. Aus dem englischen Raum haben sich die 50 Meilen (eine Art Doppelmarathon), 100 Meilen bis hin zu den 1.300 Meilen in New York etabliert (Lilge, 2000). Der erste 1.000 Meilen-Lauf fand 1985 in New York statt und wird jährlich wiederholt. Die vorläufige Krönung ist der 5.000 km Lauf des Kanadiers Kelly 1997 beim Sri Chinmoy-Rennen in 47 Tagen und 17 Minuten (Neumann/Berbalk, 2000, 26).

Ultraläufe werden auch oft in Abhängigkeit von der Zeit ausgetragen, d.h. wer in der vorgegebenen Zeit die meisten Kilometer zurücklegt hat gewonnen. Solche Zeitvorgaben können 6 h, 12 h, 24 h, 48 h bis hin zu 6 Tagen sein (Lilge 2002). Des weiteren gibt es viele Etappenrennen, in denen pro Tag eine bestimmte Etappenlänge bewältigt werden muss, wobei ein bestehendes Zeitlimit nicht überschritten werden darf. Große Etappenläufe sind z.B. der Transeuropalauf von Lissabon nach Moskau, wo 5.036 km in 64 Tagen ohne Ruhetag bewältigt werden müssen. Das entspricht 119 Marathonläufen ohne große Regenerationspausen. Dazwischen gibt es noch eine unübersehbare Vielfalt von Wettkämpfen, die aus Ideen von verschiedenen Sportlern entstanden sind und alle den ultimativen extremen Reiz suchen. Zu nennen sind hier das „Bad Water Race“, wo man bei über 50°C durch das Death Valley rennen muss. Das Rennen umfasst 130 Meilen. Wüstenläufe, Läufe in extremer Höhe, ja selbst Marathonläufe unter Wasser in einem Schwimmbecken sind bekannt. Hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Bei den 100 km Wettkämpfen liegt die Weltbestzeit der Männer bei 6:10:20 Std., welches von dem Engländer Don Ritchie 1978 in London aufgestellt wurde. Die Bestzeit der Frauen liegt bei 7:23:28 Std. Bei den 6-Stundenläufen hat Ricarda Botzon aus Deutschland im Jahr 2001 82,83 km bewältigt. Die Männer erreichten 97 km. Die Bestenliste der 24h-Läufe bei den Frauen wird angeführt von Sigrid Lomsky aus Berlin, die in dieser Zeit 243,65 km abgespult hat. Bei den Männern liegt die Weltbestleistung bei 303,30 km, aufgestellt von dem Engländer Yiannis Kouros 1997. Der 1.000 Meilen Rekord wird ebenfalls von Y. Kouros gehalten und beträgt 10 d 10 h 30 min 36 s (Arndt, 2000, 19ff).

Der Extremsport hat bereits eine lange Historie, nur standen früher einzelne Personen im Blickpunkt der Öffentlichkeit. Bereits 1929 lief der Finne J. Salo über 5.989 km von New York nach Los Angeles in 79 Tagen (525 h 57 min 20 s), seine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit betrug 11,21 km/h (Neumann/Berbalk, 2000, 26).

Um solche Belastungen durchzuhalten bedarf es einem jahrelangen systematischen Training und sehr starken mentalen Kräften.

3.2 Konditionelle Komponente

Die Laufleistung setzt sich primär aus den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten zusammen. Unter konditionellen Fähigkeiten versteht man Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Um eine ökonomische zyklische Laufbewegung zu organisieren sind vor allem folgende koordinativen Fähigkeiten wichtig: die Rhythmusfähigkeit, die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit, die Kopplungsfähigkeit, die Anpassungsfähigkeit und die Umstellungsfähigkeit. Sportartspezifisch ausgebildete Koordinations- und Konditionsfähigkeiten gewährleisten eine Ökonomisierung des Stoffwechsels und ein gezieltes Zusammenspiel der arbeitenden Muskulatur und verzögern die Ermüdung.

Für den Ultramarathon- Läufer ist vor allem die Langzeitausdauerfähigkeit (LZA), hier besonders die LZA IV, die ab 360 min. aufwärts beginnt, von großer Bedeutung. Bei der Art der Energiebereitstellung herrscht zu 99 % die aerobe Energiegewinnung vor und aus trainingsmethodischer Sicht spielen die Grundlagenausdauerfähigkeit und die wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit die größte Rolle (Neumann/Hottenrott, 2002, 117).

Neumann/Hottenrott (2002) haben in ihrem Buch ein Strukturmodell der leistungsbestimmenden konditionellen Fähigkeiten im Langstreckenlauf entwickelt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Strukturmodell der leistungsbestimmenden konditionellen Fähigkeiten im Langstreckenlauf (Neumann/Hottenrott, 2002, 118)

Die Grundlagenausdauerfähigkeit nimmt im Langstreckenlauf eine herausragende Rolle ein. GA 1 Training nimmt bei Ultra-Athleten ca. 80-90 % des kompletten Trainingsumfangs in Anspruch. Hier erarbeiten sich die Athleten die Grundlagen ihrer Ausdauer und schaffen Vorraussetzungen für die Verträglichkeit von intensiven Belastungen (Zwischenspurts, hügelige Landschaft). Das Training der GA wird immer in einer aeroben Stoffwechsellage bei Laktatwerten um 2-3 mmol/l durchgeführt. Auf gleich langer Strecke unter aeroben Bedingungen immer schneller laufen zu können ist das Trainingsziel der Grundlagenausdauer.

Die Kraftausdauerfähigkeit spielt im Langstreckenlauf eine untergeordnete Rolle. Jedoch sollte neben einer gut ausgeprägten spezifischen Kraftausdauerfähigkeit der Bein-, Hüftbeuge- und Hüftstreckmuskulatur eine allgemeine Kraftausdauerfähigkeit der Rumpfmuskulatur vorliegen.

Einen etwas höheren Stellenwert nimmt die Schnelligkeit ein. Jedoch wirkt sich im Langstreckenlauf eine zu hohe Muskelmasse nachteilig auf die Ausdauer aus, deshalb muss eine Verbesserung der Sprintschnelligkeit über inter- und intramuskuläre Koordination trainiert werden und nicht über ein Muskelaufbautraining (8-15 Wdh.). Eine gut ausgeprägte Schnelligkeitsausdauer (Stehvermögen) ist einerseits für taktische Maßnahmen (Zwischenspurt) und Endspurt, andererseits um profilierte Strecken, z. B. im Cross-Lauf besser bewältigen zu können. Außerdem trägt es zur Abwechslung und Variation im Trainingsplan bei (Neumann/Hottenrott, 2002, 118ff).

Tab. 1: Bezeichnung der Trainingsbereiche im Lauf, Rad und Triathlon

(Neumann/Hottenrott, 2002, 130)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

DL: Dauerlauf, EB: Entwicklungsbereich, SB: Spitzenbereich, GA: Grundlagenausdauer 1 und 2, SA: Schnelligkeitsausdauer, WSA (WA): wettkampfspezifische Ausdauer, WK: Wettkampf

3.3 Intensitätsanteile im Training von Langstreckenläufern

Die größte Rolle spielt die GA 1, die mit 80-90 % am meisten Zeit in Anspruch nimmt. GA 2 Training mit 4-6 % und Kraftausdauertraining mit 1 % nehmen eher eine untergeordnete Rolle im Trainingsplan des Langstreckenläufers ein. Etwas wichtiger ist das WA und SA Training, das mit 5-13 % die Schnelligkeitsausdauer verbessern soll. Der Laufumfang pro Woche muss auf das anstehende Wettkampfereignis angepasst werden, sollte aber mindestens 50-80 km/Woche betragen. Ein intensiv anaerobes Training wird auch nur zu 3-7 % im Trainingsplan integriert, weil ein Ultramarathon-Läufer während eines Rennens zu 99 % im aeroben Bereich liegt (Neumann/Hottenrott, 2002, 130).

3.3.1 Trainingsbereich abgeleitet von der Wettkampfgeschwindigkeit

Es gibt verschiedene Wege Trainingsbereiche darzustellen. Man kann Trainingspläne entweder an der Wettkampfgeschwindigkeit orientieren, oder die Laktatdiagnostik bzw. die maximale Herzfrequenz (Hfmax.) zur Steuerung der Trainingsintensität heranziehen.

Bei der Ableitung über die Wettkampfgeschwindigkeit orientiert man sich an der aktuellen Bestzeit der bevorzugten Wettkampfstrecke. Um ein GA 1 Training durchzuführen, müsste man 75-80 % von der Wettkampfgeschwindigkeit nehmen und mit diesem Tempo trainieren. 90-95 % vom Wettkampftempo würde einem GA 2 Training entsprechen. Der GA 2 Laufumfang ist gegenüber dem GA 1-Bereich niedriger. Trainiert ein Sportler für die kürzeren Ultra-Strecken, dann werden bei diesem Tempo schon zusätzlich seine anaeroben Energiebereitstellungszyklen mit in Anspruch genommen. D. h. die Laktatbildungsrate liegt bei 3-6 mmol/l über die komplette Belastungszeit.

Neumann/Hottenrott (2002) sprechen von einer Doppelfunktion des GA 2 Lauftrainings. Zum einen werde ein Reiz zur Erhöhung der aeroben Laufgrundlagen gesetzt und zum anderen die Wettkampfgeschwindigkeit vorbereitet. Ziel des GA 2 Trainings ist die Weiterentwicklung der GA – Fähigkeiten auf höhere Geschwindigkeiten.

Beim wettkampfspezifischen Ausdauertraining werden Intensitäten auf kurzen Strecken im Wettkampftempo und darüber angestrebt. Kurze Trainingseinheiten von 95-105 % der Wettkampfgeschwindigkeit gehören zu diesem Bereich. Die Entwicklung der wettkampfspezifischen Lauffähigkeiten über die entsprechende Streckenlänge und die Entwicklung einer Geschwindigkeitsreserve für Spurtsituationen sind die Ziele eines WA Trainings.

3.3.2 Trainingsbereiche abgeleitet von der Laktatkinetik

Laktat, das Salz der Milchsäure im Blut, ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es entsteht beim Abbau von Glukose, bei intensiver Muskelarbeit in der anaeroben Glykolyse. Der Hauptteil des gebildeten Laktats tritt in die Blutbahn über und wird in der Leber, Herzmuskel und Skelettmuskulatur wieder abgebaut. Die Laktatkonzentration in Ruhe beträgt etwa 1-2 mmol/l. Wenn sich die Laktatwerte erhöhen, dann ist das immer ein Zeichen dafür, dass die beanspruchte Muskulatur zu wenig Sauerstoff zur Verfügung hat, um die Belastung auf diesem Niveau aerob zu halten.

