Regeneration nach dem Sport oder wie man Muskelkater vermeidet

Regeneration nach dem Sport oder Wie vermeide ich Muskelkater

Von Sascha Rudolf

Jeder, der sich körperlich betätigt, sei es auf sportlicher oder anderer Art und Weise, kennt das Problem des Muskelkaters. Aber was genau steckt hinter diesem uns bekannten Phänomen, welches wir meistens mit allerlei Mittelchen und Behandlungen wegzukurieren versuchen?

Wenn man sich sportlich betätigt ist es sehr wahrscheinlich, dass man sich danach eine Muskelkater zuzieht. Das passiert nicht nur unversierten sondern auch erfahrenen Sportlern. Den Muskelkater bemerkt man erst etwa 2 - 3 Tage nach der Anstrengung, wobei man durch starke Schmerzen im Bereich der unteren Extremitäten auf ihn auf- merksam wird. Früher glaubte man, dass Rückstände von Milchsäure (Lacktat) in der Muskulatur, zu diesem Phänomen führte. Jedoch hat man durch eine elektronen- mikroskopische Untersuchung etwas ganz anderes feststellen können. Der meisten fortwährende Schmerz ist die Ursache einer exzentrischen Belastung der Muskelfasern. Hierbei wurden die betroffenen Muskelpartien untersucht und man kam zu dem Ergebnis, das der Muskel winzige Risse aufweist, die durch die übermäßige Belastung entstanden waren.

Durch die kleinen Risse dringt nun Wasser in den Muskel ein, was nach und nach zu kleinen Ödemen führt. Das heißt, die Muskelfasern schwellen auf Grund des eindringenden Wassers an und dehnen sich aus. Dieser gefühlte Schmerz ist lediglich der Dehnungsschmerz, den wir dann als Muskelkater kennen.

Vor noch gar nicht all zu langer Zeit, meinte man den Muskelkater wegzutrainieren sei effektiv. Heute wissen wir aber, dass das nur zur Verschlechterung der Situation bei- trägt und zum Reißen des Muskels führen kann. Man ist deshalb der Ansicht, dem Kater seine Auszeit zugönnen und ihn langsam an die Belastung heranzuführen. Deswegen sind Sportmediziner der Meinung, dass nun wärmende Salben und andere Regenrationsmethoden wichtiger seien als frühzeitiges Trainieren.

Um dem geplagten Muskel nun seine Erholung zugeben, sollte man ihn mit Kräuter- bädern aus Rosmarin oder Fichtennadeln, Wechselduschen oder Massagen der bean- spruchten Körperpartien, Saunagängen oder den schon genannten durch- blutungsfördende Salben bei der Heilung behilflich sein. Diese Maßnahmen haben eine durchblutungsfördernde Funktion. Dadurch kann der Körper die Abfallprodukte schneller abtransportieren. Daraufhin haben Pharmaunternehmen Enzympräparate entwickelt, die die Bildung der Ödeme verhindern und die Abfallprodukte zersetzen, um sie besser abtransportieren zu können.

Wer nicht gänzlich auf Bewegung verzichten möchte, dem soll das aber auch nicht untersagt sein. Leichte Stretchingprogramme oder Dehnübungen sollten den Muskel aber entlasten und nicht noch unnötig belasten. Wem das noch nicht genug ist, der kann seinem Muskel aber auch durch Schwimmen, Rad Fahren, Spazieren, Powerwalking oder Jogging etwas Gutes tun. Jedoch nur in einem gediegenem Maß, da sich die Muskulatur sonst nicht erholt. Hier sind die Dehnübungen den anderen vorzuziehen, da sie die Muskulatur nicht zusätzlich belasten.

Aber nicht nur die körperliche, sondern auch die seelische und ernährungsbedingte Regeneration sollte man beachten. So zum Beispiel ist es sinnvoll, wenn man dem Kopf signalisiert, dass nach längerer sportlicher Betätigung auch eine Ruhephase eintritt. Man soll auch mal von dem ganzen Stress abschalten und sich ausruhen. Es gibt dafür eine Regel:

Ruhe so viele Tage, wie die gelaufene Strecke lang ist.

