Trainingsplanung im Fitness,- und Gesundheitssport

Inhaltsverzeichnis

1. Trainingsplanung:
- Bereich, Zielgruppe und Abgrenzung
- Planzeitraum
- Allgemeines

2. Trainingssteuerung
2.1. Diagnose
2.1.1. Eingangsgespräch
2.1.2. Analysebogen (siehe Anlage 1)
2.1.3. Eingangstest (Ist-Zustand)
2.1.3.1. Pulsmessung
2.1.3.2. Blutdruckmessung
2.1.3.3. Ausdauertest
2.1.3.4. Gewichtsmessung(Broca-Index, Body Mass- Index)
2.1.3.5. Körperfettanteilmessung
2.1.3.6. Beweglichkeitstest
2.2. Prognose (Soll-Zustand)
2.2.1. Trainingsziele
2.2.2 Zeitliche Zielhorizonte
2.3. Trainingsplanung ( für Anfänger )
2.3.1. Makrozyklus
2.3.2. Mesozyklus
2.3.3. Mikrozyklus
2.4. Analyse
2.4.1. Trainingsablauf
2.4.1.1. Vorwort
2.4.1.2. Aufwärmen
2.4.1.3. Techniktraining
2.4.1.4. Krafttraining
2.4.1.5. Ausdauertraining
2.4.1.6. Abwärmen
2.4.1.7. Regenerative Maßnahmen
2.4.2. Angewandte allg. Trainingsprinzipien
2.4.2.1. Prinzip der trainingswirksamen Reize
2.4.2.2. Prinzip der ansteigenden Belastung
2.4.2.3. Prinzip der Variation
2.4.2.4. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung (Superkompensation)
2.4.2.5. Prinzip der Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit
2.4.2.6. Prinzip der Periodisierung
2.4.2. Die (klassischen) Krafttrainingsmethoden
2.4.2.1. Klassischer Ansatz der Trainingslehre
2.4.2.2. Nach dem Ansatz von Bührle/Schmidtbleicher
2.4.2.3. Mischmethode: das Pyramidentraining
2.4.2.4. Individuelle - Leistungs - Bild - Methode
2.4.6. Ergänzende Sportarten
2.4.5. Ernährungsrichtlinie ( Grobfassung)
!!! Nicht Prüfungsrelevant !!!( wurde nur der Vollständigheitshalber ausgeführt.

3. Übungsanalyse
3.1. Bauchmuskulatur
3.2. Rückenmuskulatur

1. Trainingsplanung:

-Bereich, Zielgruppen und Abgrenzung

Diese Hausarbeit bezieht sich hauptsächlich auf ein Zielklientel, dass aus verschiedenen Beweggründen sich für ein Training im Fitnass-center entscheidet.

Das bedeutet für die Trainingsplanung, dass es ein Konzept mit vielen Freiheitsgraden für den ´Kunden` beinhalten muß, damit auf individuelle Ziele abgestimmt werden kann.

Ergeizige Ziele müssen allerdings von vorne herein relativiert werden, d.h. realistische

Zielvorgaben werden dem Kunden erläutert ohne aus wirtschaftlichen Interessen heraus leere Versprechungen zu machen, die sich beim Kunden wiederum in Entäuschungen, Demotivation und Unzufriedenheit wiederspiegeln.

Das Konzept soll so flexibel sein, sodass wir Unabhängigkeit vom Leistungszustand, Alter, Geschlecht etc. bestimmte Komponenten in den Vordergrund stellen können.

Die häufigsten Komponenten im Breiten,- u. Gesundheitssport sind:

- Fettreduktion
- Rückenprobleme
- Wohlgefühl und Stressabbau
- Straffung und Definition
- Muskelaufbau und Ausdauer
- Heilungsprozesse unterstützen
- langfristige Prävention der Gesundheit
- sozialer Kontakt
- Entspannung und Regeneration
- spezifisches ergänzendes Training zu anderen Sportarten

- Planzeitraum:

Die Zielhorizonte sind abhängig vom Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang, Effektivität und

Trainingsintensität, Regnerationsfähigkeit, Trainingskonzept, Ernährung ( 50%), Dispositionierung, Alter, Geschlecht, Ausgangszustand der Person und dem Ziel selbst natürlich.

Einige Beispiele:

Fettreduktion:

- max. 2% Fettkörperanteilreduzierung in 3 Monaten »Re-Test

- 500 g Fettabbau pro Woche » 7 kcal - Regel

Ausdauerleistung:

- Senkung des Ruhepulses max. 5 Schläge pro Jahr (Anfänger)

- Optimaler Trainingsumfang zur Vergrößerung des Schlagvolumens (Herz) : 5 - 8 h/Woche Intervalltraining

Muskelzuwachs:

- max. 2 - 3 kg / Jahr (Anfänger) Massenzuwachs Muskulatur

- Allgemeines

Für optimale Fortschritte muß die Intensität des Trainingsreizes der Leistungsstufe des Trainierenden entsprechen. Zu geringe Reize lösen keine Anpassung aus. Zu intensive Reize überlasten den Körper. Der Körper reagiert dann nicht mit einer Anpassung, sondern heilt die Schäden (z.B. Muskelkater = kleinste Verletzungen im Muskel).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Anpassungsreaktionen des Organismus laufen nicht auf allen Ebenen gleich schnell ab:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie man aus dieser Grafik ersieht, wäre durch eine vorzeitige Erhöhung Belastungsparameter indem man zu früh in eine höhere Leistungsstufe wechselt, eine Überlastung des passiven Bewegungsapparates und somit eine Leistungsstagnation oder sogar Minderung die Folge.

Nicht maximal, sondern optimal belasten!

2. Trainingssteuerung:

2.1. Diagnose

2.1.1. Eingangsgespräch

Um für die betreffende Person die richtige Intensität, Übungsauswahl, Trainingsinhalte, und -schwerpunkte zu ermitteln, Überlastungen oder gar Verletzungen vorzubeugen ( evtl. Schadenserstzforderungen müssen versicherungstechnisch abgesichert sein ).

Vor allem auf der sozialen Ebene muss dem Kunden die Befangenheit genommen werden und er sehr sehr langsam in das ´fremde` Umfeld eingeführt werden, damit die anfängliche Motivation nicht schon im Keim erstickt wird.

Statistisch entscheidet der Kunde in den ersten 3 Monaten über die Fortführung des Trainings. Konkret heißt dies, dass in der Anfangsphase der Betreffende ( Anfänger ) erst einmal Sicherheit mit dem Umfeld, dem Trainer (!), den Geräten, Kursen etc. gewinnt.

Darum sollte das Eingansgespräch sehr vertrauensvoll gehalten werden. Er soll das Gefühl von kompetenter und professioneller Betreuung bekommen.

Dabei werden mittels eines Analysebogens, der später in die Trainingsmappe geheftet wird um wegen evtl. Einschränkungen oder Problemfelder ( z.B. Bluthochdruck, Bandscheibenvorfall, Bewegungseinschränkungen, größere Operationen oder sonstige Erkrankungen ) dem Trainer Anhaltspunkte bietet.

2.1.2. Analysebogen

Hier kann sich der Trainer wichtige Grundinformationen entnehmen. Beispiele:

- Trainingsziele
- Alter
- sportliche Betätigungen
- Erkrankungen ( Stofwechsel, Atemwege, Infektionen, Hypertonie, Gelenkerkrankungen)
- Medikamenteneinnahmen (z.B. Beta-Blocker )
- Bewegungseinschränkungen z.B. Verkürzungen, Abschwächungen etc.

