Fitnesstraining einer berufstätigen Frau um die 25 Jahre

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Trainingssteuerung
2.1.1. Diagnose
2.1.2. Ist-Zustand
2.1.3. Spezielle Parameter
2.1.4. Muskelfunktionstest
2.1.5. Wertung der Diagnose
2.2.1. Zielsetzung
2.2.2. Prognose

3. Aufbau einer Trainingseinheit
3.1 Die Trainingsplanung 3.2.Warm-Up
3.3.1 Makrozyklusdarstellung nach ILB
3.3.2-3.3.7 Mesozyklusdarstellung nach ILB
3.4. Stretching
3.5. Cool Down

4. Re-Test

5. Trainingsprinzipien
5.1. Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
5.1.1. Prinzip des Trainingswirksamen Reizes
5.1.2. Prinzip der progressiven Belastung
5.1.3. Prinzip der variierenden Belastung
5.2. Prinzip zur Sicherung der Anpassungserscheinung
5.2.1. Prinzip der optimalen Belastung und Erholung
5.2.2. Prinzip der Dauerhaftigkeit
5.2.3. Prinzip der Periodisierung
5.3. Prinzipen der spezifischen Steuerung und Anpassung
5.3.1. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
5.4. Die Anwendung der Trainingsprinzipien im Rahmen des Fitnesstrainings

6. Beschreibung div. Krafttrainingsmethoden
6.1. Heavy-Duty-Training
6.1.1.Ursprung des Trainingskonzepts
6.1.2. Was versteht man unter Training bis zum Muskelversagen/ Muskelerschöpfung
6.1.3. Die Nachteile
6.2. Pyramidentraining
6.2.1. Variante A
6.2.2. Variante B
6.2.3. Variante C

7. Superkompensation

8. Ganzheitliches Fitnesstraining
8.1. Bereich Krafttraining
8.2. Bereich regenerative Maßnahmen
8.3. Bereich Ausdauertraining
8.4. Bereich Beweglichkeitstraining
8.5. Bereich optimale Ernährung

9. Übungsanalyse
9.1. Kurzhantelarmbeugen (NG/UG)
9.1.1. Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktion der Muskulatur
9.1.2. Bewegungsausführung
9.1.3. Fehlerquellen
9.2. Langhanteldrücke (OG)
9.2.1. Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktion der Muskulatur
9.2.2. Bewegungsausführung
9.2.3. Fehlerquellen

10. Quellenverzeichnis

1. Einleitung:

Ein kleiner Spaziergang und Ihnen bleibt die Luft weg? Der Weg in die 3. Etage eines Hauses stellt Sie vor ein Problem? Der Weg von der Couch zum Kühlschrank ist so anstrengend wie ein 1000m Lauf?

Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit!

Das richtige Quantum an Ausdauer und Krafttraining ist die Basis eines ganzheitlichen fitten und gesunden Körpers. Ohne diese Grundlagen sind Wohlstandskrankheiten vorprogrammiert. Die Zeit, die Sie für Ihre Gesundheit verwendet hätten, wird durch Wartezeiten in Arztpraxen um ein vielfaches übertroffen.

Sicherlich sind die Bewegungsabläufe gleichförmig und standardisiert, vielfach wirken Sie stupide und langweilig, aber für einen fortgeschrittenen Sportler wirken sie geradezu meditativ und beruhigend. Sie wirken entspannend und gerade im hektischen Alltag unserer Zivilisation verfehlen diese Bewegungsabläufe nicht Ihre Wirkung. Gerade in alten Kulturen hatte man dies schon erkannt und umgesetzt.

Viele fortgeschrittene Sportler sind geradezu süchtig nach dem Auspowern und der gesunden Entspannung nach dem Training, die Sensibilität für die schönen Seiten des Lebens steigt. Oftmals findet man im Bereich Sport viele Genießer, die sich ohne Gewissensbisse auch mal ein zusätzlichen Gläschen Wein, oder ein opulentes Mahl kredenzen.

