Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode im Bereich Breiten-, Gesundheits- und Fitnesssport

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode im Bereich Breiten-, Gesundheits- und Fitnessport
1. Diagnose
2. Zielsetzung/Prognose
3. Trainingsplanung Makrozyklus
Mesozyklus
4. Analyse (Re-Test)

II. Allgemeine Trainingslehre
1. Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre
2. Das Pyramidentraining
3. Superkompensation
4. Das Aufwärmen
5. Das Abwärmen
6. Ganzheitliches Fitnesstraining

III. Übungsanalyse
1. Armbeugemuskulatur
2. Rückenmuskulatur

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode im Bereich Breiten-, Gesundheits- und Fitnesssport

1. Diagnose:

Person:

Name: Steffen S.

Geschlecht: männlich

Alter: 25 Jahre

Größe: 180 cm

Gewicht: 80 Kg

Beruf: Industriekaufmann

Sportarten: Bis 20 Jahre aktiver Fußballspieler (Kreisliga)

Jährlich 1 Woche Skifahren, sonst keine sportl. Aktivitäten

Trainingsalter: seit 6 Monaten Training im Studio

Training bislang: 2 mal wöchentlich, jeweils 1 Stunde

Vorerkrankungen: Kreuzbandriß rechts,

Momentane Erkrankungen: Bluthochdruck, hin und wieder Rückenschmerzen

Messung des Ruhepulswertes: 65 Schläge/Minute

Messung des Blutdrucks: 120/80 mmHG

Messung des Körperfettanteil:

Meßpunkt:

Bizeps- Mitte: 4,5 cm

Trizeps-Mitte: 7,5 cm

Unter der Schulterblatte>Über der Darmbeinkante: 7,5 cm

Gesamt: 33 cm = 14,1 % Fettanteil

Muskelfunktionstest :

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausdauertest:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung der Parameter:

Da er mit 6 Monate schon Trainingserfahrung hat und eine Anpassung des Körpers auf die Belastung erkennbar ist, wird er als Geübter eingestuft.

Trotz des auskurierten Kreuzbandrisses keine Druckbelastung auf das Knie, keine Kniebeugen o.ä.. Zuerst Aufbau der das Knie stabilisierenden Muskulatur.

Aufgrund der Bürotätigkeit kommen für ihn vor allem Übungen für eine korrekte Körperhaltung (Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur, Rücken...) in Betracht.

Aufgrund der Rückenschmerzen darf allerdings keine Übung mit Druck auf die Wirbelsäule eingeplant werden.

Stark eingeschränkte Bewegungsmöglichkeit der Brustmuskulatur, der Oberschenkelbeuger und der Wadenmuskulatur, und eine eingeschränkte Bewegungsmöglichkeit der Hüftbeuger. Daher müssen diese Bereiche speziell gedehnt werden.

Mit dem Wert von 1,825 beim PWC 130 Test hat er eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit.

Die anderen Parameter liegen im Normbereich und brauchen deshalb keine speziellen Übungen bez. Einschränkungen.

2. Zielsetzung/Prognose:

Steffen möchte mit dem Training Muskelmasse aufbauen und auch an Gewicht zunehmen. Außerdem möchte er seine Allg. aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit noch weiter verbessern. Ein weiteres Ziel sind die durch den Mulitfunktionstest schlecht beweglichen Muskeln beweglicher zu machen.

Ich erkläre ihm , dass er bei einem höheren Zeitansatz von 3mal wöchentlichem Training sein Ziel des Muskelsaufbaus besser realisieren kann, als bei 2mal wöchentlichem Training. Öfters wie 3 mal in der Woche wäre aber erst bei der nächsten Leistungsstufe in 6 Monaten zu empfehlen.

Bei ihm wäre eine Gewichtszunahme von 3 Kg in 6 Monaten realistisch. Das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Fett verändert sich aber nicht wesentlich.

Um einen Zuwachs an Muskelmasse zu erreichen sollte er aber auch folgende Trainingsbereiche beachten:

Maximalkraft: Durch das Maximalkrafttraining wird die Innervationsfähigkeit der Muskulatur gesteigert, d.h. der Muskel lernt möglichst viele Muskelfasern unter Belastung zu aktivieren.

Kraftausdauertraining: Das Kraftausdauertraining erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels durch eine Verbesserung der Blutversorgung des Muskels.

Diese beiden Zwischenstufen sind, um sein Trainingsziel, nämlich die Hypertrophie zu erreichen, wichtige Bedingungen. Zudem führt der Körper (Muskel) nach 4-6 Wochen keine Anpassungsreaktionen mehr auf einen gleichbleibenden Reiz aus. Dieser gleichbleibende Reiz wäre z.B. eine immer gleiche oder eine kaum variierende Wiederholungszahl. Deshalb ist die Änderung des Trainings nach gewisser Zeit nötig.

Für die Auswahl der Trainingstage wird ihm nun das Prinzip der Superkompensation erklärt. Als Trainingstage werden dann Montag, Mittwoch und Freitag gewählt.

Die Trainingstage im weiteren Verlauf (2er Split) werden dann bei der Besprechung des Trainingsplans zu Mesozyklus 4 festgelegt.

Für den Bereich des Ausdauertrainings wäre eine Steigerung um 20 Watt (auf ca. 170 Watt) beim PCW 130 Test möglich. Dies entspräche einem Wert von 2.13 bei gleichbleibendem Gewicht.

3.Trainingsplanung Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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