2.1.3.1. PULSMESSUNG

Was ist der Puls / Ruhepuls?

Als Puls bezeichnet man die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

Als Ruhepuls bezeichnet man den Puls, den man am Morgen etwa 5

Minuten nach dem Aufwachen hat. Er wird noch im Liegen gemessen. So kann man die äußeren Einflußfaktoren so gering HERZ-KREISLAUF- SYSTEM

wie möglich halten.

Der Ruhepuls dient dazu die Ausdauerleistungsfähigkeit abzuschätzen.

Darüber hinaus ist er ein guter Indikator für den Gesundheitszustand. Ist z.B. der Ruhepuls von einem Tag auf den anderen um etwa 5 Schläge oder mehr erhöht, dann sollte man nicht trainieren, da man dann entweder krank oder noch nicht erholt ist.

Ruhepuls - Normalwerte

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Für eine zuverlässige Bestimmung mißt man den Ruhepuls an 10 Tagen hintereinander und nimmt dann den Mittelwert:

Gemessener Wert:

Wir können im Studio natürlich nicht den Ruhepuls bestimmen, sondern lediglich den momentanen Aktionspuls. Der Aktionspuls ist abhängig von den verschiedensten Einflüssen, wie z. B. von der körperlichen Belastung vor der Messung (Liegen, Stehen, Gehen, Treppensteigen) von der psychischen Belastung (Streß, Ärger) von Genußmitteln (Kaffee, Alkohol, Nikotin)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herzinfarktrisiko dar. Die Differenz zwischen dem systolischen und dem diastolischen Druck sollte etwa 40 mm Hg betragen.

Schwankungen des Blutdrucks sind normal. Schon geringe Veränderungen äußerer und innerer Faktoren, wie z.B. Atmung, Sprechen, Aufregung, klimatische Faktoren, Genußmittel und die Tageszeit führen zu Blutdruckveränderungen. Deshalb ist eine sinnvolle Aussage eigentlich immer nur aufgrund von Meßreihen möglich

2.1.3.3. AUSDAUERTEST

Was versteht man unter Ausdauer?

Unter Ausdauer wird allgemein die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden. Die Ausdauer läßt sich in ihren Erscheinungsformen, je nach Betrachtungsweise, in verschiedene Arten unterteilen. Im engeren Sinne versteht man darunter die allgemeine Ausdauer. Sie wird vor allem durch das Herz-Kreislauf- Atmungssystem und die periphere Sauerstoffausnutzung limitiert.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mögliche Differenzen zur tatsächlichen Leistungsfähigkeit können dadurch entstehen, daß bei einem einmaligen Test natürlich die Tagesform eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt.

HERZ-KREISLAUF-TRAINING

Nutzen

Degeneration bzw. Unregelmäßigkeiten innerhalb des Herz-Kreislauf-Atmungs-Systems können für Dich verheerende Auswirkungen haben. Als geeignetes Gegenmittel gegen gesundheitliche Schwächungen in diesem Bereich hat sich das Ausdauertraining erwiesen. Im Mittelpunkt der positiven Anpassungsvorgänge steht eine Erniedrigung der Herzfrequenz. Dieses Herabsetzen der Ruhepulsfrequenz bedeutet eine Ökonomisierung der Herzarbeit (Herz läuft im Schongang.)Das Herz des Trainierten ist in Stoffwechsel, Struktur und Funktion dem Herz des Untrainierten überlegen.

Ein allgemeines Ausdauertraining führt zu einer Senkung des Blutdrucks, insbesondere dann, wenn erhöhte Ausgangswerte vorliegen. Die Wirkungsweise läßt sich durch eine Senkung der Stresshormonausschüttung und damit geringerer Neigung zur Gefäßverengung erklären. Es kommt zu einer Nervahlen Beruhigung und damit zu einer Stabilisation und Senkung des Blutdrucks, was eine Entlastung des Herzens zur Folge hat. Ausdauertraining kann als Steßventil gelten. Ein regelmäßig durchgeführtes, individuell angepaßtes Ausdauertraining noch viele weitere positive Anpassung des Organismus, z.B. eine verbesserte Gefäßelastizität, verbesserte Sauerstoffaufnahmefähigkeit, verbessertes Sauerstofftransportvermögen durch ein größeres Lungenvolumen, Abnahme der Atemfrequenz, verbesserter Stoffwechsel und größere Erholungsfähigkeit nach Belastungen.

Regelmäßiges Training unterstützt zudem noch das Ankämpfen der weißen Blutkörperchen gegen Infektionskrankheiten. Das haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen.

Dies alles bewirkt, daß das Risiko an Herz-/Kreislaufversagen zu sterben auf die Hälfte zurück geht. (In Deutschland sind rund 60 % der Sterbefälle auf Herz-Kreislauf-Degeneration zurückzuführen.) und daß Deine gesundheitliche Lebensqualität und Deine Leistungsfähigkeit steigen!

Risiken

So gesund und gewinnbringend das Ausdauertraining ist, in einem Fall solltest Du Dein Herz-Kreislauf-System nicht intensiv belasten, nämlich dann, wenn Du eine Infektion im Körper hast. Das gilt natürlich für schwere Infektionen, wie z. B. eine Grippe, aber auch für mittelschwere Infektionen, wie z. B. eine Mandelentzündung, und sogar für leichte Infektionen, wie z. B. einen entzündeten Zahn!

Intensität

Die Trainingsintensität (Höhe des Trainingsreizes) muß über den Alltagsbelastungen liegen, da sonst keine

Anpassung erfolgen kann. Als praxisgerechter Parameter zur Feststellung der Trainingsintensität erweist sich die Pulsfrequenz. Da die Herzfrequenz, je nach Lebensalter, unterschiedlich gewählt werden muß, erweist sich die Faustregel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

als nützliche Hilfe. Höhere Belastungsintensitäten sind im Gesundheitssport nicht notwendig.

Möglicher Erfolg im ersten Trainingsjahr

Eine realistische Zielsetzung für das erste Trainingsjahr könnte eine Senkung des Ruhepulses um 5 Schläge pro Minute sein. Das wäre eine Einsparung von über 2,6 Millionen Herzschlägen pro Jahr. Wem das gelingt, der hat einiges für die Verbesserung seiner Gesundheit getan.

KÖRPERZUSAMMENSETZUNG

2.1.3.4. GEWICHTSMESSUNG

Was ist Normalgewicht, Idealgewicht, Übergewicht?

Es ist sehr schwierig, diese Begriffe exakt zu definieren, weil unterschiedlicher Körperbau und Konstitution eine strenge Bemessung fast unmöglich machen.

Die gebräuchlichsten Gewichtsbestimmungsmethoden sind das Sollgewicht nach Broca und der Body Mass Index.

Der Broca-Index:

Als Hilfsmittel kann der Broca-Index dienen, der Normal- und Idealgewicht nach einer Formel berechnet, die sich an der Körpergröße orientiert:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ein weiterer Nachteil dieser Berechnung ist, dass kleine Menschen zu oft, große dagegen zu selten als übergewichtig eingestuft werden.

Dennoch hat das Broca-Gewicht den Vorteil der einfachen Bestimmung und Berechnung sowie der Angabe des Sollgewichts in Kilogramm.

Neuere, umfangreiche Untersuchungen haben ergeben, dass ein Körpergewicht, welches etwa dem Idealgewicht nach Broca entspricht, mit der größten Lebenserwartung einhergeht. In der Literatur wird Übergewicht im allgemeinen mit einem 15-25 %igen Überhang, bezogen auf das Normalgewicht, angegeben.

