Ausdauertraining mit Rope-Skipping

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Geschichte des Rope Skipping

3. Warum Rope-Skipping als Ausdauertraining

4. Technik
4.1. Vorraussetzungen
4.1.1. Material
4.1.2. Musik
4.1.3. Fläche
4.1.4. Körperliche Vorraussetzungen
4.2. Seilhaltung
4.3. Grundtechnik
4.4. Beispiele für einfache Tricks
4.5. Beispiel: Figurenfolgen
4.6. Beispiel: Trick für Fortgeschrittene (Brezel)
4.7. Partnerübungen
4.7.1. Der Besucher
4.7.2. Doppelschlaufen
4.8. Springen mit dem Langseil
4.8.1. Mit einem Seil
4.8.2. Mit zwei Seilen (Double Dutch)

5. Ausdauertraining (Übungsvarianten)
5.1. Trainingsaufbau
5.2. Trainingspläne
5.3. Beispielhafte Übungsstunde (folgt)

6. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Rope-Skipping ist ideal für das Fitnesstraining. Das Sprungseil ist ein preiswertes Sprunggerät. Es werden niedrige Eingangsvoraussetzungen benötigt. Beim Training mit dem Seil stellen sich normalerweise sehr schnell Erfolge ein und es kann bereits kurz nach dem Beherrschen des ,,normalen" Springens mit dem Erlernen von ersten Tricks begonnen werden. Beim Rope-Skipping wird die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Durch das unterschiedliche Zusammenwirken von Armen und Beinen wird die Koordination verbessert und das Üben von Sprungfolgen und Sprungkombinationen stärkt die Konzentration. Die soziale Interaktion und Teamarbeit wird gestärkt, da man mit dem Partner und er Gruppe zusammenarbeiten muss. Das Erfinden von Sprüngen, das Ausprobieren verschiedener Fuß- und Armtricks und die Gestaltung von Sprungfolgen steigert die Kreativität.

2. Geschichte des Rope-Skippings

Über die Herkunft des Seilspringens lässt sich nur spekulieren. Eine Theorie geht davon aus, dass chinesische Seilhersteller (für Schiffe) bei ihrer Arbeit das Seilspringen entdeckt haben. Ende des 16. Jahrhunderts sollen dann holländische Auswanderer das Springseil nach Amerika gebracht haben. Vor hundert Jahren sollen es dann wieder holländische Matrosen sollen es gewesen sein, die im Hafen von New York beim Drehen ihrer Hanfseile auf die Idee kamen mit zwei Seilen zu springen. Daher der Name ,,Double Dutch", was soviel wie ,,Doppelter Holländer" heißt. In den USA entstand das Rope-Skipping durch eine Initiative der American Heart Association, die die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf das Herz-Kreislauf-System fördern wollte.

Hierzulande kannte man lange Zeit das Seilspringen beim Boxtraining, der rhythmischen Sportgymnastik und aus Kinderspielen. Das eigentliche Rope-Skipping wurde von Wolfgang Westrich, einem Grundschullehrer aus Selzenberg bei Kaiserlautern, nach Deutschland importiert. Er war 1984 von einer Showvorführung in den USA so begeistert, dass er es sofort anfing mit seinen Schülern zu üben. Eine Reihe von Auftritten im Fernsehen und auf Sportgalas führten zu einer rasanten Verbreitung dieser Sportart in Deutschland.

Die ersten offiziellen Weltmeisterschaften fanden 1997 in Australien statt. In Europa gibt es die European Rope Skipping Organization. In Deutschland ist Rope-Skipping in den Deutschen Turnerbund eingegliedert.

3. Warum Rope-Skipping als Ausdauertraining

Rope-Skipping ist ein optimales Mittel zum Ausdauertraining. Es fördert darüber hinaus die Koordination ,die Beweglichkeit und die Bewegungselastizität. Es bietet für viele Sportarten ein gutes Grundlagentraining und ist außerdem zum Aufwärmen geeignet, da viele verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden (ohne hohe Belastungsintensitäten), z.B. vor einem Fitnesstraining.