Neben der Hf wird immer häufiger die Ausdauer über eine Laktatdiagnostik bestimmt.

Um ein Ausdauertraining erfolgreich zu gestalten ist das richtige Belastungsmaß von entscheidender Bedeutung. Ist die Belastung zu niedrig und der Organismus unterfordert, kommt es zu keiner Anpassung und Überforderung führt zum Leistungsabfall. Das optimale Maß kann nur getroffen werden, wenn die aerobe und anaerobe Schwelle genau bestimmt wird. Dies wird durch einen stufenförmig angelegten Test, z.B. auf dem Rad, Laufband oder im Freien ermittelt. Die Geschwindigkeit fängt im aeroben Bereich an und wird von Stufe zu Stufe konstant gesteigert bis zur Ausbelastung. Beim Lauf liegt die Anfangsgeschwindigkeit bei 75 % der durchschnittlichen 10 km-Geschwindigkeit. Pro Stufe wird die Geschwindigkeit um 5-10 % erhöht. Auf dem Rad wird pro Stufe um 2 km/h oder um durchschnittlich 15 Schläge/min. gesteigert.

Einige Probleme entstehen durch die unterschiedliche Interpretation der Ergebnisse der Laktatmessungen.

Ein Grund dafür sind die zahlreichen biologischen Einflussgrößen, die auf die Laktatkonzentration wirken und in Vergangenheit oftmals unterschätzt worden sind. Viele Wissenschaftler konnten nachweisen,

- dass die gebildete Menge Laktat entscheidend von der Menge des zur Verfügung stehenden Glykogens abhängig ist. Sind die Glykogenspeicher in der Leber und Muskulatur nicht hinreichend gefüllt, so kann auch nur wenig Laktat gebildet werden. Bei gleicher Leistung würde es zu einer Rechtsverschiebung der Laktat-Geschwindigkeits-Kurve kommen und eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit vortäuschen. Wird die Glykogenverarmung nicht erkannt, dann werden für die Belastungssteuerung zu hohe Intensitäten vorgegeben und es kommt somit zu einer Überforderung des Athleten.
- Weitere Einflussfaktoren auf das Laktatverhalten unter Muskelarbeit sind die Tagesperiodik, Schweißproduktion und die Ernährung. Werden z.B. vor oder während des Tests energiereiche Getränke zugeführt, dann können die Laktatwerte höher ausfallen, da mehr Glukose vorhanden ist. Das Ergebnis fällt unterschiedlich aus im Gegensatz zu Sportlern die nur Wasser trinken.

Auf Grund dieser Einflussfaktoren ist es ratsam regelmäßig die Belastungsintensität zu kontrollieren, um sicher zu gehen, dass man auch in den beabsichtigten Bereichen trainiert (Hottenrott, 2002, 87ff).

In einem Ultramarathon-Lauf in der Größenordnung 500 km oder 24 h entstehen nicht mehr als 1-3 mmol/l Laktat, was bedeutet dass der Athlet im Training auch nur bei WA und SA Einheiten und bei Kraftausdauereinheiten über diese Laktatwerte geht.

3.3.3 Trainingsbereiche abgeleitet an der maximalen Herzfrequenz (Hf)

Die Herzfrequenzmessung hat den Vorteil, dass sie völlig unkompliziert und leicht zu handhaben ist. Es gibt viele verschiedene Formeln, wie man die maximale Herzfrequenz oder die Trainingsherzfrequenz errechnen kann. Aber durch die Vielfalt der Formeln gibt es auch eine Vielzahl von Herzfrequenzvorgaben für das Training. Der sicherste Weg zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist ein Ausbelastungstest. Mit dem dabei ermittelten Maximalpuls kann man dann rechnen. Zu bemerken ist, dass die Herzfrequenz im Laufen allgemein höher liegt als bei vergleichbaren Belastungen, z.B. auf dem Fahrrad (Neumann/Hottenrott, 2002, 140f).

Beim Regenerationslauf wird mit niedriger Hf, d.h. mit 60-70 % der Hfmax. gelaufen. GA1 Training erfolgt bei 65-80 % der Hfmax. und GA2 Training bei 80-90 % der Hfmax.. Von einem wettkampfspezifischen Ausdauertraining spricht man, wenn über 90 % der Hfmax. erreicht werden (Hottenrott/Zülch, 2003, 16)

Für das Radfahren gilt folgende Faustformel: Radpuls = Laufpuls – 5-10 Schläge pro Minute. Das liegt daran, dass das Oberkörpergewicht vom Rad getragen wird und somit weniger Muskulatur beteiligt ist. Somit erreicht man bei gleicher Leistung einen niedrigeren Puls.

Im Schwimmen liegt der Puls nochmals niedriger als auf dem Fahrrad, aufgrund des hydrostatischen Auftriebs. Hier gilt, Schwimmpuls = Laufpuls – 10-15 Schläge pro Minute (Aschwer, 2003, 37).

3.4 Trainingsmethode

Zu den Trainingsmethoden für das Laufen zählen alle eingesetzten Methoden zur Entwicklung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten sowie zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Die einzelnen Trainingsmethoden unterscheiden sich nur in der Intensität, Umfang, Dauer, Dichte und Häufigkeit, also in den Belastungsnormativen. Neumann/Hottenrott (2002) sprechen primär im Lauftraining von den Dauermethoden, den Intervallmethoden, den Wiederholungsmethoden und den Wettkampfmethoden.

Zu den Dauermethoden gehört zum einen die kontinuierliche Dauermethode, welche von einer relativ gleich bleibenden Intensität gekennzeichnet ist. Zum anderen die Tempowechselmethode, welche durch wechselnde Laufgeschwindigkeiten ohne Belastungspause gekennzeichnet ist. Dann gibt es noch die Fahrtspielmethode, die eher als Spiel mit der Geschwindigkeit verstanden wird. Hier gibt es keine festgelegten Intensitätsbereiche. Der Athlet kann entscheiden, wann er das Tempo erhöht oder verlangsamt. Die Einstellung einer Hf Obergrenze an der Pulsuhr kann vor einer Überforderung schützen.

Alle Dauermethoden sind Ausdauerbelastungen bei denen ohne Pause nonstop durchgelaufen wird. Der Regenerationslauf wird auch immer nach der Dauermethode durchgeführt und sollte nicht über eine Stunde Belastung hinaus gehen. In diesen so genannten Rekom-Läufen soll aktiv die Regeneration gefördert werden (Neumann/Hottenrott, 2002, 157ff).

Aufgrund der muskulären Ermüdung kommt es bei zunehmender Laufdauer und konstantem Tempo zu einer Erhöhung der Herzfrequenz. Der Hf-Ermüdungsanstieg beträgt bei gleich bleibender Laufgeschwindigkeit laut Neumann/Hottenrott (2002) etwa 10 Schläge in der ersten Belastungsstunde.

Zu den Intervallmethoden gehören die extensive und die intensive Intervallmethode. Im Unterschied zu den Dauermethoden gibt es hier immer ein Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphase. Allerdings führt die Erholungsphase nie zur vollständigen Wiederherstellung der Energiereserven, d.h. der Organismus kann sich nur zum Teil regenerieren, deshalb spricht man hier von lohnenden Pausen. Ziel der extensiven Intervallmethode ist es, die Kraft- und Grundlagenausdauer zu entwickeln und zu verbessern. Sie wird im Bereich der anaeroben Schwelle (GA2-Training) bei mittlerer Belastungsintensität durchgeführt. Nach Neumann/Hottenrott (2002) ist für die Erholungszeit 50 % von der Belastungszeit einzurechnen. Die Erholungsphase erfolgt aktiv durch langsames Traben, da die angefallenen Schlackenstoffe schneller aus der Arbeitsmuskulatur heraus transportiert werden können. Mit der Hf-Messung kann die Intensität in der Intervallphase durch Eingabe einer Obergrenze und in der Erholungszeit durch Eingabe einer Untergrenze kontrolliert werden.

Die intensive Intervallmethode entwickelt und verbessert die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit. Merkmale der int. Intervallmethode sind hohe submaximale Laufgeschwindigkeiten im WSA-Bereich, kurze Intervallbelastungen von 20-90 sek. und ausreichende Erholungspausen (Neumann/Hottenrott, 2002, 157ff). Ein Beispiel einer solchen Trainingseinheit wäre 8-10 mal 200 m Belastung mit 600 m Trabpause oder 8-10 mal 300 m Belastung mit 100 m Gehpause (Hottenrott/Zülch, 2003, 66).

Die Wiederholungsmethode wird so durchgeführt, dass zwischen den Belastungswiederholungen die Pausen so lange gewählt werden, dass der Organismus sich fast vollständig wiederherstellen kann. Die Ziele der Wiederholungsmethode durch Tempoläufe ist die Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer und der Wettkampfausdauer. Hf-Messungen sind hier zu empfehlen während den Erholungsphasen (Neumann/Hottenrott, 2002, 162f).

Bei der Wettkampfmethode handelt es sich um Belastungsformen, die der Wettkampfsituation ziemlich nahe kommt. Es handelt sich hierbei um Leistungskontrolläufe, die nach der kontinuierlichen Dauermethode auf einer verkürzten Wettkampfstrecke (Unterdistanz) durchgeführt werden. Er ist geeignet als Prognose für den geplanten Wettkampf und als Kontrolle über den aktuellen Leistungsstand. Hf, benötigte Zeit und äußere Bedingungen sind auf der vermessenen Strecke genau zu bestimmen (Neumann/Hottenrott, 2002, 163).