Der Body Mass Index:

Der Body Mass Index erlaubt größenunabhängigere Aussagen. Er wird wie folgt berechnet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Diese Größe-Gewichts-Berechnungen gehen vom Durchschnitt der Bevölkerung aus und sind auf sportlich aktive Menschen nur sehr bedingt zu übertragen, weil eine überdurchschnittlich trainierte Muskulatur natürlich auch ein höheres Gewicht verursacht.

Übergewicht bezeichnet eigentlich nur eine Vermehrung von Körpermasse. Übergewicht kann durch Fettgewebe, Muskelmasse oder den Wasserhaushalt zustande kommen. Unter Fettsucht versteht man eine über das normale Maß hinausgehende Anhäufung von Fettgewebe, welches mit einer Beeinträchtigung optimaler Körperfunktionen und mit dem Risiko einer verringerten Lebenserwartung einhergeht.

Das Körpergewicht oder der Body Mass Index dürfen also nicht blind als Maßstab für eine Fettsucht verwendet werden. Der Blick in den Spiegel oder besser eine Bestimmung des Körperfettanteils zeigt, woher das Übergewicht kommt.

2.1.3.5. KÖRPERFETTANTEILMESSUNG

Was ist der Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpergewichts aus Fettgewebe bestehen. Er ist ein wichtiger Maßstab für die Bewertung des Fitnesszustands der Muskulatur.

Denn nur die wenigsten wissen, dass man auch als Normalgewichtiger zu viel Fett mit sich herumschleppen kann, während stämmige Menschen durchaus auch gute Fettwerte haben können. Wer schwer ist, muss noch lange nicht fett sein - wer normalgewichtig ist, hat nicht automatisch einen günstigen Körperfettanteil.

In den USA löst der Fettanteil die Körpergewichtsformeln schon zunehmend als Bewertungsmaßstab des Fitnesszustandes ab. Z. B. für die Einstufung in die Risikoklassen bei Lebens- und Krankenversicherungen. Denn wissenschaftliche Untersuchungen belegen übereinstimmend die Bedeutung eines günstigen Körperfettanteils für die Gesunderhaltung.

Das Körpergewicht alleine ist auch nicht aussagekräftig genug, um die Veränderungen des Körpers durch das Training zu messen. Denn das Körpergewicht kann konstant bleiben, obwohl sich das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse verändert. Das ist meist in den ersten Wochen des Trainings der Fall, wo die Gewichtszunahme der Muskulatur den Körperfettverlust kompensiert oder sogar übertrifft. Eine Gewichtszunahme der Muskulatur von 1 bis 2 kg zu Beginn des Trainings ist normal, da der Muskel auf die ungewohnte Belastung erst einmal damit reagiert, mehr Energiereserven zu speichern. Ebenso können wir schlanker werden ohne an Gewicht zu verlieren, denn die Muskulatur ist wesentlich schwerer als Fett. So hat 1 kg Muskulatur nur etwa das halbe Volumen wie 1 kg Fett.

Wie wird der Fettanteil gemessen?

Mit dem Hautfalten-Meßgerät (skin-kaliper) wird aus dem Anteil des Unterhautfettgewebes auf den Prozentsatz des Körperfettanteils rückgeschlossen. Die Hautfaltenmessung ist eine sehr einfache und zuverlässige Möglichkeit, den Körperfettgehalt genau zu bestimmen. Die Messung der Hautfaltendicke erfolgt an ganz bestimmten Körperstellen: An der Mitte der Oberarmrückseite (Trizeps)

An der Mitte der Oberarmvorderseite (Bizeps)

Am Rücken, an der Unterkante des Schulterblatts Seitlich an der Taille, ca. 5 cm am oberhalb des Beckenknochens Aus der Summe der Maße dieser vier Bereiche wird dann der Körperfettanteil bestimmt.

Der Körperfettanteil ist bei Männern und Frauen aufgrund der unterschiedlichen hormonellen Bedingungen verschieden. Der Körperfettanteil erhöht sich beim durchschnittlichen Menschen mit dem Alter durch den Muskelabbau durch zu geringe muskuläre Beanspruchung und der dadurch bedingten Verlangsamung des Stoffwechsels.

Je näher der Körperfettanteil am Idealbereich ist, desto höher ist im statistischen Mittel die Lebenserwartung und die Krankheitsanfälligkeit ist am geringsten.

Liegt man im Bereich ‚leicht erhöht‘ oder im Bereich ‚niedrig‘, dann ist das gesundheitliche Risiko gegenüber dem Idealbereich statistisch kaum höher.

Im Bereich ‚zu hoch‘ allerdings, so zeigt die Statistik, ist das Risiko gesundheitlicher Beeinträchtigungen deutlich erhöht.

Für den körperbewussten Sportler liegt der angestrebte Körperfettanteil oft unterhalb des Idealbereichs. So erscheint erst unter einem Körperfettanteil von 12-13 % bei Männern der begehrte, definierte Waschbrettbauch. Jedoch sollte aus gesundheitlicher Sicht der Körperfettanteil von Männern nicht unter 5-7 % und der von Frauen nicht unter 10-12 % sinken, da sonst Störungen des gesamten Stoffwechsels auftreten können. Vor allem Frauen bekommen bei einem zu niedrigen Körperfettanteil Probleme mit ihrem Hormonstoffwechsel, so dass der monatliche Zyklus gestört wird.

Ursachen für einen zu hohen Fettanteil:

- Erbanlage

Entscheidend für die Auswirkung der Erbanlagen sind bestimmte Umweltfaktoren. Die Auffassung, dass sich eine erbliche Disposition unumgänglich durchsetzt ist nicht korrekt.

Ernährung, Lebensweise und mangelnde Bewegung

Seelische Faktoren: Stress, Einsamkeit und Frustration

Krankheiten: z.B. Schilddrüsenunterfunktion, Cushing-Syndrom (Störung des Kortisonhaushalts) Daneben können auch derzeit noch unbekannte Faktoren eine Rolle spielen

Fettverteilungstypen:

- Weiblicher Fettverteilungstyp: hüft- und oberschenkelbetonte „Birnenform“

- Männlicher Fettverteilungstyp: stamm- oder bauchbetonte „Apfelform“

Die Statistik zeigt, dass das gesundheitliche Risiko mit steigendem Taillenumfang zunimmt.

Männer mit einem Taillenumfang über 102 cm und Frauen, deren Taillenumfang 88 cm übersteigt, haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen.

Der Taillenumfang sollte bei Männern 94 und bei Frauen 80 cm nicht überschreiten.

Mögliche Folgeerkrankungen bei Fettleibigkeit:

- Koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Herzschwäche
- Erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte, Arterienverkalkung
- Schlaganfall
- Diabetes Typ 2
- Gicht
- Gallensteine
- Beinvenen-Thrombose
- Krebserkrankungen, z.B. Brustkrebs, Prostatakrebs und Gebärmutterkrebs
- Gelenkschäden (Arthrosen)
- Schlafapnoe-Syndrom (länger anhaltende Atemstillstände) Schwangerschaftskomplikationen

Bewertung der Muskulatur:

Ist der Muskelanteil im Verhältnis zur Gesamtkörpermasse zu gering, so ist das ein Indikator für einen mangelnden Trainingszustand bei einer schwach ausgebildeten und kaum aktiven (damit leichten) Muskulatur.

Wie kann man die Körperzusammensetzung positiv verändern?

