Tageskostplan. Empfohlene Nährstoffmengen für eine 23-jährige Frau

Autorin: Janina Kruschel

Kostplan (nach Gesichtspunkten einer vollwertigen Ernährung)

Aufgabe:
Erarbeiten Sie einen Tageskostplan nach Gesichtspunkten einer vollwertigen Ernährung. Berücksichtigen Sie dabei die Verteilung der Mahlzeiten nach Nährstoffdichte und Energiegehalt. Des weiteren sind die Gesamtanteile an Vitaminen und Mineralstoffen in die Überlegungen einzubeziehen.
Entwurf gilt für: weiblich, Alter: 23 Jahre, leichte körperliche Tätigkeit

Vitamin A (Retinol), b-Carotin
mg-Äquivalent¹/Tag mg-Äquivalent¹/MJ² (Nährstoffdichte)
0,8 0,10

Biotin

µg/Tag
30-60

Calcium
mg/Tag mg/MJ³ (Nährstoffdichte)
1000 123

Natrium, Chlorid, Kalium

Natrium⁴ Chlorid⁴ Kalium⁴
(mg/Tag) (mg/Tag) (mg/Tag)
550 830 2000

NaCl (g) = Na (g) x 2,54; 1 g NaCl = 0,4 g Na

Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän

Kupfer Mangan Chrom Molybdän
mg/Tag mg/Tag µg/Tag µg/Tag
1,0-1,5 2,0-5,0 30-100 50-100

Vitamin B₁₂ (Cobalamine)

µg/Tag µg/MJ⁵ (Nährstoffdichte)
3,0 0,37

Eisen
mg/Tag⁷ mg/MJ⁶ (Nährstoffdichte)
15 1,9

Protein
g/kg⁸/Tag g//Tag
0,8 48

Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr in Abhängigkeit vom Grundumsatz und steigender körperlicher Aktivität (PAL-Werte¹²):
Körperliche Aktivität in kcal/ Tag Körperliche Körperliche
(PAL-Wert 1,4)^{9 & 12} Aktivität Aktivität

in kcal/ Tag in kcal/ Tag
(PAL-Wert 1,6 )^{10 & 12} (PAL-Wert 1,8 )^{11 & 12}

1900 2200 2500

Fett - Richtwerte für die Zufuhr Essentielle Fettsäuren - Empfohlene Zufuhr
Fett essentielle Fettsäuren
% der Energie % der Energie
30 0,5

Folsäure/ Folat

µg Äquivalent/Tag¹³ µg/MJ¹⁴ (Nährstoffdichte)
400 49

Jod

µg/Tag µg/MJ¹⁵ (Nährstoffdichte)
200 25

Magnesium

mg/Tag mg/MJ¹⁶ (Nährstoffdichte)
310 38

Niacin

mg-Niacinäquivalent¹⁷/Tag
13

Pantothensäure

mg/Tag
6

Phosphor

mg/Tag
700

Vitamin B₆ (Pyridoxin)

mg/Tag mg/MJ¹⁸ (Nährstoffdichte)
1,2 0,15

Riboflavin (Vitamin B₂)

mg/Tag
1,2

Selen

µg/Tag
30-70

Thiamin (Vitamin B₁)

mg/Tag
1,0

Vitamin C

mg/Tag mg/MJ¹⁸ (Nährstoffdichte)
100 12

Vitamin D (Calciferole)

µg/Tag µg/MJ¹⁹ (Nährstoffdichte)
5 0,6

Vitamin E (Tocopherole)

mg-Äquivalent^{21 & 22}/Tag
12

2) 1 mg RRR-a-Tocopherol = 1 mg RRR-a-Tocopherol-Äquivalent = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-a-Tocopherol = 1 mg all-rac-a-Tocopherylacetat

3)  1 mg RRR-a-Tocopherol (D-a-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-a-Tocopherylacetat (D-a-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-b-Tocopherol (D-b-Tocopherol) = 4 mg RRR-g-Tocopherol (D-g-Tocopherol) = 100 mg RRR-d-Tocopherol (D-d-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-a-Tocotrienol (D-a-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-a-Tocopherylacetat (D, L-a-Tocopherylacetat)

Vitamin K

µg//Tag
60

Wasser

Tabelle 1: Wasserbilanz (ml/Tag) des Erwachsenen²⁰

Die Angaben der Tabelle 1 gelten für einen Energieumsatz von 11,1 MJ (2650 kcal) bei durchschnittlichen Klimabedingungen in Deutschland und ändern sich entsprechend dem Energieumsatz in den einzelnen Altersgruppen. Ein erhöhter Bedarf besteht bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, reichlichem Kochsalzverzehr, hoher Proteinzufuhr und pathologischen Zuständen wie Fieber, Erbrechen, Durchfall etc. ^{(26 & 27)}.

