Krafttraining und Prävention

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Die Rolle des Krafttrainings in der Prävention
2.2 Was bedeutet Prävention?
2.2 Was bedeutet Krafttraining
2.2.1 Zum Kraftbegriff
2.2.2 Das Krafttraining
2.2.2.1 Die Trainingsgeräte
2.3 Auswirkungen des Krafttrainings
2.3.1 Überblick über die Auswirkungen des Krafttrainings
2.3.2 Anpassungserscheinungen der Muskulatur
2.3.3 Anpassungserscheinungen des Nervensystems
2.3.4 Anpassungserscheinungen der Knochen und Gelenke
2.3.5 Anpassungserscheinungen des HerzKreislaufSystems
2.3.6 Anpassungserscheinungen von Lunge und Atmung

3. Krafttraining zur Prävention der Osteoporose
3.1 Die Osteoporose
3.2 Die Rolle des Krafttrainings im Rahmen der Osteoporosevorbeugung
3.3 Krafttraining in der Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen
3.3.1 Erläuterung der Studie
3.3.2 Entwurf eines Trainingsplanes im Rahmen
3.3.2.1 Das Basistraining
3.3.2.2 Das Maximalkrafttraining
3.3.2.3 Das oszillierende Training
3.3.2.4. Der Trainingsplan

4. Fazit

5. Literaturverzeichnis

6. Anhänge

1. Einleitung

Im Rahmen der sich wandelnden Gesellschaftsstrukturen wird es immer deutlicher, dass die Menschen aufgrund verschiedenster Faktoren tendenziell an bestimmten Volkskrankheiten leiden. Gerade im Gesundheitswesen stellt dies die Verantwortlichen immer wieder vor neue Herausforderungen, da die gesundheitliche Versorgung Jahr für Jahr Beträge in Milliardenhöhe verschlingt. Neue Reformen der Gesundheitspolitik, Aufklärungskampagnen von Krankenkassen und Ärzten tendieren immer mehr zu präventiven Maßnahmen statt Akutversorgung und Rehabilitation. Sie alle sehen darin die Rolle jedes Einzelnen selbst, bewusst mit seinem Körper umzugehen um ihn möglichst lange gesund halten zu können.

In meiner Ausarbeitung möchte ich die Rolle des Krafttrainings im Rahmen dieser Primärprävention genauer beleuchten.

Hierzu möchte ich zunächst den Begriff der Prävention verdeutlichen. Im Anschluss gehe ich auf die Rolle des Krafttrainings im Rahmen vorbeugender Maßnahmen ein. Dieser Punkt schließt sowohl eine Definition der Kraft und ihrer Erscheinungsformen, sowie Erkenntnisse über Krafttraining allgemein und die Trainingsgeräte ein. Die Anpassungserscheinungen verschiedener Körperstrukturen und Organe werden in einem weiteren Kapitel behandelt. Hierbei liegt der Schwerpunkt bereits auf der Beschreibung der Adaptionen des Skelettsystems.

Im zweiten Teil meiner Ausarbeitung wende ich die bereits dargestellten wissenschaftlichen Erkenntnisse auf das Krankheitsbild der Osteoporose an. Da diese Erkrankung ein immer häufiger auftretendes Phänomen der modernen Gesellschaft ist, möchte ich hier die wichtige Rolle der Primärprävention aufgreifen. Um dieser Aufklärung so gerecht wie möglich zu werden, möchte ich zunächst das Krankheitsbild der Osteoporose definieren um darauf aufbauend die Rolle des Krafttrainings in deren Prävention zu erläutern.

Da ich im Laufe meiner Recherchen auf eine sehr interessante Studie gestoßen bin, die diese Thematik weitgehend vertieft, möchte ich im Anschluss an die einleitenden Erklärungen die Rolle des Krafttraining zur Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen genauer erörtern. Als Ergebnis dieses Teils habe ich einen Trainingsplan erstellt, der auf die Zielgruppe der Frauen nach der Menopause abgestimmt ist, und einer ausgeprägten Osteoporose primär vorbeugen soll.

Zum Abschluss meiner Ausarbeitung möchte ich ein Fazit über das Thema sowie über meine Erfahrungen während der Recherchearbeiten und der Erstellung des Aufsatzes ziehen.