3.5 Aspekte der Trainingsstruktur

Um eine hohe Ausdauerleistungsfähigkeit im Laufen zu erwerben ist ein mehrjähriges Training nötig. Dieses Training muss nach gewissen Grundsätzen durchgeführt werden, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Deshalb ist eine klare Struktur bei der Trainingsplanung erforderlich. So sollten z.B. die eingesetzten Trainingsmittel und Trainingsmethoden sinnvoll in bestimmte Trainingszeiträume (Zyklen, Perioden) eingeordnet werden. Die Trainingsbelastung wird über die Kenngrößen Umfang, Intensität, Dauer und Häufigkeit für jeden Sportler individuell festgelegt. Die Trainingsumfänge sollten von Trainingsjahr zu Trainingsjahr stetig ansteigen. Neumann/Hottenrott (2002) berichten, dass sich die jährliche Laufleistung bei talentierten 5.000 m Läufern zwischen dem 22-35 Lebensjahr auf 6.400-8.000 km belaufen. Das entspricht 17,5-22 km pro Tag. Aus diesen Werten wird deutlich, welchen Umfang ein Ultramarathon-Athlet im Training absolvieren muss.

Jede Laufleistung führt zu einer bestimmten inneren Beanspruchung, deshalb sollte man immer mit Pulskontrolle laufen, da die Herzfrequenz sich als Steuergröße für die Belastungsintensität und Beanspruchungen im Organismus sehr gut eignet. Des Weiteren kann man sich zusätzlich an biologischen Kenngrößen orientieren, um einen individuelleren Eindruck der Auswirkungen der Belastung auf den Athleten zu bekommen. Solche biologischen Kenngrößen wären z.B. die Herzfrequenzvariabilität, der Energieumsatz, die Laktatwerte, die Sauerstoffaufnahme, freie Fettsäuren, Serumharnstoff oder Serumkreatinkinase (Neumann/Hottenrott, 2002, 165ff).

Eine sehr wichtige Rolle bei der Trainingsplanung spielt die Zyklisierung und die Periodisierung des Trainings. Gewisse Trainingszeiträume kann man in Zyklen einteilen, in denen durch verschiedene Trainingsmittel und -methoden versucht wird die Leistung und das Anpassungspotential zu verbessern. Der am weitesten ausgedehnte Zyklus ist der Mehrjahreszyklus, der z.B. die Planung auf eine WM (Vierjahreszyklus) oder EM (Zweijahreszyklus) zum Ziel hat. Der Makrozyklus bewegt sich in einem zeitlichen Rahmen von 1-3 Monate und stellt z. B. eine Vorbereitungsphase oder eine Wettkampfperiode dar. Der Mesozyklus bezieht sich auf 2-4 Wochen und plant z. B. einen 3:1 Zyklus, also drei Wochen ansteigende Belastung und eine Woche Regeneration mit reduziertem Umfang. Dann gibt es noch den Mikrozyklus, der eine einzelne Woche durchplant und den Tageszyklus, der einzelne Trainingseinheiten darstellt. Jeder Trainingszyklus sollte mit einer Erholungsphase enden. Für den Mesozyklus bedeutet das, dass nach 2-3 Wochen ansteigender Trainingsbelastungen eine Woche Regeneration folgt und für den Mikrozyklus würden nach 2-3 Tagen erhöhter Belastung ein Tag Erholung folgen. Dieses Prinzip ist auf alle Zyklen übertragbar.

Laut Neumann/Hottenrott (2002) charakterisiert die Periodisierung die phasenförmige Veränderung von Teilzielen, Inhalten, Methoden und Organisationsformen im Jahrestrainingsaufbau.

Wenn man sich auf ein großes Ereignis vorbereitet, dann wählt man eine eingipflige Periodisierung, d.h. eine Vorbereitungsperiode, in der man die Grundlagen entwickelt, eine Wettkampfperiode, in der der Wettkampf stattfindet und einer Übergangsperiode, in der man sich von den hohen Belastungen wieder erholt. Dies ist aber meistens im Leistungssport nicht möglich nur einen Wettkampf im Jahr zu bestreiten, aufgrund von Qualifizierungsrennen oder Verpflichtungen gegenüber dem Sponsor. Deshalb führt man dann eine Doppel- oder Mehrfachperiodisierung durch, die nach dem gleichen Prinzip wie die eingipflige Periodisierung funktioniert nur mit dem Unterschied, dass die einzelnen Phasen kürzer sind und sich öfter wiederholen (Neumann/Hottenrott, 2002, 168ff).

Bei der Periodisierung eines Trainingsjahres wird allgemein folgende Reihenfolge eingehalten:

Allgemeine Vorbereitungsphase:

- Entwicklung der grundlegenden Leistungsvorrausetzungen und hoher allgemeiner Belastbarkeit
- Hauptsächlich umfangbetontes GA1 und KA1 Training nach der Dauermethode oder der Intervallmethode
- Nutzung von unspezifischen Cross-Trainingsmitteln (Rad fahren, Skilanglauf, Inline skaten usw.)
- Dauer der allgemeinen Vorbereitungsphase bei Einfachperiodisierung mind. 4 Monate, bei Doppelperiodisierung 2-3 Monate und bei Dreifachperiodisierung ca. 6-10 Wochen
- Hat man zum Ziel in der speziellen Vorbereitungsphase den Trainingsumfang deutlich zu steigern, dann sollte man in der allgemeinen Vorbereitungsphase einen höheren Anteil an unspezifischem Training durchführen

Spezielle Vorbereitungsphase:

- Entwicklung sportartspezifischer und disziplinspezifischer Leistungsvoraussetzungen
- Schwerpunktmäßig intensives GA2 und KA2 Training nach der Dauermethode und extensiven und intensiven Intervallmethode
- Der Belastungsumfang nimmt zu und erreicht gegen Ende der Phase ein Maximum
- Intensive Laufeinheiten verbessern die Lauftechnik, vermeiden Monotonie und Bewegungsstereotypen und entwickeln Grundlagenausdauer weiter
- GA1 Läufe unterstützen und stabilisieren Leistungsaufbau und sichern die Verträglichkeit der hohen Belastungen
- Einteilung der Trainingswoche in zwei Belastungsblöcke. Im ersten Wochenabschnitt steht intensives Training auf dem Plan und gegen Wochenende folgt ein aerober Belastungsblock
- Die Dauer der speziellen Vorbereitungsphase beträgt durchschnittlich 4-8 Wochen

Wettkampfperiode:

- Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung
- Wettkampfspezifische Laufeinheiten nach der Wettkampfmethode und nach der Wiederholungsmethode werden im Trainingsplan integriert
- Wenn keine Fehler in den Vorbereitungsphasen gemacht wurden ist eine hohe aerobe Ausdauer und eine gute Leistungsstabilität zu erwarten
- Am Anfang der Wettkampfperiode werden Vorbereitungswettkämpfe ohne spezielle Taper-Phase (3-4 tägige regenerative Phase vor Wettkampf dient zur kompletten Auffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur) durchgeführt. Dadurch dass der Trainingsumfang vor dem Wettkampf nicht reduziert wurde, kann der Athlet aufgrund der fehlenden Erholung keine frühzeitige Höchstleistung bringen
- Die letzte Woche vor dem großen Wettkampf beginnt mit einer hohen Trainingsbelastung, um die Glykogenspeicher stark zu entleeren. In der zweiten Wochenhälfte dominieren lockere Dauerläufe und regenerative Maßnahmen. Durch den Superkompensationseffekt werden in der Taper-Phase die Glykogenspeicher über ihr Niveau aufgefüllt

Übergangsperiode:

- Physische und psychische Erholung
- Schwerpunktmäßig wird ein kompensatorisches und regeneratives Training mit unspezifischen Trainingsmitteln nach der Dauermethode durchgeführt
- Die Erholung nach einem Ultramarathon-Lauf kann mehrere Wochen in Anspruch nehmen. Oft wird Training schon wieder zu früh angefangen. Das liegt an den hormonellen Nachwirkungen des Wettkampfs, die oft subjektiv ein Gefühl der vollständigen Erholung vermitteln, jedoch sind objektiv die Erholungsprozesse noch nicht abgeschlossen (Neumann/Hottenrott, 2002, 177ff)

3.6 Psychologische Komponente

Eine gute Leistung in einem Wettkampf hängt nicht nur mit dem Trainingsumfang zusammen oder wie viele „lange“ oder „schnelle“ Läufe in der Vorbereitungsphase gemacht wurden. Ebenso ist eine vorbildliche Periodisierung und bis ins Detail geplante Trainingszyklen noch kein Garant für Erfolg. Es gibt noch mehrere Faktoren, die an der gesamten Leistungsfähigkeit beteiligt sind (Stoll/Ziemainz, 2000, 15).

Um einen Ultramarathon erfolgreich zu beenden ist neben der hohen Grundlagenausdauerfähigkeit auch ein großes Maß an mentaler Stärke und Willenskraft aufzubringen. Die physiologischen Aspekte müssen natürlich erst einmal erfüllt werden, da ohne Ausdauer kein Mensch in der Lage ist nur mit eisernem Willen ein 24 h-Rennen durchzustehen. Aber mit zunehmender Dauer wird man im Wettkampf immer müder und um sich an solchen Stellen weiter zu belasten und nicht aufzugeben ist eine hohe Willenskraft von Nöten.

Nach Stoll/Ziemainz (2000) wird zuerst im Kopf aufgegeben bevor der Körper aufgibt. Deshalb ist es ebenso wichtig neben dem Konditionstraining auch ein mentales Training oder andere psychologische Verfahren durchzuführen.

Da im folgenden Abschnitt die Begriffe „Fertigkeiten“ und „Fähigkeiten“ oft benutzt werden, bedarf es einer kurzen Klärung dieser Wörter.

Definition „Fertigkeit“:

Fertigkeit ist die Qualifikation ein angestrebtes Ziel beständig zu verfolgen. Dies benötigt viel Zeit und Einsatz. Das bedeutet, wer noch nie einen Ultramarathon gelaufen ist, der muss erst hart trainieren, um eine solche Belastung physisch wie psychisch tolerieren zu können. Fertigkeit ist also keine reine Sache der Erbanlagen, wie es oft und gerne behauptet wird, sondern sie wird zu einem großen Teil entwickelt und erworben. Sie ist mitunter das Ergebnis von hartem, stundenlangem und aufopferungsvollem Training (Stoll/Ziemainz, 2000, 17).

Definition „Fähigkeit“:

Fähigkeiten sind z.B. Beweglichkeit, gutes Gedächtnis oder ein scharfer Blick. Sie können schon eher im Zusammenhang mit Erbanlagen genannt werden. Man kann sie schon relativ früh erkennen und beeinflussen, deshalb bilden die Fähigkeiten den Grundbaustein auf den sich Fertigkeiten entwickeln können (Stoll/Ziemainz, 2000, 17).