2. Trainingssteuerung /Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB- Methode

2.1.1.Diagnose

Für die 26 jährige Frau Nadja May soll nach Ihren Wünschen ein ganzheitlichen Trainingsplan erstellt werden. Dabei bietet sich ein Trainingsplan nach der ILB-Methode an. Frau May trainiert seit mehreren Jahren im Bereich allgemeine Fitness. Wobei der sportliche Hintergrund sich wie folgt gliedert:

-Leichtathletiktraining im Kindesalter
-3 Jahre aktive Kampfsporterfahrung
-5Jahre allgemeines Fitnesstraining im Sportstudio
-2 jähriges Training im Muskelkonditionsbereich (Body-Pump)
-Tägliches leichtes Kardiotraining zur Unterstützung der Diät (Durchschnittspuls 120, Dauer 1 Stunde pro Tag)

Frau May hatte bedingt durch eine Trainings- und Ernährungsumstellung innerhalb eines Jahres ca. 20kg abgenommen.

2.1.2. Ist-Zustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Trainingswunsch: 2-3 Trainingseinheiten, jeweils 90Minuten; 6 Tage in der Woche leichtes Kardiotraining, u. a. auf dem heimischen Fahradergometer. Frau May will aufgrund des bisherigen Erfolges die hohe Trainingshäufigkeit unbedingt beibehalten, was unbedingt bei den Trainingsplänen beachtet werden muss, um ein Übertrainingssyndrom zu vermeiden.

Aufgrund Ihrer beruflichen Tätigkeit als Zahnarzthelferin arbeitet Frau May häufig in einer nach vorne übergebeugten Position, was auf leichte Problemen im oberen Rücken / Nackenbereich schließen lässt. Dies bestätigte sich auch im Eingangsgespräch, Frau May leidet unter Verspannungen im oberen Rücken.

2.1.3. Spezielle Parameter:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1.4.Muskelfunktionstest

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1.5. Wertung der Diagnose:

Die Werte von Frau May sind im Bereich leichtes Übergewicht anzusiedeln, Ihr Körperfettanteil ist etwas erhöht. Ihr Ruhepuls ist mit 65s/min im normalen Bereich, Ihre Blutdruckwerte, körperliche Erholung und das bisherige Training das Frau May mit Erfolg bis heute absolvierte, lässt auf eine gute Grundlagenausdauer schließen.

Frau May trainiert im Gerätepark und im Kardiobereich mit viel Elan und Freude. Zur Unterstützung des Diäterfolges sollte Kardiotraining weiterhin uneingeschränkt bestehen. Um Probleme im Hals/Nackenbereich zu verhindern, sollte auf ein gezieltes Training im Bereich Rücken, insbesondere im oberen Rücken wert gelegt werden. Bedingt durch die leicht verkürzte Muskulatur ist ein Stretching im Anschluss an das Training angeraten.

Aufgrund der Trainingsmotivation und des bisherigen Erfolges ist Frau May als Musterkunde im Bereich Fitnesstraining zu bewerten.

2.1.6. Zielsetzung:

Das primäre Ziel von Frau May ist weiterhin Ihr Gewicht auf 65 Kg zu reduzieren, ihre Haut zu straffen, wobei sekundär auch ein Muskelaufbau die Hauptwünsche von Frau May sind.

Frau May will dies über eine dosierte Trainingssteuerung innerhalb eines Jahres erreichen.

2.1.7. Prognose

Frau May wird Ihre Ziele innerhalb eines Jahres erreichen, da sie regelmäßig trainiert, Trainingsgrundlagen beherrscht, physisch und psychisch sehr stark motiviert ist.

3. Aufbau einer Trainingseinheit

Alles Bestandteile die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein.

Speziell bei häufigerem Training bietet sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte, wie zum Beispiel Kraft oder Ausdauer, auf verschiedenen Trainingseinheiten an. Ausgehend von einem ganzheitlichem gesundheitsorientiertem Fitnesstraining ergibt sich folgender Ablauf, der optimale Ergebnisse des einzelnen Mikrozykluses innerhalb der Trainingssteuerung bringt.

