Medizinisches Grundwissen zum Ausdauersport am Beispiel Skilanglauf

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Kapitel 1: Skilangläufer leben gesünder
1.1 Skilangläufer leben gesünder - als wer?
1.2 Warum ist Skilanglaufen so gesund?
1.2.1 Aus physiologischer Sicht
1.2.1.1 Gelenke
1.2.1.2 Muskeln
1.2.1.3 Herz- Kreislauf- Atemsystem/ Energiezufuhr
1.2.2 Aus psychologischer Sicht
1.2.3 Unter dem Aspekt des Verletzungsrisikos

Kapitel 2: Gesundheitliche Sicherheitsmaßnahmen
2.1 Vor dem Skilanglaufen
2.2 Während des Skilanglaufens
2.3 Nach dem Skilanglaufen

Kapitel 3: Skilanglaufen und Snowboardfahren Schluß

Literatur

Einleitung

,,Gesundheit ist ein kostbares Gut, die Erhaltung der Gesundheit in der modernen Umwelt wird ein immer drängenderes Problem unserer Zeit" (GENSCHER/STROBL/KREGEL 1977, Umschlag).

Dieses Problem ist nicht geringer geworden und bedarf deshalb weiterhin großer Beachtung. Weiter heißt es in dem o. g. Aufruf, daß ,,Skilaufen ... eine der gesündesten Ausgleichs- Sportarten" sei.

Aus diesen Gründen befaßt sich diese Arbeit mit dem Gesundheitsaspekt im Skilanglauf und stellt ihn dar. ,,Skilanglauf - Gesundheitliches Grundwissen zur Durchführung eines Kurses" - was soll man hierunter verstehen? Diese Arbeit soll ein Begleitmaterial sein, das zur Durchführung eines Skilanglaufkurses in dem Gebiet der Gesundheit eine Wissensgrundlage bietet. Es wird deshalb nicht auf die Technik des Skilanglaufens eingegangen oder werden Stunden vorbereitet, sondern sie wird sich ausschließlich auf gesundheitliche Aspekte beschränken, die im Skilanglauf gegeben sind (siehe Kapitel 1). Damit diese gesundheitlichen Vorteile auch gewährleistet sind, ist es wichtig, auf bestimmte Verhaltensregeln zu achten. Um auch hier ein Grundwissen zu vermitteln, wird im Kapitel 2 eine Großzahl wichtiger Sicherheitsregeln erläutert und dargestellt. Im Kapitel 3 wird ein Zusammenhang erläutert, der besonders für Schüler sehr motivierend und informativ sein kann. Es handelt sich um den Zusammenhang zwischen dem Skilanglaufen und dem Snowboardfahren. Auch hier wird ausschließlich auf Gesundheitsaspekte eingegangen und nicht auf andere Motivationsvarianten.

Da das Thema der Gesundheit im Skilanglauf sehr umfassend ist und sich für jeden unterschiedlich darstellt, möchte ich mich nur mit der Altersgruppe zwischen ca. 14 und 28 Jahren befassen. Alle anderen Altersgruppen haben eventuell gesundheitliche Nachteile und sollten vor dem Skilanglaufen erst mit einem Arzt sprechen. Das gleiche gilt für Jugendliche, die an leichten oder gar schweren Krankheiten leiden.

Dies bedeutet jedoch nicht, daß diese Menschen das Skilanglaufen grundsätzlich nicht ausführen dürfen. Die Entscheidung hierüber sollte jedoch der Arzt treffen. ,,Es gibt Mediziner, die den Ski- Langlauf als Therapie bei leichteren Kreislaufstörungen, bei leicht erhöhtem Blutdruck, in der Rehabilitation nach Herzinfarkten und bei Stoffwechselstörungen, auch bei Diabetes empfehlen. Tatsächlich wurden hier verblüffende Ergebnisse erzielt" (V. BENTHEIM/KUBISCH 1982, 87).

Kapitel 1: Skilangläufer leben gesünder

Zunächst einmal soll erläutert werden, was der Begriff ,,gesünder", bzw. ,,Gesundheit" bedeutet, und was man darunter versteht. ,,Gesundheit" bedeutet ,,körperlicher und seelischer Zustand ohne Krankheit" (BÜNTING/KARATAS 1996, 453). ,,Gesünder" ist der Komparativ von ,,gesund", stellt immer eine Beziehung dar (siehe Kap. 1.1) und bedeutet im Sprachgebrauch: seelisch und körperlich nicht so krank zu sein, wie eine Vergleichsperson.

1.1 Skilangläufer leben gesünder - als wer?

Eigentlich könnte man sagen, daß Langläufer gesünder leben, als die Menschen, die den gleichen Lebensstil führen, jedoch keinen oder einen nicht so gesundheitsfördernden Sport betreiben. Es gibt jedoch Faktoren, auf die ich hier nicht näher eingehen möchte, die bei der Betrachtung, welcher Mensch gesünder lebt, berücksichtigt werden müssen. Hierzu zählen unter anderem die Wohngegend, die Arbeit und Hobbys. Sind diese verschiedenen Faktoren bei den Vergleichspersonen nicht einheitlich, kann man meiner Meinung nach keine Vergleiche ziehen und somit nicht behaupten, daß Skilangläufer gesünder oder, wie viele behaupten, länger leben.