2. Die Rolle des Krafttrainings in der Prävention

2.1 Was bedeutet Prävention?

Prävention im sportlich-medizinischen Sinne beschreibt Maßnahmen zur Verhütung und Vermeidung von Krankheit sowie zum Erreichen eines temporären optimalen körperlichen, kognitiven und psychosozialen Leistungsvermögens (WAFFENSCHMIDT/FROBÖSE 2002, S.333). Die meisten Krankheiten sind nicht angeboren, sondern werden im Laufe des Lebens erworben. Präventive Maßnahmen meinen dementsprechend die Vorkehrungen zur Verhinderung von Krankheiten, Unfällen und anderer gesundheitlicher Schäden einschließlich der individuell veranlassten ärztlichen Maßnahmen, die der Überwachung und Erhaltung der Gesundheit dienen.

Man unterscheidet verschiedene Arten der Prävention. Die Primärprävention setzt möglichst früh an und will der Entstehung von Risikoverhalten bzw. Symptomen zuvorkommen (ZALPOUR 2006, S.96). Dabei liegt das Bemühen in der Ausschaltung schädlicher Faktoren noch vor ihrem Wirksamwerden. Primärprävention findet demnach im gesunden Zustand statt und richtet sich an die Vermeidung bestehender Risikofaktoren zur Erhaltung der Gesundheit.

Sekundärprävention zielt auf eine möglichst frühe Erfassung von beobachtbaren Risiken oder auch Symptomen durch Früherkennungsuntersuchungen. Hierzu zählt auch die möglichst frühe Erkennung und Behandlung einer bestehenden Krankheit (ZALPOUR 2006, S.96).

Tertiärprävention bezieht sich auf die Linderung und Rehabilitation nach einem Krankheitsereignis und will mögliche Komplikationen verhindern. Bereits Erkrankte sollen davor bewahrt werden, weitere Komplikationen zu bekommen. Hierzu zählt auch die Rückfallprophylaxe.

Weitergehend lassen sich noch zwei weitere Präventionsdeterminaten festlegen. Präventionsmaßnahmen, die sich auf das Verhalten von Individuen und Gruppen beziehen, zählen zur Verhaltensprävention, die zunächst vom Individuum ausgeht und z.B. dessen Einstellung zum eigenen Körper oder zu gesundheitlichem Verhalten fokussiert.

Die Verhältnisprävention hingegen bezieht sich auf Veränderungen der biologischen, sozialen oder technischen Umwelt (ZALPOUR 2006, S.96).

Im Rahmen der Prävention spielt neben ärztlichen Untersuchungen vor allem Physiotherapie, Ergotherapie, medizinische Trainingstherapie und Sporttherapie eine wesentliche Rolle.

Die wichtige Rolle der Prävention wird vor allem bei Betrachtung der aktuellen Entwicklung im Gesundheitswesen deutlich. Die 2004 verabschiedete Gesundheitsreform bietet den Krankenkassen eine Möglichkeit, ihre Kunden im Rahmen eines Bonusprogrammes finanziell für gesundheitsbewusstes Verhalten zu belohnen. Durch ein Präventionsgesetz wird zudem künftig die Prävention neben der Akutbehandlung, der Rehabilitation und der Pflege zu einer eigenständigen Säule im Gesundheitswesen ausgebaut (Bundesministerium für Gesundheit, 2006).

2.2. Was bedeutet Krafttraining?

2.2.1 Zum Kraftbegriff

Der Begriff Kraft in der Trainingslehre ist ein Maß für die Überwindung von Widerständen durch den Aufbau muskulärer Spannung. Im erweiterten Sinne meint Krafttraining, die Summe aller Maßnahmen, die ergriffen werden um die muskuläre Leistung zu steigern. Dabei steht die Überwindung hoher Widerstände im Vordergrund (ZALPOUR 2006, S. 598). Kraft im Sport ist demnach die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit) (GROSSER/STARISCHKA/ZIMMERMANN 2001, S. 40).

Man unterscheidet die Muskelkraft grob in Maximalkraft (absolute Kraft), Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv- Muskel-System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag. Sie dient der Bewältigung eines großen Widerstandes über einen kurzen Zeitraum. Unter besonderen Bedingungen (Todesangst, Hypnose etc.) können auch kurzfristig höhere Kräfte erzeugt werden, welche sich aus der Maximalkraft und den Kraftreserven (sog. autonom geschützten Reserven) zusammensetzen und als Absolutkraft bezeichnet werden (GROSSER/STARISCHKA/ZIMMERMANN 2001, S.42).