Im Grunde ist das Geheimnis sehr einfach: richtiges Training und richtige Ernährung !

Das bedeutet nun nicht, dass man von einem Tag auf den anderen sportliche Höchstleistungen vollbringen muss oder drastische Abmagerungskuren starten soll. Im Gegenteil: Die Planung muss langfristig erfolgen. Deinem Körper bekommt eine langsame Umstellung am Besten. Das gilt sowohl bei der Ernährung, als auch beim Training.

Einige Grundsätze:

1.Weniger Fett aufnehmen:

Trotz nachdrücklicher gegenteiliger Beweise glauben viele immer noch, dass sie zur

Fettreduktion lediglich eine kalorienreduzierte Diät zu befolgen brauchen. Da eine solche Diät aber zur Reduktion von Muskelgewebe führt, wirkt der Körper trotzdem schlaff und ungeformt.

Wie eine Ernährung aussieht, die optimal die Fettreduktion unterstützt, besprechen wir ausführlich im Einführungsseminar im Teil „Ernährungsgrundlagen“.

2.Durch gezielte Bewegung den Energie- und Fettverbrauch erhöhen:

Als wirksamste Methode zur Fettreduktion findet im allgemeinen sportliches Training die höchste Anerkennung. Um Fett zu verbrennen musst Du über eine angemessene Dauer mit der richtigen Intensität trainieren. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen gilt als Optimalmaß die 7 kcal-Regel: Täglich 7 kcal pro kg Körpergewicht durch körperliche Betätigung verbrauchen. Einen Teil dieses Bewegungspensums lässt sich auch im Alltag einbauen (z.B. Treppensteigen statt Aufzug fahren, das Fahrrad statt das Auto nehmen,...).

3. Durch Muskeltraining den Grundumsatz erhöhen - Die Muskulatur als Dauerbrenner nutzen:

Das Krafttraining spielt in der Rezeptur zum Fettabbau ebenfalls eine wichtige Rolle, da kräftigere und massereichere Muskeln sowohl während des Trainings als auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen. Je mehr „Brennöfen“ vorhanden sind, desto mehr Energie wird verbrannt - 24 Stunden jeden Tag!

Außerdem sind es die Muskeln, die Deinem Körper nach all der Anstrengung zur Fettreduktion das erwünschte straffe Aussehen geben.

Über das Muskeltraining sprechen wir ausführlich in unserem Einführungsseminar im Teil „Trainingsgrundlagen“.

Wer sich an diese Richtlinien hält, kann pro Woche bis zu ein Pfund Fett abbauen. Langsam aber sicher lautet die Devise, denn wer schneller an Gewicht verliert, der verliert auch Muskulatur. Das kann dazu führen, dass trotz weniger Gewicht auf der Waage der Fettanteil höher wird. Eine Veränderung der Körperzusammensetzung erfordert Geduld und Konsequenz. Es gibt keinen anderen oder schnelleren Weg, um sich gesund und vernünftig zu verändern!

2.1.3.6. BEWEGLICHKEITSTEST

Was versteht man unter Beweglichkeit?

Als Beweglichkeit bezeichnet man die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bindegewebe. Eine ausreichende Flexibilität ist Voraussetzung für die Harmonie und Ausgewogenheit der Funktionen unserer Muskulatur. Ist beispielsweise ein Muskel verkürzt, ändert sich die Statik des Körpers. Dies kann dazu führen, dass der Körper einseitig und teilweise sogar unfunktionell belastet wird. Daraus können wiederum Haltungsschäden und vorzeitige Verschleißerscheinungen an Knochen und Gelenken resultieren.

Wie kann man die Beweglichkeit trainieren?

Die geeignetste Methode im Fitness-Sport zum Training der Beweglichkeit ist das Dehnen nach der Stretching-Methode. Dabei ist zu beachten, dass die Dehnstellung immer langsam eingenommen wird, und dass nur so weit gedehnt wird, bis sich eine deutliche Dehnspannung - kein Schmerz - in der Muskulatur einstellt. Die Dehnung sollte entsprechend dem individuellen Gefühl so dosiert werden, dass sich kein unangenehmes Empfinden, Zittern oder sogar Schmerz einstellt. Diese Position wird dann gehalten, bis die Spannung nach ca. 10-20 Sekunden nachlässt. Jetzt kann man die Dehnung noch etwas verstärken und weitere 10-20 Sekunden beibehalten. Die Dehnung langsam beenden.

Prinzipien eines optimalen Dehntrainings im Gesundheitssport:

Die Dehnposition sollte entgegengesetzt den Muskelfunktionen bei Kontraktion sein.

Fixiere bei mehrgelenkigen Muskeln eines der beiden Gelenke in Endstellung und dehne über das freie Gelenk.

Betone die Ausatmung und die Atempause. Atme kontinuierlich weiter.

Richte Deine ganze Aufmerksamkeit auf den gedehnten Muskel und fühle Dich in die Spannungszustände ein. Entspanne den Muskel bewusst.

Führe Deine Übungen regelmäßig aus.

Dehne verletzte Muskeln nicht

Wann sollte man dehnen?

Nach jedem Training ist die Elastizität der Muskeln durch die vielen Kontraktionen herabgesetzt. Deshalb ist es sinnvoll, zum Erhalt der Beweglichkeit nach jedem Training die belasteten Muskeln zu dehnen. Die Muskelspannung wird herabgesetzt, Stoffwechselschlacken werden schneller abtransportiert und durch die sanfte Stimulierung der Durchblutung wird einem Muskelkater vorgebeugt oder er wird zumindest abgeschwächt.

Nach neueren Untersuchungen der Universität Bayreuth ist auch ein Dehnen der kalten Muskulatur produktiv und ohne erhöhtes Verletzungsrisiko möglich. Vom Stretching vor dem Training ist in der Regel abzuraten, da dadurch nicht, wie häufig angenommen, die Verletzungsrate sinkt, sondern das Training sogar beeinträchtigt werden kann, da durch die Verminderung der Muskelspannung das Kraftniveau sinkt.

Die Testübungen:

Brustmuskulatur

Am Boden auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen die gestreckten Arme mit dem Handrücken voran nach oben außen führen (Winkel in der Frontalebene ca. 135°) und soweit wie möglich absenken.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Am Boden auf dem Rücken liegend ein Bein gestreckt aufliegen lassen und das andere gestreckte Bein mit den Händen an der Kniekehle soweit zum Oberkörper ziehen, bis sich ein leichtes Ziehen einstellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Beinstreckmuskulatur (Oberschenkelvorderseite)

Am Boden auf dem Bauch liegend ein Bein anwinkeln und mit der Hand die Ferse soweit wie möglich zum Gesäß ziehen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Hüftbeugemuskulatur

In Rückenlage auf der Bank mit dem Gesäß an der Kante ein Bein angewinkelt mit den Händen zur Brust ziehen bis zur maximalen Hüftbeugung (ca. 135°) und dann das andere gestreckte Bein soweit wie möglich absenken.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wadenmuskulatur

Weite Schrittstellung, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen gerade nach vorne und Ferse ist

fest am Boden. Vorderes Bein soweit wie möglich beugen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Erläuterung der Bewertung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

WIEDERHOLUNGSTEST

Die Effektivität Deines Trainings läßt sich jederzeit überprüfen, denn ein Wiederholungstest ist jederzeit möglich. Nach ca. 3 Monaten regelmäßigen Training läßt sich ein Fortschritt messen.