ERNST- MOTZ (1985, 12) ist hingegen der Überzeugung, daß Langläufer länger leben, weil das Herz und der Kreislauf durch den Skilanglauf jung gehalten werden.

Der finnische Arzt Karvonen ist nach seiner Untersuchung gleicher Meinung. Er stellte das Sterbealter von Spitzenlangläufern mit dem der Normalbevölkerung in Verbindung und kam zu einem erstaunlichen Ergebnis: Die Skilangläufer lebten im Durchschnitt sieben Jahre länger als die Normalbevölkerung (vgl. DORNER 1982,103). Im Gegensatz hierzu schreibt DORNER (1982, 103), daß das Durchschnittsalter der Skilangläufer in Finnland in der

Größenordnung der durchschnittlichen Lebenserwartung in Europa liegt.

,,Skilangläufer können also nicht dem - statistischen - Durchschnittslebensende von etwas über 70 Jahren entfliehen, aber:

- Skilangläufer können dem Risiko davonlaufen, das unsere modernen Lebensbedingungen mit sich bringen" (DORNER 1982, 103).

Zurück zu der Einstiegsfrage: ,,Skilangläufer leben gesünder - als wer?" Da es wegen der vielen verschiedenen Faktoren nicht möglich ist, zu vergleichen, welcher

Mensch gesünder lebt als ein anderer, möchte ich keine Beziehung zwischen Menschen erstellen, sondern zwischen verschiedenen Sportarten. ,,Die Medizin erkennt in jedem natürlichen Bewegungsablauf einer körperlichen Betätigung ein wirksames Mittel gegen das Aufkommen von Gesundheitsschäden" (GENSCHER/STROBL/KREGEL 1977, 4), doch gibt es auch in der körperlichen Betätigung große Unterschiede. Es zählen z. B. Sportarten wie das Schwimmen, das Laufen und der Skilanglauf zu den gesundheitsförderndsten Sportarten. Sogenannte Funsportarten , wie das Snowboardfahren und das Inline- Skatesfahren, sind dagegen teilweise gesundheitsschädlich. Stellt man also eine Beziehung zwischen dem Skilanglauf und dem Snowboardfahren her, so kann man sagen, daß Skilanglauf gesundheitsfördernder ist als das Snowboardfahren (s. Kapitel 3).

Weiter kann man jeglichen Motorsport nicht gerade zu den gesündesten Sportarten zählen. Durch die Abgase des Sportgerätes, die in jedem Fall zum Sportler gelangen, die schlechte Sitzhaltung und die geringe Bewegung, wirken diese Sportarten gesundheitsgefährdend. Auch Sportarten mit anaerober Ausdauer sind nicht so gesundheitsfördernd wie Sportarten mit aerober Ausdauer (s. Kap. 1.2.1), da hierdurch viele wichtige Faktoren, die im Kapitel

1.2.1.3. erläutert werden, nicht verbessert werden.

1.2 Warum ist Skilanglaufen so gesund?

1.2.1 Aus physiologischer Sicht

Allgemein kann gesagt werden, daß der Skilanglauf so gesund ist, weil die Belastung des Körpers individuell eingestuft werden kann, und man nicht gezwungen ist, dem Leistungsniveau der anderen gerecht zu werden, wie es in Mannschaftsportarten der Fall ist. Somit ist eine Überbelastung des Körpers, die sich nicht gesundheitsfördernd, sondern gesundheitsgefährdend auswirkt, im Bereich des Freizeitsportes nicht sehr häufig. Außerdem ist die aerobe Kapazität, die durch Ausdauertraining wie den Skilanglauf erreicht wird, für die Ökonomisierung der Herzarbeit, der Begünstigung des oxidativen Stoffwechsels und der Zunahme des Fettstoffwechsels verantwortlich.

,,Die Grundlage des Ausdauertrainings ist die systematisch wiederholte Ausdauerbelastung, wobei die Beanspruchung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer im Vordergrund

steht" (DE MARÉE 1994, 143). Diese ist im Skilanglauf gegeben. (allgemein s. Kapitel

1.2.1.2; aerob/ dynamisch s. Kapitel 1.2.1.3)

1.2.1.1 Gelenke

Zunächst einmal ist an dieser Stelle zu sagen, daß der Langlauf eine sehr knochenschonende Sportart ist, da das Körpergewicht nicht nur von den Beinen, sondern - durch den Stockeinsatz - vom ganzen Körper getragen wird. Die Kraft, die auf den Körper wirkt, wird somit auf mehrere Gelenke verteilt, so daß sie nicht von einem Gelenk getragen werden muß. Des weiteren ist der Skilanglauf eine Sportart, die durch ihre Dynamik die Gelenke gleichmäßig und nicht abrupt belastet. Somit werden die Gelenke und Knochen belastet, aber nicht überlastet, und eine Belastung der Knochen und Gelenke wirkt sich positiv auf das Skelett aus.

Da sich die Knochen, Bänder und Sehnen nur langsam Belastungen anpassen, ist dieser Aspekt für einen Kurs mit einer Schulklasse irrelevant. Die Zeit, während der in einer Skifreizeit ein Skilanglauf stattfindet, reicht nicht aus, daß sich diese Körperteile der Belastung anpassen. In den Gelenken hingegen kommt es schon bei einmaligen Belastungen zu einer dickeren Knorpelschicht und somit zu einer größeren Auflagefläche des Knochens. Durch diesen Effekt wird eine ,,Verminderung des Druckes als Kraft (Newton) pro Auflageflächeneinheit (cm²)" (DE MARÉES 1994, 19) erreicht.