3.6.1 Psychische Fähigkeiten und Fertigkeiten

Die sportlichen Leistungsvoraussetzungen setzten sich nach Stoll/Ziemainz (2000) zunächst aus den konditionellen (z.B. Kraft, Ausdauer) und den technisch-koordinativen Vorraussetzungen (z.B. koordinative Fähigkeiten) und aus Merkmalen der eigenen Persönlichkeit, aus konstitutionellen Merkmalen (z.B. Körperbau, Muskelfaserzusammensetzung) sowie der Taktik (z.B. Antizipationsfähigkeit) zusammen. Oftmals gelingt es den Athleten nicht diese Fähigkeiten optimal zu entfalten, weil die psychologischen Fertigkeiten unzureichend entwickelt sind und so die aktuelle sportliche Höchstleistung nicht erreicht werden kann. Solche instabile psychologische Fertigkeiten, die die sportliche Leistung negativ beeinflussen können sind z.B.:

- Konzentrationsverlust
- Angst und Stress
- Geringes Selbstbewusstsein
- Unter- bzw. Überaktivierungszustände
- Selbstzweifel
- Motivationsverlust

Diese psychologischen Fertigkeiten gehört es zu trainieren, da sie keineswegs ererbt sind. Mentale Stärke ist uns nicht in die Wiege gelegt, wie etwa die Augenfarbe oder Haarfarbe, sondern ist ein Ergebnis ähnlich harten Trainings wie unsere physiologische Form (Stoll/Ziemainz, 2000, 18ff).

Folgende Möglichkeiten gibt es, um die psychologischen Fertigkeiten zu trainieren:

1. Einer der wichtigsten Punkte, um im Wettkampf psychisch fit und stark zu sein, liegt in der Fähigkeit sein Selbstvertrauen zu steigern oder zu stabilisieren. Das ist nur möglich, wenn alle Gedanken an Misserfolg und Niederlage ausgeschaltet werden. Man kann noch so ein guter Läufer sein, wenn es an Selbstvertrauen mangelt, hat man praktisch schon verloren, Stoll/Ziemainz (2000).
2. Negative Emotionen wie Ärger, Wut, Frustration, Neid oder Zorn müssen in den Griff bekommen werden, weil der Athlet sonst die Kontrolle über sich verliert und entweder eine Überreaktion zeigt oder sich selbst blockiert. Aufgrund dessen muss der Sportler lernen sie zu kontrollieren.
3. Der Läufer sollte lernen seine Aufmerksamkeit zu steuern. Während eines Wettkampfs sollte die gesamte Konzentration auf das Wettkampfziel gerichtet sein und alle nebensächlichen Gedanken sollten ausgeblendet werden. Ziel dieser Technik ist es, die Konzentration so auf eine zu lösende Aufgabe zu fokussieren, dass sogar das eigene Ich im Hinblick auf die zu lösende Situation total aufgegeben wird.
4. Die mentalen Trainingsverfahren sind sehr wichtig, vor allem die Visualisierungstechniken. Hier sollte der Läufer versuchen über geistige Bilder und durch seine Vorstellungskraft seine Gedanken und Wahrnehmungen so zu lenken, dass er z.B. körperliche Schmerzen verdrängt ohne sein Tempo zu verringern.
5. Die richtige Selbsteinschätzung der momentanen Leistungsfähigkeit ist entscheidend für die Bewertung eines Wettkampfergebnisses als Erfolg oder Misserfolg. Der Athlet muss mit dem Erfolg und Misserfolg richtig umgehen und immer ein hohes Maß an Selbstmotivation entwickeln. Nach einem Misserfolg darf der Läufer nicht in ein „Motivations-Loch“ fallen und alles aufgeben, sondern muss es aufs Neue probieren. Genauso bei erfolgreichen Ereignissen. Hier darf der Sportler seine Ziele dann nicht plötzlich zu hoch setzten, sonst besteht die Gefahr, dass er sie nicht erreicht und darauf mit Frustration reagiert und im schlimmsten Fall den Wettbewerb aufgibt. Ebenso darf er sich auch nicht auf seinen Lorbeeren ausruhen. Die eigene Motivationsstärke entscheidet darüber, ob ein Sportler in der Lage ist, ein selbst gestecktes Ziel trotz Schmerzen, Selbstaufopferung und täglich hartem Training unbeirrt zu verfolgen und zu erreichen.
6. Hier geht es um den Einsatz von „positiver Energie“, die auch erst erworben und entwickelt werden muss. Positive Energie resultiert aus Freude, Spaß, Zielstrebigkeit und kann auch durch sozialen Kontakt, wie z.B. durch Teamgeist entstehen. Diese positiven Energien müssen ständig genutzt werden, um eine hohe innere Aktivierung zu erreichen. Das ist nötig, um sich täglich immer wieder aufs Neue motivieren zu können lange GA1 Läufe zu machen egal welche klimatischen Bedingungen draußen herrschen. Ebenso kann man durch einen positiven Energiefluss ein belastende Situation im Wettkampf besser verarbeiten und angemessen darauf reagieren.

3.6.2 Der Begriff Visualisierung

Nach Loehr (in Stoll/Ziemainz, 2000) ist Visualisieren nichts anderes als das systematische Trainieren, starke, positive geistige Bilder in sich hervorzurufen und zu verstärken. Visualisierung wird also als psychischer Prozess verstanden. Die Anwendung von Phantasie und Vorstellungskraft spielt bei der Visualisierung eine große Rolle. Man lässt vergangene Erlebnisse noch mal vor dem geistigen Augen ablaufen, mit dem Ziel optimal auf den nächsten Wettkampf vorbereitet zu sein, nicht nur auf physiologischer Ebene, sondern auch auf psychischer Ebene. Vor allem bei Ultralangbelastungen wirken ständig psychische Reize auf den Athleten, deshalb ist es besonders wichtig, dass der Sportler mental vorbereitet ist. Nach Stoll/Ziemainz (2000) ist ein Athlet dann optimal mental vorbereitet, wenn er zu keinem Zeitpunkt des Wettkampfs von irgend etwas überrascht werden kann. Ein Sportler, der von unvorhersehbaren Schwierigkeiten überrumpelt wird war nicht genug mental vorbereitet. Es empfiehlt sich, geistig erfolgreiche Lösungen von solchen überraschenden Situationen zu proben, damit kein Überraschungseffekt den Sportler aus seinem Rhythmus bringen kann. Um dies tun zu können müssen schon einige Erfahrungen mit dem Visualisieren gemacht worden sein.

Wichtige Voraussetzungen für erfolgreiche Visualisierungssitzungen sind:

1. Individualität, d.h. jede Person besitzt unterschiedliche Fähigkeiten des Visualisierens. Der eine kann sich Bilder im Geiste ganz klar und deutlich vorstellen, der andere „sieht“ eher weniger.
2. Die Fähigkeit zu visualisieren ist eine erlernte Fertigkeit. Je mehr sie trainiert wird, umso besser wird man darin.
3. Um Selbstkontrolle, Selbstvertrauen und mentale Stärke im Sport zu erlernen, ist das Visualisieren eines der wirkungsvollsten Techniken.
4. Bezogen auf das Leistungsvermögen stellt das Visualisieren das Bindeglied zwischen Körper und Geist dar.

Es gibt zwei unterschiedliche Techniken des Visualisierens. Die eine Methode nennt man subjektive Visualisierung, sie basiert darauf, dass man in der Vorstellung der Darsteller wird. Der Läufer sieht die Welt aus der „Ich-Perspektive“, als wären seine Augen Kameras. Hierbei werden Bewegungen in der Vorstellung ausgeführt und geistig das Resultat erfühlt. Beim subjektiven Visualisieren werden Muskeln in der gleichen Reihenfolge aktiviert, als ob sie die Bewegung aktiv ausführen würden, deshalb eignet sie sich sehr gut zum einstudieren von motorischen Fertigkeiten.

Die andere Methode ist die objektive Visualisierung. Hier wird man selbst zum Beobachter. Man schaut auf sich, als betrachte man sich selbst in einem Film. Der Sportpsychologe Peter Terry (in Stoll/Ziemainz, 2000) nennt diese Form auch die „Dritte-Person-Visualisierung“. Untersuchungen stellten jedoch fest, dass Elitesportler im höheren Maße die subjektive Technik bevorzugen.

Die stärkste Wirkung der Visualisierung kann man erreichen, indem man sich an einen ruhigen Ort begibt, der frei von jeglicher Ablenkung ist, indem man seinem Gemüt und den Sinnen freien Lauf lassen kann. Des weiteren ist es wichtig sich von allen überflüssigen Gedanken und Gefühlen, die in keinem Bezug zum geistigen Vorstellungsbild stehen, zu lösen. Es sollte weiterhin versucht werden, sich die Bilder in Farbe vorzustellen und möglichst jede kleinste Einzelheit mit einbezogen werden. Eine entscheidende Komponente für den Erfolg oder Misserfolg einer Sitzung ist die regelmäßige Wiederholung und Übung (Stoll/Ziemainz, 2000, 45ff).

3.6.3 Mentales Training

Unter mentalem Training verstehen Ziemainz/Rentschler (2003) das planmäßig wiederholte bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausübung.

Es gibt drei Möglichkeiten mentales Training durchzuführen. Die erste Methode wäre das subvokale Training, das darin besteht, dass der Athlet sich den Bewegungsablauf oder den Rennverlauf immer wieder selbst vorsagt und verinnerlicht.

Die zweite Methode ist das verdeckte Wahrnehmungstraining, welches der objektiven Visualisierung sehr nahe kommt. Hier ist es so, als ob der Sportler sich einen Film oder Video über seine eigene Bewegung vorstellen würde.

Die dritte Methode besteht aus dem ideomotorischen Training und ähnelt der subjektiven Visualisierung, weil sich der Läufer intensiv mit der Innenperspektive seiner Bewegung beschäftigt.

Um einen guten Einstieg ins mentale Training zu bekommen, fängt man erst mit dem subvokalen Training an, weil die beiden anderen Formen komplexer darzustellen sind und es einiger Vorerfahrung bedarf bis man diese Formen erfolgreich einsetzen kann. Ein Beispiel dazu ist, wenn man sich eine bestimmte Bewegungsphase vorstellt und andere ständig überspringt oder eine Sequenz einfach verliert, weil man mit den Gedanken an etwas anderes denkt. In diesem Fall ist es wichtig, dass man das mentale Training mit verbalen Selbstinstruktionen unterstützt. Aus diesem Grund ist es sinnvoll für Anfänger erst mit dem subvokalen Training anzufangen (Ziemainz/Rentschler, 2003, 62ff).