Das Seilspringen ist schonend für Gelenke und Muskeln. Die Schlagwirkung auf Knie, Hüfte und Rücken ist sehr gering. Die Belastung beim Joggen ist ca. 1,5 Mal größer als beim Rope- Skipping. Eine Überbelastung ist weitestgehend ausgeschlossen, da die Belastungshöhe durch koordinative Grenzen gesteuert wird. Dadurch besitzt das Ausdauertraining mit dem Seil Intervallcharackter. Beim Hängenbleiben im Seil wird ein Belastungsintervall beendet. Aus diesem Grund passt sich das Training dem individuellen Leistungsvermögen optimal an. Rope-Skipping ist ein effizientes Ausdauertraining. Ein Seilspringtrainingsprogramm mit einer reinen Sprungzeit von 10 Minuten ist äquivalent zu einem halbstündigen Dauerlauf, berechnet durch den Leistungsumsatz der verbrauchten Energiemengen. Ein Durchschnittssportler(72 kg) verbraucht beim Seilspringen in 30 Min. ca. 400 Kilokalorien.

4.1 Vorraussetzungen

4.1.1 Material

Zum Rope-Skipping sollte man spezielle Seile benutzen. Die am meisten verwendeten Seile sind die sogenannten Speed Ropes. Sie bestehen aus 4-5 mm dicken Plastikseilen, die einen besonderen Hohlgriff besitzen in dem sich das Seil dreht..

Bei den Beaded Ropes sind einzelne Plastikröhrchen (ca. 5 cm lang) auf das Nylonseil aufgefädelt. Dadurch beschreibt das Seil ein schönen gleichmäßig rotierenden Kreis und könne dadurch gut zum Ausdauertraining benutzt werden.

Die Double Dutch Ropes werden von zwei gegenüberstehenden Personen geschwungen. Die beiden Seile werden in einer rhythmischen Gegenbewegung geschwungen. Sie sind länger als die normalen Seile.

Man sollte feste Schuhe tragen, die eine Ballendämpfung besitzen. Ansonsten reicht eine normale bequeme Sportkleidung, die nicht zu weit sein sollte.

4.1.2 Musik

Die verwendete Musik sollte eine Schlagfrequenz von 125 - 145 Schlägen pro Minuten haben. Besonders gut eignen sich Techno-Beats und andere rhythmische Musik zum Springen. Durch den Einsatz von Musik wird die Motivation der Teilnehmer deutlich erhöht und gerade Jugendliche werden dadurch stärker angesprochen. Da die Schlagfrequenz der Musik fast identisch mit den Durchschlägen pro Minute ist, kann man das Training durch die Auswahl der Musik gut steuern und besonders akzentuieren. So lässt sich zum Beispiel das Intervalltraining mit verschieden Musiken unterstützen und variieren. So lassen sich auch die verschiedenen Trainingsphasen mit Hilfe der Musik voneinander abgrenzen und ein langsames Aufwärmen und Cooldown erreichen.

4.1.3 Fläche

Pro Person sollte man eine Fläche von 2-3 Quadratmeter einplanen. Der Untergrund sollte eben sein und nicht zu stark federn. Ein normaler Hallenboden ist also am besten geeignet.

4.1.4 Körperliche Voraussetzungen

Rope-Skipping bietet dem Anfänger einen Einstieg mit niedrigen konditionellen Voraussetzungen. Es ist ein gewisses Kraftpotential in den folgenden Bereichen nötig: Bein- /Sprungmuskulatur, Arm- und Schultergürtelmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Ein gewisses Maß an Koordination sollte vorhanden sein, da es ansonsten zu Fehlbelastungen kommen kann (Im schlimmsten Falle kommt man gar nicht zum Seilspringen), da gerade Anfänger zu hoch springen. Dies kann in Verbindung mit zu harten Böden und schlechtem Schuhwerk zu Knochenhautreizungen und Schmerzen im Fuß-/Kniegelenk und im Rücken führen. Gerade bei orthopädischen Problemen und Fehlstellungen sollte Rope-Skipping nur in Absprache mit einem Sportarzt durchgeführt werden.

4.2 Seilhaltung

Die Länge des Seils kontrolliert man wie folgt. Wenn man mit einem Fuß auf die Mitte des Seils tritt, dann sollten die Griffe bis unter die Achselhöhlen gehen. Ein zu langes Seil schwingt meistens zu weit nach vorne und prallt dann gegen die Beine oder der Seilschwung ist unrund. Ein zu kurzes Seil schlägt leicht gegen den Hinterkopf, gegen die Füße, man springt zu hoch oder man bewegt die Arme zu stark.