Bei einmaligen Belastungen verdickt sich der Gelenkknorpel zwar, doch ist nach der Belastung eine deutliche Reduzierung festzustellen. Anders ist es bei häufig wiederholten Belastungen, bei denen die Reduzierung sehr viel geringer ausfällt. Im Skilanglauf haben wir eine solche häufig wiederholte Belastung und erzielen somit für längeren Zeitraum eine Verdickung der Gelenkknorpel. Desweiteren befinden sich keine Blutgefäße im Gelenkknorpel, so daß er über die Synovialflüssigkeit aus der inneren Schicht der Gelenkkapsel ernährt wird. Durch Bewegungen kommt es zu einer besseren Durchmischung der Gelenkflüssigkeit und somit zu einem besseren Antransport der Nährstoffe und Abtransport der Stoffwechselschlacken.

1.2.1.2 Muskeln

In unserer heutigen Zeit werden die Muskeln eines Menschen viel zu wenig in Anspruch genommen. Durch die Automatisierung wird dem Menschen viel Bewegung genommen. Sei es der Weg zur Arbeit, der nicht mehr zu Fuß zurückgelegt wird, sondern mit dem Auto, die Fahrt mit dem Lift anstatt die Treppe zu benutzen, oder die überwiegend sitzende Tätigkeit in vielen Berufen. Gerade deshalb ist es wichtig, seinen Körper durch andere Aktivitäten zu belasten und die Muskulatur zu beanspruchen, um nicht dem erhöhtem Risiko einer Bewegungsmangelkrankheit ausgesetzt zu sein. Bei einer solchen Aktivität sollte darauf geachtet werden, daß die allgemeine Ausdauer beansprucht wird (s. Kapitel 1.2.1). Diese ist bei einer Beanspruchung von¹ /6 bis¹ /7 der Muskulatur gewährleistet. Bei Belastung beider Beine wird dieser Wert schon überschritten, und zusätzlich wird im Skilanglauf die Oberkörper- und Armmuskulatur belastet.

Es läßt sich unschwer erkennen, daß die allgemeine Ausdauer im Skilanglauf in jedem Falle gewährleistet ist und diese Sportart somit den alltäglichen Gesundheitsdefiziten entgegenwirkt.

1.2.1.3 Herz- Kreislauf- Atemsystem/ Energiezufuhr

,,Die mit Abstand beste Herz- und Kreislauf- Therapie bringen alle Ausdauersportarten: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Ruder- und Kanusport und natürlich Skilanglauf" (WÖLLZENMÜLLER 1978, 54). Diese sind nicht nur förderlich für das Herz und den

Kreislauf, sondern auch für die Atmung und den Stoffwechsel. Der Grund, daß Ausdauersportarten für diese Faktoren so wichtig sind, ist, daß die aerobe Kapazität (s. Kapitel 1.2.1) (,,das ist die Fähigkeit des Organismus bei Bedarf möglichst viel Sauerstoff zur Energiegewinnung aufnehmen zu können") (GRÜNEWALD 1978, 111) vergrößert wird.

Bei sportlichen Betätigungen verfügt der Körper über zwei verschiedene Energieversorgungen:

- die anaerobe Energiebereitstellung und
- die aerobe Energiebereitstellung.

Für kurze Belastungen steht dem Körper die aneaerobe Energie zur Verfügung, von der, trotz schneller Umsetzung, nur wenig vorhanden ist. Für lang andauernde Belastungen benötigt der Körper aerobe Energiebereitstellung, bei der die Umsetzung lange dauert, von der viel vorhanden ist. Während bei der anaeroben Energiebereitstellung die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrannt werden, werden bei der aeroben Energiebereitstellung die Nährstoffe unter Sauerstoffverbrauch verbrannt. Beim Skilanglaufen verbrennt der Körper die Nährstoffe unter Sauerstoffzufuhr, von dem für eine Ausdauerleistung viel vorhanden sein muß. Um diesem Sauerstoffbedarf des Körpers gerecht zu werden, muß sich dieser auf die erhöhte Sauerstoffzufuhr einstellen. Dies erreicht er durch verschiedene Anpassungen im Körper, die ich im Folgenden beschreiben werde. Im Gegensatz zum Skilanglauf stehen Sportarten wie z. B. Bodybuilding, Weitsprung und Kugelstoßen, die eine anaerobe Energiezufuhr benötigen.

Das Herz eines Bodybuilders ist im Gegensatz zu Ausdauersportlern sehr klein (ein sogenanntes Büroherz) und kann im hohen Alter zum Risiko werden. Besonders gut zu verdeutlichen ist dies, indem man einen untrainierten Menschen, der ein kleines Herz wie ein Bodybuilder hat, mit einem ausdauertrainierten Menschen vergleicht. Während das Herz eines untrainierten Menschen ein Volumen von 600-700 ccm hat, beträgt es bei einem ausdauertrainierten zwischen 900 und 1400 ccm (WÖLLZENMÜLLER 1978, 55). Es läßt sich daraus schließen, daß das Herz eines trainierten Menschen nicht so oft schlagen muß (in Ruhe: 50- 60 mal pro Minute), wie das eines untrainierten Menschen (in Ruhe: 70- 80 mal pro Minute), um die benötigte Versorgung des gesamten Körpers zu gewährleisten. Bei Belastungen ist das Herz eines ausdauertrainierten Menschen in der Lage, mit einer niedrigeren Herzfrequenz den Körper mit mehr Blut zu versorgen, als das eines untrainierten Menschen.