2.3. Trainingsplanung ( für Anfänger )

2.3.1. Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3.2. Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3.3. Mikrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4. Analyse

2.4.1.1. Vorwort

Dieser Leitfaden gilt vorwiegend für Anfänger und Geübte und dient auch als Grundlage für den Fortgeschrittenen und im Leistungsbereich, allerdings mit hier nicht aufgeführten Zusatzkriterien.

Jeder Trainer kennt die Inhalte des Leitfadens und arbeitet danach. Auch das Personal an der Theke ist mit den wesentlichen Abläufen vertraut.

Leitsatz für die Arbeit auf der Trainingsfläche:

Wir geben Rat, aber jeder darf trainieren, wie er will !

(Mit der Einschränkung, daß durch das Training keine gesundheitlichen Gefährdungen zu erwarten sind)

2.4.1.2. Aufwärmteil:

- mentale Einstellung
- Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
- 8-12 min Dauer
- Belastungsintensität: Puls zw. 160 u. 180 minus Lebensalter
- Mobilisation hauptsächlich beanspruchter Muskeln und Gelenke
- Erhöhung der Körperkerntemperatur
- Verbesserung des Muskelstoffwechsels, Energiebereitstellung, Elastizität, Energieumsatz.

allgemeines Aufwärmen HF ca. 120 - 140 0 - 10 (15)

Herzkreislauf z.B. Rad, Stepper oder Laufband bis zum leichten Minuten Schwitzen

Ziel: Körper in optimale Leistungsbereitschaft bringen und mentale Einstimmung auf das Training

(Aufwärmen im Studio kann entfallen, wenn sich jemand schon auf dem Weg zum Studio entsprechend belastet hat)

spezielles Aufwärmen 0 - 3 Sätze

Vorbereitungssätze zur Einstimmung auf die Trainingsübung durch Aufrufen des Bewegungsmusters.

Wir empfehlen generell bei MA- und IK-Training Vorbereitungs- sätze.

Vorgabe generell: 1 Satz mit 5-10 WH und halbem

Trainingsgewicht. (Bei weit Fortgeschrittenen und

Leistungstrainierenden individuelle Vorgaben)

( 2.4.1.3. Techniktraining )

Erlernen eines neuen Bewegungsablaufs (z.B. Kniebeuge) ohne oder mit 2 Sätze geringer Belastung. (Generell am Anfang der Trainingseinheit) mit 10 WH

2.4.1.4. Krafttraining:

Bewertung der Muskulatur:

Ist der Muskelanteil im Verhältnis zur Gesamtkörpermasse zu gering, so ist das ein Indikator für einen mangelnden Trainingszustand bei einer schwach ausgebildeten und kaum aktiven (damit leichten) Muskulatur.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durch Muskeltraining den Grundumsatz erhöhen - Die Muskulatur als Dauerbrenner nutzen:

Das Krafttraining spielt in der Rezeptur zum Fettabbau ebenfalls eine wichtige Rolle, da kräftigere und massereichere Muskeln sowohl während des Traini ngs als auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen. Je mehr „Brennöfen“ vorhanden si nd, desto mehr Energie wird verbrannt - 24 Stunden jeden Tag!

Außerdem si nd es die Muskeln, die Deinem Körper nach all der Anstrengung zur Fettreduktion das erwünschte straffe Aussehen geben

Intensitätsermittlung:

Frühestens nach 3 Monaten Training !

Ausnahmen: Von der optimalen Intensitätssteuerung kann bei Bedarf abgewichen werden,

z. B.:

- Wenn sich ein hochmotivierter Anfänger unbedingt mehr belasten möchte. Dann aber unbedingt darauf hinweisen, daß er damit nicht den schnellstmöglichen Erfolg erzielt und möglicherweise seinen passiven Bewegungsapparat überlastet (Knorpel, Bänder und Sehnen passen sich langsamer als die Muskulatur an die Belastung an)

- Aus mehreren Studien geht hervor, daß der Durchschnittstrainierende (v. a. Frauen und Ältere) dauerhafter und regelmäßiger trainiert, wenn die Intensität geringer als die optimale Intensität ist. Deshalb ist es oft sinnvoll, nicht das Optimalprogramm zu verordnen, sondern etwas geringer zu belasten zu Gunsten von Regelmäßigkeit und Langfristigkeit des Trainings

5-10 Übungen

- Übungsauswahl

Nach den Bedürfnissen die im Einführungsgespräch ermittelt wurden die Übungen festlegen. (soll Spaß machen aber nicht überfordern, soll zugleich das Gefühl geben Ziele zu erreichen)

In der Regel soll ein ausgewogenes Ganzkörperprogramm evtl. mit Schwerpunkten nach Kundenwunsch erstellt werden.

- Intensität

Erklären, daß für Einsteiger 50% der maximalen Leistungsfähigkeit optimal sind.

(Hier sind Abweichungen möglich, z. B. wenn Kunde auf höherer Belastung besteht, also mehr spüren möchte - Dies ist fachlich nicht korrekt und ein Zugeständnis an die Dienstleistungsphilosophie - Dem Kunden aber erklären, daß eine höhere Belastung nicht optimal ist: Mehr bringt nicht mehr, nur die optimale Belastung bringt die optimalen Fortschritte.)

Möglichkeiten der Intensitätsermittlung:

ILB - Methode:

Nach einem gezielten Aufwärmprogramm wird die Trainingsbestleistung bei einer bestimmten Wiederholungszahl ermittelt. In 3 - 4 Sätzen führt sich der Kunde an das Testziel heran.

In Abhängigkeit von der Leistungsstufe wird die Trainingsintensität prozentual auf die Bestleistung eingestellt ( z.B. Beginner 50% ).

Subjektives Belastungsempfinden:

Der Trainierende schätzt auf einer Skala von 1 - 10 nach jeder Übung ab, zu wieviel Prozent von seiner momentanen Maximalleistung er sich belastet hat und notiert den Wert. (100% = 10, 90% = 9, usw.)

Bei vermuteter Fehleinschätzung des Mitglieds (Nach unserer Erfahrung unterschätzen viele Trainierende, v.a. Frauen und Ältere, ihre Leistungsfähigkeit und sind daher oft zu gering belastet um Fortschritte zu erzielen

Zur schnellen Einstellung der Belastung bei weit Fortgeschrittenen oder Leistungstrainierenden beim Wechsel des Belastungsbereichs

2.4.1.5. Ausdauertraining

Training zur Verbesserung der Ausdauer:

Gesteigert wird zuerst die Belastungsdauer in Minutenschritten im Bereich von z.B. 10-30 min. Dann wird die Belastung erhöht und die Trainingsdauer wieder von z. B. 20-30 min. gesteigert.

Training zur Fettstoffwechselaktivierung (Grundlagenausdauer):

Auf Grund der langen Dauer sollte das Fettstoffwechseltraining sinnvollerweise nicht an den Ausdauergeräten, sondern in den Kursstunden und draußen stattfinden. Grundsätzlich ist der Fettanteil an der Energiebereitstellung um so höher, je länger die Einheit dauert. Nennenswerter Fettabbau findet erst ab 20 min Training statt

Über die Bedeutung des Ausdauer-,(Herz-Kreislauf-,) trainings wurde im Kapitel 2.1.3.3. Ausdauertest ausführlich gesprochen.