Wasserzufuhr durch Oxidations-wasser²⁸ Gesamtwasseraufnahme²⁹ Wasserzufuhr durch Getränke und feste Nahrung
Getränke²⁶ feste Nahrung²⁷
ml/Tag ml/Tag ml/Tag ml/Tag ml/kg u. Tag
1470 890 340 2700 35

Zink

mg mg/MJ³⁰ (Nährstoffdichte)
7,0 0,9

Mineralstoffe
Mineralstoffe werden bei Aufbauprozessen und im Stoffwechsel des Menschen in geringen Mengen gebraucht und führen bei Mangel zu verschiedenen Störungen. Kritisch ist die Zufuhr häufig bei Calcium, Eisen, Jod und möglicherweise Chrom.
Eine Erhöhung der Mineralstoffzufuhr kann im allgemeinen durch eine ausgewogene Mischkost erreicht werden, die einen hohen Anteil an Gemüse und Vollkorngetreideprodukte besitzt. Außerdem kann über hartes Trinkwasser eine zusätzliche Zufuhr, besonders an Calcium und Magnesium, erreicht werden.
Verluste an Mineralstoffen treten vor allem dann auf, wenn, wie bei den Getreiden, die mineralstoffreichen Randschichten entfernt werden, oder durch Verwerfen des Kochwassers ein Auslaugen der Mineralstoffe stattfindet.
Für die Mineralstoffversorgung ist häufig der absolute Gehalt an Mineralstoffen nicht allein entscheidend, da die Menge, die aufgenommen werden kann, stark davon abhängig ist, in welcher Form der Mineralstoff im Lebensmittel vorliegt und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Bestes Beispiel dafür ist Eisen, welches aus pflanzlichen Quellen (z. B. Vollkorngetreideprodukten) schlechter als aus tierischen Quellen resorbiert werden kann. Durch Mitverzehr eines Vitamin C - reichen Lebensmittels kann allerdings die Aufnahme verbessert werden.

MINERALIEN BEDEUTEN GESUNDHEIT
Hauptmineralien werden in Mengen mit mehr als 100 mg täglich benötigt, während andere Spurenelemente genannt werden. Unsere Regierung bestätigt, dass zwölf oder dreizehn Mineralien notwendig sind für eine durchschnittlich gute Gesundheit und dass noch acht oder zehn andere möglicherweise benötigt werden. Ein Grund dafür, dass viele übersehen wurden, ist, dass sie eben nicht mehr in dem Grund und Boden vorkommen, der unsere Nahrung produziert.
Die Böden liefern die Mineralien, die für Pflanzenwachstum wichtig sind. Pflanzen dienen als Nahrung für Tiere, die sie in sich aufnehmen. Dann essen wir das Fleisch. Die Mineralien agieren dann als Co-Vitamine und Co-Enzyme in unserem Stoffwechsel. Mindestens 84 Mineralien wurden aus menschlichem Gewebe isoliert und von mindestens 60 weiß man, dass sie in metabolischen Reaktionen funktionieren. Was heute geschieht, ist ein Aufwachen in Bezug auf die Wichtigkeit von Mineralien in der Gesamtgesundheit. Sie sind tatsächlich die Basis unseres biochemischen Lebens.
 
ARTEN VON MINERALIEN
Es existieren drei verschiedene Arten, metallische, chelantierte und kolloidal. Metallische Mineralien werden meistens in Nahrungsergänzungen angewendet, besonders bei den Hauptmineralien, da größere Mengen angegeben sind. Sie haben die kleinste Aufnahmefähigkeit. Chelantierte Mineralien sind die nächste Stufe auf der Leiter. Das metallische Mineral wird chelantiert mit einer Aminosäure. Das "Mineralchelat" ist besser bioverfügbar. Kolloidal Mineralien kommen in der Natur als kleine Partikel vor, die entweder zerstreut sind oder leicht mittels einem Streumedium zerstreut werden können. Aus Pflanzen stammende kolloidal Mineralien bieten das Beste von allem, da sie in der Natur kolloidal vorkommen und mit natürlichem Pflanzengewebe verbunden sind, was ihnen alle Vorteile der chelantierten Mineralien und mehr bietet. Erosion und unkluge Bebauungsmethoden haben mineralreiche Böden zu einer Seltenheit gemacht. Das Ergebnis sind Pflanzen, Tiere und Menschen mit Mineralmangel.

? = keine Daten
* = nicht oder nur in Spuren vorhanden

Äußerungen zum Tageskostplan:

In dem Tageskostplan habe ich die Trinkzufuhr (in Form von Wasser) der 23-Jährigen nicht berücksichtigt. Da Wasser weder Nährstoffe, noch Energie, Vitamine und Mineralstoffe enthält, habe ich es nicht aufgeführt.
Sicherlich ist es notwendig seinen Wasserhaushalt zu kontrollieren und ca. 1,5-2,5 l / Tag zu trinken. Da ich dies für selbstverständlich halte, habe ich es, wie schon gesagt, nicht extra erwähnt.