Ein gesundes Herz ist energetisch zwar nicht ermüdbar, doch kann bei einem erkrankten Herzen eine hohe Schlagfrequenz lebensbedrohlich sein.

,,Hinzu kommt, daß das Herz eines Ausdauersportlers zwischen den einzelnen Kontraktionen wesentlich mehr Zeit hat, sich selbst mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen"

(WÖLLZENMÜLLER 1978, 55), als das eines untrainierten Menschen.

Für den Nährstoff- und Flüssigkeitsaustausch zwischen dem Blut und dem Gewebe sind die Kapillaren zuständig. Durch hauptsächliche Diffusion und geringere Filtration werden benötigte Stoffe, wie z. B. O2 und Glukose den Muskelzellen, und Abfallstoffe, wie z. B. Laktat und CO2, aus denselben, den Kapillaren zugeführt. Bei Muskelarbeit, die im Skilanglauf im ganzen Körper verrichtet wird, nimmt ,,die Zahl der durchströmten Kapillaren infolge Weitstellung der vorgeschalteten Arteriolen zu" (DE MARÉE 1994, 133). Während sich bei der Kontraktion des Muskels die Spannung erhöht und somit das verbrauchte Blut zur venösen Seite hin austritt, wird bei der Erschlaffung des Muskels das nährstoffreiche Blut über die Kapillaren dem Muskel zugeführt. Durch die Beanspruchung dynamischer Ausdauer (s. Kapitel 1.2.1) entsteht ein gleichmäßiger Wechsel zwischen Kontraktion und Erschlaffung des Muskels. Somit wird dem Muskel nacheinander gleichmäßig das verbrauchte Blut entnommen und das nährstoffreiche Blut zugeführt. In engem Zusammenhang mit dem Kreislauf steht die Atmung und damit die Tätigkeit der Lunge. Die Lunge hat die Aufgabe, den Sauerstoff (O2) aus der Luft in das Blut aufzunehmen und Kohlendioxid (CO2) wieder auszustoßen.

Bei der Betrachtung der Vorteile eines Ausdauersportlers gegenüber denen eines anderen Sportlers oder Nichtsportlers, muß beachtet werden, daß das Lungenvolumen primär vom Körperbau abhängt und nur sekundär vom Training. Aus diesem Grund möchte ich nicht auf das Lungenvolumen eingehen, sondern auf den Atemgrenzwert. Dieser gibt an, wieviel Luftmenge willentlich pro Minute eingeatmet werden kann. Dieser Wert läßt sich durch Ausdauertraining vergrößern, und es ist möglich, mehr Luft pro Minute einzuatmen. Eigentlich könnte man jetzt davon ausgehen, daß ein Skilangläufer viel Sauerstoff, den er für seine aerobe Belastung benötigt, aufnimmt. Ein großes Problem hierbei ist jedoch die Umwelt. Es stellt sich die Frage, wie groß der Sauerstoffgehalt in der Luft ist. Je höher die Region ist, in der man den Skilanglaufsport ausübt, desto weniger Sauerstoff befindet sich in der Luft. Allgemein werden vier verschiedene Höhenregionen aufgestellt:

- die Tieflandregion (0- 400 m ü. NN),
- die subalpine Region (400- 1100 m ü. NN),
- die alpine Region (1200- 1900 m ü. NN) mit mäßigen Reizfaktoren und
- die alpine Region ( über 2000 m ü. NN) mit starken Reizfaktoren (vgl. LAGERSTRÖM 1987, 28).

Da der Sauerstoffgehalt in subalpiner Region nicht sehr viel geringer ist als in Tieflandregionen, ist die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff gewährleistet und bringt dem Ausdauersportler kaum eine Leistungseinbuße. In alpiner Region (1200- 1900 m) hingegen ist der Sauerstoffgehalt der Luft deutlich geringer und gewährleistet unter maximalen Anstrengungen dem Blut nicht unbedingt die Sättigung durch Sauerstoff. Da das Skilanglaufen mit Schülern aber nicht über längere Zeit unter maximalen Belastungen stattfinden soll, ist dieser Punkt hier nicht sehr wichtig. Trotzdem sollte auch bei kurzfristigen maximalen Belastungen auf den geringen Sauerstoffgehalt geachtet werden. Ein großer Vorteil der höheren Regionen hingegen ist, daß sich die Industrie meist in den Tiefland und subalpinen Regionen angesiedelt hat und in höheren Lagen (alpiner Region) kaum vorzufinden ist. Auch der Verkehr ist in den alpinen Regionen sehr viel geringer als in den niedrigeren Lagen. Diese positiven Aspekte bringen es mit sich, daß die Luft in den niedrigen Lagen verschmutzter ist als in den höheren. Der Skilangläufer nimmt somit weniger Schadstoffe in seinen Körper auf als ein Ausdauersportler in Tiefland- bzw. subalpinen Regionen.