4.3 Grundtechnik

In der Grundhaltung sollte man die Schultern entspannen, die Oberarme nahe am Rumpf halten und die Daumen zeigen nach außen. Das Seil wird in Hüfthöhe gehalten, der Rücken und Kopf ist gerade und die Beine leicht gebeugt und geschlossen.

Ersteinmal ist es wichtig das Seil richtig anzuschwingen. Das Seil liegt hinter den Füßen und man nimmt die Grundhaltung ein. Danach beschleunigt man das Seil durch eine Auftaktbewegung aus den Unterarmen und aus dem Handgelenk. Beim der ersten Umdrehung beschreiben die Unterarme einen Kreis. Bevor das Seil den Boden berührt springt man mit beiden Beinen ab (nicht zu hoch!). Nach der ersten Umdrehung reicht es den Schwung durch Impulsgebung aus dem Handgelenk aufrecht zu erhalten.

(Bild Seite 21)

4.4 Beispiele für einfache Tricks

Verschiedene Varianten des Grundsprunges sind z.B. beidbeinig mit Zwischenhüpfer, beidbeinig rückwärts (Rückkreisdurchschlag), einbeinige Sprünge, auf der Stelle laufen, Doppeldurchschläge und Seildurchschläge mit gekreuzten Armen.

Bei den Rückkreisdurchschlägen sollte darauf geachtet werden, dass die Hände an der Hüfte bleiben und nicht nach vorne genommen werden. Bei den Doppeldurchschlägen werden häufig die Beine zu stark angehockt und es wird versucht die Geschwindigkeit durch Einsatz der Unterarme zu erreichen. Diese beiden Fehler gilt es zu vermeiden. Beim Erlernen dieser Tricks ist am Anfang Bewegungsluxus zu beobachten, der durch konkrete Korrekturanweisungen und Üben reduziert werden kann. Nach gewissen Zeit im Trainingsprozess erhöht sich die Bewegungsökonomie und der Bewegungsfluss.

4.5 Beispiel: Figuren und Kombinationen

Slalom: Man springt beidbeinig bei jedem Durchschlag von einer Seite zur anderen. (Bild Seite 32)

Hampelmann: Abwechselndes Springen mit geschlossener und gespreizter Beinstellung. Man kann dabei die Beine zur Seite oder nach vorne(Schrittstellung) spreizen.

(Bild Seite 33)

4.6 Beispiel: Trick für Fortgeschrittene (Brezel)

Die Brezel ist ein Trick für den fortgeschrittenen Seilspringer. Der Einsprung erfolgt mit geschlossenen Beinen. Beim zweiten Seilschwung auf dem rechten Fuß springen und rechte Knie zur Seite hochheben, so dass es hinter dem rechten Arm ist. Der dritte Seilschwung wird in der gleichen Haltung durchgeführt. Beim nächsten Seilschwung, kurz vor dem Springen (fast beim Springen), den rechten Arm unter das rechte Knie. In dieser Brezel-Position kann man dann mehrmals springen. Zum Auflösen der Brezelposition mit dem linken Fuß nicht über das Seil hüpfen. Vor der Bodenberührung die rechte Hand unter dem Knie hervornehmen und zur linken Hand führen. Nach einem halben Schwung (wenn das Seil wieder oben ist) die Hand wieder in die Grundhaltung führen.

4.7 Partnerübungen

4.7.1 Der Besucher

Um diesen Trick durchzuführen steht man mit einem oder mehreren Partner in einer Reihe. Nur einer hat ein Seil. Der Seilspringer steht ganz links und fängt an zu springen. Der neben ihm Stehende versucht synchron mit ihm zu springen. Wenn beide im gleichen Rhythmus springen, dann hüpft der Seilspringer nach rechts hinter seinen Partner. Nun können beide ein paar Sprünge zusammen machen. Danach springt man schnell nach rechts und versucht das gleiche mit den anderen Springern in der Reihe.