2.4.1.6. Abwärmen:

Ausfahren / -laufen aktiv Puls bis ca. 120 - 100 3 - 5 Min

Dehnen nach Strechingmethode 1-3 WH

> der im Training beanspruchten Muskulatur pro Übung

> der verkürzten Muskulatur

Ziele des Abwärmens:

- kurz- u. langfristige Vorbeugung v. Verletzungen und Verschleißerscheinungen
- Einregulierung der erhöhten Kreislauffunktionen
- Vermeidung von Kontraktionsrückständen der Muskulatur
- Verkürzung der Regenerationszeit

Inhalte / Ablauf:

- Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung (´Ausradeln`/ ´Auslaufen`)

- 5 - 10 min Dauer, Belastungsintensität: Herzfrequenz zw. 160 und 180 minus Lebensalter

2.4.1.7. Regenerative Maßnahmen:

Sauna oder Dampfbad 1 - 2 x pro Woche

Solarium 1 - 2 x pro Woche

Ausreichend Schlaf

2.4.2. Angewandte allg. Trainingsprinzipien

2.4.2.1. Prinzip der trainingswirksamen Reize

Der Belastungsreiz im Training muß eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit es zur Superkompensation und somit zu einem Leistungsanstieg kommen kann.

Die notwendige Höhe des Reizes hängt primär vom Leistungsniveau des Sportlers ab.

2.4.2.2. Prinzip der ansteigenden Belastung

Zwischen der Belastung, der Erholung und der Leistungssteigerung besteht eine gesetzmäßige Beziehung.

Mit zunehmender Leistungssteigerung müssen auch die Trainingsbelastungen gesteigert werden, damit es auch fortlaufend zu Verbesserungen kommt.

Konstante Trainingsbelastungen über einen langen Zeitraum führen zu keiner optimalen Leistungssteigerung, sondern nur zu einem Erhalt der aktuellen Leistungsfähigkeit.

Zur Orientierung für das Krafttraining können die Intensitätsvorgaben von Kapitel 2.4.1.4. Kraftraining herangezogen werden.

2.4.2.2. Prinzip der ansteigenden Belastung

Zwischen der Belastung, der Erholung und der Leistungssteigerung besteht eine gesetzmäßige Beziehung.

Mit zunehmender Leistungssteigerung müssen auch die Trainingsbelastungen gesteigert werden, damit es auch fortlaufend zu Verbesserungen kommt.

Konstante Trainingsbelastungen über einen langen Zeitraum führen zu keiner optimalen Leistungssteigerung, sondern nur zu einem Erhalt der aktuellen Leistungsfähigkeit.

Beim Krafttraining ist folgende Anwendung neben ILB-Methode möglich:

Wichtig zur Anpassung (=Verbesserung) ist eine ständig steigende Belastung. Das bedeutet aber nicht, ständig mit maximaler Intensität zu trainieren, sondern mit der minimalsten Intensität, die ausreichend ist, um eine Anpassungsreaktion auszulösen. Zunächst wird die Belastung im jeweiligen Trainingsbereich über die WH gesteigert (grundsätzlich eine WH in jedem Satz; an der Leistungsgrenze evtl. nur eine WH pro Übung mit dem ersten Satz beginnend) dann erfolgt die Gewichtssteigerung. Zur Bestimmung der Steigerung erst die Intensität des letzten Trainings prüfen. Liegt die Intensität in Zielbereich, dann steigern um ca. 2,5% (Fortgeschrittene) bis maximal 10% (Anfänger = schnelle Fortschritte möglich). Ist die Intensität zu hoch, bleibt das Gewicht. Ist die Intensität zu niedrig, wird entsprechend mehr erhöht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wird nahe der momentanen Leistungsgrenze die geplante Steigerung im 2. Satz nicht erreicht, so bleibt die WH-Zahl im 1. Satz solange gleich, bis sie auch im 2. Satz erreicht ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anmerkung: Selbstverständlich kann man sich nicht in jedem Training steigern. Man sollte sich vor jedem Training überlegen, welche Leistung erwartet werden kann (realistische Zielsetzung: Was war seit dem letzten Training: Pausentage, Ernährung, Schlaf).

2.4.2.3. Prinzip der Variation

Das Prinzip der Vielseitigkeit oder der Variation besagt, daß im Rahmen der gewählten Sportart die Trainingsinhalte und deren Belastungsdosierungsmerkmale sowie die Methoden von Zeit zu Zeit wechseln sollten, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen, aber auch um die Motivation zu fördern.

Wechsel des Belastungsbereichs: (s. a. Zielgruppenkonzepte)

Grundsätzlich kann solange in einem Belastungsbereich trainiert werden, bis keine Fortschritte mehr erzielt werden, dann muß gewechselt werden (nach Bredenkamp). Das individuelle Wechselkriterium sollte zu Beginn festgelegt sein (z.B. 3 Trainings ohne Verbesserung), dabei ist der Einfluß externer Faktoren zu berücksichtigen. (z. B. nach einer Trainingspause kann man keine Verbesserung erwarten)

Sinnvoll ist auch ein regelmäßiger Wechsel z.B. alle 8-12 Wochen, da die größten Fortschritte während der 4.-6. Woche innerhalb eines Belastungsbereiches stattfindet und dann geringer werden (nach BSA).

Dabei sollte auch bedacht werden, daß häufigere Wechsel das Training interessanter und abwechslungsreicher machen, was sich evtl. positiv auf die Motivation auswirken kann.

Außerdem ist die individuelle Zielsetzung bei der Dauer der Phasen zu berücksichtigen.

Z. B.: Muskelaufbau:

KA und IK jeweils 6-8 Wochen

MA bis keine Fortschritte mehr

Richtwerte für Trainingsgewichte bei Phasenwechsel nach Leistungsstagnation:

Stagnation in KA-Phase bei z.B. 15 - 25 WH

> Sprunghafte Belastungsänderung = Wechsel zu MA-Phase

mit letztem Trainingsgewicht der vorherigen MA-Phase

oder 15-20 % Belastungserhöhung, wenn Leistung nicht bekannt

Stagnation in MA-Phase bei 8 - 12 WH

> Sprunghafte Belastungsänderung = Wechsel zu IK-Phase

mit letztem Trainingsgewicht der vorherigen IK-Phase

oder 10-15% Belastungserhöhung, wenn Leistung nicht bekannt

Stagnation in IK-Phase bei 4 -8 WH

> Sprunghafte Belastungsänderung = Wechsel zu KA-Phase

mit letztem Trainingsgewicht der vorherigen KA-Phase

oder ca. 50% Belastungsverminderung, wenn Leistung nicht bekannt

Richtwert zum geplanten Phasenwechsel:

Die neue Phase beginnt mit der Belastung, mit der die letzte Phase endete unter Berücksichtigung der Intensität. War die Intensität zu hoch oder zu niedrig, ist die Belastung anzupassen.

Achtung: Kontrolle bzw. Korrektur der Belastung nach der ersten Trainingseinheit

2.4.2.4. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung (Superkompensation)

zwischen Trainingseinheiten:

Die Trainingsfrequenz ist dann richtig, wenn bei gleicher Anstrengung eine Verbesserung der Leistung erzielt wird. (idealerweise von Training zu Training)

Richtwerte:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die optimale Trainingsfrequenz ist von der Trainingsintensität und der Regenerationsfähigkeit abhängig und individuell sehr verschieden (Alter, Fitnessgrad, berufliche Belastung, anderer Sport, ...), so daß obige Richtwerte nur ein grober Anhaltspunkt sein können.

zwischen den Sätzen:

IK und MA: vollständige Erholung (2-5 min) nach Bredenkamp

KA ca. 1 min

Eine Leistungsverbesserung erfolgt im Trainingsprozeß als Reaktion auf erhöhte Anforderung des Organismus.