Ein weiterer großer Vorteil im Zusammenhang des Sauerstoffgehaltes in der Luft gegenüber einigen anderen Ausdauersportarten ist, daß der Skilanglauf in der freien Natur ausgeübt wird, und nicht, wie z. B. das Schwimmen, in Sporthallen, in denen der Sauerstoffgehalt sehr viel geringer ausfällt.

1.2.2 Aus psychologischer Sicht

Im heutigen Alltag steht der Mensch immer mehr unter Streß. Hierfür gibt es verschiedene Gründe, wie z. B. den Druck in der Arbeit, die Termineinhaltung und auch die ständige Erreichbarkeit durch Anrufbeantworter etc. (vgl. METZGER 1996, 117).

Was geschieht eigentlich bei Streß? In Gefahrensituationen reagiert der Körper mit Streß, indem er die Hormone Cortisol und Adrenalin ins Blut abgibt. Eine Alarmbereitschaft, die der Körper rasch durch eine Angriffs- oder Fluchtreaktion bewältigt. Durch die Vielzahl der Streßfaktoren in der heutigen Zeit, ist der Körper für diese Angriffs- und Fluchtreaktionen nicht mehr in der Lage und baut so langfristig die Anspannungen nicht ab. Durch Sport, und besonders im Skilanglauf, der eine allgemeine Ausdauer aufweist, werden die Muskeln entspannt und leichter mit Blut versorgt. Einerseits nehmen die Streßhormone ab, andererseits wird das Hormon Endorphin, das im Menschen Glücksgefühle hervorruft, nach etwa 30 bis 60 minütiger Belastung produziert (vgl.ALBERS 1996; 166).

Es gibt ,,nur eine Möglichkeit, Streßhormone auf normalem Weg abzubauen, nämlich durch gezielte körperliche Aktivitäten. Ein Ausdauertraining ist somit auch ein Entspannungstraining" (GRAF/LAGERSTRÖM/SCHMAGOLD 1987, 33).

Das Problem, das sich jedoch in Sportvereinen ergibt, ist, daß der Sportler auf Zeiten angewiesen ist, wann und wie lange er seinen Sport ausüben kann. Somit ist er auch hier in gewisser Weise dem Streß ausgesetzt.

Anders ist es jedoch beim Skilanglauf. Dem Freizeitsportler im Skilanglauf bleibt es selbst überlassen, wann und wie lange er in die Loipe gehen, und wie oft und wie lange er eine Pause einlegen möchte. Dies und die Stille in der Loipe führen zu einer ruhigen und seelisch ausgeglichenen Ausübung des Sportes, der den ,,ständigen psychischen Überbelastungen der meisten Menschen in unserer Zeit" (DEMEL/MAEGERLIEN 1975, 13) entgegentritt. Auch das Naturerlebnis im Skilanglauf, das hier viel mehr gegeben ist als in den meisten anderen Sportarten, bringt eine seelische Ausgeglichenheit und Harmonisierung des vegetativen Nervensystems. Dies führt zu einer deutlichen Leistungssteigerung des Körpers. Auch die sozialpsychologischen Aspekte sind für den Menschen gesundheitsfördernd. Der Mensch fühlt sich erst richtig wohl, wenn er mit anderen Menschen zusammen ist. Er braucht die Geselligkeit mit anderen Menschen. Im Sport motivieren sich die Sportler gegenseitig und sind hierdurch leistungsfähiger. Aus einer Untersuchung (VOLK 1981) geht hervor, daß diese sozialen Aspekte (Geselligkeit und Freundlichkeit) im Skilanglauf gegeben sind. ,,Nur 22% der Langläufer sind alleine unterwegs" (VOLMER 1994, 13).

1.2.3 Unter dem Aspekt des Verletzungsrisikos

Die Sportart Skilanglauf zählt wohl zu den Sportarten, die am geringsten Verletzungen aufweisen. Tödliche Unfälle kommen hier, bei richtiger Nährstoffaufnahme, fast gar nicht vor. Die Risiken, die sich durch falsche Nährstoffaufnahme ergeben, werden nicht als Verletzungen bezeichnet und sie somit im Kapitel 2 unter den Sicherheitsmaßnahmen behandeln.

Der Grund, daß der Skilanglauf ein so geringes Verletzungsrisiko aufweist, ist der, daß die Bewegung harmonisch ist und keine ruckartigen Bewegungen entstehen. Dennoch gibt es in jeder sportlichen Betätigung ein erhöhtes Risiko, das auch im Skilanglauf zu finden ist. Während sich das Herz- Kreislauf- Atemsystem ebenso wie die Muskulatur relativ schnell anpassen kann, benötigen die Knochen, Bänder und Sehnen erheblich mehr Zeit, sich den neuen Anforderungen anzupassen.

Hat sich der Freizeitsportler nicht schon vor der Skifreizeit genügend auf den Skilanglauf vorbereitet, so kann es in der Loipe relativ schnell zu einer Überbeanspruchung der genannten langsam anpassenden Körperteile kommen. Die Folge können z. B. Bänderrisse oder -dehnungen sein. Dieses Verletzungsrisiko ist jedoch nicht so groß, wie in den meisten anderen Sportarten.