Mentales Training im Ultramarathon ist besonders wichtig, um die Umsetzung taktischer Maßnahmen (z.B. „das Abwarten des Überholvorgangs bis die Kurve durchlaufen ist“, „die Beobachtung von Gegnern“ oder „das Überprüfen durchlaufener Zwischenzeiten“ sowie „die Bewältigung kritischer Situationen“) geistig zu trainieren (Stoll/Ziemainz, 2000, 53). Je länger die Strecken sind, umso mehr sollte der Sportler den Fokus auf seine eigene Person lenken, um körperliche Schmerzen und Monotonie-Empfindungen besser ertragen zu können. Er muss willenstark sein und sich ständig motivieren, um Gedanken des Aufgebens weit von sich zu halten.

3.6.4 Die 4 Stufen des mentalen Trainings (modifiziert nach Eberspächer 1995)

Stufe 1: Am Anfang sollte der Läufer seinen Wettkampf sowie seine taktischen Pläne und Bewältigungsabsichten in eigenen Worten aufschreiben. So kann der Trainer kontrollieren, ob die Vorstellungen des Athleten präzise und realistisch genug sind. Die Stärken und Schwächen des Gegners sollten ebenso aufgeschrieben werden, wie eigene innere Empfindungen

Stufe 2: In dieser Stufe muss der Wettkampfplan auswendig gelernt werden, damit der Läufer in der Lage ist, sich diesen Bewegungsablauf subvokal, also per Selbstgespräch immer wieder vorsagen zu können. Dieses „Minidrehbuch“ sollte sich so intensiv einprägen, dass der Sportler glaubt, er sei schon real im Wettkampf.

Stufe 3: Jetzt werden Knotenpunkte im Wettkampf festgelegt, damit man eine gewisse Struktur ins Rennen bekommt. Knotenpunkte sollen wichtige Situationen im Wettkampf darstellen und können z.B. bestimmte Zwischenzeiten oder günstige Stellen für Überholvorgänge sowie kritische Situationen sein.

Stufe 4: Die Knotenpunkte sollten nun im Geiste symbolisch markiert werden, damit man während des Laufes immer relativ schnell darauf zurück greifen kann. Diese Punkte kann man mit Kurzformeln zur besseren Einprägung unterstützen, wie z.B. „jetzt Tempo anziehen“ oder „raus aus der Kurve und vorbei“.

Das mentale Training sollte in Kombination mit dem praktischen Training stehen und nach Stoll/Ziemainz (2000) 3-5 mal in der Woche durchgeführt werden (Ziemainz/Rentschler, 2003, 66ff).

3.6.5 Visualisieren während eines Wettkampfs

Besonders bei Ultra-Langbelastungen tragen bildhafte Vorstellungen in hohem Maße dazu bei die körperliche Leistung aufrecht zu erhalten, obwohl man vom Kopf her glaubt, langsam

aufgeben zu müssen. Jeder Ultra-Langläufer kennt im Wettkampf den Punkt, wo der Kampf zwischen Körper und Geist voll entbrennt und jeder Meter zu einer Qual wird, die Beine

immer „schwerer“ werden und der Athlet das Tempo zurücknehmen muss. An dieser Stelle gibt es zwei Möglichkeiten für den Athleten mit der Situation fertig zu werden. Entweder der Athlet konzentriert sich nur auf seine Bewegung und Körpersignale. Das genaue Hineinhorchen in den Organismus kann oftmals einen Leistungseinbruch lange hinausschieben. Diese Methode nennt man assoziative Stressbewältigung.

Die andere Möglichkeit wäre, wenn man Ablenkungsstrategien bis hin zu meditativen Techniken anwendet. Man lässt seinen Gedanken freien Lauf und denkt an andere Dinge, um so den Schmerz beim Laufen zu vergessen.

Solche Vorstellungen können z.B. folgende sein:

- Man liegt am Strand in der Sonne
- Man schlendert durch einen wunderschönen Park
- Sich mit schwierigen Rechenaufgaben beschäftigen bzw. ablenken
- Sich heroische Bilder vorstellen
- An große sportliche Momente denken und neue Kraft daraus entwickeln

All diese Vorstellungstechniken tragen dazu bei, sich weiter zu belasten, obwohl man im Grunde schon ziemlich müde ist. Alle Willens- und Entschlusskraft wird noch einmal mobilisiert, nach dem Grundsatz „erst gibt der Kopf auf, dann der Körper!“ (Stoll/Ziemainz, 2000, 60f).

Aus diesen Ausführungen kann man erkennen, dass neben dem konditionellen Training, das Training der mentalen Stärke und Willenskraft einen hohen Stellenwert einnimmt. Oftmals kann ein gutes mentales Training darüber entscheiden, ob ein Rennen beendet wird oder vorzeitig aufgegeben werden muss.

4 Anforderungsprofil: Ultra-Triathlon

Erst einmal ein Wort zur Klärung des Begriffs „Ultra-Triathlon“. Man spricht dann von Ultra-Triathlon, wenn man mindestens die Ironman-Distanz (3,8 km Schwimmen, 180 km Rad und 42,2 km Laufen) bewältigt hat. Das ist sozusagen die Sprintstrecke unter den Ultra-Disziplinen. Der erste Ironman-Triathlon auf Hawai fand im Jahre 1978 mit einem Teilnehmerfeld von 15 Männern statt. Nach und nach entwickeln sich Langtriathlonveranstaltungen, die zum Ziel haben die Ironman-Distanz um ein Mehrfaches zu wiederholen.

Als nächst höhere Stufe kommt der doppelte Langtriathlon (Double-Ultra-Triathlon) mit einer Länge von 7,6 km Schwimmen, 360 km Radfahren und 84,4 km Laufen. Der erste Doppelte wurde 1985 in Huntsville (USA) durchgeführt. Die Weltbestzeit liegt bei den Männern bei 18 h : 55 min. (Luis Wildpanner 2002) und bei den Frauen bei 23 h : 45 min. (Astrid Benöhr 1992).

Der Dreifachlangtriathlon (Triple-Ultra-Triathlon) mit einer Schwimmstrecke von 11,4 km, einer Radstrecke von 540 km und einer abschließenden Laufstrecke von 126,6 km ist erstmalig 1988 in Fontanil (Frankreich) durchgeführt worden. Für den Triple gibt es weltweit vier Austragungsorte, und zwar Neulengbach/Österreich, Fontanil/Frankreich, Lensahn/Deutschland und Colonial-Beach/USA mit im Schnitt 15-40 Teilnehmern. Von Stufe zu Stufe wird der Kreis der Personen immer kleiner, die im Stande sind eine solche Belastung nonstop durchzustehen. Die bisherige Weltbestzeit liegt bei 31:47:57 h von dem Österreicher Luis Wildpanner im Jahr 2003 in Lensahn aufgestellt.

Tab. 2: Übersicht aller Triathlon nach Streckenlänge (Dilg, 2004, 76)

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Die 5-fache Ironman-Distanz (Quintuble-Triathlon) beläuft sich auf 19 km Schwimmen, 900 km Radfahren und 211 km Laufen. Seine Premiere hat er 1991 in Den Haag/Holland gehabt.

Die 10-fache Ironman-Distanz, der so genannte Deca-Triathlon hat eine Länge von 38 km Schwimmen, 1.800 km Radfahren und 422 km Laufen. Der Deca-Triathlon findet in Monterrey (Mexiko) statt. Beim ersten Wettkampf 1992 gewinnt der Holländer Martin Feijen mit 8 d : 21:41:00 h (Volk/Neumamnn, 2001,169).

Die Weltbestzeit im Deca-Triathlon wird von der deutschen Athletin Astrid Benöhr mit 7 d : 19 h : 18 min. gehalten. Ebenso ist sie auch bei der 5-fachen Ironman-Distanz von keinem Mann geschlagen worden und führt mit 74 h : 01 min. (www.ultra-triathlon.com 29.01.2004).

Dann gibt es noch die unvorstellbaren 15-fachen Langtriathlon (Fifteenfold-Triathlon, erstmals 1995 in Monterrey/Mexiko) und die zwanzigfache Ironman-Wiederholung (Double- Deca-Triathlon, erstmals 1998 in Monterrey/Mexiko). Der Zwanzigfache bedeutet die Bewältigung von 76 km Schwimmen, 3.600 km Radfahren und 840 km Laufen hintereinander. Die Weltbestzeit hat der Litauer Vidmantas Urbonas 1998 mit 18 d 5:21:40 h aufgestellt (Volk/Neumann, 2001, 169).

4.1 Konditionelle Komponente

Betrachtet man alle drei Teildisziplinen beim Triathlon als eine zusammenhängende Ultra Ausdauerbelastung, so muss sich der Sportler als Messgröße für sein Training an der Langzeitausdauer IV orientieren. Das Training bezieht sich auf Strecken die >360 min liegen und sich von 226 km (Ironman) aufwärts bzw. 8 h aufwärts erstrecken. Der Trainingspuls sollte im Bereich von 55-75 % der maximalen Herzfrequenz liegen, was ca. 50-65 % der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität entspricht. Die Energiegewinnung wird zu 99 % über die aerobe Ausdauer gedeckt (Neumann/Hottenrott, 2002, 119).

Der Hauptteil davon muss über die Oxidation von freien Fettsäuren laufen, um die Glykogenspeicher bei langen Belastungen zu schonen. Die Fettdepots sind die größten Energiespeicher im Körper, da aus 1 Mol Triglyzerid über den Wiederaufbau energiereicher Phosphate letztendlich 130 Mol ATP resynthetisiert werden. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) muss deshalb bei 50-60 % liegen, weil sonst nicht genügend Sauerstoff vorhanden wäre, um freie Fettsäuren zu verbrennen, da die Energieflußrate deutlich geringer ist, als bei der Energiebereitstellung über Glukose (Hohmann et al., 2003, 57).

Die Laktatwerte liegen nicht höher als 1-2 mmol/l.