1. Allgemeines Aufwärmen
2. spezielles Aufwärmen
3. Krafttraining
4. Ausdauertraining
5. Beweglichkeitstraining
6. Cool-Down
7. Regenerative Maßnahmen

3.1. Trainingsplanung

Trainingsplanung bedeutet die Planung der Trainingsabschnitte in Makro-, Meso- und Mikrozyklen. Der Vorteil der zyklischen Planung liegt darin, das man langfristig festlegen kann, wie der Trainierende das Training durchführen möchte. Darum plant man mindestens ein halbes Jahr vor und leitet alle 6-8 Wochen neue Mesozyklen ab. Es ist im Sinne des optimalen Trainingserfolgen nicht sinnvoll ständig die Methodik des Trainings sowie das gesamte Belastungsgefüge zu ändern, noch monatelang mit dem gleichen Methoden zu trainieren.

Ausgangspunkt der Planung ist das tatsächliche Leistungsniveau, das Alter sowie für die Durchführung des Trainings zur Verfügung stehende Zeit. Wobei hier auch die zur Verfügung stehende Erholungszeit beachtet werden muss.

3.2. Aufwärmen, das Warm-Up

Das Aufwärmen, auch Warm Up genannt bereitet den Organismus auf kommende Leistungen und Aufgaben vor, um diese ohne Verletzungsgefahr ausführen zu können.

Wobei auch beim Aufwärmen differenziert werden muss um ein optimales Ergebnis zu erzielen:

-allgemeines Aufwärmen
-individuelles Aufwärmen
-spezielles Aufwärmen

Hauptsächlich werden dem Aufwärmen folgende Wirkung zugeschrieben:

-Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
-Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft
-Bessere Bewegungskoordination
-Reduzierung des Verletzungsrisikos

Das allgemeine und individuelle Aufwärmen soll die Durchblutung verbessern, die Körpertemperatur erhöhen und die Schweißabsonderung anregen. Durch die erhöhte Körpertemperatur wird das Blut und die Gewebeflüssigkeit insgesamt dünnflüssiger, wodurch die Elastizität des Muskels zunimmt, ein Verletzungsrisiko wird reduziert. Die verbesserte Durchblutung sorgt für einen verbesserten Sauerstoff und Nährstofftransport zu den betreffenden Zellen. Natürlich ist auch ein wichtiger Inhalt des Aufwärmens die mentale Vorbereitung zu nennen, die einen nicht unerheblichen Einfluss auf den Trainingserfolg hat.

Die Phase des allgemeinem Aufwärmens sollte ca. 10 Minuten bei geringer bis mittlerer Belastung dauern. Als Trainingsgeräte kommen da der Fahrradergometer, der Stepper oder das Laufband in Frage.

Das spezielle Aufwärmen zum Krafttraining soll die Muskulatur und die Gelenke auf die Belastung gezielt vorbereiten. Die Gelenkflüssigkeiten werden vermehrt vom umliegenden Gewebe abgegeben, wodurch nicht nur die Reibung verringert wird, sondern auch sich das umspülte Knorpelgewebe sich mit Flüssigkeit voll saugt. Dadurch erhöht sich das Volumen der Knorpel, die Auflageflächen werden vergrößert, wodurch die Druckverteilung im Gelenk verbessert wird. Zudem wird die Koordination zwischen Muskelfaser und Nerv verbessert, was zu einer verbesserten Trainingsleistung führt.

Es ist nicht ausreichend 1 bis 2 Sätze der Übung mit wenig Gewicht zu machen, viel mehr ist es wichtig das Gelenk in seinem vollem Bewegungsumfang zu aktivieren. Natürlich ist es auch von Vorteil ein leichtes Prestretching dem Aufwärmen zuzufügen, dieses sollte allerdings nur sehr kurz ausfallen.

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