Kapitel 2: Gesundheitliche Sicherheitsmaßnahmen

Für das Ausführen der Sportart Skilanglauf sollten einige Sicherheitsmaßnahmen beachtet werden, um eventuellen Verletzungen und Risiken während und nach dem Skilanglauf vorzubeugen. Desweiteren sind die unter Kapitel 1 beschriebenen gesundheitlichen Vorteile des Skilanglaufens nur dann gegeben, wenn dieser richtig ausgeführt wird. Hierzu gehört nicht nur die richtige Technik, sondern auch die richtige Behandlung des Körpers. Da es verschiedene Zeitpunkte für Sicherheitsmaßnahmen gibt, möchte ich sie in drei Gruppen unterteilen:

- vor dem Skilanglaufen,
- während des Skilanglaufens und · nach dem Skilanglaufen.

2.1 Vor dem Skilanglaufen

Grundsätzlich kann jeder Mensch, sei er noch so untrainiert, die Sportart Skilanglauf ausüben. Man sollte aber bedenken, daß ein untrainierter Mensch sehr wenig Ausdauer besitzt, und er somit schon nach einigen hundert Metern in der Loipe keine Kraft mehr besitzt, sich weiter sportlich zu betätigen. Der Spaß in der Loipe geht somit sehr schnell verloren. Des weiteren passen sich, wie schon unter Kapitel 1.2.1.1 beschrieben, Knochen, Bänder und Sehnen nur sehr langsam den Belastungen an und benötigen hierfür mehrere Monate. Um die Knochen, Bänder und Sehnen durch Zug- und Druckbelastungen richtig aufzubauen, ,,sollte der Trimmanfänger gymnastischen Elementen immer einen entsprechenden Stellenwert in seinem Vorbereitungstraining einräumen" (LAGERSTRÖM 1987, 23). Wird ein solches Aufbautraining nicht durchgeführt, ist die Gefahr von Verletzungen sehr groß. Das Training in der Vorbereitungszeit sollte wegen der Anpassungsfähigkeit also primär auf den sich langsam anpassenden passiven Bewegungsapparat und sekundär auf das Herz- Kreislauf- Atemsystem ausgelegt werden.

Es sollte aber auch in der Vorbereitungszeit darauf geachtet werden, daß der Körper in keiner Weise überlastet wird, da Überlastungen dem Körper mehr schaden als nutzen.

Es ist auch nicht nötig, ein streng ausgerichtetes Trainingsprogramm zu absolvieren. Sportarten wie das Wandern, Bergwandern, Radfahren, und Schwimmen reichen für das Skilanglaufen schon aus. Die sportliche Betätigung im Sommer sollte ebenso viel Spaß machen wie das Skilanglaufen.

Wichtig ist vor dem Betreten der Loipe die richtige Ernährung. Hiermit ist keine strenge Diät gemeint, sondern nur die letzte Mahlzeit vor dem Betreten der Loipe. Da der Körper während des Skilanglaufens gleichmäßig mit Energie versorgt werden muß, sollte man keine schwerverdaulichen Mahlzeiten, wie fetthaltiges, direkt vor Betreten der Loipe zu sich nehmen. Die Nahrung sollte weitestgehend schon verdaut sein, damit sie für die Energiegewinnung verbrannt werden kann. Ein ungefährer Zeitabstand zwischen dem Essen und der sportlichen Betätigung ist ca. 2 Stunden. Dieser Zeitabstand hängt jedoch von der Verdaulichkeit der Nahrung ab. Eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten ist schneller verdaut als eine fettige Nahrung und wird gleichmäßiger freigesetzt. Nimmt man eine falsche Nahrung zu sich, und sogar noch zu kurz vor Beginn des Skilanglaufes, leitet der Körper einen großen Teil seiner Blutmengen in die Verdauung, und die Energiezufuhr ist nicht mehr gewährleistet. Hierdurch könnte es sogar zum Kollaps führen.

Das Eincremen mit Sonnenmilch mit einem hohen Schutzfaktor ist vor der Ausführung des Skilanglaufens ebenso wichtig, wie während des Laufens. Das erste Mal sollte man sich ca.

20 Minuten vor dem ,,Sonnenbad" eincremen.

Durch die geringere Luftdichte in höheren Lagen kommt es zu einer erhöhten ultravioletten Strahlung. Diese wird vom Schnee wiederum reflektiert und bringt somit die erhöhte Gefahr des Sonnenbrandes mit sich. Sportliche Aktivitäten im Schnee sollten niemals ohne Sonnenbrille ausgeführt werden, da sonst die Gefahr der Schneeblindheit gegeben ist.

2.2 Während des Skilanglaufens

Beginnen sollte man das Skilanglaufen, wie jede andere Sportart auch, mit einem Aufwärmprogramm. Es sollte besonders darauf geachtet werden, daß alle Köperteile aufgewärmt werden, da besonders im Skilanglauf der ganze Körper beansprucht wird. Nach dem Aufwärmprogramm kann das Laufen in der Loipe je nach Leistung der Gruppe gestaltet werden. Es sollte aber auf die leistungsschwächeren Langläufer Rücksicht genommen werden, da es bei denen sonst schnell zu einer Überbeanspruchung des Körpers kommt, und so das Verletzungsrisiko erhöht wird.