Die Maximalkraft bildet die Grundlage für die anderen Krafteigenschaften (Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft).

Die Schnellkraft dient der Bewältigung von Widerständen über einen kurzen Zeitraum. Sie bezeichnet die größtmögliche Kontraktionsgeschwindigkeit, die das Nerv-Muskel- System gegenüber einem Widerstand willkürlich ausüben kann, d. h. die höchstmögliche Kraftentwicklung pro Zeiteinheit.

Dabei muss man zwischen azyklischen (einmaligen) und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterscheiden.

Die Reaktivkraft ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung beider Arbeitsphasen in einem Dehnungs-Verkürzungszyklus. Hierbei kommt es zunächst zu einer kurzen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem eigenständigen Innervations- und Elastizitätsverhalten, dann zu einer konzentrischen Phase, in die die Wirkung der Voraktivierung aus der vorangehenden Phase eingeht (GROSSER/STARISCHKA/ZIMMERMANN 2001, S. 43f).

Kraftausdauer ist eine Sonderform der Kraft. Sie bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen, wobei die Fähigkeit des Körpers zur Wiederholung mehr von der Kraft als von der Ausdauer abhängig ist. Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems eine möglichst große Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten.

Die Maximalkraft eines Muskels wird durch die Innervationsfrequenz der motorischen Einheiten an sich, durch die Zahl der gleichzeitig aktiven motorischen Einheiten, durch die Fläche seines Querschnitts sowie der Anordnungen seiner Muskelfasern bestimmt. Ein gefiederter Muskel hat einen geringeren Bewegungsweg als ein Muskel, dessen Fasern in der Bewegungsrichtung liegen, hingegen kann die vom gefiederten Muskel entwickelte Kraft nahezu doppelt so groß sein. Die Länge eines Muskels wird durch die Zahl der hintereinander geschalteten Sarkomere bestimmt, da diese durch das gleichzeitige Zusammenziehen die maximale Verkürzung des Muskels festlegen (ZALPOUR 2006, S.599).

Ein Muskel kann auf verschiedene Weise kontrahieren. Mechanisch unterscheidet man statische (isometrische) und dynamische Anspannungen. Der wesentliche Unterschied dieser beiden Formen liegt darin, dass bei der statischen Kontraktion keine sichtbare Bewegung stattfindet. Physiologisch unterscheidet man die isometrische Anspannung, die isotonische Anspannung und die auxotonische Anspannung. Bei der erstgenannten Kontraktionsform ändert sich die Spannung des Muskels, die Länge aber bleibt gleich. Bei der isotonischen Kontraktion bleibt die Spannung des Muskels gleich, die Länge verändert sich jedoch. Die auxotonische Kontraktion stellt eine Mischform aus isotonischer und isometrischer Spannungsänderung dar. Sie kommt primär bei natürlichen, alltäglichen Bewegungen vor (ZALPOUR 2006, S. 599f).

2.2.2 Das Krafttraining

Das allgemeine Krafttraining im Gesundheitssport legt vorrangig Wert auf die Wiederherstellung, den Erhalt bzw. die Verbesserung allgemeiner Kraftvoraussetzungen. Das eher vielseitig ausgelegte Trainingsprogramm ist ausgerichtet auf eine möglichst harmonische und allseitige Ausbildung der Kraftvoraussetzungen, den Erhalt eines gesunden muskulären Gleichgewichts und die Erhöhung der Belastungsverträglichkeit (HARTMANN/MINOW/SENF 2002, S.104).

Ausgehend von den verschiedenen Kontraktions- und Arbeitsformen der Muskulatur kann Krafttraining unterschiedlich konzipiert werden. Um den Schwerpunkt der Ausarbeitung möglicht präzise bearbeiten zu können, möchte ich im Folgenden lediglich auf die Formen des Hypertrophietrainings und des Maximalkrafttrainings eingehen, welche neben dem Kraftausdauertraining eine wesentliche Rolle in der physiologischen Praxis spielen.

Statisches Krafttraining in diesem Rahmen umfasst Übungen, bei denen Widerstände überwunden werden ohne die Gelenke zu bewegen.

Dynamisches Krafttraining sieht Übungen vor, bei denen Widerstände unter Einbezug der Gelenke ausgeübt werden.

Auf die hormonellen und energetischen Aspekte eines ausgeprägten Krafttrainings möchte ich in meiner Ausarbeitung nicht näher eingehen.

