Trainingsplan für einen 45-jährigen Mann mit Übergewicht und Bluthochdruck

Inhalt

1. Voraussetzungen/ personliche Daten des Kunden
1.1 Geschlecht, Alter, Beruf
1.2 Sportliche Vorerfahrung
1.3 Gesundheitliche Einschrankungen
1.4 Zielstellung
1.5 PWC 130- Test
1.5.1 Auswertung des PWC - Tests
1.5.2 Bewertung des Erholungspulses
1.6 Trainingsempfehlung

2. Sachanalyse
2.1 Definition Blutdruck
2.2 Definition Bluthochdruck
2.3 Ursachen fur Bluthochdruck
2.4 Symptome fur Bluthochdruck
2.5 Therapien fur Bluthochdruck
2.6 Behandlungen von Bluthochdruck
2.7 Schlussfolgerungen fur das Sportliche Training
2.8 Aufgabenstellung

3. Trainingssteuerung / Trainingsplanung
3.1 Organisationsform des Krafttrainings
3.1.1 Stationstraining
3.2 Trainingsmethode - Kraftausdauermethode (KA 1)
3.3 Prozentangaben zur Steuerung des Trainings
3.3.1 Abschatzung der Belastungsintensitat
3.3.2 Leistungsbestimmung
3.4 Trainingsziele beim Ausdauertraining
3.5 Trainingsmethode - kontinuierliche Dauermethode
3.6 Praventivprogramm auf dem Fahrradergometer
3.7 Makrozyklus
3.8 Mikrozyklus
3.8.1 Aufwarmen
3.8.2 Abwarmen Stretching
3.9 Legitimation der Ubungsauswahl

4. Ubungsanalyse
4.1 low back
4.1.1 Erklarung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
4.1.1.1 M. erector spinae
4.1.1.1.1 M. longissimus
4.1.1.1.2 M. iliocostalis
4.1.1.2 M. gluteus maximus
4.1.2 Bewegungsausfuhrung
4.1.3 Alternativubung: Strecken des Oberkorpers am Boden
4.2 leg curl
4.2.1 Erklarung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
4.2.1.1 M. biceps femoris
4.2.1.2 M. semitendinosus
4.2.1.3 M. semimembranosus
4.2.1.4 M. gastrocnemius
4.2.2 Bewegungsausfuhrung
4.2.3 Alternativubung: Kniebeugen mit dem Pezziball
4.3 Rudern am Tiefen Block mit langem Griff
4.3.1 Erklarung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
4.3.1.1 M. rhomboideus major
4.3.1.2 M. rhomboideus minor
4.3.1.3 M. supraspinatus
4.3.1.4 M. infraspinatus
4.3.1.5 M. trapezius
4.3.1.6 M. teres major
4.3.2 Bewegungsausfuhrung
4.3.3 Alternativubung: Seitwartsheben der Arme mit nach vorn 20 gebeugtem Oberkorper
4.4 Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen
4.4.1 Erklarung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
4.4.1.1 M. trizeps brachii
4.4.2 Bewegungsausfuhrung
4.4.3 Alternativubung: Strecken der arme mit Kurzhanteln, auf einer Bank liegend
4.5 glute machine
4.5.1 Erklarung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
4.5.1.1 M. erector spinae
4.5.1.1.1 M. longissimus
4.1.1.1.2 M. iliocostalis
4.5.1.2 M. gluteus maximus
4.5.2 Bewegungsausfuhrung
4.5.3 Alternativubung: Huftstrecken am Boden
4.6 ab machine
4.6.1 Erklarung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
4.6.1.1 M. rectus abdominis
4.6.1.2 M. obliquus externus abdominis
4.6.1.3 M. obliquus internus abdominis
4.6.1.4 M. transversus abdominis
4.6.1.5 M. iliopsoas
4.6.2 Bewegungsausfuhrung
4.6.3 Alternativubung: sit up