Vorsicht bei untrainierten Menschen! Für die Muskelarbeit wird vorrangig Glykogen benötigt, von dem in der Leber und Muskulatur ein Vorrat vohanden ist. Bei längeren Belastungen wird mehr Glykogen benötigt, als das der Vorrat es zuläßt. Der Körper greift auf andere Substanzen zurück und wandelt diese in Glykogen um. Bei trainierten Menschen kann diese Umwandlung sehr rasch sein, so daß sich der Blutzuckerspiegel schnell wieder mobilisiert. Bei untrainierten Menschen ist der Körper nicht in der Lage, den Blutzucker wieder schnell genug zu mobilisieren, so daß es zu einem extremen Sinken des Zuckerhaushaltes kommt. Es kann also zu einem Zusammenbruch des Zuckerhaushaltes kommen, der ohne weiteres nicht wieder behoben werden kann und evt. lebenslängliche Schäden zur Folge hat (vgl. PAULI 1977, 65).

Sollte man an Hand von Schwächanfällen merken, daß der Körper zu wenig Zucker im Blut hat, sollte man mit der Einnahme von Zucker sehr vorsichtig sein. Zucker und besonders Traubenzucker gelangen schnell ins Blut, so daß das eigentliche Ziel erreicht ist. ,,Der plötzliche Anstieg des Blutzuckers durch größere Gaben des leicht aufnahmefähigen Traubenzuckers steigert die Stoffe, die den Zucker abbauen, so daß bei reichlicher Traubenzuckergabe ein Absinken des Blutzuckers weit unter den Normalgehalt erzielt wird, welches Resultat man nicht erreichen wollte (PAULI 1977, 68). Dieses Prinzip, das der Körper häufig verwendet, wird ,,Gegenregulation" genannt (vgl. HÜLLEMANN 1982, 95). Es sollte also darauf geachtet werden, daß die Zuckereinnahmen bei untrainierten Menschen sehr früh, aber in geringen Mengen begonnen werden.

Ebenso sollte man Nahrung dann zu sich nehmen, wenn der Lauf länger als eine Stunde beträgt. Da der Energiebedarf beim Skilanglauf kontinuierlich ist, sollte man nach der ersten Stunde mehrmals in kleineren Mengen kohlenhydratreiche Nahrung essen. Mindestens genauso wichtig wie das Essen ist die Einnahme von Wasser und Salz. Mit der Atmung wird in der trockene Winterluft sehr viel Wasser abgegeben. Dieser Wasserdampf enthält jedoch kein Salz. Anders ist es beim Schweiß. Kommt der Körper ins Schwitzen, verliert er Wasser und Salz. Wird dieser Wasserverlust durch Schweiß nur durch Wasser allein gedeckt, ohne dem Körper auch Salz zuzuführen, so kommt es zu einer Überwässerung des Körpers.

Es sollten somit nicht nur Getränke zu sich genommen werden, sondern auch Kochsalz. Koffeien- und alkoholhaltige Getränke sollten in diesem Zusammenhang vermieden werden, da diese nur kurzfristig dem Körper mehr Flüssigkeit geben. Sehr schnell wird eine größere

Menge an Wasser dem Körper wieder entzogen. Der Flüssigkeitsverlust wäre in diesem Fall erheblich höher als dem Körper Flüssigkeit gegeben wurde.

2.3 Nach dem Skilanglaufen

Eine Entspannungsphase zur Regeneration des Körpers ist ,,genauso wichtig wie das vorangegangene Aufwärmen" (FUCHS/SOLOGUB 1994, 110). Für eine besonders günstige Entspannung sind leichtes Stretching, eine Massage und ein Saunagang zu empfehlen. Hierbei wird der Körper ,,entwärmt" und es kommt zu einer größeren Beweglichkeit. Auch wenn der Sportler keinen Appetit hat, ist eine Nahrungsaufnahme zur Regeneration mindestens genauso wichtig, wie die Entspannung. Es ,,muß das energetische Defizit gedeckt sowie die Wasser- und Elektrolytbilanz ausgeglichen werden" (DE MARÉES 1994, 461). Die Nahrung sollte leicht verdaulich, mit vielen Kohlenhydraten versehen und flüssigkeitsreich sein.

,,Bier nach dem Skilanglauf ist schädlich"- Diese weit verbreitete Annahme, möchte ich nicht unterstützen. ,,Infolge seines Hopfen- und Alkoholgehaltes hat Bier eine außerordentliche, beruhigende Wirkung und wird von Dr. Herrligkoffer nach Anstrengungen wehr empfohlen. Zugleich ist die Aufnahme von B- Vitaminen mit dem Bier sehr erwünscht" (PAULI 1997, 73).

Kapitel 3: Skilanglaufen und Snowboardfahren

Der Trend im Bereich des Sports geht heute immer mehr zu den sogenannten Funsportarten. Zu diesen zählen solche Sportarten, die in den meisten Fällen schnell zu erlernen, ein gewisses jugendliches Klischee erfüllen, und mit vielen spektakulären Aktionen verbunden sind. Im Bereich des Wintersportes würde somit die Sportart Snowboardfahren zum Bereich der Funsportarten zählen.