Die verschiedenen Trainingsformen ergeben sich aus der Gesamtdauer des Wettkampfs und der Dauer der Teildisziplinen. Je länger die Distanzen sind, umso mehr Bedeutung bekommt die ß-Oxidation, also die Energiebereitstellung über die freien Fettsäuren. Das spiegelt dann auch der Trainingsplan wieder, der je länger ein Wettkampf dauert immer mehr sein Hauptgewicht auf lange Fettstoffwechsel-Einheiten bei niedriger Intensität legt. Bei einem Ironman liegt die durchschnittliche Herzfrequenz bei 140-150. Triple Belastungen finden im Herzfrequenzbereich zwischen 120-130 Schlägen pro Minute statt.

Betrachten wir nun die einzelnen Teildisziplinen näher. Wenn wir uns an Zeiten orientieren, die zwischen Hochleistungssportlern und Freizeitsportlern liegen, dann kann ein Ironman im Durchschnitt in 11 Std. absolviert werden. Dabei braucht man in der Regel 1:30 Std. fürs Schwimmen, 5:50 Std. beim Radfahren und abschließende 3:40 Std. im Laufen. Das Schwimmen sollte in einem ökonomischen und gleichmäßigen Bewegungstempo durchgeführt werden. Das gleiche gilt beim Radfahren, wobei man hier nicht im Windschatten fahren darf. Die fahrtechnischen Anforderungen sind gering. Man sollte jedoch auf einen „runden Tritt“ bei dieser wettkampfvorentscheidenden Disziplin achten. Die wettkampfentscheidende Disziplin ist das Laufen. Hier sollte ebenfalls auf einen ökonomischen, gleichmäßigen Rennverlauf geachtet werden ohne kraftraubende Zwischenspurts oder häufige Frequenzwechsel. Die Wechsel im Triathlon haben bei den längeren Distanzen wenig Bedeutung für die Renngestaltung unter zeitlichem Aspekt. Allerdings sollte der Wechsel automatisiert und flüssig von statten gehen (Engelhardt, 2002, 28ff).

4.2 Intensitätsanteile im Training von Ultra-Triathleten

Die fünf Hauptbeanspruchungsformen, die neben dem großen Block der Ausdauer auch noch Kraftanteile, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination (richtige Technik, vor allem im Schwimmen) beinhalten, bilden die Basis der Anforderungen an einen Triathleten. Diese Beanspruchungsformen sollten im richtigen Verhältnis zueinander trainiert werden. Da ein Triathlet in einem erheblichen Maße die Ausdauer trainiert, ist es wichtig auch ab und zu Schnellkraft- und Kraftreize zu setzten. Denn es gilt, je ausdauertrainierter man ist , umso mehr Kraft und Schnelligkeit verliert der Sportler (Aschwer, 2002, 20).

Dehnübungen sind aufgrund der langen monotonen Bewegungsausführungen wichtig, denn z.B. bei einem Triple wird in der Regel im Schnitt 3-4 Std. geschwommen, 19-25 Std. Rad gefahren und 17-22 Std. gelaufen (www.triathlon.ostseekueste.de 15.12.2003). Die Mittelwerte aller 3-fachen Ultra-Triathlon von 1988-2003 liegen im Schwimmen bei 3:53 h, beim Radfahren bei 22:46 h und im Laufen bei 19:39 h (Dilg, 2004, 185).

Koordinationseinheiten sind besonders beim Schwimmen am Anfang der Trainingseinheit zu setzten. Denn nur zu Beginn einer Trainingseinheit ist die Konzentration in ausreichendem Maß vorhanden.

Das Fundament im Trainingsplan eines Triathleten bildet die Grundlagenausdauerfähigkeit. Das GA1 Training bildet den Hauptteil der Belastung und schlägt sich nieder in langen umfangsbetonten Trainingseinheiten mit niedriger Intensität. Nach Neumann/Pfützner/Berbalk sind damit im Schwimmen mehr als 2.000 m, im Radfahren mehr als 80 km und im Laufen mehr als 20 km zu verstehen. Diese überlangen Einheiten sollten in der niedrigsten Intensitätsstufe (65-70 %) bewältigt werden und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Neumann/Hottenrott (2002) sprechen von einem Intensitätsbereich zwischen 55-75 % der Hfmax..

Das Fettstoffwechseltraining ist immer ein Training in aerober Stoffwechsellage. Beim Schwimmen wird der Fettstoffwechsel beim Ein- und Ausschwimmen trainiert oder bei ruhigen Ausdauereinheiten und bei aktiven Pausen zwischen zwei Intervallen.

Radfahren ist besonders gut geeignet zum Fettstoffwechseltraining, aufgrund der geringen orthopädischen Belastung. Hier sind besonders lange Trainingseinheiten möglich, welche auch für die Ultratriathleten entscheidend sind. Denn wird ein Körper nie mehr als zwei Stunden belastet, wie soll er dann beim Ironman eine 9-13 stündige oder beim Triple- Triathlon eine 40-50 stündige Belastung tolerieren.

Beim Laufen reichen die Glykogenvorräte etwa 90 min. und beim Radfahren etwa 120-150 min. Danach muss die Energiebereitstellung hauptsächlich über die Fettverbrennung erfolgen. Dieser Umstellungsvorgang bereitet dem Athleten, so Aschwer (2002), mehr oder weniger große Schwierigkeiten und ist oftmals mit einem leichten Geschwindigkeitsverlust verbunden. Je häufiger die Sportler diese Schwelle im Training durchbrechen, umso leichter fällt ihnen dann die Umstellung im Wettkampf.

Beim Laufen im unteren Dauerlaufbereich erfolgt die Umstellung nach ca. 90 min. Man kann auch sehr gut das Fettstoffwechseltraining kombinieren, indem man erst 2-3 Stunden auf dem Rad bei mittlerer Intensität fährt und im Anschluss direkt einen ruhigen 12 km-Lauf absolviert (Aschwer, 2002, 53ff).

Ziel des Fettstoffwechseltrainings ist es, den prozentualen Anteil der Fettsäuren, die zur Energiegewinnung genutzt werden, zu erhöhen. Niedrige Intensitätsbereiche sind bei solchen Trainingseinheiten Pflicht und sollten im Bereich von 65-70 % der Hfmax. liegen. Der Laktatwert sollte kaum ansteigen und im Bereich des Ruhelaktatwertes liegen, also kleiner als 1,5 mmol/l. Für die Verstoffwechslung von Fettsäuren ist mehr Sauerstoff notwendig, was der Grund für eine geringere Intensität und somit einem Tempoeinbußen ist (Hottenrott/Zülch, 1998, 84).

Beim Radfahren sollte die Belastungsdauer über drei Stunden betragen, die Intensität ist nochmals niedriger als beim Laufen mit 60-65 % der Hfmax. und Laktatwerten, die unter 1,5 mmol/l liegen. Das Rad-Fettstoffwechseltraining ist nach dem Motto „lang und locker“ zu gestalten bei einer Tretfrequenz von 85-100 U/min. Bei regelmäßigem Fettstoffwechseltraining wird unter anderem eine Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien erreicht, sowie bestimmte Muskelenzyme vermehrt aktiviert. Durch diese Effekte ist der Muskel in der Lage auch bei etwas höheren Intensitäten vermehrt freie Fettsäuren zu verbrennen und somit wichtige Glykogenvorräte zu schonen. Um solche Anpassungserscheinungen zu festigen ist ein zweimal wöchentliches Fettstoffwechseltraining über mindestens 4-6 Wochen nötig (Hottenrott/Zülch, 1998, 63f).

Zurück zum Grundlagenausdauertraining, welches beim Triathlon in GA1, GA1/2 und GA2 Training eingeteilt ist. Vom Fettstoffwechseltraining zum GA1 Training greifen die Grenzen flüssig ineinander über. Ziel des GA1 Trainings ist die Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit. Sie bereitet den Organismus darauf vor künftig intensivere Belastungen zu tolerieren ohne einen Schaden davon zu tragen. Die Intensitätsbereiche sind niedrig bis mittel und betragen beim Laufen etwa 65-80 % der Hfmax. und beim Radfahren ca. 60-75 % der Hfmax. Die Laktatwerte bleiben unter 2 mmol/l. Beim Dauerschwimmen liegt die Schwimmgeschwindigkeit etwa bei 80-83 % der 400 m Bestzeit.

Das GA1/2 Training führt zu einer Ökonomisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit bei mittlerer Trainingsintensität. Die sollte beim Laufen 75-85 % der Hfmax. betragen und beim Radfahren 70-80 % der Hfmax. und Laktatwerten von 2-3 mmol/l. Beim Schwimmen liegt die Geschwindigkeit etwa bei 84-86 % der 400 m Bestzeit.

Zu einer Erhöhung der Grundlagenausdauer führt das GA2 Training bei mittlerer bis hoher Intensität. Im Triathlon beträgt der Anteil des GA2 Trainings 10-20 Prozent der Gesamtbelastung. Auf Ultrastrecken wird dieser Anteil noch kleiner. Für den Lauf bedeutet das, eine Trainingseinheit wird bei 80-90 % der Hfmax. durchgeführt und eine Radeinheit bei 70-80 % der Hfmax. Die Laktatwerte belaufen sich auf 3-6 mmol/l. Geschwommen wird mit 93-95 % der 400 m Bestzeit und Laktatkonzentrationen von 4-7 mmol/l können auftreten.

Zum geschilderten Grundlagenausdauertraining kommt noch ein Kraftausdauertraining (KA) dazu. Das KA1 Training entwickelt die aerobe Ausdauer bei mittlerer Intensität und das KA2 Training entwickelt die anaerobe Kraftausdauer mit hohen bis sehr hohen Intensitäten. Die Kraft steigernde Wirkung des Trainings muss auf die für die Vortriebsleistung relevanten Muskelgruppen abzielen.

Als letztes gibt es noch das WSA Training, welches die wettkampfspezifische Ausdauer ausprägt. Das Niveau der wettkampfspezifischen Ausdauer entscheidet darüber wie schnell das Wettkampftempo sein kann. Die Trainingseinheiten werden bei hohen bis sehr hohen Intensitäten absolviert und liegen jeweils über 90 % der Hfmax. beim Laufen als auch beim Radfahren (Hottenrott/Zülch, 1998, 14ff).