5. Trainingsplan

6. Schlussbetrachtung
6.1 Motivation
6.2 Weiterfuhrendes Training

7. Anhang
7.1 Anamnesebogen

8. Quellen

1. Voraussetzungen/ personliche Daten des Kunden

1.1 Geschlecht, Alter, Beruf

Herr Holetschek ist 45 Jahre alt. Kurzlich wurde bei einer arztlichen Routineuntersuchung ein erhohter Blutdruck festgestellt. Herr Holetschek ist verheiratet und hat zwei Kinder. Seit 15 Jahren ist er als Kurierfahrer bei Hecht Transport & Kurierdienst KG in Buskow angestellt. Sein Arbeitsalltag ist von standigem Stress gepragt. Er ist 182 cm groR und wiegt 90 kg. Sein BMI betragt 27,2. Herr Holetschek ernahrt sich nach eigenen Angaben sehr ungesund.

1.2 Sportliche Vorerfahrung

Herr Holetschek treibt seit 20 Jahren keinen Sport. Bedingt durch berufliche Belastungen und der Familie musste er seine Freizeitaktivitaten stark einschranken. In seiner Jugend hat Herr Holetschek gern Tischtennis gespielt.

1.3 Gesundheitliche Einschrankungen

Nach eigenen Angaben fuhlt sich Herr Holetschek sehr wohl. Sein behandelnder Arzt hat den erhohten Blutdruck (140 - 80 mm Hg) als noch nicht medikamentos Behandlungsbedurftig eingeschatzt. Sein Arzt bestatigte ihm keine weiteren korperlichen Einschrankungen. Herrn Holetschek wurde zur sportlichen Tatigkeit im Fitnessstudio geraten.

1.4 Zielstellung

Herr Holetschek mochte Abnehmen und seine Ausdauerfahigkeit verbessern, um somit seinen Blutdruck langfristig zu senken.

1.5 PWC 130-Test

Aufgrund der besonderen Bedeutung, die dem Herz-Kreislauf-Training bzw. dem Cardio- Training im Fitness-Studio mittlerweile zukommt, sind Ausdauer- bzw. Cardio-Tests inzwischen besonders wichtig geworden. Im Fitnessbereich ist mittlerweile als Cardio- oder Ausdauertest die Fahrradergometrie im Sitzen am weitesten verbreitet. Dazu wird unter einer moglichst klar vorgegebenen Belastung, ausgedruckt in Watt, das Verhalten physiologischer Werte (z.B. Herzfrequenz / Puls, Blutdruck, ggf. auch Laktat) untersucht. Daher wird im Folgenden der PWCi30-Test durchgefuhrt, ausgewertet und bewertet. Wahrend des gesamten Tests war ein Sportmediziner zur Kontrolle des Blutdrucks anwesend. Der Blutdruck darf niemals 250 / 80 mm Hg uberschreiten, da sonst Lebensgefahr droht.^[1]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5.1 Auswertung des PWC - Tests

Herr Holetschek hat im Vergleich zu ^[2] den Normwerten eine schlechte Leistungsfahigkeit. Der erreichte Wert liegt knapp unter der Norm. Dabei ist anzumerken, dass sich das vorgeschlagene Normsystem auf gesunde, untrainierte Personen bezieht, die maximal 1 Stunde pro Woche aktiv sind.

1.5.2 Bewertung des Erholungspulses

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten^[3]

1.6 Trainingsempfehlung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten^[4]

Empfohlen wird ein 10 bis 20 Minutiges Workout mit einer Herzfrequenz von 115 Schlagen pro Minute. Die Haufigkeit betragt 2 bis 3 mal die Woche.

2. Sachanalyse

2.1 Definition Blutdruck

Blutdruck ist messbar. Hierbei wird ein Wertepaar ermittelt mit einem hoheren Wert (systolischer Blutdruck) und bei einem niedrigeren Wert (diastolischer Wert).^[5]

Der systolische Blutdruckwert wird durch die Auswurfleistung des Herzens bestimmt.

Der diastolische Wert entspricht dem Restdruckwert im Arteriensystem bei Erschlaffung des Herzens. Dieses wird bestimmt von dem GefaRwiderstand in den Organen, der Haut und der Muskulatur.

In der Regel werden Blutdruckwerte am Oberarm bestimmt. Hierbei konnen Werte von 120 - 130 mm Hg in der Systole und Werte von etwa 80 mm Hg in der Diastole als Normalwerte in der Ruhe registriert werden.