2.2.2.1 Die Trainingsgeräte

Das Krafttraining im medizinischen Rahmen erfolgt meist an Geräten mit unterschiedlichen Funktionen. Geräte mit Steckgewichten sind in der Praxis die meist verbreiteten Trainingsstationen. Die Widerstandsgröße wird dabei durch einen variablen Stapel Bleiblöcke bestimmt. Durch einen Rollmechanismus werden die Blöcke angehoben- es entsteht ein ständiger Widerstand. Durch das Beschleunigen und Verzögern der Masse ändern sich die intramuskulären Kräfte und Spannungen. Konzentrische Kraft steht im Wechsel mit exzentrischer Kraft. Das Training erfolgt meist im Stehen, aber auch im Sitzen und Liegen in einer freien Ausgangsstellung. Es wird an einem Seil gezogen, wobei der zu trainierende Muskel unter Berücksichtigung der Bewegungsbahn in Zugrichtung des Seils liegt.

Bei den Luftdruckapparaten wird mittels eines geschlossenen Röhrensystems und eines Kompressors Druck aufgebaut. Dieser Druckaufbau bietet einen regulierbaren Widerstand, der über ein Display angezeigt wird. Der Widerstandsdruck wird dabei für hin- und rückführende Bewegungen durch ein geschlossenes Zylindersystem erzeugt und kann so variiert werden.

Bei hydraulischen Apparaten wird der Widerstandsdruck über durch kleine variable Öffnungen gepresste Flüssigkeit erzeugt. Während einer ausgeführten Bewegung bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit nahezu gleich, da sich der Widerstand der gelieferten Kraft anpasst. Dieses System ermöglicht also ein doppelt konzentrisches Training, da der Widerstand sowohl während der hinführenden als auch rückführenden Bewegung anhält.

Elektromagnetisch gebremste Apparate erzeugen ihren Widerstand durch eine große Magnetspule, die von einem elektrischen Strom durchflossen wird. Über moderne Elektrotechnik ist eine schnelle Adaption des Widerstands möglich. Nach einem eingängigen Maximalkrafttest können Trainingsprogramme konzipiert und vorprogrammierte Trainingsprotokolle genutzt werden. Die Trainingsplanung erfolgt also rechnergesteuert.

Isokinetische Trainingsgeräte ermöglichen die Ausführung einer gleichmäßig dynamischen Bewegung gegen einen sich an die Kraft anpassenden Widerstand. Eine gewählte Geschwindigkeit bleibt durch die ganze Bewegungsbahn konstant. Dadurch kann über die gesamte Bewegungsbahn mit Maximalkraft trainiert werden. Die Ergebnisse werden auf einem Monitor angezeigt und lassen somit Aussagen über Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer zu (ZALPOUR 2006, S.600).

Vibrierende Trainingsgeräte - sogenannte Power Plates - haben sich inzwischen ebenfalls im Gesundheitssport etabliert. Das Funktionsprinzip der Power Plates ist eher einfach. Während der Muskelaufbau beim herkömmlichen Krafttraining durch die Bewegung von Gewichten erfolgt, wirkt auf den Platten lediglich die eigene Körpermasse, die durch Vibration in Bewegung gebracht wird. Gegen diese Instabilität arbeiten die Muskeln an, indem sie je nach Intensität der Vibration 25- bis 50-mal pro Sekunde kontrahieren. Da die Muskelaktivität dabei nicht bewusst gesteuert werden kann, ist es dem Sportler auch nicht möglich, sich dem Training zu entziehen. Neben der Muskelkontraktion bewirkt die Vibration auch eine Erweiterung der Blutgefäße und damit eine verstärkte Durchblutung des gesamten Organismus. Insgesamt kann man in über 30 Positionen auf den oszillierenden Geräten trainieren und dabei Kräftigung, Dehnung, Massage oder Entspannung erfahren. Die Intensität ist steuerbar - angefangen von einem langsamen Modus bei 30 bis hin zu 50 Schwingungen/Minute.

2.3. Auswirkungen des Krafttrainings

Die Anpassungsvorgänge beim Krafttraining sind in erster Linie altersunabhängig. Kraftzuwachs, Muskelquerschnittsvergrößerung, Knochenfestigkeitserhöhung, verbesserter Gelenkschutz und auch eine verbesserte Alltagsmotorik sind in nahezu allen Altersgruppen das Ergebnis eines regelmäßigen Krafttrainings.

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