Tab. 3: Laktatwerte im Triathlonwettkampf (Hottenrott/Zülch, 1998, 19)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

4.3 Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsbereiche im Schwimmen

Die konditionellen Fähigkeiten müssen immer in Abhängigkeit zur bewältigenden Schwimmstrecke im Wettkampf gesehen werden. Bei einem Sprinttriathlon, wo 750 m geschwommen werden, muss natürlich anders trainiert werden als bei einem Ironman, wo 3,8 km geschwommen werden müssen. Beim einfachen Langdistanz-Triathlon (3,8/180/42) wird beim Schwimmtraining über 90 % der Leistungsfähigkeit über die aerobe Ausdauer trainiert. Je größer die Schwimmdistanzen werden, z.B. beim Double-Triathlon 7,6 km, Triple 11,4 km und beim 10-fachen Langtriathlon 38 km, umso mehr Gewicht gewinnt die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit im Training. Neben der Ausdauer ist die Kraft und Schnelligkeit in geringerem Maße ausschlaggebend, um in der Startphase ein erhöhtes Tempo zu schwimmen, so dass man sich aus dem Pulk absetzten kann und möglichst früh ungehindert schwimmen kann. Der Aufbau der Schwimmeinheiten sollte immer gleich ablaufen. Vor dem Schwimmen sollte ein schwimmspezifisches Dehnprogramm durchgeführt werden, worauf dann eine Einschwimmphase folgt, die vor allem Technikelemente und schwimmen in verschiedenen Lagen beinhaltet. Danach folgt der Hauptteil, indem das Ziel der heutigen Trainingseinheit bewältigt wird. Zum Abschluss immer ein lockeres Ausschwimmen, um die Regeneration zu fördern und abschließende Dehnübungen (Hottenrott/Zülch, 1998, 38f).

Rekom Schwimmen: Fördert die Regeneration nach harten Trainingseinheiten beispielsweise auf dem Rad oder beim Laufen. Der Umfang richtet sich nach der momentanen Leistungsfähigkeit, aber sollte 2.500 m nicht überschreiten. Eine Trainingseinheit kann z.B. 1.200-2.200 m lockeres Dauerschwimmen in den verschiedensten Lagen sein (Hottenrott/Zülch, 1998, 40).

Extensives Dauerschwimmen (GA1): Bei diesem Programm wird die Grundlagenausdauer nach der kontinuierlichen Dauermethode mit niedriger Intensität verbessert. Es sollte sehr lange in diesem Trainingsbereich geschwommen werden und am Ende dieser langen Dauerbelastung sollte die Laktatkonzentration nicht höher als 2 mmol/l sein. Hier wird effektiv der Fettstoffwechsel und die aerobe Ausdauer trainiert, die das Fundament für Ultra-Langbelastungen darstellt. Bei solchen langen monotonen Beanspruchungen kann die Psyche gleich mittrainiert werden, weil man im Wettkampf ebenfalls einen recht langen Zeitraum auf sich allein gestellt ist. Für die Ironman-Distanz haben sich Streckenlängen von 1.000-4.000 m am Stück bewährt. Bei Double- und Triple-Triathlon müssen die Streckenlängen entsprechend vergrößert werden. Um Abwechslung in den Trainingsplan zu bekommen können auch extensive Intervalle geschwommen werden. Z.B. 4-5 mal 100 m Lagen und 400 m Kraul im GA1 Bereich mit 60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen oder 2-4 mal 800 m Kraul mit 150 m Rücken-Beine als aktive Pause. Am Ende der Trainingseinheiten könnte man noch ein paar Kraul-Sprints von 25 m machen, damit die schnell kontrahierenden Muskelfasern reaktiviert werden und die Bewegungsmonotonie durchbrochen wird, die sich bei langen Strecken mit der gleichen Geschwindigkeit einstellt (Hottenrott/Zülch, 1998, 41ff).

Intensives Schwimmen (GA2): Schwimmen im GA2 Bereich entwickelt die Grundlagenausdauer auf ein höheres Niveau weiter. Hauptsächlich wird die Tempowechsel- und die Intervallmethode im Training benutzt. Es entstehen Laktatkonzentrationen zwischen 4-7 mmol/l, deshalb sollte während den Serienpausen im Rekom Bereich geschwommen werden, damit der Laktatabbau über die Blutbahn schneller ablaufen kann. Die Schwimmgeschwindigkeit beträgt 93-95 % der 400 m Bestzeit. Mit der neuen Serie sollte erst begonnen werden, wenn man sich ausreichend erholt fühlt. Gegebenenfalls muss die Serienpause verlängert werden. Trainingsbeispiele sind Pyramidenschwimmen von 50/100/150/200/250/200/150/100/50 m mit je 30 sek. Pause (Aschwer, 2002, 51).

Oder 3-4 mal 800 m Kraul und 200 m schnell und 100 m langsam, dazwischen 300 m Rekom. Weitere Beispiele sind intensive Intervalle mit 3 mal (4-6 mal 100 m Kraul, 20 sek. Pause) und 100 m Rücken-Beine und danach Serienpause (Hottenrott/Zülch, 1998, 47f).

Extensives Kraftausdauerschwimmen (KA1): Beim Kraftausdauertraining werden lange Strecken mit Hilfsmitteln, wie z.B. Paddles und Pullbuoy zurückgelegt. Paddles erhöhen den Widerstand der Hand aufgrund der größeren Fläche und der Pullbuoy zwischen den Beinen gewährleistet eine hohe Wasserlage ohne Beinschlag, so dass man sich voll auf den Armzug konzentrieren kann. Trainingseinheiten können 6-8 mal 300 m Kraul-Arme mit Paddles und Pullbuoy sein, dazwischen 45 sek. Pause. Oder 2-3 mal 1.000 m Kraul-Arme mit 60 sek. Pause, sowie 30-60 min. Kraul-Arme (Hottenrott/Zülch, 1998, 50).

Intensives Kraftausdauerschwimmen (KA2): Beim KA2 Training werden kürzere Strecken mit Hilfsmitteln geschwommen. Die Geschwindigkeit ist höher als beim KA1 Training und beläuft sich auf etwa 106-110 % der 400 m Bestzeit. Die Laktatwerte können zwischen 7-10 mmol/l liegen, deshalb muss man die Serienpause gut nutzen, damit die angefallene Milchsäure schnell aus den Muskeln transportiert werden kann. Trainingsbeispiele sind 8-10 mal 50 m Kraul mit Paddles bei 30-45 sek. Serienpause. Ebenso kann man 3 mal (5-8 mal 50 m Kraul mit Paddles, 30-45 sek. Pause) und nach jeder Serie 100 m Rücken trainieren (Hottenrott/Zülch, 1998, 51).

Wettkampfspezifisches Ausdauerschwimmen (WSA): Die WSA kann man durch intensive Kurz- oder Langsprints trainieren. Die Kurzsprints werden nach der Wiederholungsmethode trainiert bei einer Intensität von 105-115 % der 400 m Bestzeit. Am Ende können hohe Laktatwerte vorliegen, je nach individueller Laktatmobilisationsfähigkeit können die Werte über 10 mmol/l ansteigen. Durch regelmäßiges Training kann die Laktattoleranz weiter entwickelt werden, was gegen Ende eines Ironman wichtig sein könnte. Bei allen längeren Distanzen dominieren eher die Ruhe und das kontinuierlich Gleichmäßige ohne hohe Laktatanstiege. Trainingseinheiten könnten 8-12 mal 50 m Kraul bei 60-90 sek. Pause sein oder 6-10 mal 100 m Kraul bei ebenfalls 60-90 sek. Pause.

Bei den intensiven Langsprints gibt es Trainingseinheiten über 200 m, wie z.B. 3-7 mal 200 m Kraul mit 1-2 min. Pause und Trainingseinheiten über 400 m, wie z.B. 2-3 mal 400 m Kraul mit 1-2 min. Pause. Die 200 m Strecken werden mit 100 % der 400 m Bestzeit geschwommen und die 400 m Strecken mit 96 % der 400 m Bestzeit. Die langen Pausen sind nötig, um weitgehend erholt zu sein und die nächste Wiederholung in dem gleichen Tempo schwimmen zu können.

Alle 4-6 Wochen sollte man einen Maximaltest über 400 m oder 1.500 m durchführen. Hier kann man sehen, ob sich die Zeiten verändert haben. Mit der erreichten Bestzeit kann man in einer Schwimmtabelle Trainingsgeschwindigkeiten für alle Schwimmstrecken ermitteln (Hottenrott/Zülch, 1998, 52ff.)

4.3.1 Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsbereiche im Radfahren

Das Radfahren nimmt bei jeder Triathlon Belastung den größten Teil der Gesamtzeit in Anspruch, was sich demzufolge auch im Trainingsumfang widerspiegelt. Von den konditionellen Fähigkeiten sind insbesondere die Ausdauer- und die Kraftfähigkeiten von großer Bedeutung. Um eine Fortbewegung mit dem Fahrrad zu erreichen ist Kraft von Nöten. Diese Kraft im Tretzyklus ist aber nur dann Erfolg versprechend, wenn die Leistung über die komplette Fahrzeit beibehalten werden kann und das ist nur durch eine hohe Ausdauer möglich. Demzufolge ist neben den konditionellen Teilfähigkeiten Kraft und Ausdauer insbesondere die Kombination aus beiden, die Kraftausdauer, für eine hohe Leistungsfähigkeit auf dem Rad verantwortlich. Die Grundlagenausdauer wird auf langen kontinuierlichen Dauerbelastungen bei niedriger Intensität und relativ hohen Tretfrequenzen (85-110 U/min) entwickelt. Trainiert man die Kraftausdauer, dann sind die Trainingseinheiten kürzer und intensiver und die Tretfrequenzen liegen bei 40-70 U/min. Der Schlüssel zum Erfolg ist die aerobe Ausdauer, da die Energie bei Langdistanzen und mehr fast ausschließlich auf aerobem Wege bereitgestellt werden (Hottenrott/Zülch, 1998, 59f).

Rekom Radfahrt: Eignen sich sehr gut zur Wiederherstellung des Leistungspotentials. Lockere Radfahrten schaffen einen gut Ausgleich in Trainingswochen mit dem Schwerpunkt auf Laufen oder Schwimmen. Die Regenerationsfahrten sollten allerdings nicht länger als 1-2 Stunden gehen bei niedriger Intensität und 50-60 % der Hfmax. (Hottenrott/Zülch, 1998, 61)

Extensive Radfahrt (GA1): Ziel des GA1 Trainings ist es, die Grundlagenausdauer zu entwickeln, um so die intensiven Belastung im Training und Wettkampf besser verarbeiten zu können. Mit der Dauermethode wird kontinuierlich bei mittlerer Intensität und gleich bleibenden Tretfrequenzen von 90-110 U/min ohne Pause gefahren. Lange extensive Radfahrten bis 4 Stunden werden bei 65-70 % der Hfmax. gefahren, während kurze extensive Radfahrten bis 1 Stunde bei 70-75 % der Hfmax. gefahren werden. Es sollte sich an die Herzfrequenzvorgaben gehalten werden, um Überbelastungen zu vermeiden. Die Laktatwerte liegen bei langen Fahrten um die 2 mmol/l und bei kürzeren Fahrten bei 2,5 mmol/l.