Also, bei einem 10km Rennen 10 Tage und 42 Tage nach einem Marathon. Dies ist allerdings nur ein Sicherheitspolster, denn man fühlt sich meist schon nach einer Woche wieder fit. Dies kann sogar eine ausgewogene „ Nach-Wettkampf-Ernährung ” unterstützen. Man sollte etwa einen halben Liter Flüssigkeit unmittelbar nach dem Sport zu sich nehmen, und weitere Portionen in gleichen Abständen danach. Vor allem nach Marathonläufen sollte man viel Flüssigkeit, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, da diese während des Sportes verbraucht werden. Vielleicht macht man das in einem Verhältnis von 4 Anteilen Kohlenhydrate und 1 Anteil Eiweiß. Also, bei 100 g Kohlenhydrate 25 g Eiweiß.

Wer aber nicht an kräftezehrenden Läufen teilnimmt braucht darauf auch nicht zu achten. Man sollte sich lieber auf seine körperliche Erholung konzentrieren. Die schon angesprochenen Dehnübungen können nicht nur danach, nein, sie sollten auch vor der Anstrengung durchgeführt werden.

Jeder kennt doch das Problem, wenn im Winter das Auto nicht anspringt, weil es so kalt ist. Bei unserem Körper ist es fast so ähnlich, nur das bei uns ein Kaltstart den unerwünschten Muskelkater verursacht. Bei denen, die ihre Muskeln nicht erwärmen ist die Gefahr einen Muskelkater zu bekommen auch wesentlich höher, als bei den- jenigen, die sich durch Stretching aufgewärmt haben. Am besten man beginnt seine Stretchingübung langsam und steigert deren Schwierigkeit und Intensität allmählich. Es empfiehlt sich ein 5-minütiges Aufwärmtraining mit den folgenden Programmpunkten:

- Auf-der-Stelle-Gehen.
- Füße gut abrollen, Arme dabei hoch strecken.
- Arme rückwärts kreisen lassen.
- Arme kräftig schwingen.
- Ganzen Körper "ausschütteln".

Dabei sollte man achten, dass die Atmung gleichmäßig bleibt. Jedoch gibt es bei der Vorbereitung auch Tücken. Viele meinen nämlich durch gezieltes Einreiben mit Aufwärmsalben eine Vorbereitung zu ersetzten. Das ist aber nicht der Fall. Durch die Salben erhält man lediglich den Eindruck, man wäre aufgewärmt, aber der Körper ist eben nicht gedehnt bzw. aufgewärmt.

Hat man nun größeres vor, sprich Halb-, Marathon ist leichtes Jogging mit anschließender Dehnung der Muskeln, Sehnen und Bänder zu empfehlen. Legt man nun auch noch Pausen in das Aufwärmprogramm so bleibt der unerwünschte Muskelkater weg, vorrausgesetzt man hört mit der Vorbereitung und Regeneration nicht auf.

Hat man sich nun für das nächste „Ziel” anständig aufgewärmt und vorbereitet, so kann man mit Sicherheit sagen, dass ein Muskelkater nicht auftreten wird. Falls man doch von einem Muskelkater geplagt wird, ist das Regenerationsprogramm zu überarbeiten oder man nimmt sich für das nächste Mal keine allzu anstrengende Strecke vor.

Aus eigenen Erfahrungen kann ich sagen, dass ein anständiges Aufwärmprogramm Wunder leisten kann. Früher habe ich nach jedem Lauf Muskelkater in den Beinen. Nach und nach hat sich aber eine Änderung eingestalte und ich habe keine Probleme mit dem Muskelkater mehr. Also, es lohnt sich wirklich in eine gute Vorbereitung zu investieren.

Quellen:

Runner’s World Ausg. 4/2000 Seite 10

almeda.de Medizinguide im Internet

Meyers Taschenlexikon

© Sascha Rudolf 2000

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