Im Snowboardfahren steht der Aspekt der spektakulären Aktionen meist im Vordergrund. No risk - no fun ist ein häufig zu lesender Satz, der dies bestätigt. Eine Sportart muß den Jugendlichen einen Adrenalinstoß geben, den sie durch risikoreiches Ausführen bekommen. Um in ihrer Sportart aufzufallen, nehmen die Sportler eventuelle kurzfristige und auch langfristige Verletzungen in Kauf.

Genau im Gegensatz hierzu steht die Sportart Skilanglauf, die als eine der gesundheitlich wertvollsten Sportarten bekannt ist.

Da Skilanglaufen kein besonderes körperliches Risiko beinhaltet, wird der Schüler daraus schließen, daß es in dieser Sportart keine spektakulären Aktionen gibt und es somit ein langweiliger Sport ist. Hinzu kommt, daß Skilanglaufen unter Jugendlichen den Ruf hat, eine Sportart für diejenigen zu sein, die zu unsportlich oder zu arm für Funsportarten sind. (Das o. g. Klischee kann somit nicht erfüllt werden.) Daß der Skilanglauf nicht so kostspielig ist wie das Snowboardfahren ist zwar richtig, kann aber bestimmt nicht als Nachteil gewertet werden.Weiterhin stimmt es nicht, daß der Skilanglauf etwas für unsportliche Menschen ist. Skilangläufer benötigen eine gute aerobe Ausdauer, um diesen Sport richtig und mit viel Freude ausführen zu können. Es ist also nicht weniger sportlich, Skilangläufer zu sein als Funsportler.

Da, wie dargestellt, der Skilanglauf genau das Gegenteil von Funsportarten ist, ist es schwierig die Schüler zu dieser Sportart zu motivieren. Natürlich kann man auf Skifreizeiten mit einer Schulklasse die Schüler dazu zwingen, mit in die Loipe zu gehen, doch sehe ich diese Methode nicht gerade als pädagogisch, sportlich und gesundheitlich sinnvoll an. Vielmehr bin ich der Meinung, die Schüler durch die gegebenen gesundheitlichen Aspekte, die im Skilanglauf gegeben sind, zu motivieren. Die Schüler sollen den Skilanglauf nicht als bessere Alternative zu Funsportarten kennenlernen, sondern vielmehr als begleitende und unterstützende Sportart zu diesen.

In einer Untersuchung in der Wintersaison 1990/ 91 haben SEIDL (Unfallstatistiker und Extremsnowboarder) und BERGHOLD herausgefunden, daß schwere Verletzungen wie z. B. Brüche und Zerrungen sich um fast 24% verringert haben, da sich die Snowboarder immer mehr mit Stretching und Alternativsportarten fit halten (vgl. STANCIU (Hrsg.) 1991, 17). Weiterhin geht aus dieser Untersuchung hervor, daß das Ausdauertraining bei den Snowboardfahrern, gefolgt vom Stretching, den höchsten Stellenwert annimmt (vgl. SEIDL 1991, 50).

Durch Skilanglauf, als eine der Alternativsportarten, wird die Verletzungsgefahr verringert. Der ganze Körper wird auf sportliche Belastungen trainiert (vgl. Kapitel 1), und, im Gegensatz zu anderen Alternativsportarten, wie z. B. dem Mountainbikefahren, nicht nur die Beine. Dies ist ein großer Vorteil, da sich die Verletzungen durch immer höher werdende Geschwindigkeiten von den unteren auch auf die oberen Extremitäten verteilt haben (vgl. SEIDL 1992, 37).

Ein immer wieder vergessenes Problem im Bereich des alpinen Skilaufs, zu dem ich das

Snowboardfahren rechnen möchte, ist die Belastung des Herz- Kreislauf- Atemsystems. Dieses wird im Skilanglauf besonders trainiert (vgl. Kapitel 1), so daß eine Überlastung des Systems nicht so schnell erreicht wird. Die Ermüdungserscheinungen und Schwächeanfälle, die häufig Ursache für Stürze und somit Verletzungen sind, werden extrem verringert.

Schluss

Durch diese Ausführung wird deutlich, daß Skilanglaufen sehr gesundheitsfördernd und zur Unterstützung zu anderen Sportarten sehr nützlich ist. Es läßt sich somit erkennen, daß es sinnvoll ist, die Schüler zum Skilanglauf zu motivieren.

Auf diese Arbeit aufbauend wäre es möglich und zu empfehlen, mit den Schülern einen Plan zu erstellen, der die Sportarten Skilanglauf, Snowboardfahren und Abfahrtslauf sinnvoll verbindet.

Beim Erstellen eines solchen Planes, sollte darauf geachtet werden, daß die Loipe landschaftlich schön ist (Aussicht, Wald oder Seen), so daß das Naturerlebnis im Skilanglauf die Schüler zusätzlich motiviert. Der Skilanglaufkurs sollte kein reines Kilometer- Ablaufen sein, sondern soll den Spaß an der Bewegung, der Natur und der Gemeinschaft fördern. Um die Gemeinschaft untereinander zu stärken, wäre es möglich, ein kleines Picknick in den Kurs einzubringen, bei dem die Schüler die Zeit frei gestalten, (z. B. Unterhalten, Ausruhen oder Spiele machen) und zusätzlich etwas essen und trinken (s. Kapitel 2.2) können.

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