Nach einer Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit ( Ermüdung).

Durch eine nachfolgende Erholung (Trainingspause) regeneriert sich der

Organismus und das Ausgangsniveau wird wieder erreicht. War der Trainingsreiz überschwellig, so kommt es zur Superkompensation, einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus.

Ist die Trainingspause zu lang, kommt es zu einer allmählichen Rückkehr zum Ausgangsniveau.

Prinzip der Anpassungs - Superkompensation

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4.2.5. Prinzip der Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit

Tiergrefende Veränderungen am Organismus und somit auch der Leistungsfähigkeit ergeben sich nur durch einen langwierigen Proze? (dauerhaften) Trainings.

Sämtliche Anpassungsprozesse und Leistungsverbesserungen können durch ständig (regelmäßig) neue Belastungen erhalten werden.

2.4.2.6. Prinzip der Periodisierung

Kein Sportler kann das ganze Jahr über mit höchster Intensität trainieren und in Höchstform sein. Nur durch den den periodischen Wechsel zwischen den Komponenten Belastung / Erholung, Unfangserhöhung / -erniedrigung und Intensitätserhöhung / -erniedrigung kann zum richtigen Zeitpunkt ( z.B. Hauptwettkampfereignis) die höchste Leistungsfähigkeit erreicht werden.

Eine solche periodisierte Trainingssteuerung und -planung ist jedoch nur für Wettkampfsportler von Bedeutung.

2.4.2. Die (klassischen) Krafttrainingsmethoden

2.4.2.1. Klassischer Ansatz der Trainingslehre

Nach dem traditionellen Ansatz denkt man bei der Unterscheidung von Dimensionen oder Komponenten des Kraftverhaltens an Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.

So sind nach dem klassischen Ansatz die folgenden Trainingsmerkmale für die einzelnen Krafterscheiningsformen festgelegt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4.2.2. Nach dem Ansatz von Bührle/Schmidtbleicher

Bührle / Schmidtbleicher konnten nachweisen, daß die Maximalkraft einen großen Einfluß auf die Schnellkraft und auf die Kraftausdauer hat und somit eine dominante Stellung einnimmt. Sie haben daraus zur Verbesserung der Maximalkraft zwei Trainingsmethoden abgeleitet:

1. Methode der wiederholten submaximalen Krafteinsätze bis zur Erschöpfung zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts wobei der Bodybuildingmethode 2 die größte Hypertrophiewirkung zugeschrieben wird.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Methoden der kurzzeitigen maximalen Krafteinsätze zur

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4.2.3. Mischmethode: das Pyramidentraining

Kennzeichnend für diese Training ist eine ständige Veränderung der äußeren Belastung bei gleichzeitiger Veränderung der Wiederholungszahl.

Je nach Aufbau der Pyramide kann man entweder mehrere Trainingsbereiche oder nur einen einschließen.

Einige Beispiele:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4.2.4. Individuelle - Leistungs - Bild - Methode (kurz ILB- Methode)

In der sportwissenschaftlichen Literatur finden wir ausschließlich Intensitätsangaben, die sich auf den max. 1-er Whd.wert (durch einen 1-er Whd.-Maximaltest bestimmt) beziehen.

Anhand dieser Werte wird die Intensität für andere Whd.-zahlen berechnet. Dabei tritt das Problem auf, daß trainierte Personen bei anderen Whd.-zahlbereichen andere Leistungen erreichen wie Anfänger:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Grund: Bei einer 1er- Maximalwiederholung sind ganz andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse leistungslimitierend als bei höheren Wiederholungen.

Die ILB -Methode in der Praxis:

Man wählt in bezug auf die aktuellen Trainingsziele die entsprechende Trainingsmethode (KA, Hypertrophie oder Maximalkraft, intramuskuläre Koordination) mit der entsprechenden Wiederholungszahl und die Übungen, mit denen man im späteren Trainingsplan auch trainiert aus.

Nach dem Aufwärmteil absolviert man noch 1-2 spezielle Aufwärmsätze mit der gleichen Übung, die auch getestet wird. Nun wird versucht, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl ( z.B. 10 Whd ) so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen.

Durchführung der ILB-Methode im Überblick:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.4.5 Ernährung: ( !!! nicht Prüfungsrelevant !!! wurde nur vollständigkeitshalber ausgeführt )

Info´s auch unter www.forum-ernaehrung.at

Weiter auch unter www.forum-ernaehrung.at/feh/mythen.htm

Energiebedarf - Wieviel soll ich essen?

- Der Energiebedarf - Wieviel soll ich essen ?

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz und dem Freizeitumsatz.

Der Grundumsatz stellt die Energie dar, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Faustformel: Mann: 24 kcal x Körpergewicht in kg pro Tag

Frau: 21,6 kcal x Körpergewicht in kg pro Tag

Genauer: (370+(21,6 x fettfreie Masse in kg)) kcal pro Tag

Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge, die für körperliche Arbeit (Beruf) benötigt wird. Sie wird angegeben in Prozent vom Grundumsatz.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Freizeitumsatz stellt die Energiemenge dar, die sich aus Tätigkeiten neben der Arbeit ergeben

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der individuelle Energiebedarf kann bis zu 30% vom Durchschnitt abweichen. Deshalb muß der Energiebedarf immer individuell bestimmt werden !

- Die Zusammensetzung - Was soll ich essen?

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der heuteigen Ernährung liegt der Fettanteil häufig bei 40% - 50% des Energieanteils ( nicht des Massenanteils!).

Rechnungsbeispiel:

Ein 75 kg schwerer Mann hat einen Grundumsatz von

24 kcal x 75 kg = 1800 kcal pro Tag

Zählt man nun den Leistungsumsatz hinzu (hier sitzende Tätigkeit = 20 % des Grundumsatzes) erhalten wir:

1800 kcal + 0,2 (20%) x 1800 = 2160 kcal pro Tag (Tagesumsatz).

Die Anteile der Energieträger lassen sich nun prozentual errechnen:

Eiweiß: 0,2 x 2160 = 432 kcal,

das entspricht bei 4 kcal / Gramm Energie also:

432 kcal / 4kcal/g = 108 g / Tag

Kohlenhydrate: 0,6 (60%) x 2160 kcal = 1296 / 4 = 324 Gramm pro Tag.

Fett: 0,2 x 2160 kcal = 432 kcal.

Da Fett einen höheren Energieanteil pro Gramm ( 9kcal / Gramm) besitzt, rechnet man:

432 / 9 = 48 Gramm Fett am Tag !! Wir sehen also :

Auf Fett verzichten!

- Strategie zum dauerhaften Fettabbau

Um dauerhaft Fett abbauen zu können hilft allein viel Training nichts.

Eine Crasch-Diät kann längerfristig sogar das Gegenteil bewirken. Warum? Damit wir die Zusammenhänge besser verstehen, ein kleines Beispiel:

Jemand will abnehmen und denkt wenn ich weniger esse, so nehme ich ab.

Die Person beginnt eine 4-wöchige Diät mit 1000 kcal / Tag.

Nach 14 Tagen stellt er fest: Er hat tatsächlich 5 kg abgenommen.

Was er nicht weiß ist, was er abgenommen hat. Man hat durch Untersuchungen festgestellt, daß der Körper pro Woche maximal 500 Gramm Fett abbauen kann.

Die Person hat also max. 1 kg Fett verloren. Der restliche Anteil waren Wasser; Eiweiß, Glykogenvorräte etc. also wertvolle Muskelmasse.

Die Person ist zwar leichter aber anteilsmäßig `fetter´ geworden.