(Bild Seite 118 und 119)

4.7.2 Doppelschlaufen

Diese Übung sollte mit etwas längeren Seilen durchgeführt werden. Außerdem werden hier die Seile mit dem ganzen Unterarm geschwungen. Zwei Partner stehen nebeneinander. Der linke Springer hält sein eigenes Seil in der linken Hand und der Partner hält das gleiche Seil ebenfalls mit der linken Hand. Zum Üben springt nur einer. Beide Partner schwingen das Seil mit der linken hat, aber nur der linke Partner springt und umgekehrt. Nach dieser ersten Übungsstufe wird die beiden oberen Übungen miteinander verbunden. Jeder hat also ein Seil zum Springen. Mit der äußeren Hand schwingt er sein eigenes Seil und mit der inneren das Seil seines Partner. Nun schwingt man ein Seil zuerst. Wenn dieses am höchsten Punkt ist, dann muss man anfangen das andere Seil zu schwingen. Die Sprungfolge ist also immer abwechselnd. Wichtig dabei ist, dass man immer daran denkt, dass das äußere Seil das eigene Seil und die innere das Seil des Partners schwingt. Man muss seine Schwünge also mit der äußeren Hand koordinieren.

(Bilder Seite 120 - 125)

4.8 Springen mit Langseilen

4.8.1 Springen mit einem Langseil

Das Seil sollte eine Länge von 4,5 m haben und von zwei Leuten geschlagen werden. Die beiden Seilschwinger sollten sich bemühen das Seil möglichst synchron und in einem gleichmäßigen Bogen zu schlagen.

Der springt läuft in das Seil, nachdem es den Boden getroffen ist und auf der anderen Seite auf dem Weg nach oben ist. Nun muss man nur noch den richtigen Zeitpunkt zum springen abwarten.

Das Springen mit dem Langseil kann man auf verschiedene Arten variieren. Mit verschiedenen Handgeräten (z.B. Einzelseil, Reifen, Bälle) kann man ebenfalls im Langseil springen. Man sollte das Springen mit diesen Handgeräten vorher außerhalb des Seiles üben. Außerdem gibt es noch die verschiedensten Varianten: Durchlaufen ohne Springen, Reinlaufen mit einmal/zweimal/dreimal... Springen, Springen mit mehrer Leuten gleichzeitig.

4.8.2 Springen mit zwei Langseilen Double Dutch

5. Ausdauertraining

5.1. Trainingsaufbau

Der erste Teil des Trainings beinhaltet die allgemeine Erwärmung. Hierbei kann mit langsamen und niedrigen Sprüngen die Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und verschiedenen Muskeln eingeleitet werden. Außerdem ist die Mobilisation der Sprunggelenke und die Dehnung der wichtigsten Muskeln (Waden- und Oberschenkelmuskulatur, sowie die Schultermuskulatur) für das Seilspringen wichtig. Auch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zur Absorption sprungbedingter Belastungen und Stabilisierung des gesamten Körpers sollte nicht fehlen. Zur Steigerung der Motivation ist wichtig bereits in frühen Phasen Element des Seilspringens mit einzubauen. Rope-Skipping kann auch gut in der Organisationsform eines Circuit- oder Stationstrainings integriert werden. Dieser Aufbau passt gut zu der normalen intervallmäßigen Belastung des Seilspringens.

5.2 Trainingspläne

Im folgenden haben wir beispielhaft Ausdauertrainingspläne von Badmintonspielern zusammengestellt.

Dieses erste Trainingsprogramm dient der Verbesserung der Kraftausdauer (Beinmuskulatur). Um dieses Programm richtig umzusetzen, sollte man die Sprungtechnik gut beherrschen, da die Sprunganzahl ohne Unterbrechung und mit Doppelsprüngen ohne Pause durchgeführt wird.

(Einfügen Trainingsprogramm Nr. 1a )

Das folgende Trainingsprogramm wird insbesondere von indonesischen Weltklassespielern durchgeführt. Das Programm wird ohne zusätzliche Pausen zwischen den verschiedenen Serien absolviert.

45 Sek. Doppelsprünge, 15 Sek. Pause, 20 Wiederholungen

30 Sek. Doppelsprünge, 15 Sek. Pause, 15 Wiederholungen

15 Sek. Doppelsprünge, 15 Sek. Pause, 10 Wiederholungen

Die gesamte Übungsdauer beträgt hier ca. 30 Minuten

6. Literaturverzeichnis

Niesner/Ranzameyer: Badminton; Hamburg 1980 (ISBN 3499 179 426); S. 152 f.

Susan E. Halbfleisch: Skipping - Das ideale Fitnesstraining; Sport, Spaß und Gesundheit Verlag KG; Toronto 1985