Das Fettstoffwechseltraining nimmt ebenfalls bei der Ausbildung der Grundlagenausdauer eine wichtige Rolle ein. Es wurde etwas weiter oben schon genau beschrieben. Die Belastungsdauer sollte mindestens 2-3 Stunden betragen und nach hinten ist alles offen, wenn zwischen 60-65 % der Hfmax. gefahren wird (Hottenrott/Zülch, 1998, 62ff). Bei langen Radfahrten können in der ersten Belastungsstunde 4-6 Antritte über 6-15 sek. eingefügt werden. Diese Methode dient dem Erhalt der Maximal- und Schnellkraftfähigkeiten (Hottenrott/Zülch, 2003, 83).

Dieses Fettstoffwechseltraining ist ein zentraler Baustein im Training von Ultra-Triathleten, da sie ihre Energie hauptsächlich durch die Oxidation von freien Fettsäuren gewinnen. Umso länger die Distanzen (Ironman 226 km, Triple Ultra-Triathlon 678 km und Deca-Triathlon 2.260 km) sind, desto wichtiger ist der Fettstoffwechsel.

Trainingseinheiten sind z.B. 1-3 Stunden Radfahrt kontinuierlich bei 70-75 % der Hfmax. oder Fettstoffwechselradtraining über 5 Stunden mit 60- 65 % der Hfmax. (Hottenrott/Zülch, 2003, 83).

Intensive Radfahrt (GA2): Wenn schon eine Basis mit dem GA1 Training gelegt wurde kann der Sportler Trainingseinheiten im GA2 Bereich einführen. Hier wird der Körper zeitweise über die aerob anaerobe Schwelle hinaus belastet und setzt somit einen starken Reiz auf die Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer. Fängt man zu früh mit dem GA2 Training an kann es die weitere Leistungsentwicklung stören. Vor einer intensiven Radfahrt sollte man sich 20-30 min. einfahren und nach der Belastung etwa die gleiche Zeit ausfahren. In Abhängigkeit von der Leistungsfähigkeit sollte der Athlet zwischen 15 min. und einer Stunde bei hoher Intensität von 80-85 % der Hfmax. und einer Tretfrequenz von 90-100 U/min. fahren. Laktatwerte im Bereich von 3-6 mmol/l sind keine Seltenheit (Hottenrott/Zülch, 1998, 67).

Trainingseinheiten könnten wie folgt aussehen: Nach 20 min. einfahren kann kontinuierlich 20-30 min. oder 40-50 min. oder 60-80 min. im GA2 bereich gefahren werden, danach folgt abschließend ein 20minütiges Ausfahren.

Intervalleinheiten erstrecken sich über 3-5 mal 6 km bei 90 % der Hfmax. und 10 min. aktiver Pause oder 3-4 mal 10 km bei 90 % der Hfmax. und 20 min. aktiver Erholung oder 2-3 mal 20 km bei 90 % der Hfmax. und 30 min. aktiver Regeneration (Hottenrott/Zülch, 2003, 83f).

Extensive Kraftausdauerfahrt (KA1): Am Anfang wurde schon geschrieben welche wichtige Rolle das KA Training neben dem GA1 Training einnimmt. Bei jeder Fahrt wird die Kraftausdauer mehr oder weniger mit beansprucht, denn ohne Kraft wäre keine Fortbewegung möglich. Bei der extensiven Kraftausdauer-Radfahrt wird bei niedrigen Tretfrequenzen zwischen 50-70 U/min gefahren und die Belastungsherzfrequenz kann bis auf 80 % der Hfmax. ansteigen. Trainiert wird nach der kontinuierlichen Dauermethode auf flachen bis leicht profilierten Strecken. Die Laktatkonzentrationen pendeln sich zwischen 3-4 mmol/l ein (Hottenrott/Zülch, 1998, 68).

Nach 15 min. Einfahren können KA1 Belastungsintensitäten von 50-60 min., 80-90 min. oder um die 120 min. absolviert werden. Abschließendes 15-30 minütiges Ausfahren fördert die Regeneration und man kann so schneller den nächsten Belastungsreiz setzten (Hottenrott/Zülch, 2003, 86).

Intensive Kraftausdauerfahrt (KA2): Das KA2 Training verhält sich zum KA1 Training ähnlich wie das GA2 zum GA1 Training. Beides (GA2 und KA2) sollte erst nach dauerhafter Durchführung des 1ser Trainings zur Anwendung kommen. Erst nach gutem Grundlagenausdauertraining und einigen Kilometern im extensiven Kraftausdauerbereich ist ein intensives KA2 Training sinnvoll. Es kann in Intervallen oder mit der Wiederholungsmethode am Berg trainiert werden.

Beim Intervalltraining liegen die Tretfrequenzen bei 60-80 U/min, 85 % der Hfmax. und bis zu 7 mmol/l Laktat. Nach 20 min. Einfahren können 6-8 mal 3 km mit 5 min. Pause oder 3-5 mal 6 km mit 10 min. Pause absolviert werden. Das Ausfahren nimmt 30-45 min. in Anspruch.

Mit der Wiederholungsmethode am Berg werden Tretfrequenzen zwischen 40-60 U/min bei 90 % der Hfmax. realisiert. Die Berganfahrt kann beispielsweise 6-8 mal 1 km mit 5 min. aktiver Pause oder 3-4 mal 5 km mit 20 min. aktiver Erholung gehen. Beim ersten Programm können Laktatkonzentrationen über 7 mmol/l, aufgrund der kurzen Strecke gemessen werden. Im zweiten Vorschlag werden niedrigere Werte verzeichnet, aber immer noch größer als 4 mmol/l (Hottenrott/Zülch, 2003, 86f).

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA): Beim WSA Training werden submaximale bis maximale Geschwindigkeiten erreicht. Während der Belastung klettert die Hfmax. auf 90-100 % an, wobei die Tretfrequenzen bei 90-130 U/min liegen. Es gilt die Faustregel, je kürzer die zu sprintende Strecke, umso höher ist die Geschwindigkeit und desto länger sind die Pausen. Die Hf-Werte während der Belastung spielen eher eine untergeordnete Rolle, dagegen sollte man die Erholungsherzfrequenz immer beobachten. Erst wenn sie sich auf 120 Schläge/min. herunter reguliert hat ist der nächste Belastungsblock zu setzten. Das kann 2-5 min. dauern. Verlängern sich die Erholungszeiten von Belastungsabschnitt zu Belastungsabschnitt, dann ist entweder die Pause zu kurz oder die Intensität zu hoch (Hottenrott, 2002, 65).

Unter das WSA Training fällt die Schnelligkeitsausdauer, die mit der Intervallmethode auf flachen Streckenstücken mit einer Geschwindigkeit von 95-100 % der 1.000 m Bestzeit trainiert werden kann. Trainingseinheiten sind, 4-6 mal 1 km und 5 min. aktiver Pause oder 4-6 mal 2 km bei 10 min. aktiver Erholung oder 8 mal 2 km in zwei Serien mit 10 min. aktiver Pause und 20-30 min. aktiver Serienpause. Bei Einheiten, die über 8 Intervalle haben sollte progressiv gesteigert werden von 90 % der Hfmax. auf 100 % der Hfmax. bei der letzten Wiederholung der Serie. Ebenso sollte das Training in zwei Serien aufgeteilt sein, damit man am Anfang die Muskulatur nicht gleich übersäuert und eine Überbeanspruchung provoziert.

Beim Sprinttraining wählt man kürzere Belastungsstrecken zwischen 80 und 200 m.

Des Weiteren kann man das WSA Training dazu nutzen seinen derzeitigen Leistungsstand zu kontrollieren. Solche Leistungs-Kontrollfahrten werden unter simulierten Wettkampfbedingungen nach der kontinuierlichen Dauermethode durchgeführt. Die Strecken können 10, 20 oder 40 km betragen oder man fährt „Stundenrekord“, bei dem die Kilometer gezählt werden, die man in einer Stunde schafft. Hf, Übersetzung, Zeit, Tretfrequenz und äußere Bedingungen sind genau zu dokumentieren.

WSA Training kann man auch verbinden mit einem Test zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, um so anhand dieses Wertes prozentuale Belastungsbereiche für die einzelnen Radtrainingseinheiten in vorgegebenen Tabellen ablesen zu können. Hätte man z.B. 190 Schläge als Hfmax. ermittelt so würde das für das GA1 Training, das bei 65-75 % der Hfmax. durchgeführt werden sollte, bedeuten, das die Herzfrequenz zwischen 124 und 143 Schläge/min. während des Trainings liegen sollte (Hottenrott/Zülch, 2003, 87ff).

4.3.2 Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsbereiche im Laufen

Die härteste Disziplin im Ultratriathlon ist logischerweise das abschließende Laufen nach den langen und extremen Schwimm- und Radbelastungen. Beim Ironman hat der Sportler schon 183,8 km in den Knochen und bei einem Triple schon 551,4 km. Außerdem beansprucht das Laufen den Stütz- und Bewegungsapparat am Stärksten, deshalb ist es wichtig hohe Trainingsumfänge im Laufen zu setzten, damit der Körper gut vorbereitet ist und Überlastungen an Bändern, Sehnen und Gelenken vermieden werden. Die läuferischen Qualitäten entscheiden immer öfter über vordere Platzierungen. Jedoch kann die Laufleistung meistens nicht voll entfaltet werden. Nach Hottenrott/Zülch (1998) liegen die Laufleistungen meist 5-15 % niedriger als die normale Leistung im erholten Zustand. Das liegt jedoch an der Vorermüdung sowie den stark entleerten Glykogenspeichern durch die Schwimm- und Radbelastungen. Ebenso zähren die psychischen Reize an der Leistung, so dass die mentale Stärke und Willenskraft beim Laufen auch eine große Rolle spielt.

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