Warum:

Da der Körper eine Diät nicht kennt versucht er sich auf die neue Situation einzustellen. Auf die Fettreserven greift er erst dann zu, wenn kein anderer Ausweg existiert.

Zuerst jedoch fährt der Körper seinen Stoffwechsel herunter indem er unötige Muskulatur deaktiviert.

Sinkt nun die Effektivität der Muskulatur d. h. es werden jetzt nur noch 15% - 20% der M.fasern aktiviert, so baut sich der Muskel ab.

Nach ca. 4-6 Wochen hat sich der Körper weitgehend angepaßt (läuft auf Sparflamme):

Er benötigt nur noch ca. 1000 bis 1500 kcal / Tag und baut auch kein Fett mehr ab.

Beginnt nun der Körper wieder `normal´ zu essen (z.B. 2500 kcal / Tag ) speichert der Körper die überschüssige Energie als Fettdepots für die nächste Hungerphase.

Nun nimmt die Person wieder zu, da keine Muskulatur da ist, die die Energie verbrauchen könnte. Das Ergebnis ist der Jo-Jo-Effekt; man muß nun entweder weiterhin wenig essen und auf körperliche Leistungsfähigkeit verzichten oder man nimmt wieder zu und ist fetter als vor der Diät.

Das ist der richtige Weg:

Da Fett nur in der Muskelzelle verbrannt werden kann, braucht man eine effektive Muskulatur.

Wenn wir uns nun regelmäßig bewegen wird der Muskel trainiert und verbraucht mehr Energie als schwache, untrainierte Muskulatur.

Wird nun in den ersten 4 Wochen regelmäßig trainiert paßt sich der Körper wiederum daran an und erhöht seinen Stoffwechsel.

In dieser Zeit sollte auch mehr Energie aufgenommen werden vorwiegend in Form von Kohlenhydraten (d.h. fettarm), da wir ja Fett abbauen wollen und Eiweß, da wir Bausubstanzen benötigen.

Als Richtwert kann gelten: pro 10 min mehr Bewegung 100 kcal mehr essen pro Tag.

Bewegt sich der tägl. Energieumsatz bei ca. 2600 kcal / Tag ( das kann man einfach daran feststellen, indem man die Nahrungsmittel auflistet und Energiemäßig zusammenzählt), kann man zu einer moderaten Diät übergehen, um ein Energiedefizit herbeizuführen d.h. z.B. 2000 kcal / Tag . Dabei natürlich weiterhin trainieren. Richtwert: tägl. 30 - 40 min moderates Ausdauertraining mit Wohlfühlbelastung.

Um jetzt wiederum die Anpassungsreaktion des Körpers zu vermeiden

(Stoffwechselreduktion), müssen wir über der magischen Grenze 1500 kcal / Tag bleiben.

Vielmehr ist ein erhöhter Leistungsumsatz anzustreben, damit sich der Körper auf ein höheres Stoffwechselniveau einstellt.

- Angemessenes Training in Verbindung mit strategischen Eßverhalten führt dauerhaft zu Ziel.

2.4.6. Ergänzende Sportarten

Um der Motivation, dem Spaß genüge zu tun und auch Folgen durch langwieriges Training gleicher Sportart empfiehlt es sich auch als Ergänzung andere Sportarten auszuüben, bei denen auch andere Bewegungen, bei denen andere sportm. Fähigkeiten schwerpunktmäßig betont oder umfassender trainiert werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3. Übungsanalyse

3.1. Bauchmuskulatur: Crunches

Diese Form des Bauchtrainings ist für alle Zielgruppen sehr gut geeignet, sei es im Rahmen eines Fitness-Programms oder als Belastungsvariation für Sportler im fortgeschrittenen Stadium.

Ausführung:

Sie liegen auf dem Boden, ihre Unterschenkel liegen waagrecht auf einer Flachbank(Stuhl), die Oberschenkel sind senkrecht zur Unterlage.

Rollen Sie ganz langsam den Kopf und anschließend den Rumpf und heben Sie den Oberköper Wirbel für Wirbel ab, wobei sich ihre Arme seitlich neben den Oberschenkeln befinden.

Gehen Sie jedoch nur soweit, bis ihr unterer Rücken noch Kontakt mit der Unterlage hat, denn so können Sie eine unnötige Fehlbelastung vermeiden.

Atmen Sie während dieser Bewegung aus, beim anschließenden Absenken in die Ausgangsposition atmen Sie wieder ein.

Varationen:

Zur Erschwernis können Sie eine oder beide Hände in den Nacken oder seitlich an den Kopf legen. Im fortgeschrittenen Trainingsstadium ist eine Übungsausführung mit freigehaltenen Beinen und aktiv zum Körper angezogenen Zehenspitzen empfehlenswert.

Wollen Sie noch intensiver trainieren, verharren Sie einen Moment in der ihnen möglichen obersten Stellung und strecken Sie ihre Arme so weit es geht nach vorne aus. Aber ihr unterer Rücken soll, wie oben beschrieben, nicht von der Unterlage abheben.

Achtung:

Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung, auch wenn es manchmal schwerfällt. Ein Anhalten der Luft (Preßatmung) muß in jeden Fall vermieden werden.

siehe Bild

Beanspruchte Muskulatur:

-primär: Rectus Abdominis ( gerader Bauchmuskel )

-sekundär: Obliquus Externus ( äußerer schräger Bauchmuskel ) Obliquus Internus ( innerer schräger Bauchmuskel ) Ansatz (gerader Bauchmuskel): Schambein

Ursprung ( ‚‘‘ ) : 5. - 7. Rippenknorpel, Schwertfortsatz des Brustbeines

3.2. Rückenmuskulatur

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung Ihrer Rückenstreckmuskulatur, sei es im Rahmen eines Fitneßtrainings oder bei leichtem Muskelaufbautraining.

Ausführung:

Begeben Sie sich in die vom dem Trainingsgerät vorgegebene Ausgangsposition und verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust. Fixieren Sie Ihre Oberschenkel mit dem dafür vorgesehenen Gurt. Richten Sie jetzt langsam Ihren Oberkörper gegen den Gewichtswiderstand auf, bis sich Ihr Oberkörper in einer senkrechten Position befindet.

Das Aufrichten des Oberkörpers erfolgt erfolgt mit einer leichten Aufrollbewegung der Wirbelsäule. Aus der senkrechten Position des Oberkörpers gehen Sie jetzt wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achtung:

Vermeiden Sie in der aufgerichteten Körperposition auf jeden Fall eine Hohlkreuzposition.

Arbeiten Sie auf keinem Fall aus dem unteren Rücken. Gehen Sie langsam bei der Erhöhung des Gewichtswiderstandes vor.

siehe Bild:

beanspruchte Muskulatur ( Rückenstrecker):

-Spinalis Dorsi ( Dornmuskel)

-Longissimus Dorsi ( Langmuskel )

-Ilio Cosalis Lumborum ( Darmbein - Rückenmuskel )

medialer Trakt: 1. Ursprung und Ansatz nur an den Dorforstätzen der Wirbel

2. Ursprung von Quer- zu Dornfortsätzen

3. Ursprung von Dorn- zu Querfortsetzen

lateraler Trakt: vorwiegend aus langen Muskelzügen gebildet, die sämtliche Bewegungsmöglichkeiten mit Ausnahme der Beugung der WS unterstützen. Aufgrund des großen physiologisch großen Querschnitts die eigentliche dynamische Komponente (`Arbeitsmuskulatur´)