Im Alter lasst die Elastizitat der BlutgefaRe durch Wandverkalkungen und Fetteinlagerungen nach. Hierdurch steigt in der Regel der Ruheblutdruck.

Die Fortleitung des Auswurfdruckes des Herzens in den Korper geschieht durch die sogenannte Windkesselfunktion der arteriellen GefaRe. Diese besteht darin, dass durch die Elastizitatsanteile der arteriellen GefaRe auf eine Dehnung durch das vom Herzen ausgeworfene Blut eine Kontraktion der gedehnten Fasern in den GefaRen erfolgt und hiermit eine Druckweiterleitung mit relativ konstanten Werten aufrechterhalten wird. In den Venen, das heiRt in den GefaRen, die das Blut zum Herzen zuruckfuhren, sind nur sehr geringe Drucke registrierbar. Hier werden Werte von etwa 15 bis 20 mm Hg gemessen. Kurz vor Eintritt der Venen in das Herz (rechter Vorhof) konnen u. U. sogar negative Drucke gemessen werden (sogenannte Sogwirkung durch den rechten Vorhof).

2.2 Definition Bluthochdruck

Hypertonie ist ein andauernder, anormal hoher Blutdruck. Bei Bluthochdruck zeigen sich zwar nicht unbedingt Symptome, aber das Risiko eines Schlaganfalls, eines Herzinfarktes und anderer Kreislaufstorungen steigt.^[6]

Einteilung Blutdrucks^[7]

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3 Ursachen fur Bluthochdruck

Die genaue Ursache fur den Bluthochdruck bleibt oft im Dunklen.^[8] In der Mehrzahl aller Falle lasst sich keine organische Ursache finden. Mediziner nennen dies primare oder essenzielle Hypertonie.

Bluthochdruck kann im Prinzip jeden treffen, es gibt aber einige Risikofaktoren, welche die Entstehung begunstigen. Dazu gehoren unter anderem: Familiare Neigung zu erhohtem Blutdruck, Ubergewicht, Bewegungsmangel, Stress, hoher Salzkonsum, hoher Alkoholkonsum und niedrige Kaliumzufuhr.

Uberdurchschnittlich oft tritt die primare Hypertonie in Zusammenhang mit anderen Erkrankungen wie Ubergewicht (vor allem dem Bauchfett), Typ 2-Diabetes und hohen Blutfettwerten auf. Arzte sprechen vom Metabolischen Syndrom.

2.4 Symptome fur Bluthochdruck

Bluthochdruck verursacht normalerweise ^[9] uber lange Zeit kaum Beschwerden. Erste Anzeichen konnen sein: Schwindelgefuhle, Kopfschmerz, Mudigkeit, Nasenbluten, Kurzatmigkeit oder Nervositat.

Langfristig erhohte Blutdruckwerte konnen Organe wie das Herz oder die Nieren schadigen. Erst dann treten Warnhinweise auf, die von diesen Organen kommen, beispielsweise ein Angina pectoris-Anfall^[10].

2.5 Therapien fur Bluthochdruck

Bei Menschen mit einer primaren Hypertonie wird zunachst versucht, den Blutdruck mit Hilfe allgemeiner MaRnahmen zu senken. Dazu gehoren beispielsweise: RegelmaRige, korperliche Bewegung, Gewichtsreduktion, Nikotinabstinenz, wenig Alkohol, Entspannungsubungen (z.B. Autogenes Training), gesunde Ernahrung Einschrankung des Salzkonsums unter vier bis sechs Gramm pro Tag.

Reichen diese Anderungen des Lebensstils nicht aus, werden zusatzlich Medikamente eingesetzt. Ziel der Bluthochdruckbehandlung ist es, das Risiko fur Herz-Kreislauf- Erkrankungen wie Koronare Herzerkrankung (KHK) oder Schlaganfall zu senken. Das bedeutet, dass nicht nur der Hochdruck, sondern auch alle anderen Risikofaktoren wie zu hohe Blutfettwerte oder Diabetes behandelt werden mussen.