Teilweise ist es sehr schwierig gewesen, Informationen über die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Ich konnte daher nicht alle Angaben auf dem Tageskostplan aufzeigen.

Auch haben unterschiedliche Bücher verschiedene Angaben gemacht. Die empfohlene Menge der jeweiligen Stoffe ist teilweise ein Querschnitt aus den gefundenen Daten. Diese noch einzeln auszuweisen erschien mir als nutzlos.

Den Tageskostplan würde ich selber nicht nutzen, da ich mich vegetarisch ernähre. Dennoch habe ich versucht, so wenig Fleisch wie möglich hineinzubringen. Ob das so korrekt ist, ist sicher Ansichtssache.
Erschreckend musste ich feststellen, wieviel KJ Sojaprodukte haben. Dies wäre sicherlich ein Nachteil, wenn man einen ,,vollwertigen, vegetarischen Plan" erstellen würde. Mit ein paar Produkten wie Sojabrot (993 KJ), vegetarisches Schmalz (3026 KJ) oder auch nur Vollkornmüsli mit Trockenobst und Nüssen (1791 KJ) ist die Grenze schon bald erreicht.

Alles in Allem ist es sehr schwierig gewesen, in dem Bereich der empfohlenen Mengen zu bleiben. Wenn man sich danach richten würde, könnte man einen Tag damit verbringen, seinen Wochenplan zusammenzustellen! Natürlich kann man sich vollwertig ernähren und sich an gewisse Richtlinien halten, doch die Zeit wird kaum einer aufbringen wollen. Obwohl man sich - einmal richtig damit beschäftigt - durchaus ,,gesund" und ,,richtig" ernähren könnte!

Quellen:

Wie funktioniert das? Die Ernährung (1990); Menden, Erich; Meyers Lexikonverlag; Mannheim

Ernährungs-Planer (2000); Könemann Verlagsgesellschaft mbH; Köln

Kalorientabelle (1998); Dr. Hofmann, Inge / Carlsson, Sonja; Mosaik TopVital; München

Richtig haushalten und ernähren (1985); Bürk, Doris u.a.; R. Oldenbourg Verlag GmbH; München

Internet:

www.foodplaner.de

www.kochen-und-geniessen.de/ratgeber/kaltabelle.html

www.ernaehrung.de

www.forum-ernaehrung.at

www.yahoo.de => Gesundheit -> Ernährung -> Ernährungsplan

¹ 1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-b-Carotin = 12 mg anderer Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE = 0,3 µg Retinol
² Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
³ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
⁴ 1 mmol Natrium entspricht 23,0 mg; 1 mmol Chlorid entspricht 35,5 mg; 1 mmol Kalium entspricht 39,1 mg; 1 g Speisesalz (NaCl) besteht aus je 17 mmol Natrium und Chlorid
⁵ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
⁶ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
⁷ Nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
⁸ Bezogen auf das Referenzgewicht
⁹ ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität z.B. Büroangestellte, Feinmechaniker
¹⁰ sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
¹¹ überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
¹² für sportliche Betätigung oder anstrengende Freizeitaktivitäten ( 30 bis 60 Minuten, 4-5 mal / Woche)  können pro Tag 0,3 PAL- Einheiten zugelegt werden
¹³ Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung = Folat-Äquivalente (gemäß neuer Definition)
¹⁴ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
¹⁵ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
¹⁶ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)---
¹⁷ 1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan
¹⁸ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
¹⁹ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
²⁰ Errechnet für den Durchschnitt der Altersgruppe 19 bis unter 51 Jahre. Die Werte wurden absichtlich nicht gerundet, um die Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten.
²¹ 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
²² Protein 58 g/Tag (9% der Gesamtenergie), Fett 80 g/Tag (27%), Kohlenhydrate 407 g/Tag (63%)
²³» 250 ml/MJ (1 ml/kcal)
²⁴ Urinvolumen entspricht Trinkvolumen
²⁵ Bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Die Werte wurden absichtlich nicht gerundet, um die Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten.
²⁶ Wasserzufuhr durch Getränke = Gesamtwasseraufnahme - Oxidationswasser - Wasserzufuhr durch feste Nahrung
²⁷ Wasser in fester Nahrung etwa 78,9 ml/MJ (» 0,33 ml/kcal)
²⁸ etwa 29,9 ml/MJ(» 0,125 ml/kcal)
²⁹ Gestillte Säuglinge etwa 360 ml/MJ (» 1,5 ml/kcal), Kleinkinder etwa 290 ml/MJ (» 1,2 ml/kcal), Schulkinder, junge Erwachsene etwa 250 ml/MJ (» 1,0 ml/kcal), ältere Erwachsene etwa 270 ml/MJ (» 1,1 ml/kcal) einschließlich Oxidationswasser (etwa 29,9 ml/MJ bzw. 0,125 ml/kcal)
³⁰ Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)