2.6 Behandlungen von Bluthochdruck

RegelmaRiges Ausdauertraining kann^[11] den Blutdruck auf Dauer senken. Ubergewichtigen wird zur Gewichtsreduktion geraten. Das Herz eines ubergewichtigen Menschen muss viel mehr Arbeit leisten, um das Blut durch den Korper zu pumpen. Und diese Mehrarbeit lasst den Blutdruck klettern.

2.7 Schlussfolgerungen fur das Sportliche Training

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um eine Gewichtsreduktion zu ^[12] erreichen wird Krafttraining als Kraftausdauertraining und Ausdauertraining an Geraten empfohlen.

2.8 Aufgabenstellung

Ziel des Trainings ist die Blutdrucksenkung durch eine langfristige Gewichtsreduktion.

3. Trainingssteuerung / Trainingsplanung

3.1 Organisationsform des Krafttrainings

3.1.1 Stationstraining

Alle Satze einer Ubung werden abgeschlossen bevor^[13] zum nachsten Gerat bzw. Ubung ubergangen wird. Da in den Satzen innerhalb einer Ubung immer wieder dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, sind zwischen den Satzen relativ lange Pausen erforderlich.

3.2 Trainingsmethode - Kraftausdauermethode (KA 1)

lm Vergleich zu den Maximalkraftmethoden ist^[14] bei den Kraftausdauermethoden die Intensitat entschieden niedriger, die Wiederholungszahl dagegen deutlich erhoht.

Da diese Belastungsform sehr gelenkschonend ist und die intermuskulare Koordination schult, kann sie vor allem in der extensiven Form (KA 1) im Anfanger- und Gewohnungstraining, auch bei Alteren, zum Einsatz kommen. Zudem ist eine Hauptwirkung dieses Trainings die Beeinflussung des aeroben Stoffwechsels (Energiebereitstellung im Gleichgewicht von Sauerstoffangebot und -verbrauch), sodass sich diese Trainingsform auch als Herz-Kreislauf- und Fettstoffwechseltraining eignet. Diese Methode wird zur Erreichung von Herrn Holetscheks Zielen angewendet.

Fur das Kraftausdauertraining stellen sich im Uberblick die Trainingsmethoden folgendermaRen dar:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Als Trainingsmethode wurde die Extensive Intervallmethode (KA 1) ausgewahlt.^[15]

3.3 Prozentangaben zur Steuerung des Trainings

3.3.1 Abschatzung der Belastungsintensitat

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3.2 Leistungsbestimmung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]

¹ PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 54

² PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 54

³ PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 54

⁴ PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 55

⁵ PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S.189

⁶ Dr. Tony Smith: Der menschliche Korper, Bellavista, 3. Auflage, Koln 2004, S. 121

⁷ Prof. Dr. med. Michael Bohm, Facharzt fur Innere Medizin und Kardiologie, http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Bluthochdruck/Wissen/Bluthochdruck-Hypertonie-Hyperto-25.html, 13:15 Uhr

⁸ Prof. Dr. med. Michael Bohm, Facharzt fur Innere Medizin und Kardiologie, http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Bluthochdruck/Ursachen/Bluthochdruck-Ursachen-7000.html, 13:18Uhr

⁹ Prof. Dr. med. Michael Bohm, Facharzt fur Innere Medizin und Kardiologie, http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Bluthochdruck/Symptome/Bluthochdruck-Symptome-7001.html, 13:25Uhr

¹⁰ Prof. Dr. med. Michael Bohm, Facharzt fur Innere Medizin und Kardiologie, http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Bluthochdruck/Therapie/Bluthochdruck-Therapie-7003.html, 13:32Uhr

¹¹ Prof. Dr. med. Michael Bohm, Facharzt fur Innere Medizin und Kardiologie, http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Bluthochdruck/Tipps/Bluthochdruck-Das-koennen-Sie-1274.html, 14:16Uhr

¹² PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 42

¹³ vgl.:PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 89

¹⁴ PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 98 ff.

¹⁵ PD Dr. Theodor Stemper: Lehrbuch Lizenzierter Fitness-Trainer DSSV, SSV GmbH, 5. Auflage, 2006, S. 118